第1章 减肥瘦身与保健关系
第一节 减肥瘦身与保健
1. 女性肥胖对身体的危害
肥胖的女性因脂肪代谢紊乱、高脂血症，容易患高血压、动脉粥样硬化、冠心病、胆囊炎等疾病，肥胖者糖尿病的发生率要比正常体重者高4倍。一些身体较为肥胖的女性往往多发生性功能障碍，如不孕或排卵障碍，妊娠分娩时合并症也明显增多。不仅如此，肥胖女性比体重正常的妇女更易发生子宫内膜癌等疾患。
据调查，在100名肥胖妇女中，超过标准体重20%者，有43例发生月经异常；超过体重30%者，月经异常更多，只有13例表现为月经正常。肥胖妇女妊娠时发生合并症的是正常妇女的3倍，妊娠高血压综合症、糖尿病、尿路感染等是最常见的妊娠合并症。此外，肥胖妇女过期妊娠的发生率较高，分娩时产程延长，会阴侧切率及剖腹产率也较正常女性明显增加，且术后刀口愈合不良。
为此，肥胖妇女应尽快查明肥胖的原因，积极治疗，让体重降下来。
2. 女性为何比男性胖
一般来说，女性往往比男性更胖些。促成这种结果因素很多。从生物学的角度来看，标准体重下的女性身体脂肪含量为25%，而男性只有15%。在年龄相仿、锻炼方式相同的情况下，男性每磅体重日消耗热量比女性要多得多。另外，长期服用避孕药片有使女性身体产生过量脂肪和水分的可能。雌激素本身就有助于增加脂肪沉积。过了40岁的女性，减肥方法应该是控制脂肪热量摄入，加强体育锻炼。50～60岁的妇女要减肥可就不容易了，但如果需要减肥，可根据自己的感觉和精神状态适当地参加一些锻炼。专家称，肥胖的老年女性，她们每减少10磅体重就会年轻1岁。
3. 女性体重标准
每一个现代女性都希望自己有苗条的身材。然而需要强调一点，苗条并不是瘦，特别是很多城市女性都以瘦为美，一些本来就是体形适中的姑娘，也盲目地进行减“肥”，非要弄到走起路来轻飘飘，甚至能被风吹倒才是最“佳”状态。倘若真到这种程度，皮下脂肪奇少，不能填补骨骼的凹陷处。表现出双眼塌陷，两颊突出，胸部平坦，锁骨和肋骨突出，女性特有的曲线美消失，根本无美可言，故过瘦不可取。而且，一旦进入中年，她们的容颜将会比肥胖的女性容易衰老。因为女性中年以后，面部肌肉和皮肤的弹性开始消失。消瘦的女性面部皮肤出现松弛现象，容易出现皱纹，显得衰老。而肥胖的女性，由于面部皮下脂肪较厚对皮肤具有垫衬作用。可以使皮肤紧绷，因此仍然比较细腻，看起来比实际年龄年轻。
因此，“肥瘦”适中的女性并不需要减肥，盲目的减肥是错误，反而会将“美”减掉了。
但是，如果过分肥胖，导致行动不方便，甚至引发多种疾病，那就应该减肥了。那么怎样的女性才需要减肥呢？特别是腰、腹、胸、颈部肥胖的女性将比臀、髋和大腿肥胖的女性易患心脏病、糖尿病和高血压。一位瑞典医学专家经过20多年对腰围、臀围与心脏病之间的关系研究也证明，女性腰围若达到臀围的80%，患心脏病的比例就会大大增加。因此，身体上部肥胖的女性必须及时进行减肥。
一些患者也应该减肥，比如心、脑血管疾病患者、糖尿病患者，因为肥胖会加重疾病，对治疗无益，此外，准备开刀的病人，如果很肥胖也应该减肥，这样，可以减少手术的难度，减少危险性。
另外，一些特殊职业的女性由于工作的需要，即使她的体重没有超出正常体重的20%，有的甚至是正常水平的体重，也需要减“肥”。例如演员、时装模特、体操运动员、外交人员、公关小姐、空中小姐、礼仪小姐、巡警、交警、营业员、服务员、纺织女工等。
4. 减肥与健康的重要
