第3章 要改变不良的饮食习惯

要改掉不良的饮食习惯，必须要有改正的心理愿望。一位心理学家曾说：“一切行为都源于动机，并且这种动机必须发自内心才能有效。”

在我们的生活中，影响个人健康的因素很多。近年世界卫生组织对影响人类健康的众多因素进行了评估，其中膳食营养对人体健康的影响仅次于遗传因素，大大高于医疗条件因素。

由此不难看出，饮食对我们人体健康是多么重要。

1．了解不良饮食习惯的表现

饮食是我们摄取营养、维持人体生命活动所不可缺少的。但是，饮食不规律、饮食不洁或饮食偏嗜，则会大大影响我们人体的健康运转，让我们的寿命大打折扣，同时还会影响到我们人生的快乐幸福。具体来说，不良的饮食习惯有哪些呢？

（1）暴饮暴食

肠胃的活动和消化液的分泌是昼夜变换的，所以我们的一日三餐必须定时才能维持消化系统按昼夜规律正常运转。当饮食不规律时，肠胃的运动和消化液的分泌便会出现不协调，日久就会导致肠胃病。

（2）狼吞虎咽

我们应该养成吃饭细嚼慢咽的习惯，尤其是对过硬、过于粗糙的食物更应细细嚼碎。我们要知道，如果没有细嚼就狼吞虎咽地把食物咽入胃中，会损伤我们的胃黏膜，甚至导致胃溃疡。

（3）电视佐餐

我们不少人吃饭时端着饭碗跑到电视机面前坐着，眼睛一动不动地盯着屏幕，嘴巴做着机械式的咀嚼，筷子往嘴里塞着食物。长此以往，我们就会得肠胃消化道疾病。吃饭看电视还让我们与家庭其他成员的沟通减少，容易造成性格孤僻，成为一个既不健康也不快乐的人。

（4）电脑佐餐

电脑逐渐成为我们日常生活的一部分，我们接触电脑的时间越来越长，甚至有许多人在吃饭时间也在上网，随之而来的就是身体状况越来越差。用餐时及餐后长时间坐在电脑前，会使肠胃功能消退。另外，我们大多数上网的人对饮食没有选择，食物营养摄入严重不足。

（5）润喉片当糖

润喉片可用来治疗我们的口臭、声音嘶哑、口腔溃疡、咽喉炎等疾病。它有甜味，于是我们一些人没病时用它当糖解馋。俗话说“是药三分毒”，因此润喉片也不能随便服用。如果我们滥用润喉片，可抑制我们口腔及咽喉内正常菌群的生长，导致疾病的发生。

（6）严重偏食

偏食是一种因人而异的不良习惯。我们有的人偏荤，有的人偏素。这种饮食习惯应当纠正，因为它极容易引起我们营养失调，抗病能力低下，身体发育不良，影响健康。

偏食容易导致我们患某些疾病。如偏食糖容易引起胃病、糖尿病、皮肤病；偏食肉容易导致动脉粥样硬化、冠心病；偏食盐则易使血压升高。

偏食还会影响我们的后代健康，因为当女性怀孕期间体内营养不能满足胎儿正常生长发育时，就会导致婴儿疾病、畸形、发育不良。

（7）贪吃零食

如今的零食名目繁多，包装考究，让我们许多人心头发痒，加上减肥思想作怪，我们很多人更是把零食当正餐。零食过量会影响食欲，妨碍正餐的摄入量，从而影响身体正常的生长发育。

（8）喜欢色素食品

色素是一种化学品，对食用色素的使用和限量国家有严格的卫生标准。一些小食品加工厂为扩大销售，降低成本，大量使用色素，甚至使用非食用色素，利用色素来吸引我们购买，而长期食用色素超标的食品对我们身体极为有害。

（9）爱街边小吃

街边小吃摊，特别是一些临时小吃摊，卫生条件差，食品易受灰尘、废气等带菌空气污染，加上有的油炸食品原料来源不明，对我们身体健康危害极大。特别是正处于发育阶段的年轻人，如果长期食用不干净的油炸食品，后果将不堪设想。

（10）饮料当水

我们许多人喜欢饮料，无论何种场合都倾向于喝饮料。我们甚至以饮料代替水，喝饮料喝得上了瘾，长此以往身体也出现了毛病，经常无缘无故地流鼻血，弄得一家人都很不安。其实口渴了应该多喝水，饮料适当喝一点是可以的，但不能完全代替水。

