第4章 茎叶类

蔬菜的营养成分

1.水

蔬菜中含量最多的是水，大多数的蔬菜含有65%～96%的水分。因此，正常的含水量是新鲜蔬菜的主要质量特征。蔬菜越是鲜嫩多汁，其质量越高。

2.矿物质

蔬菜中含有钙、磷、铁、钾、钠、镁等多种矿物质，其中以钾的含量最高，钙、磷、铁的含量也很丰富。叶菜类为0.4%～2.3%，根菜类为0.6%～1.5%，葱、蒜等为0.3%～1.3%，瓜类为0.2%～0.7%，茄果类为0.4%～0.5%，鲜豆类为0.6%～1.7%。蔬菜中的矿物质除具有调节人体生理机能的功用外，还是组成人体各种组织的重要成分。钙、铁、钾在人体生理上是碱性物质，可以中和体内的酸性物质，以维持体内酸、碱平衡。

3.维生素

蔬菜中含有少量的B族维生素，如维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B（尼克酸）等。维生素C的含量特别丰富，是人体所需维生素C的主要来源。大多数叶菜类，如番茄和辣椒含有较多的维生素C。维生素C的性质极不稳定，易被氧化，易被高温所破坏。呈绿、黄、橙等色泽的蔬菜富含胡萝卜素，胡萝卜素在体内可转化为维生素A，故又称为维生素A原体。

4.糖类

蔬菜中的糖类，可分为带甜味的糖、不带甜味的淀粉和纤维素。蔬菜的含糖量并不高，其中以胡萝卜、南瓜、甜瓜、洋葱等含糖较多；其他如青菜、黄瓜、黄豆、白菜、萝卜仅含微量的糖。淀粉在土豆、芋头、山药和豆类蔬菜中含量较多，其他蔬菜中含量较少。纤维素是构成蔬菜细胞壁的主要成分，它们在蔬菜中普遍存在，含量约为0.1%～2.8%，在蔬菜帮中含量更多。纤维素含量多少，是表明蔬菜质量好坏的标志之一。纤维素含量少的蔬菜脆嫩多汁，品质好；含量多的则肉粗，皮厚多筋，食用价值低。

5.有机酸

蔬菜中除番茄含有机酸较多外，其他只含有少量的有机酸。在菠菜、茭白、竹笋中含有较多的草酸，能影响人体对钙的吸收。在烹调前应进行焯水处理，以除去过多的草酸。

6.挥发油

许多蔬菜有一股特殊的香气，这是因为它们含有挥发油的缘故。挥发油在蔬菜中的含量不多，如大蒜中仅含有挥发油0.005%～0.009%，洋葱中含有0.037%～0.055%，挥发油是形成蔬菜特殊滋味的物质，能刺激食欲，帮助消化。葱、姜的挥发油还有杀菌、解腥的作用，是良好的调味品。

7.色素

蔬菜的各种颜色是由色素构成的。叶绿素是形成绿色的色素，它是在阳光照射下产生的。菠菜、油菜等含叶绿素较多。叶绿素是不稳定的物质，不溶于水而溶于酒精。叶绿素很容易被酸破坏，变成暗绿色或黄绿色。胡萝卜、番茄、红辣椒等蔬菜中，具有黄、红、橙等色素。其他绿色的蔬菜里，也含有黄、红、橙等颜色的原因是这些蔬菜中富含胡萝卜素、番茄素和叶黄素。

因为蔬菜和水果多富含维生素类营养素及一些抗氧化成分，特别是含有类黄酮成分的植物性食物，对人的血管系统的正常运行很有好处，而且还能起到预防癌肿的作用。尤其患有关节痛疼的患者，更适宜多吃蔬菜和水果。

荸荠的营养成分

荸荠又名荸脐、乌芋、马蹄、水芋、地栗、马薯、红慈菇、乌茨、地栗。

荸荠为多年生水生草本，为莎草科植物荸荠的球茎，在地葡匐茎末端形成膨大形扁圆球状果实，直径约4厘米，黑褐色。在我国的温暖地区水田中多有栽培。荸荠是含淀粉成分较多的根茎类食物。我国古代灾年时，有人挖采煮食以充饥代粮，近代医药营养研究分析，荸荠是含有一定营养价值及药用价值的食物。

每100克荸荠中含热能246.6千焦、蛋白质1.2克、脂肪0.2克、食物纤维1.1克、糖类13.1克、维生素A3微克、维生素B10.02毫克、维生素B20.03毫克、烟酸0.7毫克、维生素E0.65毫克、维生素C7毫克、钾306毫克、钠15.7毫克、钾4毫克、铁0.6毫克、锌0.34毫克、磷44毫克、硒0.7微克。

荸荠性味甘、寒；有清热、生津、化痰、明目的功效。荸荠可单用绞汁服，若配合梨汁、藕汁、芦根汁、麦冬汁同用，可增强生津止渴作用。民间验方荸荠尚有解铜毒的作用，如误吞铜钱或铜物，或是硫酸中毒时，可用荸荠绞汁灌胃或灌肠。

甘薯的营养成分

甘薯又称山薯、番薯、山芋、番芋、红薯、白薯、地瓜等。甘薯性味甘、平；有健脾胃、补肝肾的功效。

每100克甘薯中含热能434.7千焦、蛋白质1.4克、脂肪0.2克、食物纤维1.0克、糖类24.2克、维生素A37微克、维生素B10.07毫克、维生素B20.04毫克、烟酸0.6毫克、维生素E0.43毫克、维生素C24毫克、钾174毫克、钠58.2毫克、钙24毫克、铁0.3毫克、锌0.22毫克、磷46毫克、硒0.63微克。

甘薯可以代粮充饥，蒸、烤、煮皆香美。南方某些地区以甘薯为主食。经常食用甘薯可以预防心血管系统脂肪沉着，防治动脉粥样硬化，使皮下脂肪减少，避免过度肥胖。使用时应注意黑斑甘薯不能吃，因其含有黑斑病毒，可使人中毒，出现恶心、呕吐、腹泻、发热等症状，甚至死亡。故烂甘薯绝对不能吃，因虽经高温蒸、煮、烤，也不能使黑斑病毒破坏死亡。

生姜的营养成分

生姜性味辛、温；有发表、散寒、止呕、健胃、解毒的功效。生姜为法定药物和食物两用的植物。初生嫩者其尖紫，名紫姜、子姜；老的根块称为母姜。

每100克生姜中含热能171.4千焦、蛋白质1.3克、脂肪0.6克、食物纤维2.7克、糖类7.6克、维生素A28微克、维生素B10.02毫克、维生素B20.03毫克、烟酸0.8毫克、维生素C4毫克、钾295毫克、钠14.9毫克、钙27毫克、铁1.4毫克、锌0.34毫克、磷25毫克、硒0.56微克。