减肥确实不是一件容易的事。你可能制定了详细的雄心勃勃的计划，但找不到逐步实施的时间。长期养成的饮食习惯，你也一时难以改变，毕竟饮食不同于吸烟，是可以努力戒掉的习惯。而且饮食也不仅仅是生理的需要，它是我们社会生活和感情生活的一部分。
要知道肥胖对身体是不利的。减肥并不纯粹是为了身材苗条，有时是从健康这一角度考虑，因而你减肥是在对自己的健康负责，对自己的家人负责。有健康，才有一切，要健康，就要痛下决心把身心的赘肉去掉。
5. 诊断肥胖的知识
引起肥胖的原因不只是脂肪组织增多，诸如运动员（特别是健美运动员）的肌肉特别发达，或者重度水肿的患者，他们的体重都有可能超过正常值的范围，但不一定都属于肥胖症状。相反，体重没有达到超重范围的，也并非就不是肥胖者。因生活安逸，缺乏运动，热能没有及时消耗，脂肪在体内积聚，肌肉相对减少，其功能性的细胞组织减少，被脂肪组织与结缔组织代替了肌肉组织，而使其身体的脂肪超过正常，也属于肥胖。另一种是局部脂肪堆积过多者，如“大福肚子”，虽体重未超过标准体重20%以上，但也属于“腹型肥胖”。因此，目前有许多国家，如美国、日本等国，也根据皮脂厚度或脂肪组织在总体重中所占的比例来判断肥胖的程度。但因为这些检查方法比较麻烦，且肥胖者的外观比较明确，所以，一般都不使用这种方法。就目前来说，仍广泛采用身长、体重和皮下脂肪厚度来推测是否是肥胖。
6. 生理性肥胖
由于人体自身的需要，使脂肪蓄积过多的状态属于生理性肥胖。这种肥胖对机体是有利的，如儿童期的肥胖、女性妊娠期及哺乳期的肥胖等。另外，个别特殊职业本身需要机体有较多的脂肪蓄积，如相扑运动员、举重运动员等。个别生理性肥胖者，会出现胸闷、出汗、气短等症状，但也属于单纯性肥胖。
7. 病理性肥胖
病理性肥胖主要指由于某种疾病引起的肥胖，如柯兴氏综合征、甲减性肥胖、肝炎后肥胖等，当单纯性肥胖出现较严重的并发症时也意味着肥胖已成为病理性肥胖。
以上分法只是一种理论上的区分方法，在临床上很难衡量，一般只以是否出现病理性改变为区别点。但是，病理性肥胖与生理性肥胖是可以相互转化的。生理性肥胖进一步加重会产生病理性改变，会转化成为病理性肥胖；反之，病理性肥胖经过合理的治疗得到改善，也可变为生理性肥胖，身体会慢慢恢愎正常。
8. 单纯性肥胖
肥胖不仅影响形体美，更容易引起与肥胖有关的疾病，例如高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等，因此肥胖应引起重视。
肥胖的原因是由于进食的热量多于人体的消耗量，脂肪含量过高。体重超过标准（理想）体重20%者称肥胖症，超过标准10%者称超重。
肥胖症一般分单纯性和继发性两类，继发性肥胖有原发性疾病的特有临床表现和相应的实验室检查结果，诊断比较容易。无明显病因可寻者称单纯性肥胖症，它又可分体质性肥胖及获得性肥胖症两型。体质性肥胖往往有家族史，自幼肥胖，脂肪细胞增生肥大。进食过多或消耗过少是引起获得性肥胖的主要原因，致脂肪细胞肥大，但无增生。
单纯性肥胖症的原因未完全明确，已知有外因和内因引起的。外因以饮食过多、活动过少为主。内因方面有遗传因素，常有家族史，常伴高脂血症与高脂蛋白血症，很容易诱发动脉粥样硬化、糖尿病、痛风等病症。另外，精神神经因素也应引起注意，当精神过度紧张、心情不好时，交感神经兴奋，食欲受抑制；当迷走神经兴奋，刺激胰岛素分泌过多时，食欲常旺盛。
