第2章 运动锻炼与保健

一、运动锻炼与保健关系

1．运动锻炼能保健

生命在于运动，但随着社会的大力发展，人们生活水平有了很大的提高，出门多以车代步，家电代替家务劳动。晚饭后常常坐在电视机前看电视，往往看电视连续剧一看就是好多天，这部未等放完另一部好看的又接着放，这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过多地贮于体内，使人过早地发胖，负担加大，很快心、肺、肾等主要器官出现障碍，使你不得不到医院去看医生。大量的时间消耗在医院里，更多的钱花在吃药打针上。实际上，只要加强运动锻炼，这些身体疾患多半不治自愈，运动锻炼要做到：

（1）制定合适的健身计划：根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。

（2）运动健身要循序渐进：根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合、逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。

（3）运动健身要坚持始终：运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心。所以，最好能相邀结伴相互鼓励，互测成绩，增进友谊，共同提高。

（4）运动要劳逸结合：运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，应以快乐中不感疲劳最好，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。

（5）运动要因地制宜：户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦、环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方最好，当然也可在家门口或在室内进行，而为找场地，不辞劳苦，四处奔波这样费时又费神，不可取，一切要适可而止。

（6）健身项目、时间因人而异：每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼，但千万不可结队每天跑步，强行要求自己跟上别人的步伐，无益于身体锻炼，但参加运动量适中的集体活动还是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。另外，要努力使锻炼和兴趣相结合、锻炼和自身条件相结合。每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。

（7）运动要顺应季节：人类赖以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在10～15时为佳。夏季气温较高，防暑是前提，户外活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增强，人的体力增强，可以适当增加运动量、锻炼时间。

（8）运动要根据生活、工作特点进行：脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。

（9）重视准备活动和整理活动：准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等的练习。运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉放松、呼吸、心率平稳。还应将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。

2．运动锻炼保健原理

健康长寿的秘诀就是动静结合、体动心静。身体的健康离不开运动，但长寿也跟心境有关系。动中有静、静中有动，这就是健康长寿之道。人离不开运动，各种健身运动，如散步、健身跑、太极拳、气功、保健体操等，均可促进人体的新陈代谢，增强体质，延缓衰老。然而，运动过度也会影响身心健康。因为长时间进行剧烈运动，会使人体新陈代谢长期处于旺盛状态，缩短了人体细胞分裂周期，从而加快机体器官组织老化和损伤。

为此，在提倡运动健身时，应注意“形劳而神不倦”。每周从运动中消耗2000卡热量对身体健康是有补益的。据估计，1小时轻快的步行可消耗400～500卡左右的热量，如果一个人每天能坚持40分钟左右的步行，就能够正常地消耗2000卡热量，虽然如此，也不感觉乏力。

现代社会生活节奏快，竞争激烈，容易产生紧张、压抑、愤怒、嫉妒、憎恨等不良情绪，这对寿命有很大的影响。心理学家认为，人的各种各样的贪求、欲望，是导致负性情绪的重要因素。因此，要想健康长寿，就要避免不良情绪对身体的刺激，而心静是避免不良情绪刺激的最佳办法。要心静，就要加强思想修养，培养高尚的道德情操，不受外界事物的引诱、克制欲望、抑制贪心、修身养性、忍字在先。

3．运动锻炼与神经系统

人的神经系统是人体进行一切活动的司令部，对指导人的运动锻炼具有极重要的意义，另一方面，运动锻炼又能够给神经系统带来极大的好处。

运动锻炼本身常常要求身体完成一些比日常生活更为艰巨的任务，身体必须高度动员出自己的机能，才能适应这些任务的要求。经过长期锻炼的人，不仅肌肉发达、动作有力，而且动作的速度、柔韧性、灵活性等方面也有显著的增强，对体力劳动和脑力劳动的耐受力增加，对致病因素的抵抗力和对各种外界刺激的适应力也都有明显的提高，比方说，经常进行运动锻炼的人，在受到突然的寒冷侵袭时，能迅速地发生毛孔收缩、表层血管收缩和增加新陈代谢等防御反射；相反，在炎热环境中，适应能力同样也很强，能迅速加强各种散热机能；当细菌进入身体后，能够动员体内各种防御机构，以保护身体免于受到侵犯。这些都是神经系统功能良好的具体表现。

