第四章　健康生活方式与合理膳食

核心提示

不合理膳食是造成慢性病患者死亡的重要危险因素之一。全球近20%的死亡与饮食有关，且在世界人口前20位的国家中，我国因为饮食结构不合理造成的心脑血管疾病死亡率、癌症死亡率都位列第一。2017年，我国约有263万例心脑血管疾病死亡可归因于膳食因素，较10年前增长了38%；35%的癌症是由不合理的饮食引起的。对慢性病患者来说，合理膳食是其治疗的基石；而对健康者来说，合理膳食也可以达到预防疾病发生的目的。

不合理膳食包括：暴饮暴食；不按时进餐，饿了才吃，渴了才喝；偏食、挑食；为了减肥等原因而不吃，饿肚子；饮食结构混乱，不是以五谷杂粮为主食，脂肪摄入太多；经常吃过冷的食物或生食；进食过热或过烫食物；饮食不洁和饮食过敏。

有一半以上的饮食相关性死亡归因于以下3个因素：吃太多糖和脂肪、吃太多的盐、吃太少的杂粮和水果。《中国居民膳食指南》提出，成年人每天食盐摄入量应不超过6g，2~3岁幼儿不超过2g，4~6岁幼儿不超过3g，7~10岁幼儿不超过4g，65岁及以上老人不超过5g。但事实上，我国居民实际每天盐摄入量在10.5g左右，约80%来自家庭烹饪，其余来自在外就餐、零食等渠道。要注意隐性食盐，如酱油、醋、味精、油条、奶酪、油饼、挂面等；许多蔬菜也含有盐，如空心菜、豆芽、紫菜、海带等；一些零食也含有盐，如面包、饼干、薯片、火腿肠、瓜子、话梅、果冻、运动饮料等。

肥胖是一种流行病，是世界上最重大的公共卫生问题之一，也是导致死亡和许多合并症的危险因素。世界上30%的人口（21亿人）超重或肥胖，每年有280万例死亡与肥胖密切相关，直接和间接的成本估计为2万亿美元，对全球社会和经济产生严重影响。一胖得百病，一胖毁所有。2013年，肥胖被美国医学会确认为疾病。

为了身体健康，人类需要一些可提供能量的营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）、酒精（不是必需的营养素，但可提供能量）、维生素、矿物质和水。有机营养素的需求包括9种人体必需的氨基酸、几种脂肪酸和葡萄糖、4种脂溶性维生素、10种水溶性维生素，以及膳食纤维和胆碱。饮食还必须提供几种无机物质，包括4种矿物质、7种微量矿物质、3种电解质和一些超微量元素。

食物中含有一些重要的生物活性物质、功能因子，包括多酚、多肽、类黄酮、芥子油苷、叶黄素和ω-3脂肪酸。虽然这些生物活性物质不是人体必需的营养素，但对特定的器官可能具有益处。包括活性多糖、功能性低聚糖和单双糖、功能性脂类、糖醇类、多糖类、活性多肽和活性蛋白质类、维生素和维生素类似物、功能性矿物质及微量元素类、植物活性成分、活性菌类等。

营养状况可以用ABCDEFG来概括：A：人体测量学；B：生化（生物标志物）；C：临床状况；D：膳食摄入量；E：能量消耗；F：功能状态；G：遗传数据。1989~1996年，全球范围内，许多食物的摄入量显著增加，包括啤酒、咖啡、苏打水、橙汁、香蕉、谷物、面食和茶，而黄油、蛋黄酱、比萨饼、胡萝卜和鸡肉的摄入量变化不大。大约四分之三的人摄入蔬菜、水果、奶制品不足，人均每天水果摄入量不足50g。超过一半的人口达到或超过了摄入谷物和蛋白质食品的总量指标。我国大多数人超出了添加糖、饱和脂肪酸和钠的建议指标。

营养不良包括营养不足、营养过剩和营养失衡。营养不良主要是由于饮食不足、失衡和过量造成的，其次是由于疾病或与疾病相关。缺乏充足的营养素则难以维护健康的身体功能，这种营养不良经常发生在经济落后的贫困地区和部分发展中国家。而不适当的节食、暴饮暴食或缺乏平衡饮食而造成的营养过剩或失衡，在经济发达的国家中较为常见。

