第1章 基础准备

如前言所提到的一样，本书并不是针对高强度训练益处的研究述评，而是希望你从现在开始加入到训练中，并获得你期望的结果。然而，理解所参与的任何训练计划背后的思想和机制总是有好处的。首先，深入研究训练计划背后的思维过程是衡量该计划是否能够实现训练目标的最佳办法。其次，当你在训练中经历艰难，几乎喘不上气，汗水顺着额头流下，而且偶尔出现“我为什么让自己遭这番罪”的自我怀疑时，你内心深处知道自己为什么要做现在所做的事情，而且知道它为什么如此有效。这应该作为你继续坚持下去的动力。现在，让我们探讨构成高强度训练背后依据的三大概念。

什么是强度

大多数人认为在健身房环境下的强度是指投入训练的工作量，一边在跑步机上慢走一边读晨报是低强度训练，而汗流浃背、心脏急剧跳动的循环训练是高强度训练。这是用力强度，是你在阅读“挑战极限的40项训练”“最艰难的训练”和“终极减脂”这几章应该关注的强度类型。但用力强度只是本书中所使用的关于强度的定义之一。

就正式的训练术语而言，强度表示一次最大重复（以正确的动作只能举起一次的最大重量）的特定百分比，或者表示所举起的重量与竭尽全力能够举起的最大重量的百分比。

在“变得健壮”这一章中，当你尝试通过训练发展力量时，关于强度的这个定义将变得至关重要。最后，还有一个肌肉强度，也就是在训练过程中给局部肌肉造成的疲劳程度。在第4章“局部肌肉增强训练”中有几项让肱二头肌不堪重负的背靠背训练，它们就属于该类别。

下面，让我们复习一下强度的概念。用力强度即自己感觉到的用力程度，负荷强度即所举起的重量占可举起的最大重量的百分比（例如，1RM的85%），而肌肉强度是指反复训练特定肌肉直至它们达到一定的疲劳程度。因此无论致力于任何训练，掌握训练强度的各种类型是非常重要的。

高强度训练背后的科学

随着高强度训练给人们带来运动能力的提升和健美的体形，运动专家也开始对有益的适应性进行科学研究。尽管科学知识可能会变得复杂宽泛，但是应该了解与高强度训练为何如此有效相关的一些关键概念和机制。对于为什么高强度训练是高效、有成果的训练方法，请看以下3个关键概念。

概念1:EPOC

对于高强度训练的好处，你最先应该想到的就是运动后过度氧耗（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption,EPOC）。在阻力训练或心肺训练（或者两者的组合）结束之后，身体需要继续以高于训练前的速率消耗氧气。这是为了让身体重新回到稳态，或恢复平常的静息代谢率。由于训练需求额外的能量消耗，氧气出现“透支”。简而言之，这意味着在训练结束之后，你的身体将继续消耗能量（以燃烧热量的形式）。因为在高强度训练中会造成更多的氧气需求，所以进行这种类型的训练后会加剧过度氧耗。

底线是什么？训练的强度越高，EPOC就越大，从而导致训练前和训练后的能量消耗（热量）越大。训练后能量燃烧可以持续长达36小时，因此不要低估了它的威力。目前而言，并不是每项训练都追求获得EPOC效应。许多训练侧重于增强力量或者增加肌肉量—这与我们的下一个概念完全吻合。

概念2：增加和保持肌肉量

在此后的所有训练中，都加入了一个阻力部分—不管是杠铃、壶铃、哑铃、传统健身器械还是自身的体重。以前的主流思想是：如果想减肥，那么大部分训练就必须以传统的长时间慢速心肺功能活动为主，例如慢跑或骑自行车。虽然这些活动在减脂方面仍有一定的作用，但是与阻力训练相比，就显得微不足道了。为什么这么说？因为阻力训练增加瘦体组织。当然，该组织可以帮助你获得力量，但是肌肉的新陈代谢很活跃，需要大量的能量来维持肌肉的质量及其正常工作。所以，从根本上说，你的肌肉越多，就能够燃烧更多的热量，而且不需要增加更多的脂肪。

概念3：训练密度

训练密度就是在给定的时间内完成的训练量—在本书中，每个锻炼方案的时间长度小于等于30分钟。通过在更短的时间内完成更多的工作，身体的工作能力将得到提升，这对心肺健康和运动能力至关重要（注意，在比赛最后四分之一或者最后一轮发挥最成功的运动员通常也是体能消耗最大的）。这些训练的运动效率真的达到极致水平，这些训练在最短的时间内完成大部分工作，同时让你获得最佳的身体组成和运动能力。