临床上超重或肥胖均以女性最为常见。经产妇、绝经期或口服女性避孕药者易发生肥胖，这表明雌激素与脂肪合成代谢有关，体内脂肪的沉积，不论性别，与年龄成正比。此外，性腺及甲状腺功能减退也有可能会引起肥胖。
积极防治单纯性肥胖，不仅仅有利于美观，主要还在于减轻由肥胖引起的种种不适感，提高生活和劳动质量。预防本症比治疗更易奏效。控制进食量，少吃高糖、高脂肪、高热量饮食，经常进行力所能及的体力活动。用气功减肥及减肥器减肥，近期疗效满意，远期疗效如何还有待观察。各种减肥苗条霜，疗效难以肯定。药物治疗大多数采用食欲抑制剂和代谢兴奋剂，前者大多为苯丙胺的衍化物，如2-苯丙胺、甲基苯丙胺、氟苯丙胺等，但这些药物会对人体造成很大的副作用，不利于身体健康。总之，肥胖症不能完全依赖药物治疗，用药物治疗时必须有专科医生的指导。
9. 肥胖对人体的危害
肥胖是因为人体内的脂质代谢紊乱，造成脂肪在皮下和脏器周围堆积所致。肥胖对人体的危害很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。据统计，肥胖者患上心脏病的几率是常人的2.5倍；高血压患者中肥胖人是常人的3倍；糖尿病和动脉硬化的病人中，平均每4人中就有3个是肥胖的人。
由于脂肪的大量沉积，机体的负担和耗氧量增加，肥胖者氧消耗比常人高34%～40%；胸腹部堆积大量脂肪，迫使隔肌上移，限制了胸廓和横隔的运动，进而妨碍心、肺的舒缩活动，加之心肌脂肪的沉积，使其收缩机能降低，心搏出量减少，血流减慢，即引起肥胖者头晕、头疼、乏力或冠心病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、下肢关节炎、扁平足、反应迟钝等。
由此可见，肥胖对人体的危害极大。
10. 肥胖对寿命的影响
早在80年代末期，欧美国家就有不少学者研究肥胖对寿命是否会产生影响。调查研究发现，体重与死亡率的关系呈J或U字型。也就是说，体重过低或过高的人群死亡率比常人要高，尤其是体重过高者。美国学者认为，低于平均体重10%～20%的人群死亡率最低，高于平均体重30%～40%的人群的死亡率增加40%，高于平均体重40%以上的人群死亡率达90%。
肥胖对人的寿命会产生一种间接的威胁。因为肥胖可能引起人们得冠心病、高血压等，而这些疾病可以大大增加人们的死亡几率。肥胖程度越高，得这些疾病的机会越多，因而死亡机会也越多。从这个意义上讲，人的体重与其寿命成反比，就像人们所说的：“裤带越长，寿命越短。”
11. 肥胖与心血管的关系
大量科学研究表明，我国人群心血管病大多是由超重和肥胖引起的。然而，近10年来我国人群的体重指数和超重率正在不断增长。在国际高血压及相关疾病研讨会上，中国医学科学院专家提醒人们应合理膳食，切莫暴饮暴食。
专家指出，世界卫生组织建议体重指数的正常范围是18.5～24.9，根据现有资料我国人群体重指数的最佳水平以20～22为宜。体重过低、过高都不利于身体健康。近年来我国人群体重指数普遍呈上升趋势，主要是由于膳食模式发生了变化，动物性食物的摄入量显著增加，膳食中脂肪热能比升高，劳动强度降低，业余体力运动减少。
12. 肥胖与心脏的关系
肥胖与心脏病的关系非常密切，肥胖引起高血压心脏病（高心病）和冠状动脉粥样硬化性心脏病（冠心病）的发生率均高。