神经系统对运动锻炼有如此重大的关系，我们应该如何保护神经系统呢？首先，就是要劳逸结合。我们知道，一切活动本身对神经系统有锻炼、增强的作用，但过度的劳累又足以损害它的正常功能，因而在运动锻炼中不可凭一时热情而进行过久过重的锻炼，应该遵循循序渐进的原则，在锻炼中间进行适当的休息，以利于功能的恢复，特别要强调充足的睡眠，因为睡眠是一种几乎遍及整个大脑皮层和部分皮层下神经中枢的广泛的保护性抑制。经过睡眠之后，神经系统的功能可以得到最大限度的恢复。此外，在锻炼后作一些轻微的整理活动、按摩和温水浴等，也能够对神经系统起安宁镇静的作用。平时，保持有规律的生活习惯，避免烟酒和其他刺激性饮料及食物，对保护神经系统也是非常必要的。

4．运动姿势与健康

“站如松，坐如钟，动如风，卧如弓。”是我们日常生活中的4种基本姿势。

（1）站如松：站立时，把身体的重心平均地放在两脚上，躯干挺直，抬头平视，两肩舒展，腹部略收，有如挺拔的劲松，有助于胸腔容积的扩大，利于呼吸和血液循环。

（2）坐如钟：坐着看书写字，要挺直腰干，前胸距离桌边一拳；两肩平展，两肘对称，头微前倾，两眼距离书本1尺，两腿伸展，稍微弯曲，使大腿和躯干与小腿之间保持近似直角，使身体的重心落在骨盆上，如此，即使长时间坐着，也不会感到疲劳。

（3）动如风：走路时身体略向前倾，起步时肌肉轻松收缩，换步时肌肉微微放松，给人以矫健如飞的感觉。

（4）卧如弓：良好的睡姿应该是右侧卧位而双腿弯曲，这样不致压迫心脏，还可帮助胃中食物向十二指肠输送。

从小养成这些良好的姿势，对健康十分有益。

二、运动锻炼与保健知识

1．运动锻炼能延年益寿

运动是保持健康、延缓衰老的有效措施之一，所以，自古至今养生学上都积极主张运动。通过动物实验发现，野生动物的寿命要比圈养动物长2倍以上。另外，国内外大量的资料也都证实，百岁以上的老人绝大多数为体力劳动者，并且从小就从事体力活动，直至老年还坚持力所能及的活动。

（1）运动给全身带来的益处：运动锻炼使骨质更加坚固，延缓骨质疏松脱钙等老化；增强关节灵活性，可防止老年性关节炎和关节强直；改善心脏本身的循环，可预防或延缓老年人的心血管疾病；增强呼吸功能；加强消化系统功能，增强食欲，易于消化吸收；增强抵抗力，精神抖擞，身手麻利；对肝、肾、胰、内分泌功能及皮肤等均有好处。

（2）脑力劳动者要注意锻炼身体：坐着动脑动手，其他部位很少活动，对健康不利。由于低头工作，易头昏脑胀，肺活量小。多坐易引起下肢浮肿和生痔疮；易引起便秘、胃下垂、神经衰弱等。

（3）体力劳动者的锻炼也很重要：从事单一劳动者，由于动作单纯而导致机械化，活动部位局限，如站立者易发生腰酸腿痛、下肢静脉曲张等；农民劳动多弯腰，肺活量较小，上半身劳动者，下身活动就小。因此，体力劳动不能代替体育锻炼。

（4）老年人的锻炼方法：锻炼前应做全面的身体检查，须遵医嘱进行。也可作自我检查，方法是连续下蹲15次左右，或原地跑15秒，如没有气急和不适等，可开始锻炼。锻炼要循序渐进，运动量从小到大，动作由慢到快，由易到难，由简到繁，循序渐进逐步过渡。运动量适当，自觉发热、微汗即可，不要感到胸闷、心悸、气促和疲劳等才停。运动后感到轻松，以增进食欲和睡眠为适当。要持之以恒，不可半途而废。运动项目选择：根据个人的身体情况而定，选择各关节和肌肉都能得到锻炼的全身性运动项目。锻炼时间选择：早晨最佳，晚间也可以，饭后不宜运动，身体不适不应锻炼。运动时要用鼻吸气，自由呼吸，切忌憋气。