评估身体素质

如果不知道自己现在处于什么水平，就很难知道接下来该怎么做。但是，仍然有很多人在没有做任何类型的自我评估的情况下就开始训练计划，因此缺乏判断未来进步的参考起点（从头到尾循序渐进除外）。你不要犯那样的错误。以下是两项基本的基准训练：其中一项训练测量你可以执行一些动作的总重复次数；另一项测试你完成一个训练循环所需的时间。一定要记录你的测试结果，以便在将来可以重新评估这些测试结果。

基准训练1

每个动作做到力竭。每个动作之间休息3～5分钟。每项训练后面的数字表示图文结合展示该训练的锻炼方案的编号（全文余同）。

1.杠铃深蹲（#63），利用体重的50%。

2.跪姿下拉（初级）（#120），利用体重的50%/下巴过杠引体向上（中级或高级）（#73）。

3.上斜俯卧撑（初级）（#115）/俯卧撑（中级或高级）（#12）。

4.平板撑（见第10页），保持最长时间。

表1.1应作为评估适合你的训练的难度级别的指导。如果你的杠铃深蹲的完成次数少于10次，下巴过杠引体向上或跪姿下拉的完成次数少于5次，俯卧撑的完成次数少于15次，且平板撑的保持时间少于45秒，你就应该选择每个锻炼的简易选项。从简易选项开始没有什么不好意思的，因为经过一些循序渐进的训练，你很快就能够完成很多标准选项。

如果你能够完成10～20次杠铃深蹲，下巴过杠引体向上/跪姿下拉5～10次重复，俯卧撑15～25次重复，而且平板撑保持时间在46～120秒，就可以尝试标准选项。

如果你完成的重复量超过了上述范围（深蹲20次以上，下巴过杠引体向上/跪姿下拉10次以上，俯卧撑25次以上，平板撑保持时间多于120秒），就可以尝试更加高级的进阶选项，让训练更有挑战性和强度。

如果你可以在一个水平级别做某些训练，还可以在其他水平级别做另一些训练，会发生什么？本书的目标是提供符合你的健壮水平和目的的训练，同时给你一些挑战。所以，对于任何训练，要选择你能够胜任的最高强度。只需要注意你能够达到哪个级别，当训练计划中出现类似的训练时，就选择适当的强度。然而，如果你对选择哪个级别的强度犹豫不决，就从较容易的级别开始。与使用较重的重量且伴随着错误的训练动作相比，使用较轻的重量和比较规范的训练动作会获得更大的益处。记住，训练需要终身地努力，没有必要急于加入更多超出自己的能力范围的重量。

基准训练2

在尽可能短的时间内完成以下三项训练。

1.30次囚犯深蹲（#188）。

2.20次上斜俯卧撑（初级）（#115）/20次俯卧撑（中级或高级）（#12）。

3.20次跪姿下拉（初级）（#120），利用身体重量的50%/10个引体向上（中级或高级）（#231）。

以表1.2为指导来确定适合你的难度级别。如果你完成所有三项训练的总时间在2.5分钟以内，可用考虑选择进阶选项。如果你用时为2.5～5分钟，标准选项应该适合你。如果你的训练总时间超过5分钟，或者不能完成训练，建议坚持使用目前的简易选项。

每两个月重新测试这两种基准训练，并记录你的结果。如果你的测试结果从一个级别进入另一个级别（例如，你在两个月前进行的第二个基准训练所用的时间为5分25秒，而在重新测试所用的时间为4分45秒），那么在训练计划的余下部分可以放心尝试更具挑战性的训练。

最后，对于几项训练的负荷，建议使用特定动作的1RM的百分比。因此，在开始进行这些训练之前，测试或者明确了解你在做常规硬拉、杠铃卧推、杠铃前蹲、杠铃深蹲和负重下巴过杠引体向上的1RM是多少是有益的。表1.3可用于跟踪这些训练的1RM。

日常锻炼基础准备

高强度训练的一个显著特点是强度高，许多训练者很容易发生损伤，因为他们在开始非常有挑战性的训练计划时势头过猛，但是他们的身体还没有为这种具有挑战性的训练计划做好准备。以下是一些在做高强度训练时应该记住的基本原则和规范（或坦率地说，执行任何锻炼计划时都应该记住）。

本书还将讨论基础动作模式—它们是什么，如何正确地执行它们，以及在同一项目不同进阶训练背后的思维过程。

训练原则

在我作为力量训练专家的岁月里，有5条贯穿始终的原则让我的客户可以持续进步，其中最重要的是，避免受伤。虽然我希望你进行高强度训练，但是我首先要确保你的安全。从长远来看，那些保持健康并坚持训练的人，通过更多的训练都取得了很大的进步，长期训练而获得的成功依赖于健康的身体，所以，请你认真对待这些原则。

