第6章 运动能促进个体的身心健康
生命在于运动，运动能塑造强健的身体，增强抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度，对人可能非但无益，反而会有害。并且心理状态对运动的进行也是有很大影响的。
1．认识运动对心理的益处
治疗心理不健康有很多方法，体育运动便是其中一种。体育运动是一种积极的主动活动过程，可以有效塑造人的行为方式，因此也能促进个体的心理健康。
（1）改善情绪
体育运动能为我们郁结的消极情绪提供一个发泄口，心情郁闷时去运动一下能有效宣泄坏心情。尤其遭受挫折后产生的冲动能被升华或转移。
（2）培养意志
艰苦、疲劳、激烈、竞争是体育运动的特点，在参加体育运动时，我们总会感受到强烈的情绪体验和明显的意志努力。
因此，体育运动有助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质。另外，还能使我们保持积极向上的心态。
（3）和谐关系
体育运动让群体成员产生情感上的相互感染、沟通，从而增进了解。由于体育运动的集体性和公开性，在体育运动中的人际交往，能促进良好人际关系的发展，变得关系融洽，团结协作。
（4）认识自我
在运动中对自己身体的满意可以增强自信，竞争又使自己的社会价值被认可。体育运动暴露了自身的优点与缺点，从而让我们不断修正自己的认识和行为，发挥潜能与长处，克服缺点，改正不足，正确对待成功与失败。
（5）促进协调
行为协调是指我们的行为是一贯的、统一的，反应适度指既不异常敏感，也不异常迟钝，刺激的强度与反应的强度之间有着相对稳定的关系。体育运动大多在规则的规范要求下进行，所有参与者都会受到规则的约束，因此体育运动对培养良好的行为规范有着重要和积极的作用。
（6）培养竞争意识
体育运动是在规则的要求下，使双方在对等的条件下进行体能和心理等方面较量的运动。这种竞争追求卓越成绩的努力，证明自己或本队比对手更强、更出色。因此，体育运动可以有效地培养我们的竞争意识。
（7）培养合作意识
体育运动同时也是包括个人的集体项目。在一个集体中，每个成员的一切行为都要有整体意识，要从全局出发，抛弃个人的私心杂念，为加强和发挥整体力量而努力。
当然，这种合作不局限于同一集体内，还应包括与对手、观众、裁判等方面的合作。不尊重对手、观众，不服从裁判的判罚，比赛将无法进行。因此，体育运动可以有效地培养我们的合作与竞争意识。
（8）使人更聪明
我们如果能经常进行有规律的、适量的运动，也能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都能更灵敏，从而让人变得更聪明起来。久坐少动、缺乏锻炼的生活方式已经成为全球引起死亡和残疾的十大主要原因之一。心脑血管病、二型糖尿病、骨质疏松症及某些癌症的发生都与我们的体力活动没有达到有益于自身健康的要求有关。
2．拥有正确的运动心理
正确的运动能够缓解我们的沮丧情绪，减轻压力和忧虑，还能够更大地满足日常生活对体力方面的需求，因而，整体生命质量都会随之得到神奇般的改善。我们该如何树立正确的运动心理呢？
（1）坚持锻炼
我们应把锻炼作为自己日常生活的一部分，就像吃饭喝水一样必不可少。锻炼需要精力充沛地进行，否则很难从中受益。
（2）有氧运动
有氧运动指的是我们运动时体内代谢是以有氧代谢为主的耐力性运动。特点是强度不大、有节奏、不中断和持续时间较长。
有氧运动能使我们吸收比平时多几倍至几十倍的氧，明显提高机体的摄氧量，并且有氧运动过程中产生的中间代谢产物是水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易将其排出体外，对人体无害。
（3）经常步行
世界卫生组织经过充分研究，尤其是从中老年身体健康安全和保健防病的角度考虑，于1992年向全球发出建议，最好的运动是步行。
我们要坚持每天步行3000米，时间在30分钟以上，每周运动5次以上。运动后每分钟的心跳次数加年龄为170左右，这样的运动强度属中轻度，又比较安全。
（4）不宜晨练
一天中，人体最危险的时刻是清晨。人的生理生化功能有生物钟效应，清晨时，绝大部分人的体内生物钟处在最低潮。
世界卫生组织做过统计，全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60%。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死发生的最多时段。
有人认为，清晨锻炼身体，尤其对中老年人来说不是最佳时间。冬天或是气候变化季节的清晨是一天中气温最低的时刻，更不利于中老年或体弱有病者锻炼。气象专家说，清晨给人以空气清新的感觉是一种错觉，有关部门做过这方面的测定，清晨，空气中二氧化碳量和二氧化硫量都比下午、晚上高，清晨的空气质量是一天中最差的。
（5）宜晚不宜早
有人认为，下午或傍晚是我们锻炼的最佳时间，原因有三：一是下午人体生物钟处于高潮，生理功能处在最佳状态；二是下午空气质量最好；三是下午运动最有利于晚上睡眠。有些老人习惯于早上锻炼，那也最好在上午9时以后。
（6）了解自身状况
我们自己的身体状况，对于我们选择锻炼方式和运动量，以及我们观察锻炼效果都是很重要的。我们最好能去做一次较全面的体格检查，了解自己的血压、血脂、血糖、心脏功能、颈椎、脑供血、关节肌肉等情况。
（7）运动前热身及喝水
运动前舒展舒展你的身体，活络活络你的筋骨，促进肌肉及全身血液循环，有利于身体的健康。运动医学专家提醒我们，运动前半小时喝些水以备冲抵体内水的消耗。
（8）雾天锻炼易伤身
雾天会加剧大气污染，大雾时气压高、空气湿度大，不利于我们皮肤的散热和肺泡的气体交换，使人产生闷热，甚至胸闷憋气等供氧不足的症状。所以，雾天时最好不要到户外锻炼。
（9）把握运动量
运动是否适量，标准主要看我们的心率，一般应该是我们最大心率的60%～85%。但由于每个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，会相差15%～30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。
检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如，可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度，还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。
相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。
关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言，有氧状态下每次的运动时间以30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。