肥胖引起心脏病变的主要机理是：脂肪堆积过多，增加循环血容量，加重心脏负荷和高血压。并存的脂肪代谢异常及高热量进食引起血脂过高，导致冠状动脉粥样硬化及心肌细胞脂肪沉积，心室壁增厚，心肌顺应性下降。伴存的血糖及血脂增高使血液黏稠度增加，红细胞携氧能力下降，引起心肌细胞供氧不足，另外，肥胖者多不爱运动，过度肥胖也使其活动不便，活动量受限，从而导致冠状动脉侧支循环削弱或不足，心脏代偿能力下降。
为此，有的学者提出，体重增加超过标准体重的30%，则是10年内将患冠心病的信号。
13. 肥胖与高血压的关系
经临床观察证明，肥胖者中高血压病的发生率比非肥胖者高出很多。
肥胖促使高血压发生的机理是：肥胖病人体内脂肪组织大量增加，同时血液循环量相应增加，亦使小动脉的外周阻力也随之增加，心脏必须加强做功，增加心搏出量，以保证外周组织的血液供应。由此而致的小动脉硬化，促使高血压发生，加上肥胖病人体内存在着一定程度的水钠潴留，进一步增加了循环血量，加重高血压。
尽管肥胖可能引起高血压，但临床观察中确有不少肥胖者的血压正常，这可能与机体本身的代偿能力有关。当然代偿能力是有限的，一旦失去代偿能力则会出现血压升高。防止高血压发生的有效措施是减轻体重，甚至对已经发生高血压的肥胖者，经低热量饮食疗法治疗使体重下降后，高血压也可自行缓解。
遗传因素对肥胖者高血压的发生也有一定的影响。近年来的研究发现，高胰岛素血症常出现在高血压患者中，包括一部分体重正常的高血压患者。高胰岛素血症对血管壁有着直接或间接影响，对高血压的发生有很大的影响。该类患者常与家族遗传因素有关，有家族发病倾向。
14. 肥胖与高脂血症的关系
血浆胆固醇、甘油三酯、总脂等血脂成分的浓度超过正常标准即被称为高脂血症。
肥胖人的脂肪代谢主要表现为：血浆游离脂肪酸升高，胆固醇、甘油三酯、总脂等血脂成分普遍增高。这说明脂肪代谢紊乱。肥胖人的血浆胆固醇水平在5.2毫摩尔/升以上的可占55.8%。男性在60岁以后，女性在50岁以后，血浆胆固醇水平都将显著升高。
患肥胖病时，机体对游离脂肪酸的动员利用下降，血中的游离脂肪酸积累，血脂容量升高。碳水化合物引起的高甘油三酯血症的病人容易肥胖。当这类病人进食的碳水化合物较多时，血浆的甘油三酯升高，而减少碳水化合物的摄入量，高脂血症就可好转甚至消失。同样，体重下降也能使这些病人的血浆甘油三酯下降至正常水平。血浆胆固醇和甘油三酯随着肥胖程度不断增加而上升。血脂水平的下降对于防止动脉粥样硬化及冠心病都具有重要作用。所以说肥胖者控制饮食、减轻体重对防止高脂血症是十分必要的。
15. 肥胖与性功能的关系
轻度肥胖对性功能不会有太大的影响。中度、重度肥胖可出现不同程度的性功能异常。
脂肪组织具有降低活性雄激素芳香化转变成雌激素的作用，故在男性重度肥胖病人中，雄激素减少，雌激素增多（雄激素较正常男性减少1/3，雌激素则可增加1～2倍）。雌激素、雄激素的比例失调，可使肥胖男性表现出轻度性功能低下，主要表现为阳痿或性欲减退。但睾丸大小、生精细胞功能均在正常范围。
过度肥胖女性的性激素变化主要表现为：雌激素相对增加，可达正常体重的2倍；雌酮增加，与雌二醇比例失调，其比值是正常人的2倍；雌激素水平持续偏高，抑制垂体分泌卵泡素和黄体生成素，可引起月经紊乱或不孕。
由于脂肪代谢对性激素水平的影响，可使青春期前肥胖的女孩月经初期提前，因此，预防肥胖宜从早期开始。
16. 肥胖与糖尿病的关系
