第一部分 有关完美的秘密

第一章 理解完美主义

19世纪50年代，瑞典咖啡公司“瓦利亚咖啡（Gevalia Kaffe）”的创始人维克多·恩沃尔斯（Victor Engwalls）向他的顾客们承诺，他提供的是“一杯完美的咖啡”。尽管瓦利亚咖啡比起大多数的竞争对手定价都高，但依旧很快就成为欧洲最畅销的咖啡品牌之一。“完美”和“完善”这两个词汇就像有魔力一样吸引着人们。谁不想拥有一个完美的约会、找到完美的伴侣，或是来一场完美的旅行？只要是“完美口味”的食物，我都想去品尝。此时此刻，一杯完美的咖啡听起来就很完美。完美总是充满诱惑力。

然而，正是因为你如此迷恋完美，所以你常常会忘记真正想要完成的目标。在引言的最后部分，我向你提出了一个问题，即“你是如何知道已经达到完美的？”现在，我有另一个问题想要问你，这同时也是你在本书中遇到的第一个练习：你如何定义完美？

练习1.1 你对完美的定义

用你自己的语言来定义完美。写出你的答案。根据以下分类，你也许会有多种定义：职业成就（包括工作和事业目标）、学业成就、人际关系、外表形象、健身成就、财务自由等。以下可供参考的问题可以帮助你定义完美。

在你的认知中，什么构成……

……完美的工作？

……完美的友谊？

……完美的生活方式？

……完美的人？

……完美的成就？

……完美的人生？

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当你回答完毕后，请先暂时放在一边。我们之后再来讨论。

什么是完美主义？

在你通过第一个练习的思考后，相信你已经发现关于什么是“完美”的答案其实很主观。每个人的完美主义倾向都各不相同。“完美主义”的同义词包括从勤奋、尽责和谨小慎微——这些都具有褒义色彩——到易怒、吹毛求疵和拘泥于细节——这些可就贬义得多。完美主义者拥有一些有利的特质，但同时也具有一些负面的属性。

高标准还是完美标准？

完美主义的积极方面会让人们极不情愿开始改变他们的完美处事方式。在我遇到的客户中，很多具有完美主义倾向的人都很自豪于他们的周密和注重细节，并且认为自己比其他人更有职业道德。他们会问道：“高标准有什么不对的吗？”嗯，确实没什么不对的。然而，作为完美主义者，大概率发生的是你对自己和其他人可不是高标准，而是完全无法企及的标准。我们对自己和其他人的期待值，以及我们行动背后的动机决定了高标准和完美标准的区别。完美标准死板又不现实，聚焦于最后的结果，而完美目标的建立通常也基于恐惧。高标准灵活又可实现，更关注于过程，而高标准的动力是基于激情和学习更多知识的渴求。

下面是一些案例：

完美标准

● 我承担的所有任务都不能失败。

● 我不能犯一点错误。

● 我每时每刻都要表现得很强大，并且将一切都掌控在手里。

● 我要尽一切可能来确保其他人支持和喜欢我。

● 我绝不能让任何人失望。

● 每一次都获得最好的结果是最重要的。

高标准

● 我希望能做到最好，但我也知道失败是成功的一部分。

● 我希望能尽量减少错误，但我也能从错误中学到知识。错误帮助我改进。

● 我能管理好自己的情绪和反应。适宜地表达情绪能够强化关系。

● 无论他人如何看待我，我都要真诚待人和尊敬他人。

● 我会尽可能地帮助他人，但不可能一直取悦所有人。

● 每一次工作时，我都会尽全力。不断进步是最重要的。

我理解人们都不愿意降低他们的标准。但是理解这一点很重要，即改变完美标准并不意味着失败、懒惰或放弃。相反，要把它看成是对个人生活和职场生涯的期望调整，而这更能帮助你获得更大的成功和满足。此时此刻，你可能很难相信，但没有关系。现在最重要的是评估下你的生活标准是如何在行为和情感上影响着你的。

在第二部分，我们会通过一些练习来更加明确地了解你的标准是如何驱使你的行为，以及如何影响你的情感健康的。但是现在，请再看一下上面列举的完美标准。你的即时反应是什么？是否仅仅是看到这些标准就让你感受到了压力、焦虑或恐惧？如果是这样，你一定会从改变这些标准中受益。

现在，再看一下上面列举的高标准，不妨问问自己“它们看起来真的这么糟糕吗？”它们是否像完美标准那样激起类似的情感反应？这些高标准也许与你惯用的标准不一样，但是这是否意味着它们就不适用于你呢？

