第五节 如何让你的大脑更健康

大脑研究最近二三十年来取得了突飞猛进的发展，科学家发现，我们的生活方式会塑造我们的大脑。

一、健康的大脑

美国临床神经科学家丹尼尔·亚蒙收集了12.5万人的大脑扫描图，亲自观察了5万个大脑扫描图，他发现不同的人有不同的大脑形态。

假如大脑受伤，或者大脑某部位的活动水平出了问题，人的行为也会出问题。前额叶和颞叶活动水平过低，会导致学习能力缺失和暴力倾向；前扣带回活动水平过高，会使人僵化不灵活，容易固着于消极想法；抑郁症可能源于边缘系统活动过量；严重的焦虑则是由于基底神经节超时工作。

所以说杰出的心智始于健康的大脑。所谓杰出的心智，包括个人责任感、清晰的目标、高度集中的注意力、持续的努力、有效的社交技能、控制冲动的能力、足够的动机、诚实以及创造力。杰出也意味着平衡，不平衡的大脑也可能有惊人的成就，但个体不会拥有平衡的生活。

健康的大脑是能在各种情境中适度反应的大脑，是在生理、心理和社会交往层面平衡的大脑。好消息是，我们的大脑具有可塑性。选择适宜的环境、良好的人际互动、锻炼身体、刻意练习、补充营养都会在后天塑造我们的大脑。

二、影响大脑健康的因素

大脑被坚固的头骨保护，但撞了头，大脑还是很可能受伤。即使没有明显的生理症状，但可能有情绪和行为方面的困扰。随着年龄的增长大脑体积会变小，活动能力也会减弱，所以年纪大了会记性不好，思考速度变慢，严重者还会患上阿尔茨海默症。

除了受伤和自然老化，还有很多因素会影响我们大脑的运行。

第一个影响因素就是水。

你可以尝试一下这个实验：当你觉得极度缺水的时候，用一只不常用的手举一瓶1.5升的矿泉水，感觉一下动作的流畅度。然后弯腰，双臂自然下垂，看看指尖可以接触到哪里。

然后你喝水（只是水，不是饮料），觉得足够的时候，再试一次。你会发现喝水之后，你能更轻松地举起矿泉水，指尖也能够到更远的地方。

大脑中80%的重量是水。当大脑中有足够的水，大脑给你的肌肉下指令时，神经传导更快速、更平顺，所以你的运动能力会比大脑缺水的时候要好。学习、健身、跑马拉松时一定要定时补充水分。喝水的最好方式是少量多次，而不是要么不喝，要么牛饮。

很多时候你之所以动作变形，不是肌肉疲劳，是大脑的活力不够，大脑觉得你做不到，所以你的身体也就表现得做不到。扫描健康大脑，会发现它的外观是比较圆润平滑的。而健美运动员在比赛前为了使肌肉线条好看，经常要脱水。扫描发现，他们的大脑看起来也会变得“干瘪”一些。咖啡会让大脑缺水，所以一天摄入咖啡的量最好不超过两杯。

第二个影响因素是血流量。

大脑对血液流动和氧气供应的需求占整个身体总需求的20%。血液给大脑带来氧气、糖分、维生素及其他营养物质，并带走二氧化碳和其他有毒废物。

尼古丁会限制身体各个器官包括大脑的血液流动。其他因素包括紧张、咖啡因、脱水、动脉疾病、糖尿病、环境毒素、缺乏睡眠、缺乏锻炼、吸毒或酗酒。

食用鱼油（含不饱和脂肪酸）、银杏、人参等有助于促进血液流动。

第三个影响因素是生存环境。

如果孩子出生后第一年的成长环境是机构性的环境，比如孤儿院，那么严格的、无法预测的，有时是被忽视的环境会造成极端的压力，可能导致孩子有更大的杏仁核、更小的海马体。这些孩子可能在情绪的调节、社会环境适应方面出现问题，对有消极表情的面孔更敏感。

童年受到虐待的孩子，大脑也会受到影响。

父母屈从于孩子的抱怨和哭闹，就是在教会孩子的大脑学会抱怨或哭闹。允许孩子与父母无休无止地争论，会让孩子更加僵化不灵活。

第四个影响因素是营养。

有句话说得好：“你就是你所吃的东西。”人体在不断制造和更新细胞，而食物提供了原材料。如果你总是吃快餐，你就会有个“快餐大脑”。

英国南安普顿大学心理学系的一项研究表明，食品染料和食品添加剂对儿童的大脑不利。3岁至9岁儿童连续三周饮用含有食品染料和苯甲酸钠的饮料，饮用后一个小时内明显更爱动。

