石头日记21天——采用积极心理学技术管理情绪

问题提出

我们出生时，母亲都在我们爱的账户里存了500元。随着与他人的接触，爱的账户可能会增加存款额，使我们变成拥有爱的能力的孩子，也有可能在成长当中我们因为总是被否定、被误解、被忽略，使账户里的存款被扣完甚至透支，我们变得焦虑，渐渐形成冲突型人格。这时，情绪的世界里爱的空间被压缩了，里面多了一些怨恨、自责、内疚、愤怒、悲伤、委屈，而像喜悦那样的正面情绪不断减少。当两者的主导地位逆转时，虽然我们在社会化教育过程中形成的人格外壳会对不良情绪进行掩盖和压制，但这些被掩盖、压制的情绪可能会在噩梦中出现，或在不经意时跑出来影响我们与别人的关系，或者让我们莫名地不适。这时我们就会想办法与这种情绪进行斗争。

技术理念

在我的所有积极心理技术中，“石头日记”的技术是最受欢迎的技术之一。所以这一章节我们再次拿起“石头”，与内在的自己对话。

从空间范围看，我国的石头文化心理普遍存在，这是一个本土化范畴的问题。人与石头的关系首先是一种直接的实用关系，人在直接使用石头时才能感受到石头的存在及意义，在此过程中人们会创造出一种石头符号。其次，石头并非直接建构人心，因为二者是异质的，石头被人类抽取、创造为石头符号，之后才参与了心灵的构建。我们将石头符号内化后转化成为自己的一部分，不断地与它进行自我对话。

写日记就是很好的对话方式，有研究表明，每天坚持写日记能够带来意想不到的效果。心理学家本尼曾经做过一项实验，他要求实验者连续4天，每天坚持用15分钟，匿名写下自己最痛苦的经历。他对参加实验的人员是这样要求的：“连续记下你一生中最痛苦的经历，不用考虑语法和句型，只需写下自己内心最真实的想法。你什么都可以写下来，但是这段经历必须深深地影响过你，而且最好是你从来没有向其他人提及的。记下发生的经历，记下你当时的真切感受和你现在的想法。在这4天中你可以写出相同的或者是不同的经历，这完全取决于你自己的意愿。”这段要求中有很直接的提示，“对痛苦经历的感受”相当于描述自己的情感；“写下那段痛苦的经历”相当于描述自己当时的行为；“事后的分析”相当于描述自己对事物的认知。参加实验的人员按照本尼的要求坚持写日记。本尼发现，当他们在持续两天记下痛苦的经历之后，焦虑度开始上升，但是到了第四天的时候，他们的焦虑度又开始下降了，甚至是低于原始的焦虑水平，然后在很长一段时间内一直保持稳定。4个15分钟不过是短短的1小时而已，但是带来的效果却是受益终生的。

上述实验证明，写日记是一个很有效的缓解压力的手段。实验者在以后的时间里降低了焦虑度，并且提高了心理和生理的免疫能力，情绪也变得更加积极乐观，为什么会有这样的结果呢？这是因为痛苦情绪和快乐情绪共用一个神经通道，如果堵住痛苦的情绪，同时也会将快乐的情绪堵住。所以，只有疏导痛苦的情绪，才有可能获得更多的快乐情绪。这就像你面前有条河，流过的水越多，它就变得越宽阔，然后会有越来越多的水流进去，这就是变化的本质——自我实现。丹尼尔·韦格纳的反语处理假说认为，“当我们抑制非自然现象时，通常会适得其反”，当我们准许自己为人，倾向于释放感情，放开心胸，才能使更多的积极情绪得以释放，这就是治疗产生作用的原因，就是为什么和朋友分享，与人倾诉和写日记能够有所帮助的原因。

上述实验是释放消极情绪，劳拉曾做过类似的积极情绪的日记研究。他让实验者连续3天每天用15分钟的时间记录人生中最高兴的经历。他对参加实验的人员这样要求：“请你们记录下来生命中最难忘、最高兴的经历，可能是恋爱经历，可能是读到一本好书，可能是听到一段美妙的音乐。选择一段美好的经历，让自己重新去体会当时的心境，尽可能详细地记录当时的感受。”这个实验的内容与本尼的实验正好相反，但是却取得了相同的结果：参加者提高了心理和生理的免疫能力，情绪也变得更加积极了。当一个人在重新体验快乐的时候，其实就是在强化神经通道。你越是回味它，它就越有可能再次发生。

另外，写日记可以有效强化我们的三种能力：第一，理解的能力，通过日记，我们可以更好地梳理和认识这个世界；第二，应对的能力，通过日记，我们可以感知自己应对事件的能力，进而增强自信；第三，反思的能力，通过日记，可以让我们从错误中吸取教训，获得成长。

核心目标

把情绪自我投射到石头上，在艺术化过程中改善情绪，使其得到蒸发和沉淀。我们与石头进行对话，记录每一天想对它的表达，这实际上就是提升自我意识，改善情绪问题，提高幸福感的重要方式之一。同时通过长达21天记录自己积极的情绪，每天体会自己快乐的情绪，从而借助积极情绪的暗示力量，有效培养更多的积极情绪。

特点与优势

心理成长需要一个过程，可以通过不同的方法、不同的形式来完成，我们在这里运用诗歌与石头相结合的方式，这个创作和表达的过程已经反映了我们正在发生的变化。当我们把石头作为内在的自己时，我们利用写日记的方式来与它对话，在此过程中体验到的积极情绪相当于在大脑中再受一次良性刺激，这有助于我们消除自我怀疑，提升自尊和自信。

技术操作指南

1．要求成员找一块代表自己快乐情绪的石头，注视并体会快乐情绪。可以包括真实的、理想的、向往的，或马上要实现的情境。

2．在与石头沟通后，每位成员以《快乐的石头》为题写一首诗歌或者散文，约20分钟。可以选轻柔、旋律愉快的音乐配合。

3．进行诗歌朗诵比赛。

4．成员分享创作和朗诵过程的感悟。

5．以《快乐石头的变化》为题，每天写一篇日记，要求日记内容积极向上，不允许有消极内容出现，为期21天。21天之后，把日记完整地看一遍，从中体会自己情绪的变化，感受启示。

参考文献

韦志中（2013）．学校心理学：工具箱指导手册．武汉大学出版社．