第2章 食物营养素及其作用
食物营养素的来源
食物的种类很多，但大致可分为粮谷类、豆类、根茎类、果蔬类、肉类、鱼类、奶类、蛋类、油脂类与调味品类等等。不同种类食物所含的营养素也不完全相同。
1.粮谷类：含有较多的淀粉。蛋白质含量，小麦为10%，稻米为8%左右，其中赖氨酸、蛋氨酸相对较少，故蛋白质利用率较低。如与豆类、肉类等含赖氨酸较多的食物混合进食，在一定程度上可以相互补充，提高利用率。谷类是膳食中B族维生素的重要来源，主要在谷粒周围（胚芽、糊粉层），粮食碾磨时常有损失。因此，标准面粉的维生素和无机盐含量较精白面粉为高。不过其消化吸收率稍逊于后者。
2.薯类：包括马铃薯、木薯、甘薯等。主要供给淀粉、蛋白质、维生素和无机盐；其含量一般比粮谷类低。新鲜薯类含有较多的维生素C和B族维生素，特别是有色的鲜甘薯含有较丰富的胡萝卜素。
3.豆类：豆类包括大豆（黄豆、黑豆等）、蚕豆、赤豆和绿豆等等。豆类的蛋白质和脂肪含量较高，特别是大豆。豆类蛋白中赖氨酸含量较粮谷类高，脂肪中以不饱和脂肪酸占多数，又有丰富的磷脂。大豆制品种类很多，如豆腐、腐竹、腐乳、豆浆以及调味品豆豉、酱油等等。
4.果蔬类：是维生素和无机盐的重要来源，特别是新鲜果蔬，维生素C含量较多，胡萝卜素在各种绿色、黄色、红色蔬菜中较多。果蔬中含钾也较丰富。但有些蔬菜如菠菜、蕹菜（空心菜）、洋葱等含有较多的草酸，不利于钙的吸收、利用。腌制或晒干蔬菜，由于加工关系，维生素有一定损失。
鲜水果含有较多的维生素C，且可鲜吃，是维生素的良好食物来源。水果中的果胶能促进肠道蠕动，有利于有毒物的排出。
某些瓜果、蔬菜还有特殊作用，如大蒜、葱、蘑菇类有降低胆固醇和血脂的作用；苦瓜有明显降低血糖的作用。
5.肉类：畜、禽、鱼肉是蛋白质的良好来源，不仅含量较高（16%左右），而且组成蛋白质的必需氨基酸比值较接近人体需要，赖氨酸也较多，利用率也较高。脂肪含量视动物种类、部位而有不同。内脏含有的维生素均较丰富。肝脏的维生素含量特别高（但某些鱼类肝脏有毒）。连骨也可以一起吃下的小鱼还可以提供一定量的钙，虾皮的钙含量很高。
6.蛋类及其制品：蛋类及其制品中含蛋白质为10%～12%，利用率极高，蛋黄中维生素含量丰富；铁的含量虽较高，但其吸收仅为3%；钙的含量不多。每天吃1个鸡蛋（胆固醇约为200毫克左右），对于一般人或血脂、血胆固醇稍高的病人，并非不可以。
7.油脂：油脂是高热能食物，也是日常膳食中不可缺少的。植物油含较多的不饱和脂肪酸，也含有较多的维生素E；动物性油脂含较多的饱和脂肪酸。但前者贮存期往往较长而不易变质。
8.盐：食盐主要成分为氯化钠，是重要的调味品之一。“盐少寿多”，从现代营养学知识来看是有道理的，按维持人体正常生理功能来看，每天所需的食盐（按含钠40%计算）最小量为1.25克。食盐过多常是高血压发病率高的原因之一；当把食盐量降低至最小量时，血压就可下降；而心肾功能不好的患者，如增加食盐摄入量，则会使病情严重，食盐过多，还会造成体内钾钠比例失调，使大量的钾随尿排出。为此，一般人每天食盐摄入量应为10～12克以下；中老年人、高血压病人则为5～8克。有人建议，从婴儿起应该养成淡食习惯。重体力劳动，高温环境造成大量出汗时，则需适当补充食盐量（一天量以不超过25克为限）。
9.味精：即谷氨酸钠盐，是我国目前普遍使用的一种鲜味调味品。具有肉类鲜味，每100毫升味精溶液中含有50毫克即有鲜味感觉。量过大常会产生异味。同时过多味精进入体内，可致头痛、胸闷。为此，每天摄入味精量应控制在6克以下。婴幼儿则不宜食用。味精在温度低时难于溶解，故拌凉菜前宜先用温开水溶解；但温度过高，味精易转化为焦谷氨酸盐，无鲜味。
鲜味调味品除谷氨酸外，还有核苷酸类化合物，其鲜味感比谷氨酸强。如5－肌苷酸与谷氨酸钠以1∶5至1∶20的比例混合，鲜味可增高6倍。
蛋白质的营养价值
鸡蛋与牛奶都是富含蛋白质的食物，它们的生物价值也都很高。其他的来源还包括各种内脏器官，如肝脏、肾脏及胰脏（牛胰脏）。牛排、猪肉等这类的肌肉蛋白质，也含有必需氨基酸，但种类并不齐全，因此我们称之为不完全蛋白质。这种情形与植物性蛋白质的情形相类似。如果它们能够互相配合，那么这种限制就会降到最低，就整体而言，可以获得高的生物价值。通常，我们每天的饮食就是如此互相搭配，如燕麦与牛奶（谷类与乳品），花生酱与全麦面包（豆荚类与小麦），意大利通心粉与乳酪酱（小麦与乳制品）都是相当好的例子。
蛋白质在人体中的功能
蛋白质在人体的功能主要有以下5个方面：
1.参与生理活动和劳动做功：心脏跳动、呼吸运动、胃肠蠕动以及日常各种劳动做功等，都离不开肌肉的收缩，而肌肉的收缩又离不开具有肌肉收缩功能的蛋白质。如“重症肌无力”就是由于肌肉失去了正常收缩功能，而发生进行性萎缩，影响走路，严重时还不能自动翻身，甚至使呼吸肌无力收缩而死亡的。
2.参与氧和二氧化碳的运输：在生命活动中，将氧气供给全身组织，同时将新陈代谢所产生的二氧化碳排出体外的运输工具就是血红蛋白。而血红蛋白又是红细胞（也叫红血球）的主要成分，也是红细胞行使特异功能的物质基础。
3.参与维持人体的渗透压：血浆中有多种蛋白质，对维持血液的渗透压、维持细胞内外的压力平衡起着重要作用。血浆蛋白质减少就会发生水肿。
4.具有防御功能：血浆中含有的抗体，主要是丙种球蛋白，这是一种具有防御功能的蛋白质。如果人体缺少它，就会受到细菌或病毒侵袭而产生疾病。
