第1章 直面内心的恐惧

“这是我第11次想要逃离这座城市……这是我今年第7次想要离职……这是我第26次想要解散公司……这是我第33次想要离婚……”

这段话来自一部广告短片，它被誉为当年的年度最催泪、最励志的广告短片。它的时长不到300秒，却一度刷爆网络，戳中数千万网友的心。短片中的场景取自真实的都市生活，讲述的故事主角就是我们身边的人，也可能就是我们自己。

我们，想要逃去哪里

生活在繁忙的都市中，我们难免会有这样的时刻——想要逃离。

“离开这一切或许就好了”“换个时机或许就好了”“换个对象就好了”……工作不再是“从一而终”的选择，而是可以频繁更换的“机会”和增加薪酬的“跳板”。逃离“北上广”的呼声越来越真实，并且正在转化为行动。根据猎聘网的大型调研的数据，疫情前，有超过一半的职场人在远离家乡的城市工作。疫情过后，这些职场人中有35.07%的人表示要离开大城市，返回家乡或前往距离家乡更近的工作地；28.47%的人表示正在犹豫之中。

民政局调查数据显示，2020年第一季度，吉林省以71.51%的离结率占据榜首。全国的平均离结率已经高达39.33%。婚姻在这个时代已经变得如此脆弱。我们带着憧憬走进婚姻，又在“生活琐事”的袭扰下，纷纷逃离围城。

家庭中的抚养压力越来越大。教育成为成年人世界的最大焦虑源。家长们闹着要“退群”，逃离家长圈。学生中，厌学、抑郁、自伤越来越多发、早发。孩子们用如此激烈的方式 “逃离”校园这个本该播种梦想的地方。小升初已经成为仅次于高考的激烈“战场”，各种学习辅导群层出不穷，它们被命名为“上岸群”。“逃离苦海”的画面感呼之欲出。

“然而离开后，真的就好了吗？”

“你想要逃去的地方，真的有你想要的未来吗？”

心若不可安顿，人间何处是岸。

焦虑指向无法掌控的未来

这是一个广泛焦虑的时代。

我们最常说的“焦虑”是一种充满恐惧、焦躁但又无处着力的“忧虑感”，它如影随形，漫无边际。这种“忧虑感”来源于我们内心的那个无法安顿的、不确定的未来。

不可预测感

曾经，一杯茶加一张报纸式的、一眼望到头的生活为我们所诟病。因为我们不想要那个一眼望去就可以看得到的未来。别忘了，新的时代也曾让我们欢欣鼓舞，它充满了机遇和可能性。然而，高速的发展、动荡的环境在逐步增加未来不可预测的强度。股市、房市、就业、疫情……当未来的不可预测性远远超越了我们对未来的可能性的期待，失控感和不安慢慢成了我们的主要感受。不确定感，在不断增添忧虑的砝码，让我们内心的天平开始按捺不住地向焦虑倾斜。

陌生感的涌动

新科技促成了新事物、新行业、新的生活方式。新鲜事物层出不穷。我们一方面在享受智能导航带来的便利性，另一方面依旧要面对陌生环境带来的不适感。我们越来越熟悉和适应点餐的便利和外卖的口味，同时也对蔬菜、土地、烹饪越来越陌生。通信的便捷使社交群体得以迅速聚集，你结识陌生人的可能性大大增加，但你对虚拟世界里的人的内心世界却越来越陌生。新鲜感和陌生感是硬币的两面，新鲜感是一种看得到的刺激，而如影随形的陌生感是蛰伏在心中的、蠢蠢欲动的暗潮。你害怕停住脚步，因为你只要短暂地停留，这个世界就会变得让你认不出来。

暧昧不清的折磨

在这个时代，选择的可能性增加了。海量的信息、开放的舆论和去中心化的媒体时代让我们在失去未来的可控性的同时，也失去了对当下的准确把握和判断。你能在眼花缭乱的促销背后，计算出真正经济实惠的选择吗？你能在层出不穷的教育理念中，预测哪一种适合你的孩子，并将在10年、20年后产生正面的结果吗？多元化带来了多姿多彩的生活方式，代价是所有的选择在你想要做出决定的那一刻，都变得暧昧不清。

这些不可预期的、陌生的、尚未清晰的刺激，都会让人产生焦虑。

比焦虑更可怕的，是关于未来的“可怕想象”