始终要把安全放在第一位

我完全理解你努力训练的心情，以及努力挑战自己的极限并获得最好的结果的目标。事实上，如果你想要从训练中获得最佳的进步，就需要这种态度。然而，强度和努力永远不应该替代常识、技术和安全。在动作训练中，不仅要一直保持谨慎，而且要努力地在每一个动作的练习过程中使用正确的技术，以便确保自己在可控的力量范围内锻炼，避免损伤。我意识到在训练热情的刺激下，你的肾上腺素可能飙升，让你想要举起超出你能力范围的重量。但是，请确保你增加的重量是合理的（以上一次执行该动作举起的最大重量为参考，每次增加的重量要小于等于5%），不要基于你的自我意识或者渴望向人炫耀的动机来选择重量。如果你一再因伤无法训练，那么一定不会有好的结果。

尝试举起最大或接近最大的重量时，一定要让有经验的旁观者在一旁指导，他能够确保你的安全和让你在失败的举重过程中避免受伤。最后你会发现在一些需要有一定专业能力才能安全或正确完成困难动作的地点，一般旁边都会有标志牌进行提示。在进行更高一级强度的训练之前，确保能够熟练地运用这些训练所需的技巧，然后才可以尝试这些训练或者以更高的强度执行它们。

不要跳过动态热身练习

动态热身练习（本章稍后会详细描述）会激活整个身体及特定的肌群，通过提升核心肌肉的温度和为训练期间要采取的动作模式打好基础，让你为即将开始的训练做好准备。这在实际操作中很容易被忽视，尤其是当时间紧迫时，人们经常跳过训练计划的这个部分，直接进入训练正题。我强烈建议你不要这样做！如果你恰当地进行动态热身练习，那么在训练真正开始之后，你的整体动作和表现都将得到加强，它还能降低你受损伤的风险，所以不要跳过这个步骤。

正确地选择重量

正如你可能想到的那样，类似这样的健身图书很难就训练负荷提供统一的建议，因为每个人的身材都是不同的，而且每个人的力量与训练经历也各不相同。有一些人能够很好地了解自己在所有主要举重中的1RM （记住，1RM代表最大负荷重量，或者在某项训练中刚好能够完成一次重复所运用的最大负荷重量）。选择适当重量的基本原则是所选择的重量让你能够以正确的动作完成预定的重复次数。对新手而言，选择能够让自己完成比预定的重复次数多一两次的重量（例如，如果训练计划要求哑铃过顶推举要重复12次，那么选择你可以完成14次重复的重量）。这需要在开始的时候做一些尝试和犯一些错误，但是你将很快学会如何合理地评估自己的能力与局限。

付出最大努力

当然，安全是至关重要的，但是你每次训练都要付出最大的努力。请记住，这些都是高强度的训练。如果你在每组训练之间还可以看最新的八卦杂志，那么你就没有竭尽全力。所有这些锻炼方案的好处之一就是它们所花费的时间都相对较短。因此，你应该完全专注于当下的训练，并投入最大的努力。

注意恢复

你在健身房外面所做的事情和你在健身房里面所做的事情对你的训练效果来说，同样重要。要想获得最佳的训练效果，你必须采取特定的恢复措施。每晚睡眠7～9小时是最理想的。虽然在你完成这些练习后身体可以恢复过来，甚至觉得练习的频率不够，但是每周休息一天或两天对于避免疲劳、发挥力量和提升表现是非常关键的。因此，本书只有300个锻炼方案而不是365个，一定要休息几天！你需要通过各种放松技巧来排解额外的压力，改善你的生活方式，并且要确保营养摄入合理（稍后详细介绍）。起早贪黑地刻苦训练和生活不会产生最好的结果。请记住，每个锻炼方案的时长都小于等于30分钟，但是健康是每一天每一刻最重要的事情。

训练术语和细节

有一些术语和概念贯穿于本书。如果曾经见过或按照某些训练计划锻炼过，你可能熟悉它们；如果你是一个初学者，则可能从来没有见过它们。“超级组”是指连续进行的两项或多项训练，每两项中间没有休息或有特定休息时间。“超级组”由每项训练名称前面的字母及其后面逐渐变化的数字表示。下面是一个示例。