肥胖与糖尿病关系非常密切。据统计，我国每100人中就有1人患糖尿病，肥胖人中的糖尿病患者是非肥胖者的4倍，而且糖尿病的发生率随着肥胖程度的增加而增加。在40岁以上的糖尿病病人中，约有70%～80%的人是由于过于肥胖所引起的。
糖尿病是因为胰岛素不足，以致糖在体内的利用受阻，血糖升高，并有大量的糖从尿中排出，同时还伴有脂肪和蛋白质代谢紊乱的一种疾病。胰岛素是人体内惟一的降血糖激素，胰岛素绝对或相对不足是导致糖尿病的主要原因。在肥胖病人中进行血浆胰岛素的检测发现，有糖尿病的肥胖病人，其血浆胰岛素水平显著高于体重正常的糖尿病人，甚至高于正常人（体重正常无糖尿病者）；血糖正常的肥胖病人，其血浆胰岛素水平则更高，约为正常人的4倍。
病理检查证实，肥胖者的胰岛β细胞（分泌胰岛素的细胞）肥大增生，提示肥胖病人体内胰岛素的作用降低，存在胰岛素抵抗。进一步的研究发现：肥胖病人脂肪细胞增大，是导致胰岛素下降的主要原因。
由此推论，肥胖病人发胖初期脂肪细胞增大后，胰岛素的作用降低，为维持血糖的正常水平，胰岛β细胞则增生肥大，增加胰岛素的分泌量。长期肥胖，胰岛β细胞将因过度负荷而受损，其结果则是导致胰岛素分泌不足，诱发糖尿病。可见，肥胖本身就是导致糖尿病的病因之一。临床观察中发现，肥胖病也往往是糖尿病的前驱表现。如能尽早减轻体重，上述情况就可以得到明显的改善，血浆胰岛素的水平也能下降。
17. 肥胖与脂肪肝的关系
正常情况下，肠道吸收的脂肪在肝脏内分解、转换，再运送到脂肪组织中去储存。当人体饥饿时，储存的脂肪则被动员到肝脏或其他组织中去分解利用。肝细胞有一定的代偿能力，能适应人体变化的需要，使脂肪的合成、转换、利用相互间达到平衡状态。
在肥胖患者中，由于长期摄入过量，脂肪合成过多，超过了肝细胞的负荷能力，加上胰岛素的效价降低，肝内脂肪的分解利用出现障碍，致使脂肪在肝细胞内堆积无法分解，形成脂肪肝。
肥胖者常有脂肪肝，甚至包括肥胖儿童。只是受其病程、肥胖程度、体内脂肪和糖代谢紊乱水平的影响程度不同罢了。
脂肪肝患者伴有全身无力、腹胀、食欲不振、肝区不适等感觉。检查可以发现肝脏有不同程度的肿大，表面光滑，边缘钝，可有触痛感；血液化验出现肝功能改变和血脂增高，同时B型超声波也可以提示肝脏的特有波型改变。
早期或轻中度脂肪肝多可治愈，也就是说，减轻体重、调整饮食摄入与需要的平衡，脂肪肝可随之改善甚至消失。重者可发生脂肪性肝炎，出现非特异性腹痛和肝功能异常。晚期可因纤维组织增多而致肝硬化。
肥胖病也往往是脂肪肝的前驱表现。如能尽早减轻体重，上述情况就可以得到明显的改善，血浆胰岛素的水平也能下降。
18. 肥胖与胆结石症的关系
临床调查发现，胆结石病人多数都是肥胖者。为什么肥胖病人易患胆结石症呢？这是因为，肥胖病人营养过剩，血脂高，出于对脂肪消化的需要，因此，胆汁分泌量要求多。胆囊在脂肪餐后的负荷加大，同时由于胆固醇明显增高，所以胆囊内胆固醇结石的机会也相应增加了。还有肥胖病人运动量少，也可能是结石生成的条件之一。但总的来说，胆结石同肥胖关系密切仅仅是一种表现，详细的机理还不十分清楚。不管怎样，胆结石在肥胖病人中的发病率是较高的。不仅如此，胆囊炎病人中也有许多人比一般人肥胖。当然，结石容易造成胆道阻塞，阻塞后可以发生感染，自然胆囊炎也会随之发生。
19. 肥胖与癌症的关系