2．运动能促进雌激素分泌

缺少运动是月经初潮提前的主要原因之一。

月经初潮提前有诸多弊端，首先是使怀孕生育的年龄相应提前，这给自身、后代，乃至社会都会带来一系列弊害；其次，月经初潮提前意味着体内雌激素分泌水平增高，而妇女体内雌激素水平过高会导致乳腺癌、子宫内膜癌等生殖系统肿瘤疾病的增加。

运动锻炼能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率为90～120分钟左右一次，经常参加运动锻炼的妇女冲动的释放频率和强度会降低，运动锻炼之后降低的程度更明显。

可见，运动锻炼对体内雌激素的抑制是至关重要的。早年经常参加运动锻炼的妇女患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例比一般妇女也要低得多，因此，女性要积极进行运动锻炼。

3．运动防治癌症

美国哈佛大学曾作过的一项调查结果表明，注重运动锻炼，养成一种良好的生活习惯能有效防止癌症发生。

在接受调查的5398名女性中，不爱运动的女性的卵巢、子宫、子宫颈和外阴癌的发病率是爱运动女性发病率的2.5倍；乳腺癌的比例近2倍。调查人员还发现，保持体内激素的平衡是减少妇科癌症的重要因素。

在很多人心目中，得了癌症就等于牵住了死神的手，更有人是“谈癌色变”，一旦知道自己得了癌症，即吓得六神无主，家属也是百般侍候，不让随意活动。这些都是错误的。癌并不可怕，也并非不治之症，怕的是精神上的崩溃。只有与癌抗争，树立战胜它的信心，才是惟一正确的途径，而运动就是抗癌良方。

研究表明，适宜的运动锻炼可使人精神焕发，充满朝气，有利于激发和增强人体的免疫功能，发挥抗癌作用。人体内的免疫活细胞既接受神经系统发来的指令，又接受激素传来的信息。可见，免疫细胞受神经和内分泌两个系统的调控。如果得了癌症就陷入抑郁、忧愁、焦虑，甚至恐惧之中，整日闭门不出卧床叹息，势必造成神经内分泌系统失调，自主神经系统功能紊乱，这样一来，免疫系统无人指挥，免疫细胞便失去作战能力，癌细胞就会趁机置人于死地。而运动则会振奋精神，使情绪变得愉悦，嬉戏欢笑之中会使大脑神经系统功能正常，生物节律协调，自主神经系统的功能得到加强，从而促进内分泌和免疫系统的功能进一步提高，调动体内的免疫大军同癌细胞作战，发挥抗癌作用。运动可延缓胸腺等免疫器官的衰老，哺育众多的淋巴细胞参战，将癌细胞吞噬掉。运动时体温升高，使体内的维生素A和C作用增强，提高免疫力。

癌症研究人员曾对8万多例死亡者进行分析后发现，凡是生前运动量小的死亡率最高，运动量大的死亡率低。近些年来，我国许多省市成立了癌症病人俱乐部，癌症患者在一起共同锻炼，相互鼓励，在运动中重新焕发出勃勃生机，成为令人钦佩的“抗癌明星”。

但是，说运动可抗癌，并不是要癌症病人去进行大运动量的体育活动。应因人因病情而异，量力而行，锻炼的方法应多种多样，根据体质适宜地去选择，持之以恒，方能奏效。同时也要积极配合医生治疗，以便早日康复。

4．运动防治心血管系统疾病

坚持长期运动能够促进心脏血管的活动频率，还能够降低血压。医生和专家认为，经常运动的女性，她的血压，无论在任何年龄，都会接近正常，30岁比25岁的人更正常，50岁的人比35岁的人更正常，到80岁的时候，可能比别的55岁的人都正常。

运动锻炼除了可以降低血压之外，还可以降低血浆中的甘油三酯，增进冠状动脉的血液循环，减轻体重，还能够延长寿命，至于可以延长多少年，则要看个人的健康状况如何了。

科学的运动锻炼百分之百可以降低低密度脂蛋白和增加高密度脂蛋白。一个缓步跑者的血浆甘油三酯含量仅及不跑者的一半，胆固醇的总含量亦为安全的程度。

5．运动防治糖尿病

美国医师做过一项健康实验，发现那些每周锻炼5次以上者与每周锻炼不足1次者比较，在5年期间非胰岛素依赖型（Ⅱ型）糖尿病的发病率下降了42%。

波士顿的研究者认为，锻炼的强度，必须使锻炼者出汗。锻炼者规律地每周出汗锻炼1次，可使糖尿病发病率降低23%；而每周锻炼2～4次者，则下降38%。锻炼之所以能减少糖尿病的发病率，是由于通过减少脂肪组织（减肥），增加了细胞对胰岛素的敏感性。

