第1部分 训练目标

1 健身

和大多数人一样，你可能对成为一个整天围着食物和健身房打转的“健身达人”不感兴趣。说到饮食，大多数人都不愿改变自己的饮食习惯，所以他们主要通过锻炼来消耗他们喜欢吃的食物所带来的热量。而说到锻炼，大多数人的目标并不是想赢得沙滩上的最佳身材比赛，他们对于去追求明显地提升训练重量也不是很感兴趣。在人们锻炼身体的时候，无论有没有私人教练指导，他们只是想有一个可以挑战自己的锻炼经历，同时又不会伤到自己。他们往往通过每次锻炼的享受程度、锻炼结束时的感觉以及每周完成的锻炼次数来衡量自己的成功。如果这听起来很像你的行为，你应该在这一章和相应的锻炼计划中添上你的名字！

抗阻训练的好处

抗阻训练通常与美学和运动方面的改进有关，因为抗阻训练可以帮助你锻炼肌肉、增强力量。但是，抗阻训练的一般健身和健康益处是什么呢？将抗阻训练作为常规的体育锻炼对身体和大脑有以下好处。

体重管理

除了在预防和治疗代谢综合征方面有潜在作用之外，定期进行抗阻训练还可以帮助我们改善身体成分。

即使你不是心脏病专家，你应该也知道体内有多余的脂肪（即超重）会给心脏带来很大的风险，使你在处理健康问题（比如糖尿病、高血压、高胆固醇和心脏病发作）时会面临更大的风险。

降低疾病、死亡和功能受限的风险

除了保持更健康的体重之外，通过定期的抗阻训练计划，你还能增强肌肉力量，降低全因死亡率，减少心血管疾病事件，降低发生功能受限的风险。

精力充沛，减少疲劳感

研究表明，定期的抗阻训练可以提高一个人的能量水平，同时减少疲劳感。这一点毫不奇怪，因为抗阻训练有助于改善身体成分。简言之，身体中的脂肪越多，在生活和运动中消耗的能量就越多。因此，体内多余的脂肪越多，你就会越快地感到疲劳。制订有规律的抗阻训练计划可以帮助你减掉脂肪，尤其在与良好的营养习惯相结合时，抗阻训练可以让你变得更有效率，一整天都神采奕奕。

预防骨质疏松

除了增强肌肉的力量和增加肌肉的质量之外，抗阻训练还能有效增加骨量（即骨骼矿物的密度增大和含量增加）和骨强度。抗阻训练可以减少发生肌肉骨骼紊乱（例如，骨骼、肌肉、关节和韧带的病症）的可能，如骨质疏松症。此外，抗阻训练还可以帮助骨质疏松者减缓，甚至扭转骨质流失状况。

减少焦虑和抑郁

研究表明，抗阻训练和一般的体育锻炼可以预防和改善抑郁和焦虑。早在1981年就有研究表明，有规律的运动，如抗阻训练，不仅可以改善轻至中度抑郁症患者的情绪，还可以在治疗重度抑郁症方面起到辅助作用。其他研究甚至还发现，运动的效果比抗抑郁药的效果持续的时间更长。

研究还表明，体育锻炼可以减轻焦虑，影响大脑对压力的反应。这一研究结果表明，与久坐不动的人相比，爱运动的人不太容易受到压力和焦虑的负面影响。

改善脑功能

科学家曾经认为，我们的大脑早在生命早期就已停止产生新细胞，但最近人们发现，我们可在有生之年一直不断地制造新的脑细胞，而对脑细胞生长最有效的刺激就是体育锻炼。

研究表明，体育锻炼似乎能刺激大脑生成新的脑细胞和神经元，并有利于它们的生存。这有助于让人们集中注意力，还有助于增强记忆力。在晚年，体育锻炼可以降低产生认知障碍、患阿尔茨海默病的风险。另一项研究结果表明，如果在中年早期就开始锻炼，可进一步降低患阿尔茨海默病的风险。

更好的睡眠

睡眠是让我们身体得到休息和恢复的一种方式。锻炼可以改善情绪和减轻压力。研究表明，运动可以改善睡眠模式，有助于你在白天变得更加警觉，还有助于促进养成更好的睡眠习惯。