A1.杠铃硬拉

3组×8次重复，休息60秒

A2.俯卧弯腿

3组×10次重复，休息45秒

A3.坐姿提踵

3组×12次重复，休息45秒

由这个顺序的训练内容组成的超级组让你先完成8次杠铃硬拉训练，紧接着休息60秒，然后执行10次俯卧弯腿训练并休息45秒，最后是重复坐姿提踵12次。

在额外休息45秒之后，你又回到杠铃硬拉训练，并重复整个序列，直到完成所有3组训练。

“复合组”是一种特定类型的“超级组”，通过一种训练设备（例如哑铃、壶铃或杠铃）将多项训练串联起来，动作之间没有休息。“复合组”的目标是无缝地从一个动作过渡到下一个动作，直到完成所有重复，然后休息一定的时间，再重复所有的组数。例如，杠铃复合组的训练可能如下所示。

悬垂高翻

4组×6次重复

推举

4组×6次重复

屈髋划船

4组×6次重复

休息60秒

在这个例子中，你抓起杠铃做6次悬垂高翻，然后直接过渡到6次推举，最后以6次屈髋划船完成这个“复合组”。然后休息60秒，接着重复该流程，完成所有4组训练。

其他概念，例如定时循环、总重量组、阶梯和无限组都出现在整本书中，而且开始这些训练之前本书都会做详细介绍。

基础动作模式

尽管有数百个（也许有几千个）练习方法，但是它们中的大部分由8个基础动作模式的变化构成：站姿屈髋、深蹲、过顶推举、胸部推举、下巴过杠引体向上、划船、仰卧起坐和平板撑。通过遵循正确执行这些模式的指导原则和技巧，不管使用什么变化动作和训练设备（哑铃、杠铃和自身体重），你都将取得成功。

站姿屈髋

出现在常规硬拉（#5）和双臂壶铃甩摆（#13）等动作中

正确地完成站姿屈髋动作对大多数训练者来说可能是非常困难的，这就是为什么我选择把它放在第一位。站姿屈髋动作依赖于良好的脊椎姿势和激活后侧动力链的能力（例如，腘绳肌、臀肌、竖脊肌和上背部肌肉等身体后侧的全部肌肉）。因为人们在镜子里看不到这些肌群，所以很难想象它们是如何工作的。

一个练习站姿屈髋的好办法是在后颈放一根PVC管或一把扫帚，就像做后蹲一样［前一页（a）］。在整个动作过程中，保持胸部抬高和背部平直［前一页（b）］。取消膝关节动作限制，但是不要让它们过度屈曲。以髋关节为轴，髋部后倾（站在距离墙壁十几厘米远的地方，直到臀部接触墙壁，这是个很好的反馈机制）。如果你能够正确执行这个动作，就会感觉到腘绳肌会有牵拉感。如果做得不正确，牵拉感会转移到下背部。完成这个动作的关键是髋部向后移动，而不是胸部向地面靠近。

常见错误：弓起下背部，利用膝盖屈曲来获得更大的活动范围，起始动作时，向前移动胸部与肩部，而不是后倾髋关节。

深蹲

出现在杠铃深蹲（#63）和杠铃前蹲（#44）等动作中。

它可能是要求最严格和两极化最严重的动作。虽然每个人都认同它是一个重要的动作模式，但是人们对如何去教授这个动作和最终姿势应该是什么样的存在大量争议。我建议以下面两种方式练习深蹲姿势。

第一种是捧杯式深蹲，将轻量级哑铃或壶铃直接握在胸前（a）。第二种是将没有负重的杠铃杆放在后颈上以加强深蹲技术。每种不同的重量负荷都会要求你摆出不同的姿势。在捧杯式深蹲的整个过程中，姿势要更加笔直，类似于前蹲姿势，而在深蹲中躯干将更加前倾。

在开始动作之前，首先要保证髋关节与膝关节的自由屈曲，利用髋关节、膝关节屈曲降低臀部。在整个动作过程中保持背部伸直、挺胸抬头的姿势。一旦下蹲至活动范围所允许的极限（b），就以相反的动作返回到起始位置。在上升过程中要记住两件事情：在处于后蹲姿势时，要向前伸肘部，帮助你在恢复最高姿势时保持躯干笔直。在这两个动作中，脚跟要用力抵住地面，确保整个脚贴紧地面。

分腿深蹲与弓箭步的姿势类似，一条腿在前，另一条腿在后，保持两腿之间的前后距离，胸部挺直。当后腿膝关节离地面大概2英寸（5厘米）时，就达到了该动作的最大活动范围。

常见错误：膝关节前倾，躯干前倾，动作起立阶段膝关节内扣。

过顶推举

出现在推举（#16）和挺举（#81）等动作中。

执行过顶推举动作要求训练者没有

任何肩部疼痛或动作障碍，而且手臂举过头顶有足够的活动范围。对许多人来说，执行过顶推举的时候保持比较窄的双手握距（刚好与肩膀外侧同宽），肘部向胸腔两侧移动（a），会更加安全高效。这个标准适用于使用各个器械（如哑铃和壶铃等）进行的训练。从技术的角度看，在杠铃杆举过头顶时，保持杠铃杆不要超越脚趾至关重要（b）。向后收缩头部（形成双下巴），保持杠铃杆在双脚中心的正上方。最后，虽然过顶推举在一些项目中是非常有效的练习，但是对肩膀和躯干柔韧性不足的人来说，他们很难正确地将杠铃从肩后部过顶推举。如果你属于这类人群，可以选择从肩部前方推举。