研究者指出：由于肥胖是非胰岛素依赖型糖尿病的主要原因，运动减肥可视为预防非胰岛素依赖型糖尿病的惟一可行方法。

科学实验提示我们：体胖又有糖尿病家族遗传倾向者，预防难治又恼人的糖尿病的简便易行的良方就是运动减肥。

6．运动能促进性生活

运动锻炼不仅能使人更健美，而且能使人的性生活更美满。为什么运动锻炼能使性生活更美满呢？这与心理因素有关。因为运动锻炼增强了体力与耐力，并把剩余的脂肪消耗掉，这样就使人觉得更健康、更英俊潇洒，自我感觉更良好。与其他同龄人相比，4/5的游泳爱好者说自己“生气勃勃”或“精力充沛”，没有一个人认为自己低于平均水平。

每周练习游泳3次，每次45分钟便足以获得充分效果，不仅使性生活和谐，而且使心脏、肌肉和内分泌功能也大大增强。需注意的是活动不要过量，特别是中、老年人。如每周游泳6次，每次超过2小时，那么性欲反而会减退，且身体易疲劳。

7．运动的健康检查

参加运动锻炼前要进行全面的身体健康检查，以便合理地选择运动项目及确定适宜的运动量。女性，尤其是老年女性从事运动锻炼时，必须根据自己的身体情况量力而行。运动量要从小到大逐渐增加，增加的速度不宜太快，每增加一级负荷，都要有一个适应过程。在锻炼中要掌握循序渐进和持之以恒的原则。

另外，参加运动锻炼，应常了解自己的脉率、血压及身体健康状况，进行自我监督。

（1）主观感觉：一般讲，人运动后应感到精神愉快、心胸舒畅、略有疲劳，食欲及睡眠较好。如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、心跳不适、食欲减退、睡眠不佳及明显疲乏、厌练等现象，则说明运动量过大，应及时调整锻炼项目、运动量或暂停锻炼。

（2）客观检查：晨脉、血压是进行自我监督中客观检查的主要内容，运动前后晨脉应稳定、血压应正常，若有变化则应及时调整或暂停锻炼，查明原因。有资料表明，晨脉若逐渐下降或不变，即说明机体反应良好；若每分钟增加10次以上，说明机体反应不良。排除其他原因，晨脉经常保持较快水平，则可能与过度运动有关。

通常可用运动后即刻脉率变化和恢复时间来控制运动量。一般运动后即刻脉率以不超过110次/分为适宜。老年人的适宜运动量也可用“170-年龄”这个公式来控制，如年龄为60岁，170-60为110，就是说运动后即刻脉率可达到110次/分；如年龄为70岁，则以不超过100次/分为宜。运动后5～10分钟，脉率能恢复到安静时水平，运动量较为合适。这样的脉率反映了运动者在运动中身体的需氧量与消耗量之间的平衡，这种运动强度对运动者是适宜的。

8．运动锻炼注意保护膝关节

女性在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的膝关节，因为女性的膝关节较为脆弱，容易受伤。女性膝关节易受伤的原因主要是：女性臀部较宽大，大腿股骨微内倾，给膝关节增加了负担，也给股四头肌带来了压力。此外，女子的肌肉和韧带没有男子强壮，影响了对膝关节的保护。

运动锻炼本身具有两重性。运动得当，能加强膝关节附近的肌肉，使膝关节更为强健。如果动作不正确或运动过度，就会给膝关节带来危害。因此，锻炼应因人而异，如较胖的人就不宜跑步，因为跑步对膝关节造成的压力是步行的3倍，即使长期坚持跑步，膝关节看来很健康的人，也应常常变换运动内容，如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动，只是在做蛙泳时蹬腿不要过于猛烈。

三、运动锻炼的保健方法

1．面部健美操

一个女性的面部长相和表情十分重要，它是女性美丽的集中表现，也是目光聚集的焦点，女性有一张娇好秀丽的脸，就是女性的招牌。所以，女性要注意保护脸面，争取面部健美。按摩是面部健美的一个很显效的方法，能使皮肤温度升高，血液畅通，代谢旺盛，从而延缓衰老过程，其方法如下：