生姜食疗的适应范围很广，疗效也较为显著，是常用的食疗佳品。

嫩姜多作调料和酱菜用，入药治病多用老姜。生姜性辛、散，偏温热，故阴虚内热、出血、目赤等患者应当忌食。生姜又可作为灸治法所用之药，以引郁毒，透通疮窍，使内毒外发。也可作为敷剂，借药性而行气血，使气血运行旺盛而驱散毒气。

胡萝卜营养成分

胡萝卜又名黄萝卜、红萝卜、胡芦菔。胡萝卜性味甘、平；有健脾化湿的功效。

每100克胡萝卜中含热能154.7千焦，蛋白质1.0克，脂肪0.2克、食物纤维1.1克、糖类7.7克、维生素A688微克、维生素B10.04毫克、维生素B20.01毫克、烟酸0.6毫克、维生素E0.41毫克、维生素C13毫克、钾190毫克、钠71.4毫克、钙32毫克、铁1毫克、锌0.23毫克、磷27毫克、硒0.63微克。

胡萝卜素是人体所需维生素A的主要来源，可作为维生素A缺乏症的治疗食物。其中的降糖成分对糖尿病患者有一定的治疗效果，也可用于肾炎的食疗，并有帮助消化的作用，消化不良、食欲减退时，可经常食用。

胡萝卜有些气味，较少煮食多用作制作酱菜和蜜饯，也用作菜肴中调剂色香味的食物。

过多食用胡萝卜会引起黄皮病，全身皮肤黄染与胡萝卜素有关。停食2～3个月后，会自行消退。患此病者不宜生食，应在加工或烹调之后才能食用。

萝卜的营养成分

萝卜又名莱菔、芦菔等。萝卜性味辛、甘、凉；有消积化痰、宽中下气的功效。

每100克萝卜中含热能83.6千焦、蛋白质0.8克、脂肪0.1克、食物纤维0.6克、糖类4克、维生素A3微克、维生素B10.03毫克、维生素B20.06毫克、烟酸0.6毫克、维生素El毫克、维生素C18毫克、钾178毫克、钠60毫克、钙56毫克、铁0.3毫克、锌0.13毫克、磷34微克。

萝卜有抗菌作用，对革兰阳性菌较为敏感，能抑制真菌生长。萝卜汁能防止胆结石的形成。萝卜生、熟皆可食用。现在红萝卜多生食，甜多辣少；白萝卜生食偏辣，多煮熟当菜食用，或腌制成萝卜干；青萝卜多生食和腌制。

有实验结果表明萝卜和人参有协同作用。但脾胃虚弱、消化不良、大便溏薄者不宜生食、多食。萝卜籽和叶均是良好的中药，叶子功能与萝卜相似；用沸水烫后，可作蔬菜食用。煎汤或捣汁，可治疗痰多、乳肿、乳汁不通等。萝卜结籽后的老根，晒干后为地枯萝，入药功效同萝卜，且能利水，可用于治疗浮肿。

白萝卜的营养成分

萝卜又称莱菔、萝白等，属十字花科。萝卜的种类较多，白萝卜就是其中一种。萝卜可以当水果生吃，亦可做菜，还可晒成干储存。

白萝卜营养丰富，每100克中含有蛋白质0.6克、糖5.7克、热量104.5千焦、钙49毫克、磷34毫克、铁0.5毫克、胡萝卜素0.02毫克、维生素B10.02毫克、维生素B20.04毫克、尼克酸0.5毫克、维生素C30毫克。

萝卜性味辛甘、平，可治食积腹胀、咳嗽痰喘及散淤、解毒、醒酒利尿、止渴补虚等症，其中又多用白萝卜。白萝卜中含有芥子油可促进肠蠕动，助消化，增加食欲；含有多种酶可助消化、防癌；纤维素有通便作用；木质素、杀菌素有抗感染、抗癌作用；另外，萝卜还有抗衰老、促进生长发育、防治矽肺等多种作用。

水萝卜的营养成分

水萝卜又叫心里美萝卜，是萝卜中的一种。心里美萝卜的多种营养成分含量超过梨，特别是经一冬天的窖存，淀粉变成了糖，不仅清脆爽口，而且很甜，春天水果又少，因此有“萝卜赛梨”的说法。水萝卜是人们喜吃的蔬菜之一，生吃、切丝凉拌、炒食均可。

每100克水萝卜中含有蛋白质1.0克、糖5.7克、热量112.9千焦、钙44毫克、磷40毫克、铁0.5毫克、胡萝卜素0.01毫克、维生素B10.01毫克、维生素B20.03毫克、尼克酸0.3毫克、维生素C34毫克。

水萝卜尤宜生吃，不仅感官性状良好，而且营养丰富，且可通便顺气，对身体大有益处。

甜萝卜的营养成分

甜萝卜是萝卜的一种，因含糖较多而甜，故名甜萝卜，新疆等处多有栽培。

每100克甜萝卜中含有蛋白质0.1克、脂肪2.1克、糖19.7克、热量409.6千焦、钙26毫克、磷24毫克、铁6.0毫克、维生素B20.04毫克、尼克酸0.5毫克、维生素C1毫克。

甜萝卜的性味与萝卜大同小异，只是其含糖高，糖尿病人宜慎食。

马铃薯的营养成分

马铃薯性味甘、平；有益气健脾、消炎解毒的功效。是很多国家和地区居民的主要食物来源，可以做成各种各样的食品。

每100克马铃薯中含热能317.7千焦、蛋白质2.0克、脂肪0.2克、食物纤维0.7克、糖类16.5克、维生素A5微克、维生素B10.08毫克、维生素B20.04毫克、烟酸1.1毫克、维生素E0.34毫克、维生素C27毫克、钾342毫克、钠2.7毫克、钙8毫克、铁0.8毫克、锌0.37毫克、磷40毫克、硒0.78微克。

马铃薯中的龙葵碱可破坏红细胞，严重中毒时导致脑充血、水肿、胃肠粘膜炎症、眼结膜炎。通常在中毒后，先觉得咽喉灼痛、恶心、呕吐、腹泻、头痛、发热等症状，甚至抽搐和昏迷，应及时抢救。因此，如果马铃薯已发芽，须挖去芽和芽眼，并多削去附近的皮层，然后放在水中浸泡，煮时也须煮较长些时间以清除和破坏龙葵碱，特别要防治小孩多食引起中毒。

藕的营养成分

藕又叫莲根、莲藕等，为睡莲科植物莲的肥大根茎。藕可生吃，亦可焯熟后凉拌、炒、煮及制成果脯、藕粉等食用。

每100克藕中含有热量351.1干焦、蛋白质1.0克、脂肪0.1克、糖19.8克、钙19毫克、磷51毫克、铁0.5毫克、胡萝卜素0.02毫克、维生素B10.11毫克、维生素B20.04毫克、尼克酸0.4毫克、维生素C25毫克。