（11）不喝牛奶

牛奶对于我们每个人来说都很重要，它是提供优质蛋白质的食物，具有人体必需的微量元素和氨基酸，但有的人比较偏食，拒绝喝牛奶，造成身体营养不良。其实如果养成每天喝牛奶的习惯后，健康离我们会很近。

（12）好吃烧烤

熏烧的食物大多是有害健康的，如果我们经常在饭前摄入大量高热量但没有营养价值的烧烤食品，日久天长会引起肠胃功能失调，而且体内长期摄入熏烧太过的蛋白类食物易诱发癌症。

（13）过食刺激性食物

现代医学表明，我们长期饮酒或一次性大量摄入酒精，可发生急性胃黏膜炎症。这是因为酒精破坏了胃黏膜的保护层，引起胃黏膜充血、水肿，甚至出血糜烂。

实验研究表明，浓茶与浓咖啡等含咖啡因较多的物质能刺激我们胃的腺体，使胃酸以及胃蛋白酶等消化液分泌增加，直接引起或加重溃疡。

辣椒、生葱、生姜、蒜可导致胃黏膜充血、水肿，甚至出血、糜烂，所以患有胃炎、胃溃疡的病人应少吃或不吃为佳。没有胃病的人吃这些辛辣食物要有度，以逐渐适应。

（14）喜食过冷过热食物

多食生冷寒凉饮食，可引起我们胃及血管收缩，胃的蠕动和胃液的分泌发生紊乱，日久就会导致胃病发生。中医认为，过食生冷寒凉饮食，会损伤脾胃阳气，因而出现胃痛、呕吐等症。进食过热的饮食，会引起胃黏膜充血甚至糜烂而发展为胃病。

（15）多食难消化的食物

中医认为，过食肥甘厚味，会影响我们脾胃的功能。西医认为，脂肪及其消化产物进入十二指肠，能显著地抑制胃液分泌，这样就能造成消化不良，日久则会导致胃病。

（16）进食变质食物

不干净的饮食进入我们的胃中，可直接使胃黏膜发生炎症，出现充血、水肿。进食不新鲜或霉变食品还会导致胃癌。如经常吃腌制的蔬菜、咸鱼、熏烤的肉类，用烟煤直接烘干的粮食、油炸食品，以及霉变的玉米、花生仁、豆类，则易引发胃癌。

2．做到健康饮食的方法

民以食为天，在解决温饱之后，我们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改善自身的健康，我们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，那么，我们该如何使自己的饮食习惯更健康呢？

（1）食物多样

我们的食物应该是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

平衡膳食才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而我们要广泛食用多种食物。

（2）谷类为主

谷类食物是我国传统膳食主体，但随着经济发展、生活改善，我们倾向于食用更多的动物性食物。这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病预防十分不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

（3）粗细搭配

我们要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维会大部分流失到糠麸之中。

（4）多吃蔬菜

我们要养成多吃蔬菜的习惯，蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，如植物的叶、茎、花薹、茄果、鲜豆、食用菌、藻类等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至差异很大。

红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B₂、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

（5）多吃水果

我们平时要注意多吃水果。水果与蔬菜一样，富含维生素、矿物质和膳食纤维。虽然有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

（6）多吃薯类

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质，我们应当多吃些薯类。

（7）常吃奶制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。

我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食中钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，我们平时应适当多摄入一些奶制品。

（8）多吃豆制品

豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B₁、维生素B₂、叶酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，我们应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

（9）适量吃荤

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。

我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食动物性食物过多，谷类和蔬菜摄入不足，这对健康不利。

（10）慎吃内脏

动物肝脏富含维生素A，以及维生素B₁₂、叶酸等。但有些内脏器官如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我们在吃动物内脏时，要注意选择。

（11）减少油脂

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起我们身体肥胖，同时还会导致某些慢性病，所以我们应当少吃。猪肉脂肪含量高，我们应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，我们应该多吃这些肉类。

（12）保持平衡

进食量与体力活动是形成我们体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，造成肥胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以我们应该保持身体的收支平衡，形成健康体魄。

（13）清淡少盐

清淡膳食有利于我们身体健康。清淡即不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，我们许多城市居民油脂摄入量越来越高，这样十分不利于健康。

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐摄入不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等，以及含钠的加工食品等。应从幼年就养成少盐膳食的习惯。

（14）饮酒限量

在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒，高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。

过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应严禁酗酒。若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

（15）饮食清洁

在选购食物时，我们应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严控病从口入。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。