5.参与人体内物质代谢的调节：在物质代谢过程中，都需要酶系统的催化或调节，而酶的本质就是蛋白质。在调节代谢过程中，蛋白质以酶和激素的形式出现，发挥了生命活动中的“指挥员”作用。
蛋白质的生物效价
评价食物蛋白质的营养价值，不仅要看其含量的多少，而且要看其质量的高低，同时还要考虑蛋白质被人体消化吸收的程度。一般来讲动物性食品消化率较高，比如奶类的97%～98%被消化吸收，而蛋类为98%，肉类为92%～94%；植物性蛋白质由于被纤维包围，不易与消化酶接触，所以消化率较低。大豆整粒进食其消化率仅为60%，而加工成豆腐则消化率可提高到80%。蛋白质的利用率，用生物效价表示。生物效价表示食物蛋白质被消化吸收后在体内贮留的程度，生物效价愈大，其利用率愈高。生物效价高低主要是由食物里蛋白质中的必需氨基酸的含量和比值确定的。
蛋白质是细胞组织的重要组成成分，是生命的物质基础。体内蛋白质含量约占体重的17%～18%。蛋白质也是体内一些生理活性物质如酶、激素、抗体的重要成分，它也是维持体液酸碱平衡和正常渗透压的重要物质。每克蛋白质在体内还可产热量4千卡。当膳食中蛋白质不足时，可引起儿童生长发育迟缓，成人体重减轻、肌肉萎缩，容易疲劳、贫血、创伤不易愈合，对传染病抵抗力下降和病后恢复缓慢等症状。蛋白质严重缺乏时，还可出现营养不良性水肿。
1.人体一天需要摄入多少蛋白质
体内蛋白质并非固定不变，而是无时无刻不在分解代谢，需要从食物来的蛋白质予以补充、更新。人体需要蛋白质的量随年龄、性别、劳动强度等而有不同。一般成年人每天每千克体重需要1～1.5克蛋白质；正在发育的青少年、孕妇、孕母每天每千克体重需要1.5～3克蛋白质；至于在患病情况下可根据病情作相应增减。但是，仅考虑蛋白质的量，是远远不够全面的，还必须注意蛋白质的营养价值（即质量）。
2.如何从食物中摄取蛋白质
绝大多数食物里都含有蛋白质，但其数量与质量并不尽相同，质量又与其中的必需氨基酸的种类、数量（更重要的是其比例）有关。种类齐全，比例符合人体需要，则这种蛋白质营养价值较高。鱼、畜、禽肉、奶、蛋及大豆中的蛋白质含量都很丰富，且质量也较高。米、面类蛋白质中由于赖氨酸含量相对较小，营养价值也低些。但几种不同蛋白质混合食用，可以取长补短，使混合后的蛋白质的必需氨基酸组成比例更符合于人体的需要。
蛋白质对人体健康的影响
人体的大部分是由蛋白质所组成的，如皮肤、肌肉、内脏、毛发、指甲、大脑甚至骨骼等，都是由蛋白质所构成。蛋白质充足时，才能维持细胞正常的功能与新陈代谢。因为人体的肌肉组织中，蛋白质的含量最高，因此只要照照镜子，就可以看出自己所摄取的蛋白质是否足够。人体的毛发与指甲是由蛋白质所构成的，因此需要充分的营养来维持它们的健康。没有光泽、缺乏弹性、甚至断裂的毛发，只要补充适度的营养，也能在几个星期内恢复健康。
1.摄取充足的蛋白质，可以使精力旺盛，心情愉快。
缺乏蛋白质可造成血压太低、贫血、身体机能障碍、无法产生将食物分解为能量的酶等，这些都无法在短期内得到改善。
血压是指血液对血管壁的压力。血管壁的组织坚韧，才能维持正常的血压。如果血管壁变得脆弱或松弛，血管扩大，而血液的流量固定，血压相对降低，红血球输送养分的功能减弱，细胞得不到充足的养分，就会产生疲劳感。贫血，亦即红细胞不足，较常发生于妇女和儿童。红血球的成分几乎完全是蛋白质，只要蛋白质摄取量稍微不足，就容易发生贫血。酶主要是由蛋白质所构成的有机物质，蛋白质的重要性，即在于能形成某些酶。缺乏蛋白质时，无法形成充足的酶，导致身体许多机能失调，疲劳即为其中之一。
2.蛋白质摄取充分可增加机体的抵抗力。
饮食中蛋白质的摄取量充足时，可以增加抵抗力。人体有各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白血球与蛋白质的摄取密切相关。在正常状态下，肝脏会制造球蛋白或抗体，这些保卫人体健康的战士，能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其变为无害。研究表明，经常受到各种细菌及滤过性病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。
人体另一种神奇的保护机能，是产生吞噬细菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流动，有些则固定在血管壁及肺泡或是人体的其他组织中，发挥保护的功能。当细菌侵入人体时，白血球会自动包围细菌，将其吞噬和消化。这些宝贵的抗体是由蛋白质组成的。
3.蛋白质可维持消化系统的正常。
充足的蛋白质也有助于消化机能正常运作。因为分解食物的酶也是由蛋白质所构成的，酶可以将食物分解为微小的粒子，使其溶解于水中，再进入血液之中。饮食中蛋白质的摄取充足时，胃壁、小肠及胰脏，就能源源不断地分泌足够的酶。胃肠功能健全，就能正常地蠕动，使食物与消化液及酶混合，食物完全消化后，养分为小肠壁所吸收，再进入血液之中。
此外，整个消化系统必须在正常的位置，才能有效地发挥功能。当蛋白质摄取不足时，消化壁及韧带松弛，某些内脏器官的位置会改变，例如胃下垂、肠子在骨盆内套叠、子宫或膀胱倾斜及其他内脏移位等。