未来不可预期，但总是喜忧参半。不确定感的确会带来焦虑，但那些对不确定未来的“负面预期”，即关于未来的“可怕想象”，才是真正导致焦虑无休无止地加深的元凶。恐惧，最易传染，也最易被放大。一个人的焦虑是一夜的辗转反侧，一群人的焦虑则变成了夜夜梦魇。对未来的“可怕想象”，一次次地放大个体的焦虑，制造出更多的群体焦虑，幻化出一个个让人信以为真的“事实”，而这些焦虑又再一次成为催生更多“可怕想象”的土壤。

这个世界是如何诱发了你的糟糕想象？

坏消息法则

好消息不出门，坏消息传千里。人们之所以更加容易关注负面信息，是因为在漫长的演化中，人类因拥有超强的危险感知能力才得以“适者生存”。“坏消息”散发着危险的味道，人们越是在焦虑不安的时候，对它们就越敏感。因此，那些可以触发焦虑的“坏消息”总是更能吸引人的眼球。很多“标题党”就是抓住了这一点，很多商家也是充分利用了这个心理因素，很多谣言得以传播也是基于此。于是，糟糕的想象像雪球，迅速越滚越大。

把焦虑丢出去

焦虑是个烫手的山芋。内心焦虑的人，忍不住不停地去“点击”焦虑的信息，但同时又无法消化这些信息，他们特别容易把这些焦虑无意识地“扔”出去。他们通过把焦虑丢到网络评论里“发泄”；他们“迫不及待”地转发，把焦虑丢进朋友圈；他们随便找个“功课做得慢”“又玩游戏”“这个都不会”的理由把焦虑丢给孩子……按照吸引力法则，焦虑的人又特别容易聚集，这不仅会制造出更多的焦虑，还会导致他们直接被商家选中。“秒杀”，强化了“如果错过就会失去”的焦虑。“不要输在起跑线上”，制造了你不跑就输了的焦虑。很多商业植入通过反复刺激人们，形成了一种根深蒂固的心理暗示，它把焦虑深深地种在你的内心深处。

认知的窄化

负性信念出现以后，不仅会放大焦虑的情绪，还会导致认知的窄化，即人们的认知、情感或思维意识越来越向某个点集中，范围越来越狭窄，人越来越偏执，越来越局限。这和如下情况类似：一个人越担心错过促销机会，就越关注促销信息，关注得越多就越深信只有参与促销活动才能让自己的利益最大化。窄化过程同时表现为对窄化对象的感受性增加、敏感度增强。所以我们每次一看见促销就“浑身来劲”，一清空购物车就感觉“大获全胜”。连续几个月“吃土”，也挡不住下一次的抢购热情。

“坏消息”引诱着我们一起参与、争相传播，我们共同制造了一个又一个“可怕想象”。而认知窄化让我们对此“深信不疑”。

我们一起“乐不可支”地共谋了一个充满危机的未来。

给自己按下暂停键

要打破对未来的“可怕想象”，首先要让自己“暂停”。

暂停是指当外界的刺激到来的时候，我们在产生想象和付诸行动之间设置一个停顿，给自己留出空间。

暂停是让我们回归“呼吸”，开始关注和放松我们的身体。暂停是回到充满烟火气的生活，去菜市场触摸新鲜的蔬菜和水果。暂停是走进自然，倾听鸟语，嗅到花香，环抱大树，抬头望云。暂停是让自己回到真实的世界里，在这里，想象会逐一破碎，也无处生根。

然而如今，又有多少人，真正拥有这样的“暂停”的能力呢？

日渐加深的“恐惧”让人们忽略了，我们的身体和意志的承受力都是有限的。在焦虑的裹挟下，我们日复一日地逃亡，在忙碌里消耗掉了宝贵的生命力。很多人在精疲力竭之后遭遇了“被迫暂停”。

随处可见的拖延

拖延，是最常见的被迫暂停。因为我们的内心对那个被“恐惧”驱赶着要去的地方是那么不情愿。于是我们一次次地回避，内心的那个“要做”和“不想做”之间的冲突像树与藤之间的相互缠绕和僵持，最终变成了一种畏难和抵触的情绪。每次到了最后的时刻，焦虑总能大获全胜，我们被迫奋力一搏。一次次这样的经历，不仅让我们备受折磨，还会导致力量不足、现实中的社会功能受损、抑郁情绪滋生。当抑郁真正袭来时，我们的身心都将被迫彻底暂停。