常见错误：双手握距太宽，在推举阶段向后倾斜以获得杠杆力量，结束动作完成不充分，没有将杠铃放在肩上，而只是支撑于下巴处。

胸部推举

出现在杠铃卧推（#54）和上斜哑铃卧推（#210）等动作中。

类似于过顶推举，对大多数人来说，采用比较窄的双手握距能够最安全、有效地执行胸部推举（即便对力量举运动员也是如此）。在下降进入该动作的最低位置的过程中，保持肘部向身体两侧收缩（而不是向外伸）。对于胸部推举动作，例如卧推，开始时眼睛直接位于杠铃杆下方（这能够防止向上推杠铃时将它推入杠铃挂钩中）（a）。

当杠铃杆接触锁骨和胸骨底部之间的胸部时，就达到了全范围动作（b）。进行卧推练习时，要确保头部以及肩胛骨和下背部接触长凳，而且双脚平放在地面上。与大多数动作一样，在尝试挑战训练负荷时要有指导者进行辅助。

常见错误：杠铃下降阶段肘部外展，动作完成不充分，上举阶段头部、下背部、臀部未贴紧凳子。

下巴过杠引体向上

出现在引体向上（#231）、下巴过杠引体向上（#73）和跪姿下拉（#120）等动作中。

无论使用何种抓握方法，要从最低位置双臂完全伸直开始做引体向上（a）。首先向后收缩肩胛骨并将胸部向单杠方向拉起，保持膝盖靠后，将身体向上拉。每次将下巴越过单杠完成一次重复（b）。然后回到起始位置（手臂完全伸直）。

常见错误：在最低位置双臂没有完全伸直，膝盖向前移动以获得杠杆力量，上拉时肩胛骨没有收缩，只是利用了背部肌肉，通过摆动躯干获得动力。

划船

出现在髋关节屈曲坐姿绳索划船（#174）和坐姿反握绳索划船（#69）等动作中。

划船有几种变化动作，所有动作都可以分为不同的姿态与姿势。对于屈髋划船，保持脊柱的自然姿势和平直的背部至关重要。应该向后收缩肩胛骨，而且躯干应几乎平行于地面。对于使用杠铃和哑铃的划船动作，根据手的位置与不同器械有几种不同方法，后文将在具体的训练中详细描述它们。对于单臂哑铃，采用相同的背部姿势，但是要将一侧的膝关节与手臂放在条形凳上进行支撑。对于坐姿绳索划船变化动作，要确保上体直立，挺胸抬头（a）。保持躯干稳定，向身体方向拉绳索时，要主动避免躯干适应拉力时的前后倾斜（b）。

常见错误：在屈髋划船变化动作中上半身过度屈曲，在弯腰划船变化动作中没有让躯干与地面保持平行，在单臂划船变化动作中转动躯干，在无支撑坐立划船变化动作中躯干倾斜。

仰卧起坐

出现在仰卧起坐（#250）和悬垂举腿（#217）等动作中。

仰卧起坐（根据我们的目的）被定义为任何腹部弯曲、将胸腔向髋部骨骼靠近的运动。对于在地面进行的仰卧起坐，成功的关键在于确保背部扁平，向天花板方向抬高胸部。向天花板方向抬起胸部，抬至最大限度，双臂可以放在头后或交叉在胸前，或者双手可以在头顶上方握住重物（a）或者抓住一个固定点（在反向仰卧起坐等动作中）。在向天花板抬起胸部的过程中一定要保持自然的脊椎弯曲（b），而且当手放在脑后时一定不要向前移动上半身。

常见错误：弓起上背部，向前而不是向上移动躯干，先前移动头部，超过活动范围伸展屈髋肌群。

平板撑

出现在俯卧撑（#12）和侧桥（#175）等动作中。

平板撑涉及等长收缩，这意味着肌肉有张力但没有改变长度。在许多动作中，包括硬拉、深蹲和肩部推举，能够以这种方式绷紧和激活核心肌肉是一个关键组成部分。保持脊柱自然弯曲、背部平直、臀部收紧并激活腹部是实现良好姿势的关键。贯彻“从头到脚、坚硬如铁”的理念有助于加强该姿势所需的刚度。