让我们面对现实吧！如果你经常锻炼，尤其是进行有挑战性的抗阻训练，你的身体就需要休息和恢复，这样你的睡眠质量就会有所改善。

利用抗阻训练来保持身体活跃，提高整体健康水平，同时享受抗阻训练提供的身体挑战，这是一个很有意义的目标。本书为你提供了锻炼身体的7个科学的理由。

心血管锻炼、高强度间歇训练、肌肉和初学者

有人说，稳定的有氧运动会影响肌肉的增长。但研究表明，在以前未受过训练的男性中，增加低强度有氧运动（比如骑车）并不会损害力量或肌肉的增长。事实上，它甚至可能促进肌肉的增长。

私人教练和您的一般健康和健身

锻炼有许多明显的好处，比如增加肌肉和增强力量。此外，锻炼还可以提供许多私人教练似乎都没有意识到的、已得到充分证明的身心健康方面的好处。

如前所述，这些好处包括预防疾病、保持骨量、改善情绪（即使是抑郁症患者）、减轻焦虑/压力、改善睡眠、增加精力和增强幸福感、延缓全因死亡，以及促进大脑发育。

然而，许多私人教练都存在精英主义的想法，认为除非你的训练重点是增强体能或提高运动表现能力指标，否则你基本上是在浪费时间。这种想法主要是针对那些休闲健身爱好者，他们的锻炼目标是一般的健身和保持健康，并不注重特定的体能或提高表现能力的指标。

许多教练看不起那些为了健身和健康而锻炼的人，认为这些人“满足于平庸”，好像那些对于让自己的整个生活围绕健身房和食物打转不感兴趣的人在某种程度上都是平庸的人。

这些私人教练感到非常沮丧，他们不明白为什么有些人就是“不理解”或“不在乎”，并且没有坚持到底。但通常并不是这些人不在乎，而是他们不关心私人教练想让他们关心的事情。这些私人教练才是真正不明白的人。

这些私人教练没有意识到，对大多数人而言，从锻炼中“取得成果”并不是为了获得令人印象深刻的硬拉数据，或锻炼出一个更宽厚的背部——这些都是“健身达人”的目标。锻炼只是为了保持身体活跃，克服身体上的障碍，享受每一次锻炼。这些都是值得尊重和合理的目标，私人教练应该鼓励并为促进锻炼者实现这些目标而感到自豪。

其他证据表明，有氧运动可以增大肌肉并增强有氧能力。这方面的改善对于年轻男性和年长男性是差不多的。这样的结果很可能也适用于女性，因为有氧运动会改变蛋白质代谢，增强骨骼肌。反过来说，对于肌肉容易流失的女性和男性而言，有氧运动也可以作为一个有效的防治策略。

但是我们应该正确看待这些研究结果，这些研究结果适用的人群也包括从未训练过的人。随着高强度间歇训练（High-intensity Interval Training，HIIT）的流行，标准的30分钟间歇有氧运动（在跑步机、椭圆机或自行车上进行的低到中等强度的运动）变得不那么流行了。如果你是刚刚开始或重新开始一项锻炼计划，那么从HIIT开始锻炼可能会增加受伤的概率。

你最好从低强度的有氧运动开始锻炼，直到你能以中等强度连续跑30分钟，或者可以使用椭圆机或自行车来增强你的有氧运动。可为使用高强度的心肺调节方法打下更好的基础。

稳定的有氧运动会影响训练有素的人。看看那些健美运动员吧！多年来，在为表演做准备的同时，他们一直在进行稳定的有氧运动，并且能够保持令人印象深刻的肌肉质量。

稳定的、适量的有氧运动会导致你的肌肉流失，这种观点是不现实的，尤其是在你强调抗阻训练的时候。对于已经有扎实训练基础的中高级健身者而言，他们并不需要执行每一项HIIT。一周内运动太多反而会对身体造成伤害，使你无法在两次锻炼之间得到充分恢复。在恢复期采用的一种好的锻炼方法是，进行轻度到中度的有氧运动。

抗阻和心血管训练：先开始哪一个？

研究表明，在锻炼中首先进行有氧运动可以产生最强的有氧活动能力。对于那些正在为马拉松等耐力项目进行训练的人，最好先做有氧运动；而对于那些为一般健身和健康目的而进行训练的人，情况正好相反。

例如，一项研究表明，当在进行抗阻训练后进行有氧运动时，脂肪氧化和能量消耗会有所增加。这一增加的代谢效应在以更高的强度进行的抗阻训练中更为明显。这一点很重要，其他一些研究表明，因为残余的疲劳感，在锻炼中先做有氧运动可能会影响后续抗阻训练的效果，从而降低在力量训练中产生的机械张力（稍后详细讨论）。这会影响力量的增强和肌肉的增长。