松弛的小肠壁肌肉无法正常地吸收养分，许多未充分消化的食物聚积在大肠里，滋生无数的腐化细菌，形成胀气；松弛的大肠肌肉无力将体内的废料排出体外，也容易形成便秘，必须依赖药物治疗，如服食泻药等，迫使食物加速排出体外；食物中的蛋白质来不及被吸收，灌肠剂残留在体内，也会磨损肠壁肌肉。要恢复正常的消化功能，根本之道，是摄取充足的蛋白质。
蛋白质能中和酸性或碱性的物质，防止体液变得过酸或碱性过大；它也是大部分激素的基本组成物质，并且有助于血液的凝结。总之，蛋白质是维护生命的重要物质。
蛋白质对于人体机能的正常运作，还有一项特别重要的功能。肝脏所合成的白蛋白，有助于尿液的收集。当血液运行到微血管中，血压的力量将血浆推入组织中，血液再度回收时，蛋白质中的白蛋白会将细胞中的液体，其中有溶解的废料、尿素、尿酸、二氧化碳及坏死的组织等，带回肾脏及肺部加以处理。
4.补充蛋白质可消除水肿。
如果营养不足，无法形成足够的白蛋白，组织中的废料就无法完全排出。日积月累，长期缺乏蛋白质，将使体内积存水分。有些人以为自己体重过重而开始节食，结果使蛋白质的摄取量进一步减少，造成恶性循环。蛋白质严重缺乏时，组织会明显胀大，使整个身体水肿。傍晚时脚踝肿得特别厉害，早晨脸部及双手则有明显的浮肿，眼睑也会松弛。因此，人体补充蛋白质后可消除水肿。
糖类对人体的重要性
糖类亦称碳水化合物，是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后，主要以各种葡萄糖的形式被吸收利用。葡萄糖能够迅速被氧化并提供（释放）能量。每克碳水化合物在人体内氧化燃烧可放出16.7千焦热能。人体内总热能的60%～70%来自食物中的糖类，主要是由大米、面粉、玉米、粘米等含有淀粉的食品供给的。这些碳水化合物与脂类形成的糖脂是组成细胞膜与神经组织的成分，粘多糖与蛋白质合成的粘蛋白是构成结缔组织的基础，糖类与蛋白质结合成糖蛋白可构成抗体、某些酶和激素等具有重要生物活性的物质。人体的大脑和红细胞必须依靠血糖供给以能量，因此维持神经系统和红细胞的正常功能也需要糖。糖类与脂肪及蛋白质代谢也有密切的关系。糖类具有节省蛋白质的作用。当蛋白质进入机体后，使组织中游离氨基酸浓度增加，该氨基酸合成为机体蛋白质是耗能过程，如同时摄入糖类补充能量，可节省一部分氨基酸，有利蛋白质合成。食物纤维是一种不能被人体消化酶分解的糖类，虽不能吸收，但能吸收水分，使粪便变软，体积增大，从而促进肠蠕动，有助于排便。
糖类在人体中的作用
糖类对人体有以下7方面的功能：
1.供给能（热）量：供给能量是糖的主要功能，成人平均每天每千克体重需糖6克。虽然脂肪每单位产热量较糖多1倍，但饮食中糖含量多于脂肪。糖是产生热能的营养素，它使人体保持温暖。人们常说“吃饱了就暖和了”就是这个道理。
2.构成身体组织：糖在机体中参与许多生命活动过程。如糖蛋白是细胞膜的重要成分；粘蛋白是结缔组织的重要成分；糖脂是神经组织的重要成分。
3.保肝解毒：当肝糖元储备较丰富时，人体对某些细菌的毒素的抵抗力就会相应增强。因此保持肝脏含有丰富的糖元，可起到保护肝脏的作用，并提高了肝脏的正常解毒功能。
4.节约蛋白质：糖广泛分布于自然界，来源容易。用糖供给热能，可节省蛋白质，而使蛋白质主要用于组织的建造和再生。
5.抗酮作用：脂肪在人体内完全氧化，需要靠糖供给能量，当人体内糖不足，或身体不能利用糖时（如糖尿病人），所需能量大部分要由脂肪供给。脂肪氧化不完全，会产生一定数量的酮体，它过分聚积使血液中酸度偏高、碱度偏低，会引起酮性昏迷。所以糖有抗酮作用。
6.增强肠道功能合成维生素：糖类食物中不被机体消化吸收的纤维素促进肠道蠕动，防治便秘，又能给肠腔内的微生物提供能量，合成维生素B。
7.增进食欲：糖不但是食物，而且可作为配料，调节食物风味，增加食欲。
多吃糖危害大
糖的用途广泛与人们的生活关系密切，现代人的食糖量有越来越多的趋势，如甜饮料、甜点心、甜果品等已成为人们日常的食品，这样人们容易在不知不觉中摄入过多的糖。食物中的大米、面粉等含有大量的糖。但这里的“糖”是以多糖形式存在的，即我们常说的淀粉。这种多糖是我们身体需要的，没有什么害处。而我们常常听到“小孩不要多吃糖”等告诫往往是指“蔗糖”，下面介绍的摄入过多有害处的糖就是指蔗糖。
1.糖与营养不足：每天若是吃糖或甜食较多，那么吃其他富含营养的食物就要减少。尤其是儿童，吃糖或甜食若过多，会使正餐食量减少，于是蛋白质、矿物质、维生素等反而得不到及时补充，以致营养不足。
2.糖与龋齿：各种糖吃后在口腔中有一定量的残留，残留的糖在口腔细菌作用下变成酸，对牙齿有一定的腐蚀作用，经过一定时间即出现所谓的“虫牙”。虽然虫牙是多方面原因造成的，但是目前科学家一致认为，吃糖太多是造成虫牙的主要原因。因此，要预防虫牙，保持牙齿健康，除吃糖后要马上漱口刷牙，防止糖在口中残留外，最根本的办法就是尽可能少吃糖，特别是睡前不吃糖。
3.糖与肥胖：吃糖过多，剩余的部分就会在人体转化为脂肪储存在体内，可带来肥胖的后果，且可导致肥胖病、糖尿病和高血脂症。
4.糖与骨折：过多的糖使体内维生素B1的含量减少。因为维生素B1是糖在体内转化能量时必须的物质，维生素B1不足，大大降低了神经和肌肉的活动能力，从而易导致摔倒发生骨折。
5.糖与癌症：实验证实，癌症与缺钙有密切联系，而能造成缺钙的白糖，被认为是造成某些癌症的诱发因素之一。