常见错误：臀部下降，头部和下巴向前探，背部拱起，双手合在一起而不是分开与肩同宽的距离。

简易选项和进阶选项比较

我下决心要让本书成为一本对所有（不论有无训练经验）的人都受益的训练指导图书。我所面临的挑战是每个人的力量水平、动作熟练程度和总体训练经验都不一样。考虑到这一点，每个锻炼方案除了标准版本之外，我还设计了一个简易版本和一个进阶版本。简易版本通过建议执行更简单动作或者减少标准版本中使用的重复次数、组数或者训练负荷来降低训练难度。进阶版本刚好相反，通过增加重复次数、组数或者训练负荷中的一项或多项来增加训练强度。由于大部分的标准锻炼方案都在30分钟内完成，这相当有挑战性，所以在尝试锻炼方案的进阶版本之前，一定要对自己的能力有信心。

知道自己已超负荷

鉴于这些训练计划都是经过合理设计的，它们遵循一定的训练阶段规律，可以根据自己的能力增加或降低难度，而且持续时间很短，因此出现过劳损伤和过度训练的风险得到了最大程度的降低。然而，即使是最好的运动员和最著名的教练在一起执行最合理的训练计划，也可能存在超负荷训练。如果你在举起重量的过程中受伤，一定要接受专业健康护理人员的检查，并给出一定的时间对损伤部位进行处理与康复训练。如果你的训练欲望降低，心率不断提升，睡眠质量下降或者一直情绪低落或沮丧，你可能存在过度训练的情况。尝试休息几天，看看症状是否消失。如果消失，那就好。如果没有，考虑停止训练，休息更长的时间，让你的新陈代谢、神经系统和精力恢复正常。不要因为这本书中有几百项训练，你就必须每天坚持训练。学会倾听你的身体，知道它何时需要休息。如果没有适当的恢复和良好的心理状态，你将永远不会意识到这个训练计划给你带来的好处。

通过饮食恢复肌肉

正如恢复对积极适应训练计划非常重要，适当的营养也同样重要。虽然我不喜欢用特定的百分比表示健身计划的各个部分的重要性（例如，营养的重要性是80%），但是要确保在训练之前和之后通过正确饮食提供能量，这对长期的进步非常重要。制定特定的饮食计划以通过饮食来优化身体成分并不是本书的目的（到处都可以找到各种饮食计划），但是这里提供一些一般性的建议，让你从训练中获得最大的益处。

吃富含蛋白质的早餐

事实证明，以富含蛋白质的早餐开始新的一天有助于优化激素的产生和提供饱腹感，达到改善身体成分的目的，便于更好地控制一整天的饮食。

争取每天每千克体重摄入1.4～1.8克的蛋白质

蛋白质是组成和维持肌肉组织的关键成分，对执行阻力训练计划的人而言尤为如此。

训练前的饮食中要包含蛋白质和慢消化碳水化合物

训练前摄入蛋白质和慢消化碳水化合物将为训练提供能量，让肌肉系统做好合成蛋白质的准备。在训练开始前多长时间摄入这些能量取决于个人的忍耐能力。有些人可以在训练前15分钟吃，有些人在饭后2个小时都很难参加训练。一个比较普遍的建议是在训练前90分钟到2小时内吃饭。良好的慢消化碳水化合物包括糙米饭、甜薯和藜麦。

在完成训练之后马上摄入碳水化合物和蛋白质饮料

糖原，简单地说，是肌肉中最有效的能量来源。在训练期间肌肉内的糖原被做功的肌肉耗尽。在力量训练结束之后需要尽快恢复糖原，让肌肉的重建和修复过程得以开始。为此，最快的办法是摄入可快速消化的液体碳水化合物。糖原也可以作为促进物质，让构建细胞的蛋白质进入肌肉。一种常见的疗法是在训练之后摄入碳水化合物与蛋白质比例为2∶1的补剂。

限制每天摄入的加工食品

限制高度加工食品的摄入量有助于整个消化系统以及身体的其他系统的健康。健康的消化系统对最大限度地利用所摄入的营养非常关键。所以，加工的食品吃得越少，意味着消化系统越健康，也进一步意味着更多的营养进入肌肉。

一定要保持多吃蔬菜

蔬菜中含有大量微量元素，它们是维生素、矿物质和植物化学物质，负责确保细胞正常工作。所以，要吃更多蔬菜。你的妈妈希望你多吃蔬菜，你的肌肉也不例外。既然说到这里，我们顺便提一下水果。每天吃一份或两份水果还有助于为艰苦的训练提供维生素和额外的能量。