藕性味甘、寒。生食有清热、凉血、散淤的作用，可治热病烦渴、吐血、衄血、热淋等症。熟用可健脾、开胃、益血、生肌、止泻。

藕粉的营养成分

藕粉又叫藕澄粉，为藕加工制成的淀粉。藕粉可当淀粉用，亦可冲食喂哺婴儿。

每100克藕粉含有热量1496.4千焦、蛋白质0.8克、脂肪0.5克、糖87.5克、钙4毫克、磷8毫克。

藕粉性味甘咸、平，有益血、止血、调中、开胃的作用，可治虚损失血、泻痢食少等症。

慈菇的营养成分

慈菇又名茨菇、茨菰、水慈菰、白地栗、水萍、燕尾菇、剪刀草。

慈菇属泽泻科植物慈菇的球茎，是多年水生草木植物。春天生新植株，叶的生长变化很大，其沉水的成带形，浮水外的常为卵形或戟形。叶柄长20～40厘米，三菱形花茎长15～45厘米。果实大者如杏，小者如栗，斜倒卵形，花期在秋季。我国种植分布较广。

慈菇果实是我国特有的一种蔬菜水果，别有一种风味，吃起来甘甜酥软并带清淡、苦香、麻涩味，诱人食欲。食用时熟、生、炒、烩、荤、素皆宜，烹调菜肴丰富多样，风味各异，自古以来就多有文人先贤诗词的赞誉，曾是清朝皇室御膳、每餐不可少的食谱原料，是经久不衰广受人们欢迎的食物。同时慈菇还富含淀粉成分，可耐长期贮存，也是古代救荒代粮的救命食物，除含有丰富的淀粉外，还含有较多钙、磷等无机盐类营养成分。

每100克慈菇中含有热量530.9千焦、蛋白质5.6克、脂肪0.2克、糖25.7克、钙8毫克、磷260毫克、铁1.4毫克。据分析慈菇还含有丰富的亮氨酸、赖氨酸、精氨酸、天冬氨酸及谷氨酸等多种氨基酸和维生素B、胰蛋白酶抑制物等成分。

慈菇味甘苦，性微寒，无毒。可行血通淋，治产后血闷，胎衣不下，淋病及咳嗽痰血。还可用于治疗恶疮丹毒，毒蛇咬伤，治疗肿毒或软组织红肿热痛。可将生慈菇洗净捣烂，挤取汁液涂患外即可。还有可取鲜慈菇数枚，去皮捣烂，再以适量蜂蜜及泔水混合，用隔水蒸熟食服，对治肺结核咳嗽、咳血有良好的疗效。将慈菇洗净、切碎、捣烂、榨汁1杯，用温黄酒半杯混合服下，可助治产后胎衣不下疾患。

大头菜的营养成分

大头菜又叫芥菜头，属十字花科。芥菜头可用来炒菜，但多用来腌制咸菜、酱菜用。

大头菜含有多种营养成分，每100克中有蛋白质1.2克、脂肪0.1克、糖6.1克、热量125.4千焦、钙39毫克、磷37毫克、铁1毫克、维生素B10.06毫克、维生素B20.06毫克、尼克酸0.7毫克、维生素C44毫克。

芥菜头经腌制后有一股特殊鲜香味道，既可调口味，又可补充维生素A，辅助治疗由维生素A缺乏引起的疾病及预防癌症。

山药的营养成分

山药又名山诸、淮山药等，山药性味甘、平；有健脾、补肺、固肾、益精的功效。为国家卫生部公布的法定的药食两用食物。又名山诸、淮山药等，各地均有载培。

每100克山药中含热能234.1千焦、蛋白质1.9克、脂肪0.2克、食物纤维0.8克、糖类11.6克、维生素A7微克、维生素B10.05毫克、维生素B20.05毫克、烟酸0.3毫克、维生素E0.24毫克、维生素C5毫克、钾213毫克、钠18.6毫克、钙16毫克、铁0.3毫克、锌0.27毫克、磷34毫克、硒0.55微克。

山药在古代即已入汤剂，《神农本草经》中把它列为上品，并提出要久服。山药善补脾肺，且能益肾填精，调补而不骤，微香而不燥，是可以经常用的培补脾胃的清补之品。因作用较弱，多作为辅助之用。

竹笋的营养成分

竹笋的品种较多，现市场供应的有圆笋、毛笋、冬笋、青笋、鞭笋等。竹笋性味甘，寒；有清热消痰的功效。

每100克竹笋中含热能79.4千焦、蛋白质2.6克、脂肪0.2克、食物纤维1.8克、糖类1.8克、维生素B10.08毫克、维生素B20.08毫克、烟酸0.6毫克、维生素E0.05毫克、维生素C5毫克、钾389毫克、钠0.4毫克、钙9毫克、铁0.5毫克、锌0.33毫克、磷64毫克、硒0.04微克。

竹笋有清胃热、肺热之功效，能改善胃炎、支气管炎、痰多等症。据医书记载，笋能发病，有慢性疾性者不宜多食。

莴笋的营养成分

莴笋又名莴苣笋、香乌笋。莴笋性味甘、苦、凉；有清热利水、通乳的功效。

每100克莴笋中含热能58.5千焦、蛋白质1克、脂肪0.1克、食物纤维0.6克、糖类2.2克、维生素A25微克、维生素B10.02毫克、维生素B20.02毫克、烟酸0.5毫克、维生素E0.19毫克、维生素C4毫克、钾212毫克、钠36.5毫克、钙23毫克、铁0.9毫克、锌0.33毫克、磷48毫克、硒0.54微克。

莴笋食法甚多，生拌、炒食、晒干盐渍、酱制等食法甚多，味脆美。能佐餐，并能清火，通利二便，乳腺炎没化脓之前，食用后有治疗效果。多食使人目糊，停食数天后能自行恢复。莴笋叶微苦，须焯水去苦味，可当蔬菜食用。加猪油做成菜饭，具有莴笋的香味。鲜叶250～500克，煎汤饮，可使小便量明显增多，故可用于治疗浮肿和腹水。

茭白的营养成分

茭白又名蒋草、菰手、菰笋。茭白性味甘、寒；有清热解烦的功效。茭白以粗壮白嫩为佳，生于水中性寒，可清热除烦解渴。

每100克茭白中含热能96.1千焦、蛋白质1.2克、脂肪0.2克、糖类4.0克、食物纤维0.2克、维生素A5微克、维生素B10.02毫克、维生素B20.01毫克、烟酸0.5毫克、维生素E0.99毫克、钾209毫克、钠5.8毫克、钙4毫克、铁0.4毫克、锌0.33毫克、磷36毫克、硒0.45微克。

