你不是睡不着，你只是醒得早

马经理是一位公司高管，今年55岁。最近1年多来，他总是在凌晨4点就醒了，醒来以后就再也睡不着。他上网查了相关信息，有的说这是失眠，有的说这是抑郁症的表现。马经理感觉更焦虑了，于是开始吃安眠药。药物虽然可以让他多睡一会儿，但副作用导致他白天犯困，影响工作。而在吃安眠药之前，尽管他每天醒得早，但白天精神状态却很好。

后来，我通过分析马经理的睡眠日记发现，他的睡觉时间和觉醒时间整体都向前移动了——晚上8点就犯困，睡到凌晨4点就醒。而且，他按照这个作息时间生活，白天的精神状态也不受影响。

这种情况严格来说不算失眠，而是睡眠-觉醒时相前移，也就是所谓的“早起鸟”型睡眠模式。这种模式多见于中老年人，年轻人也会有，只是相对少见。

是什么让一个人的睡眠-觉醒时相提前呢？目前认为，主要有以下几方面。

（1）生物钟基因。研究发现，部分家族性病例显示“早起鸟”节律会遗传。部分习惯早睡早起的人告诉我，他们家里的大部分人都不喜欢在晚上参加活动，也都习惯早起。

（2）出生季节。 Neurosci Lett杂志和Neuro psychobiology杂志分别在1999年和2000年报道过同一个有趣的发现：和在春夏季节出生的人相比，秋冬季节出生的人更倾向于早睡早起，且这一点在男性身上更为明显。原因可能是环境暴露会影响昼夜节律，而在神经发育期间，不同季节出生的人会接受不同模式的光照暴露，从而影响昼夜节律倾向。

（3）体内生物钟对环境光线变化的反应。如果体内生物钟对夜间光线的反应减弱，对早晨明亮光线的反应增加，也会导致昼夜节律提前。

那有没有办法调整呢？

答案是“有”，但在调整之前，先要问自己一个问题：有没有必要调整？

如果不影响白天的精神状态，并且有条件自己安排生活和工作——比如马经理在凌晨4点醒后就起床看书和规划工作，晚上不安排社交活动——就可以不调整睡眠时间。

如果条件不允许，比如你在晚上必须要工作或参加社交活动，那就可以尝试调整睡眠节律。

目前用得最多的方法是夜间光线治疗。夜间光线治疗的原理和调整睡眠-觉醒时相延迟障碍中的晨间光疗一样，区别在于光照的时间不同。

对于“早起鸟”，他们希望把睡眠-觉醒节律往后推移，所以，光照的时间应该选在傍晚，通常在感到困倦的时候开始。我同样建议买一个灯箱，光线强度为2500～10000lx，每晚照射1～3小时。不需要直视光线，坐在距离灯箱30～60cm的地方就好，可以同时阅读或做其他事情。

光线疗法很安全，几乎没有副作用。部分人会感觉眼部疲劳、恶心和头痛，但这些症状都是自限性的（不用处理，自己也会好）。减少光照强度或光照时间，可以减轻这些不良反应。

具体需要治疗多长时间，目前还没有确切的研究数据。建议根据光疗的效果来安排，有些人需要长期使用。

除了光疗，目前还没有其他更安全更有效的方法。有人可能会在早上服用褪黑素，理论上讲，这个时间段服用褪黑素可以让睡眠-觉醒时相延迟，但目前还没有充足的证据能证明这个方法有效。

综上，“早起鸟”的昼夜节律模式是睡眠-觉醒时相前移，如果没有给生活带来困扰，或者你可以灵活安排工作，那么你无须急着去调整。如果影响到正常生活，那么你可以选择在傍晚进行光疗。