6.糖与寿命：长期吃高糖食物的人，可造成营养不良，肝脏肾脏都肿大，脂肪含量也增加，他们的平均寿命将要缩短。
脂肪在人体中的作用
脂肪主要分布在人体皮上组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。其主要生理作用有：
1.供给热能。脂肪是体内贮存能量的仓库。体内营养过多时，过剩的糖、蛋白质等可转变成脂肪的形式贮存起来，一般可达几千克或几十千克，越是胖人脂肪的贮存量越多。一旦营养缺乏，则又可把脂肪转化为碳水化合物供人体之需。因此，胖人比瘦人耐饥饿、耐消耗。把糖转变成脂肪形式贮存的好处是体积小、含水量少。脂肪氧化提供的能量，一般1克脂肪释放的能量比氧化同等量的糖所释放的能量大1倍多。
2.构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些胆固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。
3.供给必需的脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成、前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。
4.增加食欲，促进一些维生素的吸收。没有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、维生素B、维生素E、维生素K的吸收与利用。
5.调节体温和保护内脏器官。脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热能散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。
6.增加饱腹感。脂肪在胃内消化停滞不前滞留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿。
必需脂肪酸的作用
所谓必需脂肪酸，是指这些脂肪酸必需从食物中获得，人体内不能合成，而又为人体生理活动所必需的脂肪酸。必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，主要有：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸，这些必需脂肪酸主要存在于豆油、花生油、芝麻油、菜子油、胡麻油等植物油之中。胡麻油中含亚油酸和亚麻酸，其中亚麻酸可达50%，高于其他植物油。平常服用的益寿宁、脉通、亚油酸丸等，其主要成分是亚油酸，是降胆固醇的药。另外，玉米油已作为降血胆固醇的药用油，含有丰富的必需脂肪酸。
必需脂肪酸功能主要有3点：
1.作为合成胆固醇酯和磷脂的成分。对于胆固醇的运输，防止其在血管壁上沉积具有重要作用。
2.在构成各种细胞膜成分的类脂中，所含的脂肪酸多是必需脂肪酸，因此，对维持细胞膜的完整性和生理功能有重要作用。
3.合成人体内前列腺素的原料。前列腺素几乎在所有细胞内都能合成，其功能也是多方面的，患湿疹的婴儿血中不饱和脂肪酸降低，可能是必需脂肪酸缺乏的原因，常用豆油或花生油治疗，用前列腺素治疗效果也很好。所以必需脂肪酸的缺乏，也会引起一些病变。
脂肪与身体所需其他养分的关系
我们所吃的油脂中也含有某些脂溶性的维生素。例如，奶油中就含有维生素A和维生素D，鱼油也含有丰富的维生素D。在第2次世界大战期间，奶油非常缺乏，人造奶油由于含丰富的维生素A和维生素D，于是便取代了奶油，满足了人们的需求。至于将鱼油当作婴儿补充维生素D的食物疗法，目前仍在实验阶段。
维生素D对防治佝偻病特别重要，这种疾病最容易发生在青少年时期，由于钙离子的供应出了问题，而导致骨骼的形成不完整。钙离子的吸收需要维生素D的帮忙，如果维生素D不足，即使食物中含有大量的钙离子，身体也无法吸收利用。
脂肪是一种较持久、稳定的能量来源。当糖被燃烧以供给能量时，整个反应过程需要维生素B、维生素B1与其他酶的帮忙。假如我们以脂肪代替糖类分解以供给能量时，这些维生素就非必需了。当绝食的初期，体内少量的肌肉组织（蛋白质）会分解来产生能量，但时间一长，体内的主要能源就来自脂肪的分解，而使得主要的蛋白质结构和功能不被分解破坏。
维生在人体中的作用
维生素是人体代谢中必不可少的有机化合物。已知许多维生素是酶的辅酶或者是辅酶的组成分子。因此，可以认为，维生素是以“生物活性物质”的形式，存在于人体组织中，维生素大部分不能在人体内合成，或者合成量不足，不能满足人体的需要。因而，必须从食物中摄取。食物中维生素的含量较少，人体的需要量也不多，但却是绝不可少的物质。膳食中如缺乏维生素，就会引起人体代谢紊乱，以致发生维生素缺乏症。如缺乏维生素A就会出现夜盲症、干眼病和皮肤干燥；缺乏维生素D可患佝偻病；缺乏维生素B1可得脚气病；缺乏维生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和阴囊炎；缺乏维生素B12可患恶性贫血；缺乏维生素C可患坏血病。
人体犹如一座极为复杂的化工厂，不断地进行着各种生化反应。其反应与酶的催化作用有密切关系。酶要产生活性，必须有辅酶参加，而有些维生素本身就是辅酶的一部分。因此，维生素可谓维持和调节机体正常代谢的重要物质。