厌学的孩子

孩子们因“厌学”退出学校，是一次代价惨重的被迫暂停。这不仅意味着一个孩子脱离了正常的成长轨道，也将导致一个家庭的发展进程的重大停滞。几乎所有厌学的孩子都经历过一个漫长的挣扎过程——从一开始感受到压力，到出现人际关系方面的障碍，再到越来越跟不上功课而被群体“丢下”……他们失去了朋友，失去了老师的支持，失去了自我价值感，最后不得不退出学校。这又何尝不是因为我们的父母很多时候无法“暂停”下来看一看孩子遭遇的困难，以及他们内心的担忧，没能帮助他们及时解决问题。问题日积月累，孩子的身心一再受损，最终承受力到达了极限。没有孩子真的愿意离开学校，厌学是遭遇孤立无援继而滑向深渊后的被迫暂停。

身体的严重问题

每隔一段时间，我们就会看到有人因高强度工作猝死的新闻。比起拖延、逃避这些“退缩”的状态，主动的、“励志”的、疯狂的忙碌同样是无法暂停的表现。然而，后者往往备受推崇。很多人忙碌，其实只是因为他们深受“焦虑”的驱动，弄丢了奋斗的内在意义和精神的满足感。最终这变成了一种自我耗竭。直到身体不堪重负，职业生涯戛然而止，我们才会为其中的代价痛心。

若你被可怕的“想象”追赶着一路狂奔，总有一天你会遭遇“被迫暂停”。

在这个充满焦虑的时代，我们尤其要：直面内心的恐惧，回到真实的当下。

和生活保持一张纸的距离

2015年，我的女儿入学了。我成了一名“海淀妈妈”。我做家务、辅导作业、热心家委会、筹划事业的转型……在家庭、教育、职业的平衡轮上变成了一只“四肢翻飞”的小仓鼠。在冬季的那些雾霾天里，我的嗓子终于“无法发声”了。

我被迫暂停。

我报名参加了由马萨诸塞大学医学院正念中心、加利福尼亚州健康研究院的佛罗伦斯·梅耶尔和鲍勃·斯特尔教授来京主讲的“正念”课程，想让自己借这个业务学习的机会，顺便休息一下。地点是北京蟹岛。正念课程的第二天，我被迫关掉手机，完成了两整天的“静坐止语”训练，被“强制”彻底暂停的我感觉头晕目眩，出了一身疹子。夜晚，我坐在宾馆的房间里，整个世界静寂无声。窗外下起了大雪，漆黑的天空中星光点点。我翻开日记本，想写下老师在课堂上提出的问题：“你为什么来到这里？”

“我发现，我连休息，都这么用力……”

艰难地写完这一行字后，我倒头大睡。

在那个寂静的夜里，我终于和自己在一起了。

从此，书写正式走进我的生活，成了我随时随地的功课。

我会在清晨送走孩子之后，静静地坐下来，简单写一写这一天的安排；我会在情绪的风暴到来或者退去的时候，坐回到电脑前，一个字一个字地敲出自己的愤怒和眼泪，忧伤和无力……直到自己恢复平静；我会选择在每日的某个固定的时段，连续书写有关同一主题的所思所感，完成某一个部分的自我的内在成长；我习惯了在做每个决定之前，使用书写与自己对话，问自己到底想要去哪里……

渐渐地，我会在便利贴上也写下给孩子的几句话，再放进她的午餐盒里。

转眼5年过去了，在那一场疫情突然来临的时候，我已经攒下了足够的书写体力和耐力。冬夜寂静无声，在封闭的小区里，我再次回到蟹岛的那些安静的夜，完成了两本心理学科普图书的写作。

书写，为我的生活按下暂停键，让我和生活保持着一张纸的距离。

从此，我走上了另一条路。

邀请你加入书写：现在，一起出发

也许很多人在听完这个故事后对书写跃跃欲试，但一转眼就又打起了退堂鼓。

我没时间怎么办

书写只是自己和自己的一次对话。当我第一次给自己写下那一行字时，我只不过是，在生活中，稍稍停下了脚步，给久违的自己打了一个招呼。书写可以随时随地进行，你可以在随身带着的本子上，记下一个心情瞬间；你可以在手机备忘录上记下一个有趣的想法；你也可以将每日写三五句话作为打卡任务，这些都是书写。书写需要的不是时间，它需要的是你肯望向自己的决定。