我们建立的标准其实正是我们坚持的理念。因此克服功能失调的完美主义，也是挑战那些不再适合于我们的理念。这需要时间和练习。在开始之前，首先看看完美主义的定义是大有裨益的。

完美主义的定义

鉴于本书的写作目的，我认为最符合完美主义的定义来自于《韦氏词典》（Merriam-Webster's Collegiate Dictionary）：“认为任何不完美都是不可接受的一种性情”。这是否适用于你？注意这个定义的真正含义。任何不完美都是不可接受的吗？如果你是这么认为的话，那么至少在某种程度上，你很可能对任何自己做的事都不可接受。如果你长期处于这样的认知中，那么你极有可能开始认为自己总是不够好。这将导致你认为自己没有价值以及持续的安全感缺失，而你的行为也将由恐惧和绝望来驱动。

想法、感受和行为

本书将帮助你了解这三个因素——我们的想法、感受和行为是如何通过相互影响来保持完美主义的。为了更加清晰地识别你的完美主义思想类型，请完成练习1.2中的评估。

练习1.2 完美主义认知表（PCI）

认知是形成我们看法的思想。无论是我们在与人交往或是独处的时候，认知潜移默化地影响着我们的行为。下表列举了人们脑海中关于完美主义的各类想法。请阅读每一条想法，然后立刻指出在过去的一个星期内，它出现在你脑海中的频率。认真阅读每一条，并根据发生频率的程度来圈出合适的号码。

完成评估后，统计分数。分数越高，说明你脑海中出现完美主义想法的频率就越高。注意哪些项你的分数最高——它们已经开始构成你的信念系统。

信念是如何影响你的

大多数人都很清楚自己的信念是什么，但并不是每个人都意识到这些信念会潜移默化地对他们每日的行为产生影响。举个例子，如果我坚信人们喜欢我，并且接受真实的我，那么当我在街上与人们擦肩而过时我更愿意向他们打招呼、像和熟人一样与陌生人聊天，以及在亲朋好友面前大胆说出我的想法或者不拘小节地开玩笑，这些行为都没有经过太多的思考或是担忧。

然而，如果我认为人们不会主动喜欢我，我必须争取人们的认可，那么我的行为和交谈方式就会截然不同。我也许会避免直视人们的眼睛、保持安静、绞尽脑汁去思考该说什么话以此来确保他人接受和同意我的观点。这些行为的背后是对不能得到认同的恐惧，而这又源自我认为自己不如别人好的观念。

那么，我来问一个显而易见的问题：在这两种信念基础上的行为，哪一种看起来令人愉悦？哪一种让人感到不舒服？我们感知自己、他人和世界的方式，决定了我们的感受和行为。为了更加明确你的完美主义信念系统的程度，请完成练习1.3的评估。

练习1.3 完美主义自我表现程度（PSPS）

仔细阅读以下陈述，并对每一个陈述的同意程度进行评分。如果你完全同意，那么选择7；如果你不同意，那么选择1；如果你认为在两者之间，那么选择1到7之间合适的数字；如果你无倾向性或无法决定，那么选择中间值4。

这个评估的分数计算比练习1.2（第9页）要棘手一些。为了计算PSPS的分数，问题1、11、16、18和22的数值是反向的。对于这几个问题，将7计为1，6计为2，5计为3（反之亦然）。同样的，你的总得分越高，就说明明你的完美主义信念越深。