阴虚内热、便秘尿赤、咽干时食用较好。但又有损伤阳气的作用，阳虚内寒、大便溏薄、阳痿滑泄者不宜多食。

菱的营养成分

菱的果肉鲜嫩，味道极美，在产区，人民常以菱代粮代蔬代果。在广州又有称菱为五秀之一的美誉。据记载，菱原产于欧洲，传入我国已有7000多年的历史。说菱为一秀，也有指菱的营养丰富之意。

每100克菱中含热能409.6千焦、蛋白南4.5克，食物纤维1.7克、碳水化合物19.7克、硫胺素0.19毫克、核黄素0.06毫克、尼克酸1.5毫克、抗坏血酸13毫克、钾437毫克、镁49毫克、磷93毫克。

菱的营养成分中还含有麦角甾4烯、β－谷甾醇，还有丰富的淀粉、葡萄糖等成分。

据近代药理实验发现，菱对癌细胞的变性及增生有一定效果。据日本医学界报导，取生菱角肉20个，加水，文火煎成浓褐色汤，一日三服。菱角壳90克，薏米30克煎汤代茶饮亦可。对防治食道癌、胃癌、子宫癌、乳腺癌有效。

白菜的营养成分

白菜名菘菜、夏菘、油白菜、大白菜、小白菜、红门白菜、黄芽菜。

白菜按菜棵大小及颜色一般分为大白菜、青口菜、白口菜及小白菜。按食用方法一般又分为贮存菜、腌渍菜、应时菜。一般所说白菜，多指大白菜，多是结球白菜。北方过去每当冬季缺少蔬菜的淡季，于是多在秋季大量种植结球青口大白菜作为贮存菜，作为冬季食用的蔬菜。白菜质柔嫩，能适于各种食用方法的烹调制作，如做腌渍菜、辣菜或小菜等。其余较扁的包心菜或小白菜多为南方气候温暖的应时鲜菜。

白菜为十字花科植物白菜的叶球，青菜草本，全部秃净，基生叶坚挺，倒卵形球状，长约30～60厘米，叶薄而多脉，边缘波状，仅具不分明的齿牙，中肋宽广，淡绿色。我国河北、山东、江苏、浙江等地均有种植。素有“菜中之王”的美誉。

每100克白菜含热能41.8千焦、蛋白质0.8克、脂肪0.1毫克、碳水化合物1.5克、胡萝卜素80微克、核黄素0.04毫克、维生素C21毫克、维生素E0.04毫克、钙43毫克、铁0.7毫克、磷33毫克。

白菜味甘，性平。能解毒、除烦、通肠利胃。可治肺热咳嗽、便秘消毒、消渴下气。多吃白菜对预防痔疮、结肠癌有益，白菜的叶部含维生素C很丰富，可防治动脉硬化及心血管病，由于白菜含有水分量大，不易贮存。腐烂后的白菜因产生大量的硝酸盐，再经细菌作用，可大量转化成亚硝酸盐，能使人体血液失去载氧能力，导致食物中毒，不可食用，白菜还有补中消食、利尿、通便、消肺热、止咳痰、除瘴气以及治矽肺的作用。白菜中还含有吲哚－3－甲醇化合物，故可预防乳腺癌的发生。

小白菜的营养成分

小白菜又名青菜、鸡毛菜、江门白菜、夏菘、油白菜。

小白菜为十字花科植物青菜的动株，双子叶植物。是一、二年草本。植株矮小，茎短。叶片呈椭圆形、长卵形、近圆形等，叶面较光，颜色呈淡绿色或深绿色。叶柄肥厚，围生在短茎上。总状花序，花黄色。结长角果实，每果内有种子10余粒。种子为圆球形，品种很多，有耐热的也有耐寒的，全国各地均有栽培，在长江以南地区全年都可栽培，有的品种20天左右就可采收，有的品种则需要90天。

每100克小白菜含热能75.2千焦、蛋白质1.1克、食物纤维1.2克、碳水化合物2.4克、抗坏血酸17毫克、维生素E0.62毫克、钙71毫克、铁2.1毫克、磷20毫克、硒1.4微克。

蕹菜的营养成分

蕹菜又名蓊菜、瓮菜、空心菜。蕹菜性味甘、寒；有清热解毒的功效。

每100克蕹菜中含热能83.6千焦、蛋白质2.2克、脂肪0.3克、食物纤维1.4克、糖类2.2克、维生素A253微克、维生素B10.01毫克、维生素B20.08毫克、烟酸0.8毫克、维生素E1.09毫克、维生素C25毫克、钾243毫克、钠94.3毫克、钙99毫克、铁2.3毫克、锌0.39毫克、磷38毫克、硒1.2微克。

蕹菜含胰岛素样成分，常吃能增进食欲，对糖尿病患者较为适宜，能滑胃肠热、润肠通便。口臭、便秘者宜多食常食，但脾虚泄泻者不可多食。

石菜的营养成分

石菜又叫杓菜、光菜等，属藜科。在我国南方、西南方等地区均有栽培。可炒食，亦可做汤用。

每100克石菜中含有蛋白质1.4克、脂肪0.3克、糖3.6克、热量96.1千焦、钙67毫克、磷18毫克、铁1.7毫克、胡萝卜素1.67毫克、维生素B10.03毫克、维生素B20.08毫克、尼克酸0.4毫克、维生素C6毫克。

石菜性味甘凉，有清热解毒、行淤止血的作用，可治疗麻疹透发不快、热毒下痢、闭经淋浊，痈肿伤折等症。

菠菜的营养成分

菠菜又叫赤根菜、波斯菜、鹦鹉菜、角菜等，属藜科。菠菜可炒、凉拌、做汤等，是人们喜欢的蔬菜之一。

菠菜营养较丰富，每100克菠菜中含有蛋白质2.4克、脂肪0.5克、糖3.1克、热量112.9千焦、钙72毫克、磷53毫克、铁1.8毫克、胡萝卜素3.87毫克、维生素B10.04毫克、维生素B20.13毫克、尼克酸0.6毫克、维生素C39毫克。

菠菜性味甘、凉，有养血、止血、敛阴、润燥作用，可治衄血、便血、坏血病，消渴引饮、大便涩滞等症。菠菜含粗纤维低，质地柔软、滑嫩，很适合肠道病人食用。吃菠菜时应在烹调前先用开水焯一下，以去除过多的草酸。

生菜的营养成分

生菜又叫莴苣菜、千金菜等，属菊科。生菜的茎和叶都可以蘸酱生吃，亦可炒菜用，是常食蔬菜之一。

每100克生菜中含有蛋白质1.3克、脂肪0.1克、糖2.1克、热量62.7千焦、钙40毫克、磷31毫克、铁1.2毫克、胡萝卜素1.42毫克、维生素B10.06毫克、维生素B20.08毫克、尼克酸0.4毫克、维生素C10毫克。