为评价肥胖对癌症危险性的长期效果，已进行了大规模人群的研究。美国癌症协会对7.5万人追踪随访12年，调查结果表明，肥胖女性患子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌和乳腺癌的危险性有所增加，肥胖男性发生结肠癌、前列腺癌的危险性明显增加。丹麦科学家对4.4万人的11年追踪观察发现，肥胖者食管癌、肝癌、胰腺癌的危险性比一般正常人高，一些与内分泌有关的癌症也呈门趋势，如妇女的肾癌、子宫内膜癌以及某些胃肠道癌等。
这些研究表明，肥胖与一些癌症之间存在较大的联系。然而，肥胖与癌症的危险性关系并不呈直线上升。
20. 需要减肥的女性
每一个现代女性都希望自己有苗条的身材。然而需要强调一点，苗条并不是瘦，特别是很多城市少女都以瘦为美，一些本来就是体形适中的姑娘，也盲目地进行减“肥”，非要弄到走起路来轻飘飘，甚至能被风吹倒才是最“佳”状态。倘若真到这种程度，皮下脂肪奇少，不能填补骨骼的凹陷处。表现出双眼塌陷，两颊突出，胸部平坦，锁骨和肋骨突出，女性特有的曲线美消失，根本无美可言，故过瘦不可取。而且，一旦进入中年，她们的容颜将会比肥胖的女性容易衰老。因为女性中年以后，面部肌肉和皮肤的弹性开始消失。消瘦的女性面部皮肤出现松驰现象，容易出现皱纹，显得衰老。而肥胖的女性，由于面部皮下脂肪较厚对皮肤具有垫衬作用。可以使皮肤紧绷，因此仍然比较细腻，看起来比实际年龄年轻。
因此，“肥瘦”适中的女性并不要减肥，盲目的减肥是错误，反而会将“美”减掉了。
但是，如果过分肥胖，导致行动不方便，甚至引发多种疾病，那就应该减肥了。那么怎样的女性才需要减肥呢？特别是腰、腹、胸、颈部肥胖的女性将比臀、髋和大腿肥胖的女性易患心脏病、糖尿病和高血压。一位瑞典医学专家经过20多年对腰围、臀围与心脏病之间的关系研究也证明，女性腰围若达到臀围的80%，患心脏病的比例就会大大增加。因此，身体上部肥胖的女性必须及时进行减肥。
一些病患者也应该减肥，比如心、脑血管疾病患者、糖尿病患者，因为肥胖会加重疾病，对治疗无益。此外，准备开刀的病人，如果很肥胖也应该减肥，这样，可以减少手术的难度，降低危险性。
另外，一些特殊职业的女性由于工作的需要，即使体重没有超出正常体重的20%，有的甚至是正常水平的体重，也需要减“肥”。例如演员、时装模特、体操运动员、外交人员、公关小姐、空中小姐、礼仪小姐、巡警、交警、营业员、服务员、纺织女工等。
21. 正常的减肥标准
一些女性在明确自己需要减肥后，就有些急于求成，恨不得一天减去几百克肉。其实这是不可能的。如果靠禁食或腹泻使体重骤减，那只能无益于健康，反而对身体有害。
像有些姑娘，靠禁食减肥，一天只吃一根黄瓜或两个西红柿，别的什么都不吃，这很容易出现低血糖、低血压、头晕、心悸、乏力，严重时可出现酸中毒。要知道，摄入热量食物少了。为了满足机体正常活动能量的需要，固然就是动用体内贮存脂肪，但体内脂肪的转化需要有一个过程，不会即时转化为糖类供人体需要。长期禁食、限食还会导致神经厌食综合症，体重是下来了，却骨瘦如柴，丧失了生活能力。
还有些人把减肥寄托在泻药上，如泻得过猛，因体内失水过多，造成电解质紊乱，出现烦燥、乏力、心率增快，严重时会神智不清甚至昏迷。
由此可见，减肥应当是循序渐进，持之以恒。那么，什么样才算减肥有效果呢？
临床上要求，单纯性肥胖减肥3个月为一个疗程，一个疗程结束后，体重下降3千克为有效，下降5千克为显效，体重下降至标准体重为临床痊愈。