自促型完美主义的分量得分需要将问题5、7、11、15、17、18、23、25、26和27的得分相加（记住问题11和18的得分要反向计算）。

分数范围

10~22=轻微完美主义；我有一些需要让别人觉得我很完美

23~35=很大程度上是完美主义；在绝大多数的场合下，表现完美是很重要的

36~48=肯定是完美主义；在所有场合下，表现完美是至关重要的

49~61=强烈的完美主义；无论何时、无论多大的代价，我都必须表现完美

62~70=完美主义统治我的生活；如果我不表现完美，我将不知道如何行动

不能表现不完美的分量得分需要将问题2、3、4、6、8、10、12、20、22和24的得分相加（记住问题22的得分要反向计算）。

分数范围：

10~22=轻微完美主义；在某些场合下表现得不够完美是件不好的事

23~35=很大程度上是完美主义；在绝大多数的场合下表现得不够完美是件不好的事

36~48=肯定是完美主义；在所有场合下，表现得不够完美是不对的

49~61=强烈的完美主义；任何人认为我不够完美，对我来说都是毁灭性的，我不会让其发生

62~70=完美主义统治我的生活；任何事情只要表现

得不够完美就等同于失败，如果发生这样的事我会丧失行为能力

不暴露不完美的分量得分需要将问题1、9、13、14、16、19和21的得分相加（记住问题1和16的得分要反向计算）。

分数范围：

7~15=轻微完美主义；不情愿承认错误

16~24=很大程度上是完美主义；抗拒承认错误

25~33=肯定是完美主义；承认错误是件令人羞愧的事

34~42=强烈的完美主义；我不能向任何人承认错误或暴露缺点

43~47=完美主义统治我的生活；承认错误或暴露缺点是作为人类的失败，无论如何我都不能让此发生

自我挫败想法和行为

现在，你可能已经开始凭借自己的过往经历来看出这三种信念——根据PSPS而分类的三种“需求”是如何影响你的行为方式的，尤其是当你与他人打交道的时候。遗憾的是，完美主义信念也具有自我挫败和局限性。正因为我们的想法将直接投射在我们的行为方式上，所以完美主义行为最终也无法避免自我挫败和局限性。

绝大多数的完美主义者的思想和行为可归纳为几类，因此完美主义也有很多子分类。这里将简要概述多年以来被确定的完美主义类型和子分类，以及每个分类下的典型信念和行为。

完美主义类型

自我导向型完美主义

特征

● 很难或不能承认、接受你犯的错误

● 很难或不能承认你的缺点

● 你的标准是不现实和无法企及的

● 很难容忍不确定性

● 过分自我怀疑

● 犹豫不决

信念或态度

● “我不能失败。如果我失败了，那么作为一个人我没有任何价值。”

● “我不能犯错。错误是不被接受的，并且是脆弱的象征。”

● “什么都比不上成为最好的。如果我不是最好的，那么我就是个失败者。”

行为

● 工作到筋疲力尽的代价是你的健康和与亲朋好友相处的时间

● 强迫性地重复阅读、重复检查和重做学业或工作上的任务

● 过度追求列计划表，提前几个月甚至几年将你的生活规划至每分钟

● 为了否认你犯的错误而撒谎（包括遗漏式谎言）

● 拖延和回避

自我导向型完美主义的子分类

同一型完美主义

● “让我对自己满意的唯一方式就是我是完美的。”

● “如果其他人知道我的缺点，那么就不会有人接受我。”

● “易受伤害是脆弱和错误的。”

执行型完美主义

● “为了实现价值，我必须达到成功的最顶端。”

● “我必须每件事都做对。”

精神型完美主义

● “如果我没能达到自己的标准，我不会原谅自己。”

● “除非我达到完美，否则我就是没有价值的并且不值得拥有好的事物。”

组织型完美主义

● “我必须每件事都计划和组织完美。否则我就是懒惰的。”

● “除非我严格遵守时间表，否则我就不能行动。”

其他导向型完美主义

特征

● 让他人保持不现实和难以企及的标准（生活和职业方面）

● 很难或不能相信他人

● 很难或不能接受他人的建议、意见

● 没有耐心，很容易被他人激怒

● 很难容忍不确定性，过度需要控制一切

信念或态度

● “每个人都应该达到我的期望值。”

● “他人一直让我失望。这是不能接受的。”

行为

● 承担起所有的责任并拒绝委托任务

● 无休止地过度要求他人的时间、精力和努力

● 事必躬亲

● 公开指责他人的私人和工作关系

其他导向型完美主义的子分类

执行型完美主义

● “如果他们不能达到我的期望值，那么他们对我来说就是毫无价值的。”

● “没有人能完美做成这件事，我必须亲自上阵。”

● “我不能允许任何人犯错。”

浪漫型完美主义

● “我的伴侣应该完全理解我。”

● “我的伴侣搞砸事情或让我失望都是不可接受的。”

组织型完美主义

● “如果他人不能完全按照我的计划行事，那么他们就是粗心和懒惰的。”

社会定向型完美主义

特征

● 假设他人对你有极高的期望

● 对他人如何看待你而感到焦虑

● 假设他人会自动对你做出负面评价

● 过度需要获得他人的认可

● 过度自我怀疑

● 很难容忍不确定性

信念或态度

● “任何人都不能知道我的缺点。”

● “我必须达到每个人的标准。我必须达到社会标准。”

● “让他人喜欢我和认可我是最重要的事。”

行为

● 竭尽全力取悦他人

● 一再追求肯定，过度追求获得他人的认可

● 为他人牺牲自己的需求和渴望

● 过度道歉

● 拖延和回避

社会导向型完美主义的子分类

表现型完美主义

● “我必须任何时刻都看起来很完美。”

● “我必须拥有完美的体形，否则我就是不够好。”