动态热身练习

动态热身练习可以增加核心温度，降低肌肉黏滞性，刺激中枢神经系统为接下来的训练做好准备。

在开始阻力训练之前，热身练习应该使每个姿势保持一两秒，而且实践证明这比静态伸展运动更有效。每个锻炼方案都列出几个（通常是三个或四个）在训练开始之前要完成的动作，它们是根据当天重点训练的动作和肌群选择的。动态热身练习流程应该包含在30分钟的训练中。热身练习的重要性再如何强调都不过分，因此训练计划不能忽略它。良好的运动能力、远离损伤和获得最大训练益处都依赖于完成这些根据主体训练内容所分配的动态热身动作体系。

最伟大拉伸

这个热身动作能够得到这个不谦虚的名字，是因为它能够在一个动作中有效地激活几个关键肌群。

1.首先，左腿向前踏长步形成弓箭步。保持后腿尽可能地伸直，以便让屈髋肌群得到拉伸。

2.向下俯身，将双手分别放在前面那只脚的两侧（a）。现在，抬起左肘，通过旋转胸椎（背部中段）让左肘靠近运动鞋的鞋面（b）。

3.转动该侧手臂（左臂）直到它伸直并指向天花板（c）。

4.现在，返回到长弓箭步姿势，让双手位于脚的两侧（右手不动，因为刚才已经放在这个位置上）（d）。向上恢复臀部的位置，前腿尽可能地伸直，让右腿的腘绳肌得到拉伸。弯曲后面的膝盖，直到它接触地面，并抬起胸部（e）。

5.站起来，左脚向右脚方向移动。

6.右脚向前呈长方步姿势，并重复之前动作。每侧完成一次则完成一次重复。

四点撑胸椎旋转

1.首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2.将左手放于头后。

3.通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。

4.向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。

猫驼姿势

1.首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。

2.将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。

3.保持2秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。

4.保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。

肩部扫动

1.背部着地，面朝上，双腿伸直。将左膝向上抬，屈曲呈90度角，将它放在右腿上方。在左膝盖下放一个支撑物体（例如泡沫轴、瑜伽砖、小药球或叠好的毛巾）。将右手放在左膝盖上，确保左膝在整个动作中与支撑物保持接触。将左手放在头顶正上方，手掌向上（a）。

2.在整个动作中保持左臂尽可能多地接触地面，将手臂朝腿的方向向下扫动（b）。

3.当左臂开始经过肩膀时，将手掌反过来朝向地面。在继续向下转动的时候，弯曲手臂努力让拇指触碰到腰背部（c）。

4.做反向动作（伸直手臂和将手掌反过来手心向上）。一旦手臂到达起始位置，让肘部弯曲，使拇指向左耳靠拢。记住，目标是任何时候都保持胳膊和手尽可能多地接触地面。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

四肢走

1.以站立姿势开始，从腰部弯曲身体，保持膝盖锁定，将双手伸向地面（a）。

2.尽可能地向前慢慢地交替挪动双手（b），直到整个身体与地面平行（c）。

3.一旦达到极限，开始向双手的方向挪动双脚，保持双腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。

4.一旦双脚已经非常接近双手，就开始再次向前挪动双手。重复整个流程，完成所建议的次数。

屈髋肌群拉伸

1.首先从弓箭步的最低位置开始，右腿在前，左腿在后，双膝呈90度角（为了舒适，你可能要在后面的膝盖下面放一个垫子或一块毛巾）。将左脚向臀部方向拉。左手抓住左脚踝，将这只脚尽可能向左臀部方向拉（a）。

2.臀部向前移动，使左腿屈髋肌群和股四头肌上形成足够的拉力（b）。同时通过向前面外侧移动右腿膝盖（脚趾方向），给右脚踝创造灵活性。保持2秒，然后向后移动回到起始位置。在整个动作过程中你可能要扶住板凳以保持稳定。在一侧完成所有建议的重复次数之后再切换到另一侧。

跪姿内收肌拉伸

1.以高跪地姿势开始（即双膝跪在地面上且弯曲90度，双脚位于身体后方）。

2.将腿抬起放到正侧向，让膝盖和脚垂直于躯干。

3.轻轻地向右倾斜，伸展左腿的内收肌（腹股沟上的肌肉）。保持2秒，然后再回到起始位置。完成所建议的重复次数，然后再切换到左侧。

燕式平衡

1.从站立姿势将双臂向身体两侧伸直，手掌朝上。

2.保持胸部挺直和背部平直，将左脚放到身后，并将左脚脚跟从身后向天花板方向抬高（a）。一定要保持双腿伸直。降低胸部直到它平行于地面（b）。

注意：专注于将后脚跟向天花板方向抬高，而不是向地面方向降低胸部，以便从该动作获得最大的拉伸效果。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。