我可没有书写的才华

自我成长的书写练习并非专业创作，你的文字不会被审核，也不需要发表。字里行间都是你自己和自己的心事。书写的唯一读者其实就是你自己，自我成长的书写练习全凭你的自我感觉。我倒是发现，很多人在开始书写以后，都“意外”地发现自己原来如此有才华——原来，我还有那么多的宝藏。

不知道写什么，怎么办

当“没时间”“没才华”都不是问题以后，你一定会拿出最后一个撒手锏：“我不知道写什么，怎么办？”在书写群里，不少人对坚持书写的担心就是不知道写些什么。我会说：“那你就写写每天怎么刷牙呀！”有人说：“这个有什么好写的。”也有人半信半疑地开始尝试。

学员书写摘抄

Day1：刷牙

我昨天问，不知道写什么，怎么办？老师说，我可以写写刷牙。我今天，的确刷牙了。哈哈！我的杯子是红色的，我的牙刷是白色和蓝色相间的，我用××牌的牙膏。嗯，因为最近牙龈总是出血。我今天特意认真地刷了牙……好吧，就这么多。

Day9：刷牙

我换了个软毛的牙刷，因为我突然发现，过去的那一把牙刷有点硬。我竟然一直没有发现这一点。我应该有一个月没换牙刷了，不，也许更久，上次换牙刷的时间真的不记得了。奇怪的是，这么久了，我竟然一直都没有发现那把牙刷是硬的。它导致了我的牙龈出血。我还一直以为我上火了。今天我认真地用开水烫了烫新买的牙刷后，轻轻地把它放进了我的嘴里，我回忆着已经忘记了从哪学过的刷牙的正确方法，先上下刷，然后……总之我打算找一个有关刷牙的科普视频重新学一下……我打算对自己好一点。

Day39：刷牙

有日子没写刷牙了。刷牙现在竟然成了我每天早晨最享受的时光。我在刷牙的时候常常还没完全醒。我会一边用小刷子温柔地按摩牙齿，一边对自己说：“嘿，咱们马上就要吃早餐了”，或者“今天天气真好，我的牙齿白白的”。我的左后方的第二颗牙齿和第三颗牙齿之间有一个牙缝，那里经常藏着些“淘气包”，有时候它们还要在我的牙齿缝儿里过夜。哼，到了早晨，它们就无处可逃了。我的牙刷的刷毛很细，可以穿过那个牙缝，不过刷牙的时候我得把嘴巴咧大一点，哈哈！不过我好担心，这个牙缝会不会越来越大……战无不胜的一天开始啦！

带上你最中意的小伙伴，一起出发

一支特别好用的签名笔

写字和说话不同，我们说的话不得不经过大脑，而我们写的字却可以直接出自内心。你的笔尖和你的心跳会始终紧密相随。

一支特别好用的笔，能让你的心自由地流淌。

一支铅笔

用铅笔写字是一种很特别的感受——明明可以随时把字擦掉，人却变得更加小心翼翼。沙沙的声音把人带回纯真的童年。当你写得特别用力时，笔尖就断了，而那个地方一定藏着你的秘密。

笔记本

不同的本子，适合不同的人。将小本子放在随身的包包里、口袋里，并且总是记录只言片语的人，往往心思细密又敏感。大本子特别适合准备大干一场的人。有个学员说：“我每天要求自己跑满一整页纸，不管写什么！”活页纸的笔记本非常适合在工作间歇时书写，方便我们回家后整理成册。还有各种你喜欢的便利贴，这简直是生产名言佳句的秘密武器。

手机

随身的手机因为拥有众多工具而成为很多人的首选。通过手机我们可以参与打卡，可以使用录音转化功能，可以开启备忘录，等等。不过也有一些人说，使用手机终归是远离了书写的原始感。我在这一点上保持开放的态度。技术是中性的，书写的感觉如何取决于使用这个技术工具的人。这是你自己的书写练习，由着你自己的心情就好。

电脑

对很多现代人来说，电脑就是“笔记本”，手指就是笔。电脑最大的好处就是使用方便、存储量巨大。我的笔记本电脑的键盘上的好多字母已经被磨光了，我还是舍不得换掉它。有一天，我甚至在键盘灯的亮光下，清晰地看见了按键里面的一个个零件。而此时在显示屏上，正上演着我的内心大戏。

你的书写工具都会成为你最忠诚的伙伴、最亲密的知己。