（1）用手掌或手指的掌面，在皮肤上轻压，着力的皮肤表面并不移动。一般在开始和最后一遍时使用此法，可增强皮肤的弹性。

（2）用拇指及食指成夹式，顺肌肉方向或自上而下地轻捏。此法适用于干性皮肤，可增强血液循环，使皮脂腺分泌旺盛。

（3）用中指在肌肉上拍击，使局部血液循环增加，或并拢手指头，做短而有节奏地轻敲，自上而下或自左至右，轻敲面部，可增加肌肉的弹性，减少面部皱纹。

（4）用两手掌在前额及下巴处紧压，再在两颊紧压，增加局部的血液循环，增强皮肤弹性。

（5）用一手的中指及食指向外摊开部分皮肤，用另一手的食指在皱纹上轻压、按摩，使之展平。此法适用于已生皱纹处。皮肤无皱纹，只用轻抚法即可；如有缺陷，则可用轻抚法按摩一遍后再加入其他方法，最后用轻抚法进行一次。按摩手法最好与皮肤血管走向一致才能促进血液循环。按摩时间一般是每次10～15分钟，每天2～3次，最好在洗脸后进行。

皮肤有外伤、感染时，不要进行按摩，以防感染扩散。

2．胸部健美操

（1）两手互抱于头的后部，两肘向后猛拉动几次。

（2）两脚分开，坐在地板上，两手向上伸直。全身先向后倾，然后向前倾。当身体向前倾时，使鼻子几乎接触地板。

（3）数1时，两臂在胸前弯曲；数2时，两肘向后扯动；数3时，两手伸向前，数4时还原。

（4）两脚立正，两臂向左右伸，向左、右翻转身体，渐渐加快速度。

3．乳房健美操

乳房形成了女性独有的胸部曲线美。少女自11～12岁开始，乳房逐渐高出胸部；到15～16岁时，乳房发育成熟，是性成熟的标志之一。在少女时期，由于乳房内的乳腺、脂肪较少，因此乳房挺而富有弹性。到了青年时期，乳房内的脂肪逐渐增多，包围着乳腺，乳房就微微下垂。由于乳房没有肌肉组织，包围乳腺和脂肪并支撑它们的只有一层结缔组织，因此，女青年为了便于支撑乳房，使它不至于下垂或松弛，同时也为保护乳房在运动时避免震动而受创伤，除用合适的乳罩保护乳房健美外，还应积极参加健美锻炼，尤其是锻炼胸肌群，以使胸大肌发达，促进乳房健康发育，减少乳房脂肪，有效地防止乳房过大、过小或下垂。下面介绍几套乳房健美操以供参考：

俯撑抬头挺胸和小腿后屈练习

（1）俯卧床上，两手屈肘撑于体侧。

（2）以两手支撑下颌，吸气，同时挺胸；吐气，将下颌尽量上翅，挺胸抬头，上体成后弓状；脚尖触于后脑，闭气，稍停后还原。

体后弓练习

（1）俯卧床上，两手屈曲并撑于体侧。

（2）呼气，屈膝，两手握踝，吸气并缓慢抬上体与上提双脚至最高处；闭气并静止不动；呼气并还原，稍休息后重复做。

跪立体后屈练习

（1）跪坐床上。

（2）腰部前挺、扩胸，头部后仰，两手撑在脚心上，臀部向上挺起，稍停，缓缓还原。

桥姿练习

（1）仰卧，屈膝，并两手在耳侧反撑。

（2）以头撑垫，挺胸腹成桥；以手撑垫成桥，稍停后还原。

4．腰、腹和背部健美操

（1）躺在地板上，仰卧，两臂、躯干伸直。轮流把两腿慢慢抬起和放下。之后两腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要弯曲。