维生素是个庞大的家族，就目前所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性2大类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，后一类包括B族维生素和维生素C，以及许多“类维生素”。
维生素对人体的主要功用及来源
人体对维生素需求量不大，但绝对不可缺少。体内维生素缺乏，会导致物质代谢障碍，影响正常生理机能，严重的还会由此而引起病症。根据维生素溶于脂肪和溶于水中的溶解性质的不同，又分水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素主要是维生素B1、维生素B2、维生素B12、维生素C等。脂溶性维生素主要有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。
人体需要的维生素要从各种食物中摄取，只要我们不偏食，注意饮食营养的多样化，并在食物的烹调、加工、洗涤和贮藏等过程中尽量避免各种维生素的丢失，就能满足机体每天对维生素的需要量。
维生素C的功能
维生素C又名抗坏血酸，溶于水，怕热，对氧敏感，惧铜和碱，在酸性环境中稳定。
维生素C的主要功能有：
1.参与体内氧化还原，为呼吸体系的重要组成成分。
2.促进组织中的胶原形成，维持结缔组织细胞间结构与功能的健全。
3.维持骨骼、牙齿正常生长，促进伤口愈合。
4.增进机体抗体形成，提高白细胞吞噬作用，增强人体抗病及抗癌能力。
5.具有广泛解毒作用。
6.促进人体对铁的吸收，有辅助防治贫血作用。
7.参与胆固醇代谢，有降低胆固醇的作用。
除此以外，维生素C还能使肌肤产生娇嫩的美容效果，以防皮肤衰老；维生素C在提高头脑活动能力方面也起着重要作用，它好像保证发动机正常运转的润滑油，有了它，大脑的功能活动才能机敏灵活，这是由于维生素C在促进细胞结构坚固，消除脑细胞结构的松弛与紧缩方面起着相当大的作用。当维生素C摄取量不足时，会导致脑神经血管发生堵塞、松弛、变细等情况，进而致使脑功能下降。在此种情况下，采用大量摄取维生素C的办法，就能减轻症状，以至恢复正常。
维生素C大多来自新鲜蔬菜和水果，特别是鲜枣、山楂、猕猴桃、枣梨、青椒、西红柿等，含量尤为丰富。
人体每天所需的维生素C大约为50～100毫克，这不是轻而易举就能达到的。如要在中年以后仍要保持青春活力，就必须注意维生素C的摄取，以满足身体的需要。
维生素E具有很强的抗衰老作用
人类寿命的长短主要与细胞分化、衰退速度相关，而维生素E则能有效保护细胞正常功能，延缓衰老，其主要功能如下：
1.延年益寿
人类胚胎的肺细胞，其繁殖分裂的传代数仅为50次，若在人胚细胞培养液中加入维生素E，那么，其繁殖分裂的传代数可超过120次。再者，维生素E尚可降低恶性肿瘤的发生率。
2.抗氧化作用
在人的生命活动过程中，会不断地产生一种称之为“自由基”的物质，随着年龄老化，自由基随之增多，它是一种强氧化剂，活性很强，当自由基过多时，极易改变细胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不饱和脂肪酸的氧化，使不饱和脂肪酸的分解产物过氧化脂质增多，后者进而形成褐质的前体蜡样质和脂褐素。脂褐质沉积于神经细胞、心肌细胞、肝细胞内，随着年龄增长，各种细胞中脂褐质越积越多，使脑、心、肝等功能受到损害，使人体逐渐衰老。
由于维生素E具有抗氧化作用，是机体内最重要的抗氧化剂，因此，维生素E有增强细胞消除自由基对机体的损害作用，防止不饱和脂肪酸的氧化，阻抑过氧化脂质和脂褐质的形成，维持细胞膜的正常功能，使脑、心、肝功能少受损害或不受损害。由此可见，维生素E具有很强的抗衰老作用，是延缓老化、延长寿命的一种有效物质。
此外，老年人皮肤上的“老年斑”也是脂褐质在皮肤中沉积的结果。适量补充维生素E也有助于对抗老年斑的形成。
3.增强免疫功能
缺乏维生素E可使巨噬细胞吞噬细菌等功能受到抑制，亦可使脾组织杀菌力降低。相反，给予维生素E，则可使胸腺重量增加，脾脏合成抗体的细胞数目增多，以及血清溶菌酶活性增强。
此外，维生素E可强化溶酶体而消灭病毒。维生素E确有增强机体免疫系统功能和消灭入侵机体病毒的作用。
人们经常说女性的平均寿命要比男性长，这除了因男女性染色体不同外，还有一个原因就是妇女体内骨组织中可以贮存8000毫克的维生素E，而男人只能贮存3450毫克维生素E。
4.维生素E的用量及其来源
正常成年人、孕妇、乳母每日所需的维生素E供应量约为15国际单位。对维生素E缺乏症的治疗，通常口服维生素E胶丸，每丸含维生素E50毫克，一次口服1～2丸，每日1～3次。口服这一剂量的维生素E，可增强氧利用率、保护细胞膜、增强免疫力、可减少衰老时脑组织中出现的脂褐质。可用于防治冠状动脉硬化、老年早衰及记忆力减退。
若能经常食用富含维生素E的食物，可收到补充维生素E的良好效果。
富含维生素E的食物有：麦芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕榈油、人造奶油。此外，在豆类，青菜和菠菜等绿色植物中也含有丰富的维生素E。
矿物质对人体的作用