中医认为生菜性味苦甘、凉，可治小便不利、尿血、乳汁不通等症。生菜对高血压、心脏病、肾脏病都有食疗作用。

芹菜的营养成分

芹菜又名旱芹，香芹等，属伞形科。

芹菜的营养价值很高，每100克芹菜中含有蛋白质2.6克、钙160毫克、磷61毫克，其中蛋白质的含量比一般的瓜果菜类高数倍，钙和铁的含量比西红柿高20倍左右。

芹菜一般以肥大脆嫩、富有香气的叶柄供食用，可以素炒、荤炒、煮熟后凉拌，也可作馅。芹菜的叶和花也可以食用。

芹菜含有挥发性的芳香油，这种油有增进食欲和促进血液循环的作用，还有健脑和治心脏病的功效。饮用芹菜汁可以去小儿暴热，可治酒后热，利大小便。

芹菜煮水饮用，可以治小儿吐泻。血压高的人经常吃芹菜，可以降低血压，经常食用芹菜对孕妇、乳母及缺乏铁质贫血的病人有益。对有肝脏病和便秘的病人，有恢复身体健康的功能。芹菜与肉同食可解腻健胃。将芹菜榨汁加白糖当茶饮，可治四肢的关节炎等。

芹菜茎的营养成分

芹菜茎和叶都可以吃，可炒吃，亦可焯后凉拌、盐腌后食用。

每100克芹菜茎中含有蛋白质2.2克、脂肪0.3克、糖1.9克、热量79.4千焦、钙160毫克、磷61毫克、铁8.5毫克、胡萝卜素0.11毫克、维生素B10.03毫克、维生素B20.04毫克、尼克酸0.3毫克、维生素C6毫克。

芹菜茎性味甘苦、凉，有平肝清热、祛风利湿的作用，可治高血压病、眩晕头痛、面红目赤、血淋、痈肿等病。

芹菜叶的营养成分

芹菜叶是芹菜的叶子，很多人一般只吃芹菜茎，而把芹菜叶扔掉，实际上芹菜叶的营养比芹菜茎丰富得多，而且，芹菜叶还别有风味。

芹菜叶的营养丰富，每100克芹菜叶中含有蛋白质3.2克、脂肪0.8克、糖3.8克、热量146.3千焦、钙61毫克、磷71毫克、铁0.4毫克、胡萝卜素3.12毫克、维生素B10.12毫克、维生素B20.18毫克、尼克酸0.9毫克、维生素C29毫克。

水芹菜的营养成分

水芹菜属伞形科。台湾、江西、广东、广西、云南、四川、贵州等地均有栽培。水芹菜与旱芹菜差不多，可炒吃，也可焯后凉拌、盐腌、做汤等。

每100克水芹菜中含有蛋白质2.2克、脂肪0.3克、糖2.0克、热量112.9千焦、钙160毫克、磷61毫克、铁8.5毫克。

水芹菜性味辛、凉，有平肝、解表、透疹作用，可治疗麻疹初起、高血压、失眠等症。

韭菜的营养成分

韭菜又叫丰本、草钟乳、起阳草，长生韭扁菜、壮阳草，属百合科。韭菜可炒吃，可做馅。

每100克韭菜中含有蛋白质2.1克、脂肪0.6克、糖3.2克、热量112.9千焦、钙48毫克、磷46毫克、铁1.7毫克、胡萝卜素3.21毫克、维生素B10.03毫克、维生素B20.09毫克、尼克酸0.9毫克、维生素C39毫克。

韭菜性味温、辛甘，有温肾阳、强腰膝、补虚、解毒的作用，可治腰膝酸痛、小便频数、遗尿、带下、阳痿、诸癣等症。

青韭的营养成分

青韭是春天的第一茬韭菜，不仅鲜嫩味浓，而且营养丰富，是人们喜欢吃的蔬菜，常用来做包子、饺子等面食馅料。

每100克青韭中含有蛋白质2.0克、脂肪0.3克、糖2.6克、热量87.8千焦、钙31毫克，磷41毫克、铁1.7毫克、胡萝卜素0.18毫克、维生素B10.04毫克、维生素B20.06毫克、尼克酸0.5毫克、维生素C12毫克。

青韭有温肾阳、强腰膝、补虚、解毒的作用。

韭黄的营养成分

韭黄是冬天室内栽育的韭菜，因缺少阳光，无叶绿素而呈黄色，故而得名。韭黄也是人们很喜欢吃的蔬菜之一，可炒食、做馅料、做汤等。

每100克韭黄中含有蛋白质2.2克、脂肪0.3克、糖2.7克、热量92千焦、钙10毫克、磷9毫克、铁0.5毫克、胡萝卜素0.05毫克、维生素B10.03毫克、维生素B20.05毫克、尼克酸1.0毫克、维生素C9毫克。

韭黄的性味、功用与韭菜相同。

韭菜苔的营养成分

韭菜苔是秋天韭菜开花的嫩茎，其气味芬芳是腌制韭菜花的上好原料，亦可炒食。

每100克韭菜苔中含有蛋白质1.0克、脂肪0.5克、糖5.9克、热量133.8千焦、钙38毫克、磷57毫克、铁2.2毫克、胡萝卜素1.01毫克、维生素B10.07毫克、维生素B20.07毫克、尼克酸0.9毫克、维生素C14毫克。

韭菜苔的性味、功用与韭菜近似。

韭菜花的营养成分

韭菜花是韭菜开的花，在刚开花时采摘可以腌制韭菜花，是人们喜食的小菜之一。

每100克韭菜花中含有蛋白质2.3克、脂肪0.2克、糖6.0克、热量146.3千焦、钙35毫克、磷45毫克、铁0.6毫克、胡萝卜素1.39毫克、维生素B20.06毫克、维生素C26毫克。

圆白菜的营养成分

圆白菜又名洋白菜、甘蓝、蓝菜、西土蓝、包心菜、卷心菜、包菜、莲花白、葵花白菜、椰菜、结球甘蓝。

圆白菜为十字花科植物，甘蓝的茎叶。为二年生草本，高30～90厘米，全体具白粉，基叶广大，肉质厚，圆形，层层重叠，中央密集成球形，内部叶白色，外部淡绿色，花期5～6月。全国各地均有栽培，是1000多年前引自西域的一种菜种。此菜种有耐严寒的特性，茎叶洁美香脆，营养较多。种植容易，收获量高，食用也简便，不论凉拌、热炒皆可，荤素吃都行。

每100克圆白菜含蛋白质1.1克、脂肪0.1克、碳水化合物2.8克、胡萝卜素80微克、抗坏血酸22毫克、钙69毫克、热量96.1千焦、铁0.4毫克、核黄素0.03毫克、磷11毫克、硒1.05微克。

