如何高效地倒时差？

不管是出国旅游还是商务办公，大部分人在头几天的状态都不会太好，因为要适应新的时区。这种现象在医学上叫作时差障碍。

一般来说，当你跨越两个或两个以上的时区时，时差障碍就会出现。跨越的时区越多，症状就越严重，且持续的时间越长。通常你每跨越一个时区，就需要大约一天的时间来适应当地的时间。

说到倒时差的症状，最明显的就是白天困倦疲惫，难以集中注意力，到了晚上又出现入睡困难或早醒的情况。

此外还容易出现情绪问题，如愤怒、情绪低落等。少部分人还会出现消化道问题，包括便秘和腹泻。

经常倒时差的人还会增加长期的健康风险。2014年，Cell杂志发表文章认为，在倒时差期间，人体肠道微生物菌群会发生改变，可能会导致肥胖和代谢紊乱。

那为什么我们会出现时差障碍呢？

简单来说，就是你身体的生物钟还停在原地，没来得及和当地的时间同步。

举个例子，你周一下午4点从北京起飞，飞了9个小时到A国，而A国的当地时间是早上7点。这个时候，你的生物钟会以为现在是凌晨1点，这会驱使你去睡觉，尽管窗外已经艳阳高照。

不仅是睡眠，你身体的其他节律，包括饥饿感和排便习惯，都和当地人格格不入。

除了生物钟不同步，还有一些不为人知的原因会加重时差障碍——机舱压力和湿度。

有研究表明，机舱压力变化和海拔高度变化可能也会导致一些时差反应。另外，如果飞机上的湿度比较低，而你在飞行期间没有补充足够的水分，就容易出现轻微脱水，脱水也会导致时差症状或让时差障碍更严重。

此外，和向西飞行相比，向东飞行更让人难以适应。

向东飞行时，时差会“压缩”你一天的时间，让你没有足够的时间去适应，并且，向东飞行后，为了和当地时间相适应，你的昼夜节律需要前移，相当于你要“早睡早起”。相反，向西飞行时，时差会“延长”你一天的时间，同时，你的昼夜节律需要推后，相当于你要“晚睡晚起”。对于大多数人来说，晚起总比早起要容易一些。

如果你是出国旅游，那么在旅行中的前几天，你恐怕没有心情去欣赏异国风情。如果你是商务办公，时差障碍会影响你的工作状态。如何减轻时差带来的不适症状，让自己更快适应当地时间呢？

你可以从3个阶段分步骤来调整，即出发前、登机后、到达后。

出发前

要想更好地减轻时差反应，你最好在出发前就做一些准备。

首先就是保证充足睡眠，因为睡眠不足会加重时差反应。另外，可以尝试在出发前3天提前适应目的地的作息时间。

如果你是向东飞行，可以尝试每天比平时早起一个小时，多接受一个小时的光照；如果你是向西飞行，可以尝试每天比平时晚睡一个小时。如果条件允许，吃饭的时间也尽量和目的地一致。

登机后

建议把手表调至目的地时间，按照新的时间来安排睡觉和进食等活动。

例如，如果此时当地时间是晚上，那就带上耳塞和遮光眼罩，尝试去睡一会儿。

如果此时当地时间是白天，那就打开头顶的小灯，尝试阅读和学习。也可以通过做一些伸展运动，来保持身体的活跃。

另外，进餐时间最好也按照当地时间来安排，记得要摄入充足水分。机舱空气比较干燥，多喝水可以预防轻微脱水，减轻时差反应。注意，这里的水就是普通的白开水或矿泉水。不要喝咖啡和酒精饮料，因为这两者都会加重脱水，让时差反应更严重。

到达后

坐了N个小时的飞机，终于到达目的地，你会发现，真正的时差考验才刚刚开始。

为了尽快让生物钟和当地时间同步，最重要也最有效的方法就是接受光线，而最好最直接的光线就是阳光。

一般来说，最简单的做法就是和当地人一样，在白天出去接受光照。不过这里有些细节需要注意，根据飞行的方向和跨越的时区不同，你暴露在光线下的最佳时机也略有不同。

参照美国梅奥诊所官网及权威的UpToDate资料，具体建议如下。

向东飞行——如果时差为3～5个小时，建议避开清晨的日光（可以使用墨镜或遮光窗帘），选择在上午的晚些时候或中午接受几个小时的光照。而且，每天的光照开始时间要逐日提前1小时。如果时差为5个小时以上，建议在上午避开光线，从下午早些时候开始接受阳光，每天的光照开始时间也要逐日提前1小时。

向西飞行——上午避开光线，下午接受阳光。

此外，在阳光下锻炼，如散步或慢跑，可以帮助你更快地适应新环境。

你会发现，不管是哪种情况，只要把接受光线的时间放在下午就不会错。但是，这里也有个例外。

如果是向东飞行，且两地时差在8个小时及以上，你会发现自己的昼夜节律反而更容易推迟，而不是提前——这相当于越睡越晚。对于这种情况的光照建议是，在清晨和上午接受阳光，同时要避开傍晚和夜间的明亮光线。

除了利用光线，另一个可以协助调整生物钟的方法是服用褪黑素。同样，根据飞行方向的不同，服用褪黑素的方式也有差别。

如果是向东飞行，两地时差在7个小时以内，建议联合使用光照法和服用褪黑素，这比单用一种方法效果更好。建议在到达目的地的当晚开始服用褪黑素，可以连续服用5天。

那服用多大剂量呢？

剂量范围一般是0.5～10mg，从经验上讲，3mg已经足够。甚至有研究显示，服用0.5mg和服用更高的剂量一样有效。

所以建议先从0.5～3mg这个范围开始，在计划睡觉前30分钟服用。

如果你是向西飞行，且时差在12小时之内，一般不需要服用褪黑素，可以单独使用光照法。如果时差超过12小时，在睡前服用褪黑素可能会更有帮助。

注意，服用褪黑素期间不能饮酒！

此外，关于倒时差还有4个小问题。

（1）在倒时差时，可以服用安眠药吗？

你可能会考虑服用艾司唑仑、唑吡坦这样的药物来帮助自己入睡。其实，从安全性和获益风险比来看，不建议你在此时选择这类药物。

（2）白天可以喝咖啡吗？

咖啡可以帮你减轻白天的困倦感。不过，中午之后最好不要喝含咖啡因的饮料，否则容易让你在夜间难以入睡。

（3）白天可以小睡吗？

午睡可以提高白天的觉醒状态。不过要注意午睡时间不要超过30分钟，且选择小睡的时间至少在晚上计划睡觉的8小时之前，以免影响夜间睡眠。

（4）我只停留1～2天，来不及倒时差怎么办？

以上的倒时差方法适用于计划在目的地停留3天及以上的情况。如果只停留1～2天，可以不用强求自己去适应当地时间，就算你努力去调整可能也来不及实现。并且有研究表明，在这种情况下遵照原来的作息节律，反而有助于减轻时差反应。

总之，倒时差是一个体内生物钟适应新时区的过程。选择合适的光照时机及合理使用褪黑素，可以加速这一进程。

祝旅途愉快！