刺激控制疗法——6句话打破越躺越清醒的“魔咒”

还记得失眠的三要素吗？

■ 易感因素——命。

■ 诱发因素——运。

■ 维持因素——“作”。

易感因素和诱发因素让你失眠，而维持因素则把你的短期失眠拖成长期失眠。生活中最多见的维持因素就是在床上做了太多与睡觉无关的事，然后随着时间的推移，床和睡觉之间的联系就减弱了，和那些清醒活动（包括清醒本身）的联系就变强了。躺在这样的床上，你当然睡不着。

如何重建床和睡眠之间的联系呢？要先从这6句话做起。

（1）不困不上床，困了才上床。

（2）不要在床上做与睡觉无关的事情（性生活除外）。

（3）如果感觉越躺越清醒，或者很烦躁，请果断起床，最好离开卧室，等困了再上床。

（4）如果回到床上后又睡不着了，就再起床，重复上述动作。

（5）不管晚上睡了多久，每天都在固定时间起床，包括周末和节假日。

（6）白天不要小睡。

为什么困了才上床？

这么做的目的就是要重新建立床和睡觉之间的条件反射，让困意逐渐回归。如果一直不困怎么办？难道一直不上床吗？从行为训练的角度来看，答案是肯定的。不过你别担心，我们的计划不只是为了安顿今晚，更是为了以后你能顺利入睡。要知道，你清醒的时间越长，累积的困意越大，睡眠驱动力就越强，这样在未来的几天才更有可能顺利入睡。所以，你也可以理解为我们是在用短期的“疼痛”换取长期的舒适。

如果你觉得这样不行，无论如何都得去躺一会儿，那么你可以躺下试一试。不过要记得参考第三条建议：如果感觉越躺越清醒，或者感觉很烦躁，就果断起床。

起床后建议做一些放松的活动，如阅读纸质书籍，听舒缓的音乐等。在门诊，我会建议大家提前列一个书单，只要睡不着，就起来读书。当然你也可以选择做其他喜欢做的事，比如书法、手工和刻章。

这样做有两个好处：一是减少了躺在床上的无意义焦虑，切断了床和焦虑之间的关系；二是不浪费时间，把每一段清醒的时间都用在有意义或有趣的事情上，会让自己内心有满足感。换个角度讲，躺在床上睡不着也是浪费时间，还不如起来做点有意义的事。

为什么不管晚上睡了多久，每天都要在固定时间起床？

所谓在固定时间起床，就是每天都在同一时间起床，包括周末和节假日。这样做不仅是为了建立一个规律的作息，也是为了保证你有足够的睡眠驱动力。

在医学上，以上6条措施加起来叫作刺激控制疗法。多项随机试验显示，刺激控制疗法的作用会长期持续，且刺激控制疗法对还没有接受过失眠药物治疗的患者更有效，是针对慢性失眠的一线治疗方法。

和安眠药不同的是，刺激控制疗法不会让你的慢性失眠立即得到改善，通常需要坚持至少两周才能看到效果，所以你需要有耐心一点。

此外，我们还会用熬夜的方法来治疗失眠。对，你没看错，就是熬夜，至于如何熬，我们下一节继续聊。