（2）坐在地板上，背挺直，使膝部弯曲并拉近腹部。两手抱肩，向两边尽量转动躯干。

（3）“桥”式动作，头和肩接触地板，身体向上拱成弧形。

（4）坐在地板上，两腿大分叉。右膝弯曲，右手抓住脚掌，然后尽量伸直。

（5）让左腿做上面的动作，之后双腿一齐做这个动作。

（6）仰卧，双手把右膝尽量拉近左肩；之后把左膝尽量拉近右肩。

这些体操对坐着干活的人尤为需要。

5．常规健腰运动

（1）小腰、侧腹的有效运动：以跪立姿势，或坐在椅子上也可以。双手撑于腰际，腰部向左扭转，感觉有舒畅感时再返回作。左右各进行数次。

（2）以节奏式的扭转，使腰部舒畅：双手与肩同高并伸直，微侧身向左方扭转。此时手臂与地板平行运动。回转一次约2～3秒，左右各反复数次。

（3）使侧腹紧张，腰部纤细：对腰部有效的扭转运动。右手扶左腰，左手由后方持右腰，上半身充分扭转后静止不动。此时，意识集中于腹部。腰部感到有手支撑的力量，脸部则朝与扭转方向的反侧。

6．腰肌锻炼法

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。两边各做10下再互换。

7．增强腹部线条美

将单脚一口气往侧面跨出，然后伸出的大腿尽可能地与地面平行。然后双手往后伸。靠住耳朵，然后可以将上半身做往后拉的姿势，然后呈静止状态3秒。

8．美臀体操

（1）美臀体操：

①立正站好，高举双手，向后弯腰，单腿后踢，快如弹簧。

②采取坐姿，上身垂直，手足平伸，全身不动，运用臀部力量，向前滑动。

③仰卧床上，屈膝提腿，运用腰臀力量，把双腿靠向左方，再一起扭到右方，如是周而复始，每天做8次。

（2）美臀运动：游泳及跳绳也都能促进发育。臀部肌肉固然要丰隆，同时也要结实。要让肌肉结实，可以采用：

①卷筒压按法：使用按摩筒，或空酒瓶亦可，将爽身粉涂在臀上，然后以上述道具按压，可以消除松弛的肌肉。

②入浴的美容法：入浴时用海棉或丝瓜络擦臀，用水流强烈冲击臀部，或用冰冷水刺激都是有效的。

③普通按摩法：将冷霜涂在手上，再用手搓摩臀部肌肉。

（3）依赖束腰：许多医生都不赞成女性束腰，因为束腰过久，足以诱发肠疼、胃疼或腹疼等毛病，然而他们也同意女性依赖束带的确能保住纤腰。束腰的时间，最好不要超过4个钟头，使腰部与腿部略事休息。

对于保持纤腰美的问题，建议采取运动来取代束腰行为。

①俯卧在地毯上，双手反握在背后，双脚尖抵触着地，作深呼吸调气。

②双手反握伸直使头尽量抬起，眼睛望向前方，利用腰力和脚尖，上身离地，使头、肩的筋肉有收缩的运动。

③深呼吸，上下身慢慢压低，双手亦徐徐放下。

9．洛杉矶美腿法

（1）做好准备：这套器械练习要求在健身房里进行，你要准备以下这些健美器械：一台史密斯健身器、带环的滑轮拉力器、重量为10磅（1磅约等于0.45千克）的杠铃片、8磅和5磅的两种哑铃、一条曲柄杠铃、一张平板长凳，另外，还有一条弹力橡皮带。

（2）开始训练：

①史密斯架箭步蹲：平板凳放在史密斯架横杠后30厘米处。站于凳前，将横杠置于肩上，双手掌心朝前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸。打开横杠保险、屈膝、下蹲，保持姿势，注意左侧小腿与地面垂直，而右膝落在长凳上，重心尽可能地放在左脚跟。反复做，然后换脚做同样的动作。以左右腿各做8组，每组10～12次为宜。

②哑铃踏板搡：屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处。站在踏板前，右脚放在中间，屈膝。身体直立。左脚上抬，踩到踏板上。左脚放回地面，右脚留在踏板上，同开始姿势一样。换腿做相同动作。哑铃重量可从5磅～10磅不等。每条腿做一组练习，每组12～15次。

③轻柔硬拉：将两个10磅杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地。双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处。腿直立但不紧绷。收腹挺胸抬头，重心放在脚后跟，上身前倾做下放动作，直至有伸拉感。还原时收臂。完成动作过程中，注意让杠铃贴近身体。这个动作可以锻炼股二头肌和股四头肌。建议杠铃重量为20～40磅，12～15次为一组，做2～3组。

④移动马步练习：双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直双腿，左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。双脚交换做，20次为一组，做2组。