矿物质（又称无机盐），是地壳中自然存在的化合物或天然元素。人体内约有50多种矿物质，虽然它们在人体内仅占人体体重的4%，但却是生物体的必需组成部分。根据它们在体内含量的多少，大致可分为常量元素和微量元素2大类。大量而多见的元素有碳、氢、氧、氮、磷、硫和钙、镁、钾、钠、氯。前6种是组成蛋白质、脂肪、碳水化合物和核酸的主要成分，也是构成生物体的最基本元素。其他几种则是构成骨骼牙齿、肌肉、神经、血液、腺体和各种体液、分泌液以及毛发、指甲等的必需成分，既是身体的建筑材料，又能调节生理机能。除碳、氢、氧、氮之外，其他都叫矿物质常量元素。
微量元素在人体内含量甚微，总量不足体重的5/10000。如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钒、碘等。随着科学的进展，人们的认识不断扩大，这些微量元素的数目还会增加。微量元素最突出的作用是与生命活动密切相关，仅仅是像火柴头那样大小或更少的量就能发挥巨大的生理作用。值得注意的是这些微量元素必须直接或间接由土壤供给。微量元素在抗病、防癌、延年益寿等方面都起着不可忽视的作用。
钙对人体的作用
钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分。参与血液凝固，活化体内许多酶，调节心脏节律，维持肌肉张力，对毛细管渗透性和酸碱平衡都有重要作用。钙缺乏时，可患佝偻病及骨质软化病，前者以儿童较多；后者常为成人尤以孕妇较多，缺钙还会引起心跳加快、心率不齐、手足搐搦及血凝时间延长等。钙主要来源于奶及奶制品，虾、蟹、蛤蜊、豆类、绿叶菜、芝麻酱、黄花菜、剑花菜等中也含有丰富的钙。
磷对人体的作用
磷是构成骨骼、牙齿和神经组织的重要成分，人体内有80%以上的磷存在于骨骼和牙齿中，也是组成酶，细胞核蛋白质的基本物质。参与细胞内碳水化合物、脂肪和核酸代谢，对维持神经、肌肉的正常功能和体内酸碱平衡起着重要的作用。磷主要来源于谷类、小麦麸、肉、鱼、蛋、奶及奶制品。人体内钙、磷的吸收与膳食中钙和磷的比例有关，一般认为钙与磷之比，成人为1∶1.5，儿童为1∶1较为合适。
钾、钠在人体中的功能
钾、钠是人体细胞内外液中的主要阳离子，维持体内水、渗透压及酸碱平衡，对加强肌肉兴奋性有重要影响。钾还有维持心跳规律的作用，参与蛋白质、碳水化合物和能量的代谢。含钾丰富的食物有水果、蔬菜、麦麸、坚果及肉类，含钠丰富的食物为食盐及新鲜的蔬菜、水果、酱和腌制品。一般人体钾、钠缺乏不多见，而由于暑天、高温作业、出汗或急性腹泻失水等原因，则会引起钾、钠、水的同时丢失，出现脱水症状，使酸碱平衡失调。
镁在人体中的作用
镁为组成人体骨骼、牙齿的重要成分之一，能活化体内多种酶系统，与钙、钾、钠共同维持神经、肌肉的兴奋性，参与蛋白质代谢。一般膳食中镁不易缺乏，当腹泻、呕吐等使机体消耗过多或吸收不良时会出现抑郁、眩晕等症状。镁主要来源于谷类、豆类、肉类及坚果、海产品等。
氯在人体中的作用
氯元素约占人体重量的0.15%，分布于全身各组织中，以脑脊液和胃肠道分泌物中最多。氯为人体细胞外液中的主要阴离子，与其它阳离子共同维持水、渗透压和酸碱平衡，亦是胃酸的重要成分之一，对激活唾液淀粉酶、促进消化有重要作用。
锌是人体不可缺少的营养素
锌是一种很微妙的矿物质，在近20年来才被科学家们认识到，它是人体中不可缺少的基本元素之一。
锌可帮助人体的细胞分裂。如果缺乏锌，人便变成夜盲。锌还可以使人更聪明。科学家对老鼠进行过试验，服用额外数量锌的一组老鼠，比对照组在迷宫中找到出口的时间快得多。
人体如果受伤或动手术，锌可以把组成新的细胞的蛋白质和把这些新生细胞结合起来的骨胶原大量地和快速地运到受伤部位，从而使伤口愈合加快。在医院进行的试验证明，服锌片的一组手术病人平均在手术后18天即出院，而对照组为37天，相差竟达19天。
锌对健美的皮肤是不可缺少的重要成分。它还可治疗脸上的粉刺、痤疮和各种丘疹和疙瘩等。瑞典的医生们进行了试验，他们给长粉刺的病人服用135毫克的锌，经过3个月后，这些病人的粉刺都减少70%，他们还进行另一种试验，把病人分为3组，分别给他们服用锌、维生素A和锌加维生素A，经过3个月的疗程后，第1、3组服用锌的病人，他们的粉刺减少80%，而第二组只减少30%。
锌还可以使人对甜味的味觉增加，减少了对糖的依赖性，因而又是减肥的手段。有些巧克力成瘾者，便采用“锌食谱”进行治疗。
锌还可与维生素B6一起治疗精神分裂症等等。
人体每天对锌的需要量并不多，一般15毫克便够了，但仍有不少人患锌不足症，尤其剧烈运动和耐力项目的运动员和重体力劳动者，每小时可出汗几公升，而每一滴汗都含有少量锌。这些人如果不服用锌片，单从食物中摄取锌是不够的。据美国对长跑运动员的调查，有23%的人锌水平较低。此外，很多食物在加工过程中使锌大量损失，如罐头食物中锌的含量较少，白面在加工中损失75%，含铜成分多的食物锌则被挤走了，服用避孕药片也影响对锌的吸收。
食物中含锌丰富的有：海味（最丰富的是蚝）、牛肉、家禽、豆类、坚果仁（如核桃等）、瓜子类和麦芽等。
铁在人体中的作用
铁在人体中含量约为4～5克。铁是血红蛋白及许多酶的重要成分，在组织呼吸、生物氧化过程中起着重要作用。