我们尤其要少吃糖。糖会导致血糖水平急剧攀升，然后又急剧下降，让你觉得疲倦易怒。

三、让大脑更健康的做法

1.远离危险的行为和环境

橄榄球、拳击、极限运动……都可能造成大脑损伤。而大脑损伤会导致感知等功能等受损。有些损害并不容易被注意到，但却会影响当事人的生活。

身处有毒的环境也会伤害大脑。

所以要远离危险的行为和环境，尤其是青少年，他们追求刺激、爱冒险，但大脑还没有完全发育成熟，因此更要保护好大脑。

2.营养均衡

多样化饮食，一般的推荐是碳水化合物供能占全日总供能的55%至65%，蛋白质占10%至15%，脂肪占20%至30%。多吃低密度碳水化合物，例如西兰花、菜花、四季豆、胡萝卜。尽量食用不饱和脂肪酸。

大量饮酒则会让痴呆的风险大大升高。每天喝咖啡最好不超过两杯。假如喝咖啡，要按1杯咖啡4杯水的量补充水分。可以适度补充维生素和其他营养素。

少吃精加工食品。尽量远离食品添加剂。喝水，而不是饮料。多吃富含色氨酸的鸡肉、蛋、牛肉、三文鱼等食物，色氨酸是合成血清素必要的氨基酸，而血清素是影响“信心”，让当事人感到“是的，我能”的神经递质。

3.锻炼

人是身心一体的。新冠肺炎疫情期间，很多人非常焦虑，心理上的压力也带来了躯体反应，例如失眠、头疼、心慌、茶饭不思或暴饮暴食。“安慰剂效应”则表明，相信自己得到了治疗，真的会让病症减轻，甚至痊愈。这就是心理对生理的影响。

反过来，身体的改变也能促进大脑和心理的改变。跑步半小时，会促进大脑产生内啡肽，这是能让人感到快乐的神经递质。运动还能促进大脑髓磷质的发育，髓磷质是包围在神经元外部的白色含脂肪物质，可以保护并帮助神经细胞，使其工作效率提高10倍左右。锻炼还能提升大脑的血流量和氧气的供给。

4.高质量的睡眠

《睡眠革命》一书对高质量的睡眠提出了很多指导。比如营造合适的睡眠环境（慢回弹的床垫、昏暗的灯光等）；睡前不看电视，避免蓝光影响褪黑素分泌；按睡眠周期的整数倍睡眠（一般人的睡眠周期在1.5小时）；每周保证35个睡眠周期（少数精力特别充沛的人除外）；固定时间起床、中午和晚上打个小盹等。

5.认知训练

消极想法、长期忧虑或愤怒、长期处于应激状态都会损害大脑健康。通过调整认知，可以提高人们应对外界刺激的能力。以下是五个方法：

1）畅想自己想要的未来，把愿景画面描述得越细致、越生动越好。并探索自己的价值观和自己想成为什么样的人。可以把愿景画出来或者写出来。每天看自己的愿景，并问自己：“我的言行和愿望是否一致？”

2）专注于跟目标相关的事物，抛开跟目标不符合的事情。运用因果思维，考虑长期的收益，如果长期的收益大于当下即时满足的收益，我们要学会延迟满足；如果一个决定让你当下虽感到痛苦，但如果不这样做，长期会更痛苦，那么长痛不如短痛，你需要坚持你的决定。

3）当有消极的想法时，运用转念技巧，即向自己提四个问题：

①它（那个使我紧张的想法或消极想法）是真的吗？

②我能确切知道它是真的吗？

③在相信了这一想法之后，我如何做出反应？

④没有这一想法我会成为一个什么样的人？或如果我没有这一想法，我会有怎样的感受？

4）感恩练习。每天写出三件感恩的事情。感恩练习可以带来积极情绪，减少抑郁，让我们更健康、更乐观。

5）正念练习也可以很好地提升大脑的觉察能力，并减少冲动，提升专注力。

除以上的建议外，不吸烟、避免过多的电子游戏或电视娱乐也有助于大脑健康。活到老学到老，也可以使我们保持大脑的活力。

精彩回顾

1.觉察头脑里的“想法”，不被想法欺骗。

2.利用我们的大脑皮层，发挥想象的力量。

3.让意识和潜意识手拉手，为我们的目标而努力。

4.利用神经可塑性，通过教练对话，改变我们的大脑网络。

5.整合身心，让我们的大脑更健康。

练习

1.当感觉到情绪比较激动的时候，去做深呼吸，吸气数4个数，屏息数7个数，呼气数8个数。注意一个深呼吸之后自己有什么变化。

2.想象一幅未来画面，也许你在旅游，或者读书，描述在画面中你看到了什么，听到了什么，感受到了什么。