⑤固定箭步蹲：在双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，此时应感到橡皮带的张力，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。屈膝，直至前面腿的膝盖与脚踝呈一直线。双腿伸直，紧接着后面的腿向上抬，再还原立即双腿重新开始做箭步。双腿轮换进行，20次为一组，做2组。其作用是锻炼股四头肌、股二头肌、臂肌及小腿肌。

⑥上斜臂肌运动：将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧，左腿下垂屈膝，收腹。臂肌用力向手拉腿，臂部保持不动，慢慢放低左腿，恢复到起始动作，12至15次为一组，做2至3组。换腿做，重量以5至15磅为宜。作用是锻炼股二头肌和臂肌。

（3）计划：

①锻炼频率：一周训练2或3次，两次训练之间休息一天。同时也要用力量训练对上半身、腹肌和后背肌进行辅助锻炼，另外，有氧训练也不可缺少。

②热身活动：正式开始训练前，先在跑步机或椭圆漫步机上轻松活动10分钟（跑步机调至每小时5～6.5公里的速度，椭圆漫步机则是120～130的踏速）。先在平台上活动3分钟，然后每分钟增加2%的斜度，直到提高到8%。（在椭圆漫步机上则相当于增加了12～16的坡度）。用8%的斜度活动5分钟，当斜度加大时，步伐需要减速。

10．早晨健美操

（1）两腿分开，双手向上伸，弯身，用手指触右脚；直立，再弯身，用手指触左脚。反复做几次。

（2）双手向上伸直，身体向右翻转两次；再向左翻转两次。

（3）身体站直，两腿轮流抬起与地板并行，在原地慢慢下蹲。

（4）在原地跳跃，就象跳绳一样。

（5）双手向上伸直，吸气，全身用力，然后全身放松，身体向前倾斜，同时呼气，复原；之后，再吸气……

11．步行运动法

一提到健身运动，自然想到跑步、打球、游泳和体操等，很少有人会想起步行，其实步行是人类的一种最基本、最简单的健身方法。在所有的锻炼项目中，步行是最简单易行的一种，它的效果能等同慢跑、骑自行车等。让30～47岁的男子以每天30分钟，每周3天，进行相当于最高心率的85%～90%强度的运动，经过20个星期有规律的运动后，其中步行者最大吸氧量增加8.9%，体重减少1.5%，脂肪减少13.4%，腹围减少1.9%。

步行还可以防治“低动力病”，人们常把因运动不足引起的心血管系统和代谢系统方面的病症称为“低动力病”，如高血压、高血脂、冠心病和糖尿病等。步行是一种能长时间全身轻松、协调的运动。这种运动，不但能使人体血液循环系统的功能得到锻炼和加强，而且还能改善神经和内分泌系统对糖代谢的调节，促进胰岛功能恢复，提高肌肉对葡萄糖的利用率，减少血糖和尿糖，从而起到防止机体新陈代谢紊乱的作用。另外，和谐的步行运动和怡人的锻炼环境还能调节患者的情绪，增强战胜疾病的信心。

步行之所以能健身，是由于不拘形式、从容悠闲的散步，通过四肢躯干的协调动作，可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，加之轻松愉快的情绪，使人周身气血畅达，给人以轻松愉快、悠闲自得的感觉，有助于缓和神经系统的紧张，减缓白天紧张学习或工作所带来的身心疲劳。同时，饭后散步，还有利于食物的消化和吸收。

要使步行达到保健作用，应注意以下几点：

（1）步行时应全身自然放松、步伐从容和缓，不宜匆忙。同时，应心绪平静，不应让琐事充满头脑。这样才有助于使步伐协调自如、心中轻松愉快，从而使身心在适度运动中得到放松。

（2）步行形式不必拘泥，单纯走路，未免枯燥，可与其他内容结合起来，以提高兴趣。如：结伴散步、漫步观花、游览名胜等，既可锻炼身体，又饱眼福，还可舒怀，寓锻炼于娱乐之中，岂不一举多得。

（3）步行的速度，可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或以且走且停、且快且慢的逍遥步而行，这种方法多用于体弱多病的人；或以每分钟60步左右的慢步而行，多适用于饭后运动；也可以每分钟120步左右的快步而行。