圆白菜抗坏血酸（VC）含量约为黄瓜的10倍、西红柿的5倍。尤其最突出的特点是，即使经过适当加热，其所含抗坏血酸也不会遭破坏，反而还会增加，这是因为抗坏血酸络合物可转化成VC的关系。圆白菜钙的含量约为黄瓜的3倍、西红柿的10倍。一般其它蔬菜中比较缺乏的蛋白质、脂肪、糖类等，在圆白菜中却含量不少。还含有微量元素钼，它能抑制有害物质亚硝胺的合成，所以圆白菜具有防治癌症的作用。圆白菜中含有较多的微量元素锰，是人体中酶和激素等活性物质的主要成分，能促进人体物质代谢的作用，这对儿童的发育成长，具有特殊重要的意义。圆白菜中还含有较多的微量元素硒，能增强白细胞的杀菌能力和人的视觉能力，并能减少一些有毒物质对人体的伤害性。

圆白菜中含有2%～5%的糖类，主要是葡萄和果糖，对人体健康很有益。圆白菜味甘，性平，无毒。久食大益于肾，有填髓脑、利五脏、调六腑、利关节、通经络中结气、明耳目、健体少睡、益心力、壮筋骨的功效。有治黄毒去伏气的功能。

现代医学临床研究指出，圆白菜具有广泛的防治病的作用。如用新鲜的菜汁可治疗胃溃疡和十二指肠溃疡，可提高胃肠内膜上皮的抵抗力，使代谢过程正常化，可加速溃疡愈合。圆白菜中含有果胶能和纤维素结合并可阻止肠内吸收胆固醇、胆汁酸，因而对动脉硬化、心脏缺血、胆结石及肥胖症患者很有利。圆白菜的菜汁中还含有植物杀菌素和芥子挥发油，可抑制细菌、真菌以及原虫类的生长繁殖。因此对从事有关有毒制品生产的人员，预防职业中毒，具有重要意义。

油菜的营养成分

油菜又叫芸苔，油菜因其菜籽可以榨油而得名，属十字花科。油菜有多种，如大油菜（芥菜型）、甜油菜、北方小油言菜（白菜型）、胜利油菜（甘蓝型）等。

每100克油菜中含有蛋白质2.6克、脂肪0.4克、糖2.0克、热量92千焦、钙140毫克、磷30毫克、铁1.4毫克、胡萝卜素3.15毫克、维生素B10.08毫克、维生素B20.11毫克、尼克酸0.9毫克、维生素C51毫克。

油菜对口腔溃疡、齿龈出血、牙齿松动、全身皮肤有出血点等有防治作用。另外，油菜对丹毒、乳腺炎等也有一定疗效。

油白菜的营养成分

油白菜是油菜的一个品种。

每100克油白菜中含有蛋白质1.2克、脂肪0.2克、糖1.6克、热量54.3千焦、钙181毫克、磷40毫克、铁7.0毫克。

油白菜含蛋白质、钙、铁等较为丰富，对体弱多病者可以补充些营养，是蔬菜中的佳品。

油菜心的营养成分

油菜心是油菜中最嫩的部分，可以说是油菜的精华。

每100克油菜心中含有蛋白质1.4克、脂肪0.1克、糖2.2克、热量62.7千焦、钙41毫克、磷40毫克、铁0.6毫克、胡萝卜素0.1毫克、维生素B10.04毫克、维生素B20.03毫克、尼克酸0.3毫克、维生素C20毫克。

菜花的营养成分

菜花为十字花科植物，菜花的茎叶，为一年生植物。菜花的根上生叶，叶上长主茎及支茎，茎上长满由小颗粒组成的花状，整体很像一个大花朵。色白美观，是过去南方盛产的品种，现在已普及全国各地。

菜花肉质细嫩，味甘鲜美，食用后很容易被人体消化吸收，过去多被当作蔬菜中的珍品。菜花营养丰富，其中维生素C含量之多是其它蔬菜所不可比的。例如，是大白菜含量的4倍多，是番茄含量的8倍，芹菜含量的15倍，苹果含量的20倍以上。人体能够摄入足量的维生素C的成分，就能使人促进生长发育，能增强肝脏的解毒功能，提高机体免疫作用，还可防止感冒及坏血病的发生。

每100克菜花含热能24千焦、蛋白质1.9克、脂肪0.2克、碳水化合物3.6克、胡萝卜素10微克、核黄素0.05毫克、维生素E0.08毫克、钙18毫克、铁0.5毫克、磷39毫克。

菜花的食用方法及烹调方法很多，煎、炒、烹、煮、炖、拌均可。只是因菜花质地细嫩，以及所含丰富的维生素C可溶于水的特点，并为了减少烹调中营养成分的损失及防止菜花过于熟烂，在烹调时应注意加热时间不可过长，在保持其营养成分的同时还要发挥清香脆嫩的特点。

一般常有将菜花小朵切成薄片，放入开水中焯一下后，迅速捞出，加入细盐、味精及香油等作料拌匀，即成为色彩洁白、鲜嫩清脆的凉拌菜肴，风味独特。

近代科学家研究试验分析，证实菜花中含有多种吲哚衍生物，它具有增强人体对苯并芘等致癌物优异的抵抗力，已被世界各国科学家与圆白菜、苤蓝等其它蔬菜作为防癌新秀列为抗癌食谱品种。

木耳菜的营养成分

木耳菜也叫落葵，木耳菜为采摘后很快又从叶腋处长出新的嫩梢和叶子，所以人们可以不断地吃到新鲜木耳菜。李时珍的《本草纲目》中称其为御菜，又因其原产于热带，由外国引进我国，故又称“西洋菜”。目前，我国南北各地均有栽培。

每100克木耳菜含有蛋白质1.7克、钙质205毫克、胡萝卜素4.55毫克、维生素C102毫克等。另外，还含葡萄糖、粘多糖、半乳糖和有机酸等。

木耳菜做出的菜肴粘滑肥美，有股特殊的味道。中医认为，木耳菜有清热、解毒、润肠、凉血等功效。可应用于治疗痢疾、便秘、便血、小便短涩、疖肿等症。可以炒食、炖鸡、烧肉或捣汁外敷用。

《泉州本草》介绍：用鲜木耳菜叶100克，洗净切碎，水煎后取滤过液代茶饮。有清热解毒作用，可治疗小便短涩、大便干燥。《闽南民间草药》中介绍木耳菜炖鸡，可治疗年久下血不止。取老母鸡1只，除去内脏，去头足，洗净切块，加作料炖煮。快熟时加木耳菜50克，白肉豆根50克，再炖20分钟即可，吃肉喝汤。《福建民间草药》中以鲜落葵100克，水煎，滤汁服，每日2次，连服数日。可治疗痢疾、阑尾炎、疖肿等症。

