第4章 健康饮食与食疗

1保持营养需要

青春期的营养和膳食需要根据儿童时期脑发育迅速、骨骼系统增长快、各器官系统仍较幼稚等特点，以及青春期形态形成和针对各种器官机能、智力发育迅速的特点进行合理的规划。如果青少年摄入的营养不足，或营养素不全不科学，就会导致青少年发育不良，甚至罹患各种疾病。

热能

青春期少年基础代谢率高，需要较多热能以供需求，特别是脑发育需要热能比例大。当脑重量为体重的2%时，它消耗的热能占全身热能消耗的20%。因此对热能食品的来源应进行精心挑选，一般食物中粮谷类食品提供的热量占全日食物热能的50%，动物性食品热能比例可略高于成人。供给热能的食物可选用多种谷类食物及核桃、芝麻、花生等高热能食物。

青春发育期体格生长迅速，食欲旺盛，食量猛增，其摄入量一定要与此期的生长发育速度和每日运动消耗量相适应。

青少年每日摄入各种食物的总量约为1300～1500克，食物种类每日达20种以上，这样才能保证各种营养素的需要。

热能食物的来源主要有4类：粮谷类食物占热能60%～70%；薯类食物占热能5%～10%；豆类食物占热能5%；动物性食物占热能20%～30%。

热能营养素结构应合理：碳水化合物提供热能占60%～70%；脂肪提供热能占20%～25%；蛋白质提供热能占10%～15%。

脂肪摄入量中，植物性脂肪宜占60%，动物性脂肪宜占40%。

蛋白质

蛋白质的供给量与热能供给是密切相关的。每日蛋白质的供给量标准在青春期为75～90克，是人一生中各年龄阶段蛋白质需要量最高的时期。蛋白质的选择要注意保证必需氨基酸的供给。蛋白质食品的选择要多种，如豆制品、鱼、蛋类、瘦肉、粮谷类。

青春期如蛋白质供给不足，会导致发育迟缓，影响肌蛋白合成和免疫球蛋白合成，导致机体抵抗力下降，应激状态和适应能力都会受到影响，此期应选择优质蛋白质。

无机盐和维生素

儿童膳食中格外需要钙、磷、铁等无机盐及碘、锌、镁、铜等微量元素。这阶段骨骼发育最迅速，不仅需要充足的钙，而且要注意钙磷比例合适，钙磷的比例以2∶1为理想，1∶1也可以。还需要适量的维生素D。微量元素的缺乏和不平衡同样会发生许多疾病，如缺锌儿童可出现味觉减退、嗅觉失常、生长不良、创伤不易愈合等。青春发育期少年对无机盐和维生素的需求与儿童相似，不同之处是碘、锌、铁的需要量增加。为预防青春期甲状腺肿，需要补充碘；青春期的女孩经期失血需补充铁；为预防此阶段易患心肌炎需适当补充锌和维生素E。补充这些营养素可经常选食紫菜、海带、绿叶菜和动物内脏如猪肝、羊肝等。

为保证青春期少年的健康成长，饮食搭配上要符合各种营养素供给量标准，做到合理搭配、平衡膳食。

每日摄入食物种类及数量

食物类别品种数摄入量（克）粮谷及薯类3400～500干鲜豆及豆制品120～30蛋及蛋制品150畜肉及禽肉120～30乳及乳制品1250菜（主要为绿色蔬菜）3～4300～400水果1～2200海藻类食品110硬果类130～50植物油110～15水产品150/周动物内脏150/周3初潮的饮食

少女在初潮前18个月，经常会出现血钙偏低的现象。到了月经初潮，血液里的钙将会进一步下降从而引起子宫肌肉或身体某些部位产生痉挛，严重时会引起全身抽筋现象。此时如能及时补钙，就会减轻或消除上述现象。少女初潮时由于卵巢分泌了雌激素，能促使体内吸收更多的钙质，并能使钙质在体内停留较长时间，从而消除了少女因缺钙而引起的各种不适现象。因此，初潮时应多食些富含钙质的食物，如虾皮、奶及奶制品、豆制品、贝类等。此外还可以在膳食中加入食用骨粉，这种骨粉吸收率可达70%，对补充钙质极为有益。

雌激素的分泌对钙质吸收利用有很大影响。为此，应保证合成雌激素原料的供给，如蛋白质、亚麻油酸、B族维生素和维生素E等。富含蛋白质的食物有肉、蛋、鱼、豆类制品等。富含亚麻油酸和维生素E的食物有葵花籽油、芝麻油、菜籽油等。富含B族维生素的食物，主要有肝、胚芽、粮谷等。

钙质必须在维生素D存在的情况下，才能被吸收利用。所以还应吃些富含维生素D的食物，如奶油、鱼肝油等。同时，还应吃些富含维生素C泛酸的食物。

4中学生的饮食

学生进入中学阶段以后，脑力和体力活动都比较多，加之身体正处在生长发育时期，消耗能量增加。如果营养跟不上去，不仅影响身体的生长发育，还容易感染肝炎、结核、流感等传染性疾病。可见，合理安排好中学生的饮食非常重要。

（1）要有充足的热量。女生每天所需热量为3000～3200千卡，男生要稍多一些。如每天摄入60克粮谷，只能提供1942千卡热量，远远不能满足身体需要。所以，需增加副食品来补充，要求每天吃50克蔬菜、10克肉、10克豆制品，以及牛奶、蛋类、水果，再加上油、盐等调味品，才能够满足热能的需要。

（2）保证充足的优质蛋白质。优质蛋白质能使机体产生30%的热量，起到特殊的动力作用。如摄入量不足，可引起生长发育迟缓，表现为身体瘦弱、体重减轻，记忆力差，精神萎靡等。瘦肉、鱼、牛奶、蛋、豆制品等食物含有丰富蛋白质。国家规定，13～16周岁的中学生蛋白质供给量：每天男生为80克，女生为75克。16～18周岁的中学生，每天男生为90克，女生为80克。

（3）保证各种无机盐的供给。中学生每日约需钙800毫克、磷400毫克、镁300毫克、碘140微克、铁15毫克。缺钙影响骨骼发育；缺铁容易发生贫血；缺碘发生甲状腺肿，影响身体和智力的发育；缺锌会导致智力下降等等。现在中学生饮食中的钙、磷、铁、碘等元素往往供应不足。所以，要注意补充牛奶、鸡蛋、动物肝、青菜、海产品等食物。

（4）注意维生素的供给。中学生对各种维生素需要总量不超过200毫克，其中维生素A、B1、B2、D、C等对身体影响较大。维生素A可促进生长发育，保护视力，预防夜盲症。B维生素都参与酶的反应，是许多辅酶或辅基的组成部分，和蛋白质、糖、脂肪代谢密切相关。维生素B1缺乏时，会发生食欲减退、便秘、烦躁、上课思想不集中等现象。维生素C具有抗病毒作用，增强机体免疫力，有防治感冒的作用。维生素D能促进钙质的吸收。这些维生素在绿叶蔬菜、胡萝卜、西红柿、动物肝、蛋类、大枣、柑桔、骨头等食物中含量丰富。因此，多吃新鲜菜和水果即可保证供给。

目前的三餐制对学生不太适合，有的学生早餐吃得少，上午第三节课后，便有饥饿感，影响学习。晚饭后又上1～2小时自习，且与第二天早餐时间间隔长达12小时，影响身体健康。所以，最好每天上午第二节课后加一餐，吃点面包、牛奶，晚自习后吃些夜宵。