5　如何科学使用烹调油？

食用油的营养成分相对比较单一，几乎全部是脂肪，一般含脂肪99％以上，因此计算下来100克食用油的能量高达3700千焦。两茶匙烹调油所含的能量就可以相当于半小碗米饭了。过量能量摄入容易造成肥胖。

科学使用烹调油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹调油的食用总量不超过25～30克/天，并且搭配多种植物油，尽量少用动物油和人造黄油或起酥油。

“少用油”小窍门

◆　使用带刻度的油壶来控制炒菜用油，油的平均密度为0.8克/毫升，即每天摄入食用油在32～38毫升可以满足人体需要。

◆　蔬菜可以采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少炒的频率。

◆　动物性食材可以用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

◆　用适量柠檬、辣椒等调味品，让菜色、口感更丰富。

◆　少吃富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条或薯片等。

“巧用”食用油

动物油的饱和脂肪酸比例较高，植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含α-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。