但个人自己减肥，一般来讲，轻度肥胖者，控制在每月体重下降0.5～1千克，渐渐达到正常标准为宜。中度肥胖者，控制在每个月减轻体重1～2千克，日渐达到正常标准为宜。
22. 减肥的科学方法
大体来说，女性的减肥方法有如下4种：
（1）运动减肥法：运动，是为了增加热量消耗，“支出”体内脂肪，况且运动不仅仅减肥，还有健身健美的作用。运动减肥是减肥的最佳方法。减肥的运动可以是器械练习，可以是跑步、游泳、球类、打拳、气功等。选择时，要适合于自己的身体条件的。体质好，肥胖程度轻、年龄不大的减肥者，一开始可以选择运动量较大的项目：如长跑、体操、武术、篮球、排球、羽毛球、爬山、快骑自行车等。若体质较差、肥胖明显者，一开始先选择运动量不太大的项目：如慢跑、慢骑自行车、打乒乓球、游泳跳绳、打太极拳、做减肥操等。待练习一段时间，体质增强一些后，再选择运动量大的项目。若体质较差、身体又特别胖的肥胖者，一开始要选择最轻量的运动项目，如散步、练气功等。等身体好些后，再选择其他运动项目，不能急于求成。
（2）饮食减肥法：肥胖主要是热量的摄取与消耗失衡造成的，因此，控制饮食是减肥的重要方法之一。饮食减肥不是单纯地少吃与不吃，而是要调整膳食结构，建立正确的饮食方法和适当控制食量三者结合进行。
（3）药物减肥法：多少年医药专家致力于研究安全有效的减肥药，但客观地讲，到目前为止，还没有什么疗效确切，又无任何副作用的特效减肥药，故肥胖者不要将减肥的希望寄托在减肥药上，常用的药物减肥可分为两大类：
①西药减肥：西药减肥有以芬氟拉明和安非拉酮为代表的食欲抑制药；有以甲状腺素类、生长激素、脂解素与二硝基酚为代表的能量消耗增强；有阻止消化吸收的药物，如新霉素、膨胀填充剂，还有影响脂质代谢的药物。
②中药减肥：传统药物用于减肥的，如防风通圣丸、桂村茯苓丸等；有新研制的减肥中药，如消胖美、勒胖停、降脂灵、西施美减肥胶囊等。
以上是主要的减肥方法，其他减肥方法通常有食用一些饮品、食品等，还可以施行理疗和手术方法进行减肥。
（4）行为减肥法：行为减肥疗法是根据条件反射的原理，以纠正肥胖者异常反应造成的不当行为。
许多肥胖者摄入过多并非生理需要，而是心理、环境、习惯等诸多因素有关。譬如，有好吃的东西就暴食暴饮，进食速度快的人与进食速度慢的人一起就餐就吃得多，饮酒佐菜也吃得多，好吃零食等等，让其不脱离原来的环境，不摆脱原来的习惯就不容易做到调整控制饮食。行为疗法就是针对这些因素而设计的，通过各种方式增强肥胖者节食的毅力，针对这种情况，女性在饮食注意以下两种情况，也可达到减肥的目的。
①改变环境与时间因素刺激食欲的条件，减少家中高热量食品的贮存，不存放零食，定时定量就餐，睡前不加餐，就餐时不与家人同桌就餐，将厌恶的刺激物（如胖人的照片）置于餐桌上，使肥胖者产生厌恶感，来抑制食欲。
②改变就餐方式，减慢就餐速度：开始时可先吃几口食物，强迫放下碗筷，直到口中食物咀嚼吞咽完毕，逐渐延长放下碗筷停止进餐的时间，并增加停止吃饭的频度，先是吃三口后是吃两口，再后每吃一口饭就放下碗筷。
行为疗法是一种纠正不正常饮食行为和习惯的自我控制，从一定意义上讲，是一种治本的方法，无不良作用。如能坚持，作用持久，有一定的效果，如与节食、运动、理疗、药疗结合起来，疗效更佳。此方法最适应适度减轻体重、保持体型者。