每种食物都有不同的营养，都是健康所需要的。也就是说，从健康的角度来看，确实没有“不良”的食物，只有“不良”的摄入量。吃什么都可以，主要在于总的摄入量。合理的膳食搭配可以帮助我们变得更健康，如多摄入水果和蔬菜；将一半的谷物变成全谷物；提倡饮用低脂或无脂肪的牛奶或酸奶；少摄入钠、饱和脂肪酸和糖。从小小的改变开始，可以使我们享受更健康的食品选择。

合理的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。平衡膳食就是合理膳食、健康膳食，就是营养学上全面达到营养素供给量的膳食。第一，这种膳食可以使摄食者得到的热能和营养素都能达到生理的需要量。第二，要求所摄入的各营养素之间具有适当的比例，能达到生理上的平衡。

保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200~350g新鲜水果，成品果汁不能代替鲜果。饮用各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

保证每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。每周食用鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g。优先选择鱼和禽类，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天食盐摄入不超过6g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天6~8杯（1500~2000mL），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

2017年全球因长期饮酒导致的死亡事件高达284万起，其中67万起发生在我国。肝肾功能不全、高血压、房颤、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成年人如饮酒，男性一天饮用的酒精量不超过25g，女性不超过15g，每周摄入量不超过100g。酒精摄入量的计算公式为：饮酒克数=饮酒量（mL）×酒精度数（%）/100×0.8（g/mL）。对于糖尿病患者不推荐饮酒，若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒。不建议原来不饮酒者通过少量饮酒来预防心脑血管疾病。饮酒不存在安全阈值，不饮酒的健康风险最低。

膳食质量指数（Dietary Quality Index，DQI）是一种总体膳食质量的评价方法，它较传统的以单一营养素为基础的营养评价方法更能反映膳食营养状况。最早的DQI由8个元素构成，包括6种营养素（总脂肪、饱和脂肪酸、胆固醇、蛋白质、碘和钙）和2类食物（蔬菜水果和谷类），分值的范围为0~16，0反映高质量的膳食，而16代表最差的膳食。

健康饮食指数（Healthy Eating Index，HEI）独立于饮食总量，用于评估人们的饮食质量。HEI是一个打分标准，用于判定饮食模式、饮食套餐或食谱的质量，评价营养干预和消费者的营养教育计划。HEI由12个指标构成，其中9个指标集中体现饮食的充足程度，3个指标反映饮食的适量程度。

营养质量指数（Nutrition Quality Index，NQI）是评价食品营养质量的一个简便实用的指标，为营养素密度和能量密度之比。INQ＞1说明该食物满足人体营养素需要的能力大于满足热能需要的能力，该食物是优质食物；INQ＜1意味着必须摄入过多的热量，营养素才能达到所需的量，这种食物是劣质食物。

食物富含营养素（Nutrient Rich Foods，NRF）指数模型，以NRF9.3值（9.3表示9个推荐和3个限量营养素）为指标对食物进行营养价值高低的评价。9种有益的营养素是蛋白质、纤维、维生素A、维生素C和维生素E、钙、铁、钾和镁，3种限制类营养素是饱和脂肪酸、糖和钠。

中国膳食平衡指数（Diet Balance Index，DBI）是依据中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔而建立的，用以评价中国健康成年人的膳食质量。DBI包含谷类、蔬菜水果类、奶类和豆类、动物性食物、酒精和调味品、食物种类、饮水量7种食物种类。其中与营养不足相关的指标（如蔬菜水果类、奶类和豆类）取负分，与营养过剩相关的指标（如酒精和调味品）取正分。各项分值越接近于0，即摄入量越接近于膳食指南的推荐量，表示膳食质量越好。

USDA食物组模式可供消费者根据自己的年龄、性别和体育锻炼水平进行调整。食物组模式包括5个主要食物类别（水果、蔬菜、谷物、蛋白质食品和乳制品）及一些子类别（深绿色蔬菜、橙色和红色蔬菜、淀粉类蔬菜、其他蔬菜、豆类和豌豆、全谷物、浓缩/精制的谷物、肉/禽/蛋、坚果、种子、豆制品、海鲜）。每个食物组模式的建议消耗量取决于个人的能量和营养需求。

保护心脏的饮食就是植物性膳食，是以摄取植物性食材为主要来源的饮食方法，主要以水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷类食品等为主。少食用精制谷物（如精米白面）、糖果、加糖饮料、红肉和加工肉类、反式脂肪酸和饱和脂肪酸等不健康食物。