豆瓣菜的营养成分

豆瓣菜又名水生菜、水田芥、水芥菜，为十字花科多年生蔬菜。在闽粤地区食用最多。

豆瓣菜嫩茎和叶子为食用部分，质地脆美，有股辛香味，口感很好。可以凉拌、炒食、做汤、做羹、做馅或做衬菜使用，也可与鸡、鸭、蛋、肉一起烹制。

每100克豆瓣菜含有维生素C50毫克以上，另钙43毫克、磷17毫克、铁0.6毫克及维生素A、维生素B、维生素D等。豆瓣菜的种子中含有芥子油和丰富的油酸、亚油酸。

豆瓣菜煎服或做菜肴食用均可。

近年来，国外还有报告，豆瓣菜有通经作用，并能干扰卵子着床阻止妊娠。所以，还可作为避孕、通经及流产用。正因为如此，孕妇不宜食用的。

大蒜的营养成分

大蒜又名胡蒜、葫蒜、独蒜、独头蒜、蒜头、大蒜头。大蒜性味辛，温；有杀虫、解毒、行滞、健胃的功效。

100克大蒜中含热量526.7千焦、蛋白质4.5克、脂肪0.2克、食物纤维1.1克、糖类26.5克、维生素A5微克、维生素B10.04毫克、维生素B20.06毫克、烟酸0.6毫克、维生素C1.07毫克、维生素C7毫克、钾302毫克、钠19.6毫克、钙39毫克、铁1.2毫克、锌0.88毫克、磷117毫克、硒3.09微克。

解大蒜口臭，可在食蒜后用当归1片含于口中，或是用少许茶叶放入口内细嚼，也可吃几枚大枣，均为有效的解味方法。

大蒜梗鲜者可食，干者药用；大蒜子、苗皆可盐腌后贮藏。阴虚火旺者以及目、口、齿、喉、舌等处疾病或是流行病者，均应忌食。

蒜黄的营养成分

蒜黄是在暖室内栽培的大蒜的茎叶，因没有叶绿素而呈黄色，故名蒜黄。是冬春季节常吃的一种蔬菜。

每100克蒜黄中含有蛋白质3.1克、脂肪0.2克、糖2.0克、热量92千焦、钙37毫克、磷75毫克、铁1.6毫克、胡萝卜素0.03毫克、维生素B10.12毫克、维生素B20.07毫克、尼克酸0.4毫克、维生素C16毫克。

蒜苗的营养成分

蒜苗又叫蒜梗，是大蒜的花茎，为人们喜吃的蔬菜之一。

蒜苗营养丰富，每100克中含有蛋白质1.2克、脂肪0.3克、糖9.7克、热量192.3千焦、钙22毫克、磷53毫克、铁1.2毫克、胡萝卜素0.2毫克、维生素B10.14毫克、维生素B20.06毫克、尼克酸0.5毫克、维生素C42毫克。

蒜苗可治疮肿湿毒。

洋葱的营养成分

洋葱又名洋葱头、玉葱。洋葱性味辛、温；有和胃下气、化湿去痰的功效。

每100克洋葱中含热量163千焦、蛋白质1.1克、脂肪0.2克、食物纤维0.9克、糖类8.1克、维生素A3微克、维生素B10.01毫克、维生素B20.01毫克、烟酸0.3毫克、维生素E0.14毫克、维生素C8毫克、钾147毫克、钠4.4毫克、钙24毫克、铁0.6毫克、锌0.23毫克、磷39毫克、硒0.92微克。

洋葱是近代从西方国家引进栽培，民间作为利尿剂和祛痰剂，有开胃化湿、降血脂和血糖的作用，并有帮助消化的功效。多食可有视物模糊，感染性疾病后不宜进食。

大葱的营养成分

大葱属百合科。犬葱可生吃、炒食，还可做调料，是人们喜吃的食品。

每100克大葱中含有蛋白质1.0克、脂肪0.3克、糖0.3克、热量133.8千焦、钙12毫克、磷46毫克、铁0.6毫克、胡萝卜素1.2毫克、维生素B10.08毫克、维生素B20.05毫克、尼克酸0.5毫克、维生素C14毫克。

大葱性味辛、温，有发表、通用、解毒的作用，可治伤寒、寒热头痛、阴寒腹痛、虫积内阻、二便不通、痢疾、痈肿等症。

小葱的营养成分

小葱又叫四季葱，为葱的一种。小葱比大葱气味香甜。

每100克小葱中含有蛋白质1.4克、脂肪0.3克、糖4.1克、热量104.5千焦、钙63毫克、磷28毫克、铁1.0毫克、胡萝卜素1.6毫克、维生素B10.05毫克、维生素B20.07毫克、尼克酸0.5毫克、维生素C12毫克。

香葱的营养成分

香葱又叫分葱、火葱、绵葱、细香葱等，属百合科。

每100克香葱中含有蛋白质2.5克、脂肪0.3克、糖5.4克、热量142.1千焦、钙54毫克、磷61毫克、铁2.2毫克、胡萝卜素0.46毫克、维生素B10.04毫克、维生素B20.04毫克、尼克酸0.5毫克、维生素C14毫克。

香葱性味辛、温，无毒，可通气发汗、除寒解表、治风寒感冒头痛。

香菜的营养成分

香菜又名芫荽，有人说它可口，有人不喜欢它的气味，但世界各国都把它列为香辛菜类之一，对减少鱼肉腥味很有作用，它原产于地中海沿岸，喜欢在阴凉的地方生长，我国南北各地都有栽培，芫荽可生食，也可熟食。春节广州人蒸萝卜糕，都喜欢在糕面上放一点芫荽，既作为装饰，又增加了香味。

据化验分析，芫荽含有松精、香叶油和胡荽渍醇等物质，对人体机能有一定的调节作用。它能健肠胃、通心脉、助消化、解肢热，并能促进产妇分泌乳汁。

芫荽属伞形花科植物，花白色，果实近球形，内藏2粒种子，除酷热天外，几乎四季可种可收，通常种下40多天即可采收上市，每亩只用种子1500克，却可收获芫荽500多千克，是农村一宗本小利大的家庭副业。

蕨菜的营养成分

蕨菜又称如意菜、狼萁，全国各地都有生长，是一些地区群众喜食的野生菜。它可炒食、凉拌、做汤，味道鲜美，营养价值极高。

每100克蕨菜含有胡罗卜素1.68毫克，维生素C35毫克。

每到采摘季节，其嫩叶可加工晾晒成干菜，供常年食用。蕨菜的根状茎富含蕨粉，可制作粉条、粉皮等。此外，蕨菜还可入药，它有清热解毒、安神利尿的功能，还可治疗高血压、头昏失眠、慢性风湿性关节炎、痢疾、脱肛等症。据国外资料介绍，它还有抗癌的作用。

