Part 2　训练任务

禁忌人群

老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人

患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部疾病以及其他新陈代谢疾病的人群

患有骨科伤病且尚未痊愈的人群其他医嘱建议不适合运动的人群

动作训练

每个动作重复15次，共做3组，组间歇45秒

1/4　哑铃矩阵组

→首先进行正面弓箭步的训练动作。双手持哑铃，保持身体收腹挺胸的站立姿态，两脚并拢，脚尖向正前方。将脚向斜前方迈一步，注意，向斜前方迈步是为了更好地保持身体平衡。此时，吸气，双腿屈膝至90°，前侧的小腿与地面垂直，膝关节不能超过脚尖。此时将上半身向前俯身，将胸部靠近大腿前侧，双臂垂直，双手持哑铃放置在前侧脚尖的位置，起身收腿后，吐气，并换另一条腿交替进行同样的动作。

→下面进行侧弓步的训练动作。两脚并拢，左侧的脚向左侧水平迈出一步，差不多一个肩宽的距离，并保持左脚的脚尖朝前。身体屈髋，注意臀部是向后方，而不是向下蹲，膝盖不能超过脚尖，双臂垂直，双手持哑铃放置在左侧脚的内外两侧，此时感觉左侧臀部与左侧大腿后侧有拉伸感是正确的。然后起身，收腿，站直，进行另一侧相同步骤的训练动作。

→最后，进行哑铃后向弓箭步的训练动作。将左脚向斜后方45°迈出，同时身体也跟随左脚尖的方向扭转，注意右脚始终朝前，不能移动，为的是将上半身进行绕轴旋转。将身体的上半身向下俯身，持哑铃的双手放置在左脚脚尖的两侧。然后起身，吐气，收腿将两腿并拢。左侧完成之后进行右侧的相同步骤的训练动作。

2/4　托哑铃深蹲

→身体保持收腹挺胸的站立姿态，两脚后跟距离与肩同宽，两脚尖打开呈45°，哑铃竖向，用双手托住哑铃的一边放在胸口的位置。

→先吸气，屈髋，身体向下的同时，屈膝，两膝关节分别朝两个脚尖的方向打开，在向下蹲的过程中，腰背挺直，心里默念1、2、3、4，将臀部蹲至略低于膝盖的位置即可。

→吐气起身，按照下蹲原轨迹进行即可。

→站直后，将臀部与腹部同时收紧。

→整个过程中注意双眼直视前方，腰部要挺直，不要出现弓背或塌腰的情况，在做托哑铃深蹲的时候，哑铃托在胸口的位置保持不动。

3/4　倾斜俯卧撑

→双手打开的距离略宽于肩宽，双手手指张开，完全撑住。

→挺胸收腹、沉肩，双腿及双脚并拢，身体倾斜成一条直线。

→吸气，屈肘，身体向下，将胸部轻碰到桌边。

→注意：手掌放于胸部两侧，在身体向下的时候要保证肘关节低于肩关节，这才是胸部发力的正确俯卧撑姿势。

→胸部轻轻碰到桌子边之后，再将身体推起至原先的起始位置，在推起的过程中，吐气。

4/4　深蹲肩上举

→两脚后跟距离与肩同宽，两脚尖朝外打开呈45°，双手持哑铃，并将哑铃托举到肩膀的位置。

→先做深蹲，吸气，屈髋，身体向下的同时，屈膝，两膝关节分别朝两脚尖的方向打开。

→在向下蹲的过程中，腰背挺直，心里默念1、2、3、4，将臀部蹲至略低于膝盖的位置即可。

→吐气起身后，将臀部与腹部收紧的同时，放在肩部的哑铃向上推举至过头顶的位置，手臂伸直之后再将哑铃按照上举的原轨迹放回至肩部，再进行第二次深蹲。

→整个过程中注意双眼直视前方，腰部要挺直，不要出现弓背或塌腰的情况，双手上举哑铃的过程中，吐气，臀部和腹部要保持收紧的状态。

组间歇时长：45s

再重复一遍