食物中的铁有2种存在的形式，即非血色素铁或离子铁和血色素型铁。血色素型铁的吸收不受植酸和磷酸盐等食物因素的影响；非血色素型铁受膳食因素影响很大，食物中还原性物质（如维生素C）、巯基化合物可促进铁的吸收。肉类食品可提高植物性食品中铁的吸收。一般情况下，植物性铁吸收率较低，大米为1%，玉米、黑豆为3%，莴苣为4%，小麦为5%，大豆和菠菜为11%，血为12%，动物肌肉、肝脏可高达22%，蛋类仅为3%左右。婴幼儿、青春期妇女、孕妇易患缺铁性贫血，宜选择含铁量较多，吸收率较高的食品补充。但铁过量也易于积蓄在体内，导致血色病。
碘在人体中的作用
碘通过甲状腺素发挥生理作用，如促进蛋白质合成，活化100多种酶，调节能量转换，加速生长发育，维持中枢神经系统结构。缺乏可致甲状腺肿大（地方性甲状腺肿），克汀病（呆小病，生长发育迟缓，智力低下，痴呆）。海产品食物如海带、紫菜、发菜、海蜇、贝类含有丰富的碘。沿海的原盐约含碘6～9微克/千克。
铜在人体中的作用
铜对许多酶系统和核糖核酸（RNA）的制造都有重要的作用，也是细胞核的一部分。有助于骨骼、大脑、神经、结缔组织的发育，并能促进大脑及神经的功能。正常成人体内含铜100～200毫克。其主要功能是参与造血过程；增强抗病能力；参与色素的形成。
缺铜时会减少铁的吸收，缩短红血球的寿命，因而导致贫血。动物缺铜时会造成骨质疏松、掉毛、皮疹、心脏受损、因心脏衰竭而猝死等情况。铜对于色素的形成也有重要的作用，黑毛的动物缺乏铜时，毛会变成灰色，因此，人类的灰发也可能与贫血有关。人类很少有缺铜的症状。不过婴幼儿的贫血在服用铁质无效后，改用铜通常都会痊愈。
在最不受欢迎的肝脏、肾脏及大脑中含有最丰富的铜。在肥沃的土壤中栽种的干豆、碗豆、全麦面包、谷类食品及绿色蔬菜中铜的含量较多；在未经精制的食物中，通常含有充足的铜及其他营养素。
铜、铁元素的防衰及摄取方法
胶原蛋白是人体含量最多的一种蛋白质，是人体结缔组织的主要组成部分，是骨骼的核心物质。胶原蛋白质像是几根细绳子一样扭成一束，成为胶原纤维。胶原纤维形成时必须在胶原蛋白分子内部或分子之间交联起来，才能坚韧有力，强硬耐拉。此种交联反应必须由一种叫做赖氨酸氧化酶的催化才能完成。此酶是一种含铜的金属酶，必须具备充分的铜才能起作用。进入老年期后，如食物中缺乏铜，就会出现骨质疏松、牙齿脱落、伤筋损骨等症状。人体血清里的铜几乎80%都存在于铜蓝蛋白中。铜蓝蛋白是一种含铜的氧化酶，它能氧化体内的酚类、脂类和维生素C，并能使二价铁变为三价铁，使之便于在体内运输，并负责细胞色素的再生，从而保证细胞内产生足够的能量。上年纪的人如果缺铜，会导致细胞能量供应不足，出现精力缺乏、步履不稳、运动失调及思维迟钝等症状。
铜的重要来源是谷物的皮壳、壳类动物和新鲜水果，如坚果、苹果、李子、猪肉、禽肉、豆类、荞麦、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。
铁对于造血功能和牙齿及骨骼的构成相当重要，人体中含铁量不足，会导致贫血和乏力，还会产生心情压抑、易怒及皮肤干皱等后果。老人体内贮铁较年轻人多，但老人红血球吸收铁的能力下降，所以老人的食品中如果缺乏铁会使免疫机制受损害，抵抗力下降，容易染上疾病。因此膳食时，应多摄取含铁量较多的食物，如黑木耳、海带、腐竹、豆类、蔬菜、禽肉、河虾等。
锰在人体中的作用
锰可以刺激许多酶的作用。对脂肪的利用有直接的帮助，也可帮助胆碱利用脂肪。锰含量丰富的食物有小麦胚芽、坚果、麦麸、绿色蔬菜及未精制的面包及生长在肥沃土壤中的谷类食品。
缺锰会造成人体生长迟缓、活动反常、骨骼异常、关节畸形，平衡不良，动作不协调；女性不孕，男性丧失性能力等。怀孕时供给适量的锰，可预防某些遗传性疾病或红斑狼疮。
铬在人体中的作用
铬的主要作用是使人体能正常地利用糖，缺乏它时可以导致糖尿病，并使动物的眼睛严重异常，有糖尿病症状。有些人的血糖过高，有些则血糖极低。血糖偏低的人，每天服用250毫克的铬就能迅速恢复正常。
铬在人体细胞内参与形成葡萄糖的耐量因子。这个因子能促使胰岛素发挥最大的生物效应。上了年纪的人易患糖尿病，常与食品中缺铬有关。铬常存在于糙米、粗面中。
硒在人体中的作用
硒是人体和动物必不可少的一种微量元素，与保持机体持久健康有关。它是一种很强的抗氧化剂，能将有毒的过氧化物还原为无害的物质，能分解过氧化氢（H2O2），对细胞和组织有保护作用，使之免受过氧化物的损害，对细胞膜和细胞器（线粒体、微粒体、溶酶体）膜具有特殊的保护作用。维生素E是一种很强的抗氧化剂，硒的作用不仅与维生素E类似，且有协同作用，两者能共同对抗“自由基”对机体的危害作用。因此硒和维生素E都具有抗退行性病变和抗衰老的功效。老年人食品中如缺硒，就会引起体内最重要的电解质钠、钾、钙的代谢紊乱，体内脂肪质过氧化物的增强，从而导致各种疾病发生。
在动物机体内，硒存在于所有的细胞和组织中，所含浓度与膳食的摄入量有一定关系。其中以动物的肝、肾含硒量最高。此外，鱼、虾、贝壳类水产品中含硒量也属最高之列。蔬菜中的大蒜、辣椒、大豆、洋葱、蘑菇、芦笋和胡萝卜的含硒量较多。主食中的面、糙米也有一定的含硒量。经常食用上述主副食品，即可基本满足人体对硒的需要。
氟在人体中的作用