感情型完美主义

● “我必须时刻保持良好的情绪。”

● “我必须时刻保持冷静和自如。”

● “情绪失落或焦虑是不可以的，如果让他人发现的话，那就更糟糕了。”

浪漫型完美主义

● “我必须要拥有完美的伴侣，我们的关系不存在任何问题。”

● “他人必须时刻认可我的伴侣。”

组织型完美主义

● “如果我没有条理，那么他人会认为我懒惰和愚蠢。”

我们会在第二部分更详细地讲解如何处理和改变这些倾向和特点。

你已经了解到影响完美主义的多种因素，以及完美主义在人们的身上可以通过多种方式体现。现在你可以进行本章最后的评估，即练习1.4。当你完成下列的句子时，试着不要考虑如何做出完美的回答，而是写下出现在你脑海里的第一个反应。

练习1.4 完美主义完成句子（PSC）

完成以下句子：

1.我告诉自己我需要完美当

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2.我需要完美，为了我能

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3.我需要他人认为我完美每当

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4.我需要完美，这样其他人就能

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5.当其他人不完美时，我感到

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6.我需要完美，这样我就能

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7.如果他人认为我不完美，那么

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8.如果我不完美，那么

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9.我需要人们完美，以便

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10.如果我犯了一个错误

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消极心态VS积极心态

学习如何将你的完美主义倾向转换成自己的优势，其中一个方法便是发展“积极心态”。绝大多数的完美主义者都具有“消极心态”，也就是说他们坚信自己本来就是这个样子，不可能改变他们的特征和看法。这听起来像你吗？如果是这样，那么消极心态会最终限制你，并且导致你的焦虑、压力、抑郁和完美主义行为。具有消极心态的人们认为他们的个性是一成不变的，即使他们尝试，也无法改变不利的方面。但是这根本不是真实的。

拥有积极心态的人们认为改变是可能的且有益的，无关乎你的背景或基因构成。当你聚焦于你能持续学习和成长的可能性时，你将会发现你的发展过程是振奋人心和引人入胜的，并且你不再将结果当作评判你是否优秀的唯一标准。接受错误和失败是学习和进步的必要条件，这也是积极心态的一部分。事实上，尽管现在这对于你来说不切实际，但拥有积极心态的人们将错误视为更加了解自我的机会。在第二部分，我将会用一些具体的方法来帮助你培养积极心态。现在，你只需要接受这样一个观念，即你可以也将会为了更加有成效和更令人满足的生活而改变你的观点。

还记得维克多·恩沃尔斯承诺的那杯完美咖啡吗？听起来还是挺好的。事实上，我甚至出门买了一些瓦利亚咖啡尝尝。我一点也不在乎。对于我来说，瓦利亚咖啡不是完美的咖啡。就个人而言，我更喜欢帕内拉咖啡（Panera）。我的妻子更倾向于星巴克（Starbucks，一家同样声称提供“完美”饮品的连锁咖啡店）。你也许认为唐恩都乐（Dunkin’ Donuts）的咖啡最棒。重点是，我认为完美的不一定你也认为完美。我心中完美的旅行是在山野间徒步旅行和露营；你心中完美的旅行也许是坐在沙滩上看书。完美主义是很主观的。你不可能让所有人都赞同一样的“完美”生活目标，这就意味着完美是不可能获得的。因此，你如何知道你达到完美了呢？

在练习1.5中，你需要用到从前四个练习中获得的发现。

练习1.5 反思完美主义的定义、你的自我评估和质疑信念

现在你已经用自己的语言定义了完美，并且也做完了PCI、PSPS和PSC的评估，现在花一些时间写下关于下列问题的回答：

1.在进行自我评估时，你的答案是否让你感到惊讶？如果是，请写下是哪些答案以及感到惊讶的原因。

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2.在回顾你的答案后，你最希望改变的是哪部分的完美主义？列举至少三个方面，并且尽可能地具体化。举个例子，是否有某个特定的思维方式会引起你的焦虑和压力？你是否觉得犯错误不再那么令你感到不适？你是否愿意在关于工作表现、社会关系、外表形象或其他方面设法说服你的完美主义信念？

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3.你在这些层次确认的信念中，是否可能对一些做出改变？如果是，有哪些？

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4.现在是否有些信念你认为你不会改变或是看不出改变的价值？如果是，有哪些？为什么？

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5.找出阻碍你前行或对你的生活有消极影响的信念。这些信念是如何影响你的感受和行为的？

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6.在你的生活中（私人和/或工作上），对于完美和不完美的定义，是否有人和你一样？

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