一个人每天需要消耗的热卡取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、体重和体育锻炼水平。由于衰老引起的基础代谢率降低，成年人的热卡需求通常会随着年龄的增长而减少。估计幼儿的需求量为每天1000~2000kcal，年龄较大的儿童和青少年为每天1400~3200kcal，而男孩通常比女孩更高。成年女性每天的热卡为1600~2400kcal，成年男性为2000~3000kcal，65岁以上老年人为1600~2000kcal。

人体脱水的危害很大。一旦身体水分消耗掉2%，运动成绩就会下降10%左右。脱水情况越严重，运动效率就越差。脱水会导致口臭、渴望甜食、危险驾驶、皮肤干燥、焦躁不安、身体发冷、肌肉痉挛、栓塞事件等。

美国临床内分泌医师协会和美国内分泌学会提出以肥胖为基础的慢性病（Adiposity-based Chronic Disease，ABCD）作为描述肥胖的新术语。ABCD是指以肥胖为基础，同时伴有代谢综合征等一系列慢性病的症候群，反映了肥胖不只是体重增加，而是一类复杂的、涉及多种器官与系统的慢性病。提示人们不仅要关注肥胖者的外形，更要充分注意其内涵，即伴有的多种代谢相关性疾病。在肥胖症的治疗中，不仅要关注体重的下降，更要注意其伴有的慢性病是否获得改善。

韩国肥胖研究学会（KSSO）制定了肥胖控制三部曲，即生活方式干预、药物治疗和减肥手术。饮食和运动的改善能有效降低体重、腰围，从而降低相关疾病的风险。建议肥胖者每天减少500kcal的能量摄入，女性每天的总热量为1200~1500kcal，男性为1500~1800kcal。肥胖者应选择低能量的食物。体力活动是减重和保持理想体重的必要条件，最开始建议进行适度的运动，即每次30~60分钟，每周至少5次锻炼。还需要进行抗阻运动，建议在进行体力活动的同时，每周进行8~10次抗阻训练。已通过严格生活方式治疗3个月，但不能有效将体重降低5%以上者，可以考虑进行药物治疗。最近的临床研究表明，减肥手术是针对病态肥胖患者最有效的治疗手段。

1982年，一项关于饮食与营养状况的调查发现，有7%的人超重。1992年，一项全国性的营养状况调查发现，全国有15%的人口超重。2002年，一项国民饮食状况研究发现，有22.8%的成年人超重（约2亿人）。2013年公布了我国成年人的调查结果，20~69岁人群中有34.4%超重。

世界卫生组织指出，超重和肥胖是全球引起死亡的第5大风险，全球每年直接“胖死”的人至少达280万人。全球范围内，近23亿儿童和成年人超重，超过1.5亿儿童因营养不良而发育迟缓，而且营养不足和肥胖会影响几代人。就全球来说，人类超重1700万吨，相当于170艘航空母舰的重量。全球超重和肥胖人口的增加对世界粮食的需求如同新增了2.42亿人口。

不良的饮食方式（高热量碳水化合物摄入过多）和缺乏运动（包括长时间坐着看电视与低头玩手机）占死亡原因构成的15%。水果和蔬菜比例较低的饮食导致超过25%的人群罹患心脑血管疾病。

维系机体健康的5大基石包括：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠。其中，膳食营养是影响健康的主要环境因素之一，在各种疾病的预防和康复中具有举足轻重的作用。

合理饮食的定量和定性问题十分重要。合理的导向性饮食包括：

（1）摄入不饱和脂肪酸和亚麻酸（植物油、海产品）；

（2）全谷类粗粮；

（3）蔬菜水果（如山楂）；

（4）鱼肉及海产品（鱼油）；

（5）乳制品；

（6）坚果（如杏仁、核桃、花生）；

（7）适量黑巧克力、咖啡；

（8）醋、茶等。

饮食有十忌，包括：

（1）忌大量饮用富含咖啡因的可乐；

（2）忌暴饮暴食、狼吞虎咽；

（3）忌饮食无规律；

（4）忌过度节食；

（5）忌餐后立即饮茶、喝水（可妨碍人体对营养物质的吸收）；

（6）忌餐后喝饮料、吃水果和甜点；

（7）忌餐后吸烟；

（8）忌餐后剧烈活动；

（9）忌餐后立即上床睡觉；

（10）忌餐后立即大便。