相扑蹲举

1.双脚距离大于臀部宽度，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。

2.臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置（a）。

3.松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸（b），然后再放回到右脚趾处。

4.在左侧重复该动作（c）。

5.放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。

臀桥

1.背部躺在地面上，膝盖屈曲约呈90度角，双脚平放在地面上（a）。

2.将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条曲线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）（b）。

3.在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。

基础静态拉伸整理运动

关于如何有效地执行静态拉伸以改善柔韧性（和它是不是真的有效）存在有很多争论。然而，我推荐训练后静态拉伸只是因为它是可靠的整理运动方式，能够在一阵激烈的训练之后让中枢神经系统得到放松。和动态热身运动一样，每项锻炼将重点执行一些针对锻炼期间所使用到的肌肉的静态拉伸练习。

站立股四头肌拉伸

1.站在深蹲架旁。

2.用右手扶住旁边的一根支架，左手向后伸抓住左脚踝，将脚跟抬高到臀部位置。

3.保持膝盖并拢，用力使臀部略向前倾，挤压左侧臀部。

4.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复该动作。

双侧背阔肌拉伸

1.用双手抓住一根杆或深蹲架的支架，十指交叉紧扣。

2.臀部先向后侧移动，使躯干向前弯曲（在最终位置时，眼睛应该向着地面，手臂应该刚好位于头部上方）。

3.让重心转移到脚跟，以便在背阔肌处形成拉力。

4.保持20秒。

胸部拉伸

1.用右手抓住深蹲架的支架。

2.慢慢转动身体远离支架，在肩膀和胸部的前部形成拉力。

3.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复该动作。

腘绳肌拉伸

1.身体站立，双脚与臀部同宽。

2.先向后移动臀部（避免弓起上背部），让指尖向脚趾方向靠近。

3.如果臀部无法继续后移，那么表示活动范围已经达到极限。保持该姿势20秒。

小腿拉伸

1.使用小腿拉伸板、矮台阶或者深蹲架的一部分，将右脚的脚掌放在台阶的边沿上，同时让脚跟着地（a）。

2.挺直身体，右腿向前，右脚脚掌下压。

3.你应该能感到右小腿肌肉有强烈的拉伸感（b）。

4.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。

臀部90度角拉伸

1.将右腿放在板凳或伸展台上，让脚的外侧、小腿和大腿靠在台面上。目标是保持小腿与大腿呈90度角。

2.保持整个右腿接触台面或者长凳。

3.左腿应该刚好位于臀部下方，而且膝关节可以伸直（如果使用高台），也可以弯曲（如果使用矮凳）。你应该感觉到右侧臀部有拉伸感。

4.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。

三角肌拉伸

1.身体挺直站立，将右臂从身体前侧绕过去，让它接近与地面平行。

2.用左拳按住右上臂，将右臂拉得更靠近身体。小心，不要从肘关节处推。

3.保持该姿势20秒，然后在身体的另一侧重复。

如何更好地使用本书

当然，你可以将本书看作一系列随机的单独训练，但事实上，它是按照一系列的训练阶段（力量、增大肌肉、力量耐力、新陈代谢和混合训练）安排的。如果按照安排的顺序进行，这个训练计划可以让你变得更强壮、更苗条和更健康，超越曾经的任何时候。然而，每个人都有不同的目标和训练优先选择。如果你想要增大体形，毫无疑问可以直接跳到“局部肌肉增强训练”这一章，并从那里开始学习训练。如果需要减少脂肪参加专业照片拍摄或婚礼，那么“终极减脂”这章应该是个好起点。你还可以将本书看作锻炼思想的来源和随机挑选训练的素材库，可以用来填补自己的训练阶段的空白。你可以将一些减脂训练作为新陈代谢促进训练，或者只学习本书中的训练的新变化动作。在阅读完本书后，我希望本书的训练内容和你的健身计划能够满足你的需求。

最后，你可能对这样高频率的训练有些犹豫。但是大量的研究表明，经常训练，甚至是高强度训练，对身体形态、运动能力和健康非常有益。最重要的是，这些训练都被设计在30分钟内完成，这使得过度训练的风险非常小。和之前说的一样，你很可能不会每天训练一次，因此倾听身体的需求始终是一个好主意。如果它告诉你要休息一天，你绝对应该这样做，而下次则可以从之前暂停的地方继续进行。训练不仅要求持之以恒，还要求每次走进健身房都要尽力而为。