在牙齿、骨骼及身体内其他组织中都可发现氟。人体内的氟大部分聚集在牙齿表面的珐琅质上。成长阶段摄取大量的氟可确保珐琅质的坚固。但摄取过量也会对牙齿造成伤害，在表面出现斑点。20世纪50年代，科学家对饮水中不含氟及含有大量氟的城镇实施调查，结果发现饮水中含氟区域的儿童，患蛀牙的人数只有不含氟区域人数的一半。其他类似的调查也证明了水中添加适量的氟确实可以预防蛀牙并增加珐琅质。但是也有人反对在饮水中添加氟，反对的原因有2个：首先氟具有毒性，会引起牙齿的斑点，而且可能会破坏身体的平衡；其次是在饮水中加氟，对年青一代的牙齿是绝对有益的，但对已坏的牙齿却没有什么效用。
由于在饮水中添加氟，也引起了许多制造牙膏及漱口水厂商在他们的产品中加氟的动机。理论上，因为牙膏与漱口水不可食用，所以应该不会摄取过量的氟。但实际上，我们在刷牙或漱口时，都会不经意地咽下少量牙膏或漱口水。少量的氟对人体是有益的，但只要稍稍多一些，它便对身体造成伤害。在饮水中添加适量的氟，是人体可以接受的，但应避免将它加入其他物品中，以免摄取过量。
砷与锡对人体的作用
当砷处于纯化学状态，大量服用时是具有毒性的。在食物中，砷通常以化合物的状态存在。进入身体内的砷，最后便随着粪便排出体外，锡的命运也是一样。物质以这种方式排出体外，当然无法被血液吸收，更不可能造成任何伤害。
食物纤维是人体的第七营养素
食物纤维是指食物在人体肠道内不被消化的植物性物质。它包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木特素等一些过去认为不能被身体利用的多糖物质。现代科学研究证实，食物纤维并不是人们传统认识的那样只是食物的残渣，而是人类治病增寿不可缺少的一种营养物质，被称为第七营养素。
人虽不能像食草动物那样消化食物纤维，但能凭肠道细菌分解部分纤维。如大肠杆菌能把纤维合成维生素B类的泛酸、肌醇和维生素K而被人体吸收。
食物纤维具有使粪便膨胀、吸水性好、促进肠道功能、加速粪便在肠道内的推进作用，使排便及时，减少肠腔壁与摄入的致癌物质的接触时间，减少患大肠癌的危险。欧美人纤维素摄入量只有非洲人的1/6，美国10万人中就有42人患大肠癌，而非洲只有8人患大肠癌。食物纤维还可降低胃癌、肺痛等患病率，对便秘、痔疮、糖尿病等有预防和治疗作用。此外，食物纤维对防止冠心病和胆石症都有良好作用。
过多的食物纤维可能会影响钙、铁和一些维生素的吸收。但如适量摄入则利多弊少。只要我们粗细杂粮搭配合理，多食些蔬菜水果，食物纤维素就会为你的健康长寿显奇功。
纤维素的来源
食物纤维属于多糖类，主要存在于蔬菜、糠麸和谷类植物中，水果中的果胶也是一种与纤维素相仿的物质。
缺乏食物纤维直接或间接导致许多疾病的发生，如结肠癌、高胆固醇血症、缺血性心脏病、糖尿病以及便秘、痔疮等。
纤维素不易被人体消化吸收，因而总是随粪便排出体外。在形成粪便的过程中，纤维素可使其体积增加，密度减小，并能刺激肠道蠕动和促进排便。如果膳食过精过细，脂肪和肉类过多，可使肠内厌氧苗大量繁殖，使中性或酸性类固醇特别是胆固醇、胆酸及其代谢产物溶解；而粪便中增多的胆酸代谢物则可能是致癌的辅助物质。食物纤维能影响大肠细菌的活动，使大肠中的胆酸生成量减少，并能稀释肠内有毒物质，使粪便变软和通过肠道的时间缩短，减少致癌物质与易感的肠粘膜长时间接触，从而防止肠癌的发生。老年人由于胃肠功能下降，肠蠕动减慢，肠内有益细菌、乳酸菌减少；而适量多食用食物纤维，则可弥补这种不足而减少疾病的发生。
食物纤维可影响血糖水平，减少糖尿病患者对胰岛素和药物的依赖性，并有防止热量过剩、控制肥胖的作用。因为多纤维可延缓胃排空时间，增加饱胀感，使摄入的食物量和热量减少，有利于老年人减轻体重和控制肥胖，还可预防胆结石和降低血脂。
老年人每天摄入6～10克的食物纤维，对预防上述疾病大有益处。膳食中富含纤维的食物有：麦麸、米糠、鲜豆荚、嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃、菠菜、蒜苗、马铃薯、玉兰片、南瓜、芋头、胡萝卜、地瓜、蘑菇、裙带菜、海带等。
食物纤维对老年人益处很多，但食用过量也有害。高纤维会干扰胃肠对钙、锌等元素的吸收，食用过量的精纤维成分，也容易造成胃癌、结肠癌。所以，老年人饮食中应注意荤素搭配，不应偏食，应在保证营养平衡基础上，适当多吃些纤维食品。
核酸对人体的作用
核酸是细胞的重要成分，在机体的生长、发育和繁殖过程中，起着重要作用。正因为如此，核酸一旦功能下降，就会对机体造成不良影响，其中之一就是导致机体的衰老。一般说来，到了20岁，人体合成核酸的能力下降，使体内核酸发生变化。另外，自然界中的辐射线加速了核酸的变化。人体每天或多或少地受到微弱辐射线的照射，日积月累的结果，引起人体中核酸的变化，造成身体细胞老化，如不及早防衰，就会出现黑斑、皱纹、皮肤粗糙、视力减退、体力衰弱、健忘等老化现象；中年时期就会开始脱发或早白。
可以通过摄取含核酸丰富的食品，来加速细胞的新陈代谢，滋润皮肤，保持其光滑美丽，消除黑斑、皱纹；使稀疏的头发恢复粗黑；改善呼吸、消化器官功能。核酸不仅可促进外观改变，而且还可恢复细胞活力，预防高血压、动脉硬化、脑中风、心脏病、糖尿病等成人病的发生。
核酸防衰是容易办到的，它无需特殊材料和添加物，而在每天的食物中，或多或少都含有核酸，只要适当调配即可达到目的。
有些食品含核酸量很高，如沙丁鱼、鲑鱼、乌贼鱼、豆腐、豆类和各种蔬菜。但在实行高核酸膳食时要注意少吃盐、多喝水，以利于核酸在体内的代谢需要。