第1章　给野兽喂食——提高脑力的饮食法

01　正确喝咖啡，让觉醒作用倍增

◎提高专注力，喝咖啡就管用

要和野兽好好相处，我们首先应该做的是“填饱肚子”。改变饮食习惯，正确地给野兽喂食，是提高专注力的基础。

正如序章中所说，野兽与生俱来的使命之一就是获取“食物”，获得适当的能量和营养来满足身体的需求。如果没吃到正确的食物，野兽就不会将注意力转向其他任务。

在给野兽正确地喂食之前，我们先来看一下更简单的提高专注力的技巧——喝咖啡法。虽然有很多营养品宣称自己“对提高专注力有效”，但实际上，没有比喝咖啡更有效的了。

比如，作为合法提高专注力的“智能药品”而流行的吡拉西坦被认为只是安慰剂，在日本人气很高的银杏叶提取物的适用范围非常有限，为了提高专注力而吃这些东西没有任何好处。¹但是，咖啡因是不一样的。咖啡因的优点已被多项研究证实，科学界的共识如下。²

·摄入150mg～200mg的咖啡因约30分钟后，人们的疲劳感会得到缓解，专注力持续的时间会变长。

·咖啡因能使专注力提高5%左右。

能起作用的咖啡因的摄入量并没有一个绝对标准，基本上喝一瓶罐装咖啡，从中获取的咖啡因就足以提高专注力了。

虽然专注力提高5%左右好像没什么了不起，但事实不是这样。德国一项以39名国际象棋选手为对象的研究表明，摄入200mg咖啡因的选手的专注力都有所提高，他们的获胜概率比服用安慰剂的选手的获胜概率高6%～8%。³在现实的比赛中，胜率提高6%～8%相当于在国际象棋领域的世界排名从第5000名上升到第3000名。即使只有百分之几的差异，现实的回报也是不可估量的。

◎正确喝咖啡的五个原则

因为咖啡因的效果很明显，且如果咖啡因使用不当，其效果就会减半，并且会有很多副作用，所以我们在喝咖啡时需要注意以下几点。

①不要一次喝2瓶以上罐装咖啡（约含有400mg咖啡因）

大部分研究表明，一次摄取咖啡因超过300mg，咖啡因的效果就会变弱，超过400mg就会产生副作用，如不安和焦虑加重、头痛、短期记忆力下降等。摄入咖啡因后的感受因人而异，很难对这些感受进行概括，总而言之，不推荐一次喝2瓶以上罐装咖啡。

②在咖啡中加入牛奶或奶油

天生对咖啡因很敏感，稍微喝点咖啡就会心跳加速……这样的人，在咖啡里加入牛奶或奶油就可以，因为脂肪能适当地缓和咖啡因的刺激性。⁴你也可以往咖啡里加酸奶和芝士，只要是脂肪类食材均可。

③起床后90分钟以内不喝咖啡

很多人刚起床就喝咖啡以让自己清醒，从提高专注力的角度来看，这不是好办法。

人的身体会从早上6点左右开始分泌一种叫皮质醇的觉醒荷尔蒙，这种荷尔蒙能使人一点一点地清醒过来，是人体内天然的闹钟装置。但是，如果一起床就马上喝咖啡，咖啡因的作用就会与皮质醇的觉醒作用相叠加，对大脑的刺激就会变强，容易导致心率升高、焦虑、头痛风险上升等副作用。

通常，皮质醇会在人们起床90分钟以后开始减少，所以最好在起床90分钟后再喝咖啡，这样不会干扰皮质醇的觉醒作用，也能发挥出咖啡因的效果。

④使用美国陆军开发的“2B-Alert”算法

在喝咖啡时，最让人烦恼的就是摄入量和摄入时机。

如果咖啡因摄入过多，大脑就会慢慢产生耐受性。由于持续饮用咖啡或含咖啡因的能量饮料，咖啡因的效果会变弱，为了保持清醒，有人会选择进一步增加咖啡因的摄入量，在咖啡因爱好者中，这种“恶性循环”很常见。

时机也非常重要，如果什么都不考虑，只是隔一段时间就喝一定量的咖啡，咖啡因的效果也会减弱。在血液中咖啡因浓度过高的情况下再摄入咖啡因，身体是无法完全吸收这些咖啡因的。为了使咖啡因的觉醒作用最大化，我们有必要理解咖啡因效果的半衰期并适时补充适量的咖啡因。

这时候可以使用“2B-Alert”算法。这是美国陆军的研究机构开发的自动优化算法，目的是将单次咖啡因摄入量减少到极限，同时使咖啡因的觉醒作用最大化。他们总结了咖啡因的相关研究，开发出了使咖啡因的觉醒作用最大化的算法。

他们还进行了实验来检验这个算法的效果，结果发现，使用“2B-Alert”的被试专注力提高了10%～64%，并且咖啡因的使用量减少了65%，这个结果令人吃惊。⁵

只要用邮箱注册并登录“2B-Alert”网站就可以使用该方法。进入网站后，请在网页右侧的“睡眠时间表”中输入前一天晚上的睡觉时间和今天早上的起床时间。然后，在屏幕下方的“时间表”一栏中，会显示出你应该摄入咖啡因的时间段和剂量。这个算法是以睡眠负债量为基础来判断最适合你的咖啡因摄入量的。

一直以来习惯喝咖啡的人，可以尝试用“2B-Alert”找出最合适的咖啡因摄入量和摄入时机。借助这一方法，咖啡因的觉醒作用应该会比之前更强。

⑤和绿茶一起饮用

绿茶中含有茶氨酸。茶氨酸自古以来就是以放松和镇静作用而出名的，服用50mg～200mg茶氨酸大约40分钟以后，α波就会增加，心情也会开始平静下来。

近年来，越来越多的研究表明茶氨酸和咖啡因的组合能更有效地提高专注力。佩拉德尼亚大学的实验结果显示，同时服用茶氨酸和咖啡因的被试比只服用咖啡因的被试专注力多提高了4%左右。⁶这种现象的原因被认为是茶氨酸具有放松作用。茶氨酸消除了咖啡因的副作用，只给人们留下了清醒的感觉。这个实验规模较小，其实验结果有必要做进一步的验证，但是如果你想提高专注力，这个方法还是值得一试的。

实验中使用的成分量是200mg咖啡因和160mg茶氨酸。绿茶中也有这两种成分，但要想摄入200mg咖啡因和160mg茶氨酸，大概需要一口气喝6～10杯绿茶。虽然不是不可能，但这意味着要想通过喝茶提高专注力并不容易。想要再现实验中的效果，可以使用营养品。咖啡因和茶氨酸都有胶囊类型的在售商品，读者可以在网上搜索一下。

[1] 即实际睡眠时长减去应睡时长。——译者注

[2] α波是脑电波的基本波形之一，当人们清醒、安静、闭目时出现。——译者注