香椿的营养成分

香椿是我国独有的一种树生菜，食用历史悠久。民间食用香椿，据说从汉代起就风行大江南北了。

香椿色鲜味美，营养丰富，每100克香椿芽中含蛋白质9.8克，雄居群蔬之冠；钙143毫克，维生素C115毫克，在蔬菜中均名列前茅。此外还含磷135毫克，胡萝卜素1.36毫克，以及部分铁和B族维生素等营养物质。

香椿食用方法很多，通常有油炸（香椿鱼），香椿拌豆腐，香椿炒鸡蛋，盐渍生香椿，也可将香椿捣烂加盐搅拌制成香椿糊，再淋上辣椒油，味鲜可口。还可将香椿和大蒜一起捣烂成糊状，加些盐和香油、酱油及适量凉开水，做成香椿蒜叶，用其浇拌面条，别具风味。

香椿芽的采摘宜在谷雨前后，此时的香椿鲜嫩味美，营养价值极高。

苦菜的营养成分

苦菜又称苦苣菜、苦麻菜等，是多年生草本植物，属菊科，从外形上看，苦菜茎直立，叶呈披针形或长圆形，通常羽状深裂，边缘有不规则的尖齿。头状花序顶生，花冠黄色。民间食用苦菜已有2000多年的历史，亦常用做草药。

苦菜的营养价值极高，据测定，每100克鲜品中含蛋白质1.8克，糖类4.0克、食物纤维5.8克、钙120毫克、磷52毫克及锌、铜、铁、锰等微量元素，以及维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素、烟酸等素。此外，还含有腊醇、胆碱、苦味素等化学物质。苦菜中含有维生素C88毫克，胡萝卜素3.22毫。苦菜嫩叶中氨基酸种类齐全，且必需氨基酸之间比例适当。食用苦菜有助于促进人体内抗体的合成，增强机体免疫力，促进大脑机能。

苦菜的食法多样，洗净后拌酱调味可以生吃；也可先脱苦，即用沸水漂烫片刻后，用净水浸泡0.5～1小时，再凉拌或炒食。苦菜的季节性较强，将其做成罐头或软罐头，就能常年吃到这种野菜了。

淡菜的营养成分

淡菜又名胎贝、壳菜，俗称海红，因其味美而淡，故称为淡菜。

淡菜的营养价值较高，有“海中鸡蛋”之称，所含蛋白质中有人体必需的8种氨基酸，而且含量高；还含不饱和脂肪酸较多，特别是二十碳四烯酸（花生四烯酸）占16.6%，这是人体不能合成的必需脂肪酸，对维持人体正常生理功能、促进人体生长发育有重要作用，还有降低血液胆固醇、保护皮肤的作用。淡菜还含有少量糖类，含有较多维生素A、维生素E，其他还有核黄素、硫胺素、尼克酸等。

无机盐中以微量元素硒最多，钾、钠、钙、镁、铁、磷的含量也不少。中医认为，淡菜性温味甘咸，具有补肝肾、益精血、降血压之功效，用于治疗眩晕、盗汗、高血压、腰痛、虚劳羸瘦、精血衰少、阳痿、久痢、崩漏带下以及妇女产后阴虚等病症的治疗，是天然滋补营养保健食品。据介绍，近代药理学研究证明，淡菜与陈皮按比2∶1的比例研末炼蜜为丸，对老年人头晕、阴虚等有明显的功效。

苋菜的营养成分

苋菜又叫米苋，系苋科，属一年生植物，我国自古就有。苋菜按其颜色分有红苋、绿苋和红绿杂色3种。在我国南北各地均有栽培，是夏季的主要蔬菜之一。

苋菜富含多种营养素，所含蛋白质、脂肪、钙和磷质，营养价值都比菠菜高。绿苋菜的铁质稍逊于菠菜，红苋菜含的铁质则超过菠菜1倍以上，至于维生素的含量，菠菜更比不上苋菜。如果一个人一天吃100克苋菜，就可以满足人体对维生素A的需要；此外，苋菜还含有菠菜没有的维生素B2成分。

苋菜叶多质嫩、茎细柔软，既可炒食、做汤，又可稍烫切短凉拌，均清爽可口，易于消化吸收；若将苋菜先入冷锅中，不放油在火上炒熟盛起；再将生油炼熟，倒入苋菜酌加蒜泥拌食，更加鲜嫩、风味独特。苋菜叶里含有高浓度赖氨酸，可补充谷物氨基酸组成的缺陷，很适宜婴幼儿和青少年食用，对促进生长发育具有良好的作用，尤对用牛奶、奶粉等代乳品哺喂的婴儿有益。如将鲜苋菜洗净、切碎做汤饮汁，或把切细的苋菜炒熟透捣成泥，酌量分喂婴幼儿，既能增加丰富的维生素、矿物质，又有帮助消化，疏通大便，清热解毒之效。

绿苋菜的营养成分

绿苋菜又叫糠苋、猪苋、白苋、假苋菜等，属苋科。可炒食或凉拌。

绿苋菜营养丰富，每100克绿苋菜中含有蛋白质1.8克、脂肪0.3克、糖5.4克、热量133.8千焦、钙180毫克、磷46毫克、铁3.4毫克、胡萝卜素1.95毫克、维生素B10.04毫克，维生素B20.16毫克、尼克酸1.1毫克、维生素C28毫克。

绿苋菜性味甘淡、凉，有清热、解毒的作用。可治疮肿、牙疳、虫咬等症。

茴香菜的营养成分

茴香俗称小茴香，又叫土茴香、谷香、香子、小香等，属伞形科。茴香有强烈香气，主要可做馅料，亦可调味用。

每100克茴香中含有蛋白质2.3克、脂肪0.3克、糖2.2克、热量87.8千焦、钙150毫克、磷34毫克、铁1.2毫克、胡萝卜素2.61毫克、维生素B10.05毫克、维生素B20.12毫克、尼克酸0.7毫克、维生素C28毫克。

茴香含有多种营养，常吃对口腔溃疡、口角炎、齿龈红肿等有一定的防治作用。中医认为茴香性味甘辛、温，有驱风、顺气、止痛的作用，可治痧气、疝气、痈肿等症。

龙须菜的营养成分

龙须菜又叫海菜、线菜、芦笋、石刁柏，为江蓠科植物江蓠的藻体，在肥沃、平静的海湾内生长最好，分布在我国沿海各地。

每100克龙须菜中含有蛋白质1.8克、脂肪0.2克、糖2.5克、热量79.4千焦、钙13毫克、磷47毫克、铁1.0毫克、胡萝卜素0.73毫克、维生素B10.17毫克、维生素B20.15毫克、尼克酸1.5毫克、维生素C21毫克。

龙须菜性味甘、寒，无毒，可治瘿结热气、利小便，有抗癌作用。