步行的时间，以清晨、食后、睡前为宜。因为早晨空气新鲜，适度的运动有助于身轻气爽、振奋精神；食后散步有助于消化；睡前散步，有助于心神宁静，尽快入眠。

总之，步行健身的关键不在于形式，而在于能否持之以恒，那种认为三五天或七八天就能收效的想法是不现实的。然而，只要有坚韧不拔的意志，步行又确实不失为一种简单易行的健身良法，尤其是对神经衰弱、消化不良、肥胖之人来说，更是如此。

12．慢跑运动法

慢跑也是一项有益女性身心的运动，但有一些事项需要引起注意：

（1）跑前要进行身体检查。

（2）跑的速度切忌过快。

（3）跑的距离必须适当。

（4）跑时心率不要超过标准。

（5）跑时要感到快乐和轻松。

（6）跑后睡眠和食欲应良好。

（7）跑时呼吸应顺畅。

（8）跑时要去掉好胜心理。

（9）跑时注意可能发生危险的信号。

（10）跑前跑后要戒烟。

13．揉腹

揉腹是一种历史悠久的运动保健方法，较适于老年女性锻炼。揉腹可随时进行，一般选择在夜间入睡及早晨起床前。其方法简单易行：取仰卧位后以右手按顺时针方向绕脐揉腹，次数可多可少，用力适度，数十遍后换左手向相反方向再揉。

中医认为，腹为五脏六腑之宫城，脾胃又是人体气机升降的枢纽，只有升清降浊，方能气化正常。揉腹可通和上下，分理阴阳；去旧生新，充实五脏；驱外感之诸邪，清内生之百症。现代医学则认为，揉腹可使肠胃及腹壁肌肉强健、增加消化液分泌及胃肠蠕动，促进血液循环，利于食物的消化和吸收，从而强身健体，延年益寿。

实践证明，揉腹不仅可以保健，对多种疾病如高血压、冠心病、肺心病、糖尿病及肾炎等也可收到良好的辅助治疗效果。值得注意的是，揉腹前应排空小便，不宜在过饱或过饥的情况下进行。揉腹时出现腹内温热感、饥饿感或有便意及肠鸣、放屁等均属正常现象，无须担心而终止锻炼。若患有胃肠穿孔、腹部急性炎症及恶性肿瘤，最好不要揉腹。

14．爬楼

随着我国经济的不断增强，人民居住条件得到了极大的改善，很多人告别了矮小的平房，搬进了高楼。这无疑是件大好事，但随之而来的问题也不少，如爬楼难问题，尤其是一些女性，一提上下楼就发怵，其实大可不必。医学专家告诉我们：上下楼梯是一种十分简便的、就地取材的健身活动，使你在不知不觉中得到锻炼，对身体大有好处。现在，国外已将爬楼作为一种时兴的健身方法。

据运动医学专家测定：一个人每爬高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，若循着6层楼的楼梯跑上2～3趟，相当于慢跑800～1500米的运动量。

爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿部的关节和肌肉都不停地活动，致使心跳加快，血液循环加速、肺活量增大，使人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应的改善，这对每个人特别是中老年女性来说，是大有裨益的。

国外有人推算：一个人每爬1级楼梯可在世上多活4秒钟，一个住在3楼正常体重的人每日坚持步行上下，其体重一般要比住平房的减轻1.5千克。一个人如果用1.5分钟登上6层楼，其脉搏每分钟可达100次左右。如果用1分钟登上6层楼，其脉搏每分钟要增至120次左右。脉搏加快，需要的能量增多，人的基础代谢就会加强，从而促使脂肪转化为能量。因此，爬楼梯对人体减肥和预防肥胖病、心血管病、冠心病、高血压、糖尿病等都大有好处。循序渐进的爬楼梯锻炼，有着事半功倍的良好健身作用。

女性进行爬楼梯锻炼的时间和运动量要讲究科学方法。每次以10～15分钟为宜，体力充沛者，可手提重物，如煤、菜、米面等，并可加快登爬速度。运动量大小可用心跳频率（脉搏）衡量，其一般标准是：身体健康的青年人和中年人的心跳频率在120～170次/分和100～140次/分为宜，身体不大健康的青年人和中年人的心跳频率在110～150次/分和100～130次/分为宜，老年女性的心跳频率以90～110次/分为宜。另外，爬楼锻炼时，应穿布鞋、胶鞋，思想要集中，以防外伤。