你的锻炼计划个性化程度如何？

另一个问题是，许多私人教练对训练存在偏见。一些教练遵循健身哲学，而另一些教练则遵循举重哲学，其他人可能更喜欢普拉提；一些人做“3D功能训练”，其他人可能更喜欢壶铃；等等。许多私人教练都认为他们选择的锻炼方法是最好、最完整的，因此建议每个人都按照同样的方法进行锻炼。换句话说，许多教练只给客户上了一堂关于哪个教练喜欢做什么的课，而不是采用最适合你的方法来训练你。

有两种类型的私人教练：健身专业人士和健身爱好者。健身爱好者试图让你对他们所喜爱的运动产生兴趣，很少关注你的个人目标；健身专业人士会制订适合你的锻炼计划，而不是让你迎合教练的特长或偏见。

改善你的整体健康状况是一个由许多不同部分组成的目标，它应该是减肥、锻炼身体和体能训练的组合，而不是只专注于其中一项。因此，它需要包含一些不同的锻炼组成部分。当目标由许多部分组成时，任何单一的设备或训练类型都无法完全满足目标的所有方面。采取一种混合的方法来制订锻炼计划非常有意义，这正是本书中所有的锻炼计划的目标！

你不必成为健身房的常客或做一些极限运动

人们普遍认为，要想提高整体健康水平，要么需要每天24小时不间断地锻炼，要么需要做一些极限运动，就像我们在杂志和电视上看到的运动员和健美运动员所做的那样。这根本就是不正确的。

如果你想成为一名健美运动员或高水平运动员，就必须像这些运动员一样锻炼。然而，如果你只是对保持更好的身材感兴趣，那么你当然不需要成为一个生活在健身房或做极限运动的“健身达人”。例如，研究发现，即使每天以较慢的速度［每小时不到6英里（约10千米）］跑5～10分钟，“也能显著降低由于各种原因和心血管疾病而导致的死亡风险”。

本书中的健身和健康锻炼计划包括抗阻训练，抗阻训练的运动时间通常会超过10分钟。这些研究结果并不是健身建议。研究表明，你不需要制订一个漫长而复杂的锻炼计划，通过该计划获得锻炼的所有好处，你只需要行动起来并不断进步。

男性和女性都需要高强度的负重训练

很多男性都乐于通过训练来增加一些肌肉，所以请允许我和女性运动者聊一会儿。当你说到调整、增强或塑造身体的某些部位时，你的意思是锻炼肌肉和减掉身体脂肪。说到锻炼肌肉，没有所谓的“锻炼”肌肉的运动，也没有所谓的“增大”肌肉的运动。肌肉只能通过一种生理方式进行生长，那就是所谓的肌肉肥大。

肌肉塑造了你的身体形状，因此更多的肌肉就等于更多的肌肉张力。如果不锻炼肌肉，你就无法打造出更有活力、更健美、更性感的身材。要增强肌肉（即改善肌肉的形状），就需要不断地刺激肌肉组织。那些粉红色的小哑铃不适合用来做这项训练，因为它们不会让你的身体得到挑战，使身体变得更强壮，也不会改善你的体形。但女性肯定会像男性一样从负重训练中获益。

此外，研究还发现，先进行抗阻训练似乎会增强随后有氧运动的代谢效果，这就是为什么本书中的所有锻炼计划都包括抗阻训练部分，在抗阻训练之后再进行其他任何有氧或体能运动。

重要的是我们要明白，关于有氧运动是否影响随后的抗阻训练的表现的一项研究表明，我们应该在做一个完整的抗阻训练的同时做一个完整的有氧运动（比如跑30分钟）。这与将少量的以有氧运动为基础的运动（比如45秒的太极拳）和以抗阻训练为基础的运动放在一个循环训练中是不一样的。这种循环训练可以让你同时获得这两种运动的新陈代谢益处，并使得以健身或减肥为导向的锻炼变得更加有趣和更多样化。

健身潮流总是变来变去。每一种新的“最佳”锻炼方法都声称自己比上一种“最佳”锻炼方法更好，这说明了为什么流行的锻炼方法往往在营销模式上更为成功，而不是基于科学的原理。你不需要跟随最新的锻炼方法来保持更好的身材（即改善你的健身和健康），它们会误导你。不管现在流行什么样的“风格”，你都应该遵循基于科学的锻炼原则（本书的前4章中描述过这些原则），我们多次提及这些原则，是为了产生你所追求的效果。阅读这一章和接下来的3章都很重要，可以帮助你理解这些原则是什么。