从自然选择到智能选择
人类自称地球上唯一能思考的物种。但是其实我们大部分的行动、偏好及习惯根本不是思考的结果，更谈不上理性，仅仅是经历了自然选择（natural selection）后留下的基因驱动我们的结果。在数万年前，某些偏好也许能显著增加人的存活和繁衍的概率，延续基因，但是在今天，同样的偏好带来的却是风险和伤害。
看完前面的分析，有人可能要悲观了：我们（当今人类）虽然是进化比赛的胜利者，但是我们贪吃、懒惰、好色，甚至体质都远不如古人。大可不必为此而悲观，进化也给我们带来了众多有益的生理特征，比如更大的脑容量与更高的智力。
前面提到的进化所带来的这些特质，并非自然选择让我们变得更糟，而是因为人类社会的变迁，一些曾经有利的演化结果在如今变得不再适合甚至有害了。
仅仅数十年的时间，一个国家、地区甚至全人类的生活环境就可能发生根本性的变化（在中国，大部分20世纪五六十年代出生的人还有饥荒年代的记忆）。而人类要想在基因层面上建立新的、适应新环境的偏好，恐怕几千年的时间都不够，我们不可能等到那一天来临（即使等到了那一天，变化的也是你的第n代后代，你自己在基因层面的特质和偏好还是不会变的）。所以我们需要告诉自己，这些习性、偏好都只是几万年来自然选择的结果，有些好，有些不好，我们完全有能力通过思考和分析，筛选出应该保留的，以及应该主动改掉的习性，也就是说，我们能够做到智能选择（intelligent selection）。
回到我们前面分析过的“人生行动坐标图”，可能出现在右下角D区域的事项，大部分都是由经历了自然选择后的基因所带来的偏好，以及一部分后天习得的偏好（如图2-1所示）。因为生理原因，我们本能地会被这些偏好吸引，就像看到骨头的宠物犬。如果可以通过分析和思考重新选择我们应该建立、改变的习性和偏好，你会选择哪些呢？
图2-1 D区域的诱惑
如今，大量的服务行业、娱乐行业、游戏行业甚至众多的手机App都是经过精心设计的，它们充分挖掘进化带给人们的本能偏好与反应，让人们沉迷在D区域的活动当中（从而贡献利润）。如果没有追求上进的决心，自我放任，人们最后难免会沉迷到D区域的各种诱惑当中。但仅有改变的决心还不够，我们还需要好的方法和指导才能有效戒掉这些偏好，避开这些陷阱。
在这里我们将从下面三个角度来进行分析（关于如何避免懒惰，更主动地运动、学习，将在第三章节介绍）：拒绝不健康的食物、感情上自律、避免成瘾的感官刺激。
■ 拒绝不健康的食物
甜点、糖水饮料、高油脂（油炸）食物，天然对人们具有强大的吸引力，而这些食品带来的健康风险也是巨大的。增加“添加糖分”（added sugar）的食用量会显著增加心脏病致死的风险[7]。
要想更好地管理健康，我们最好主动对饮食进行规划和管理，不要等到某些疾病发生或者体形严重走样之后才开始考虑做出改变。
很多人因为体重超标或者身体走形才开始减肥。他们试图通过节食，控制能量的摄取达到目的，但往往事与愿违。很多时候，人们因为坚持了数天的节食而决定慰劳一下自己（吃一点好的），或者因为实在忍受不了而中途放弃，接下来可能吃得更多、更不健康。不仅如此，节食本身就更容易让人发胖。
当我们在节食期间接触到食物时，身体会更有效率地将能量转化为脂肪。所以，如果希望改善自己的体形，正确的方法不是去挨饿……
节食的危害
不少认为自己体形过胖的人通过节食的方式来实现减肥的目的，但往往事与愿违。经过数万年的演化，人类的祖先通过在体内囤积能量，熬过了阶段性的饥荒，这也是如今人体存储脂肪的原因。
当我们因节食而出现饥饿感的时候，我们的身体会判断“目前可能正在经历饥荒”，然后会释放信号，让体内的脂肪细胞更多地储存能量。在这种状态下，当我们在节食期间接触到食物的时候，身体会更有效率地将能量转化为脂肪[8]，因为进化给了人类这种保护机制。
如果我们希望改善自己的体形，正确的方法不是去挨饿，而是尽量选择多样性、低碳水（热量）的食物，让自己获得丰富营养和饱腹感的同时降低能量摄入，同时尽可能地提升运动量和能量代谢率。
无论是出于健康原因还是体形的考虑，节食都不是好的方法，改变自己的食物结构才是更好的选择。首先从你的购物清单和饮食清单上划掉下面这些东西吧：
- 高糖分的饮料（比如普通可乐）
- 高盐分食物（比如包装火腿）
- 油炸食品
- 甜点（尤其是在吃饱饭之后，几千年来中国的传统饮食里并没有餐后甜点这种东西）
- 人造黄油、饼干、甜甜圈、薯片、爆米花、奶油（这些加工食品通常含有反式脂肪，其最常见的形式是氢化植物油）
- 加工肉制品
- 精加工食品（比如白面包）
(2)如果很难做到一下子就彻底拒绝这些食物，那么你可以先设定一个阶段性目标，比如，每周只吃一次。通过设定配额并且严格地执行，有效降低自己对不健康食品的摄入量。
除此之外，为了培养更健康的饮食习惯，我们需要主动多补充下面这些食物。
丰富的水果。绝大部分水果对人体健康都是非常有帮助的，尤其是西柚、柠檬、蔓越莓、蓝莓、苹果、葡萄等。需要注意的是，对一些含糖量非常高的水果（比如杧果），不宜吃得太多。
多样化的蔬菜。西兰花、菜花、卷心菜、菠菜、萝卜、芹菜、牛油果、芦笋、紫甘蓝、羽衣甘蓝、海藻都含有丰富的营养，具有抗氧化功效。如今人们在宴请场合有一个不好的习惯：选择很多种肉菜，仅搭配一两道蔬菜。事实上，补充更多样的蔬菜对人们的健康更有帮助。有超过两百多项食物营养学领域的研究显示，多吃蔬菜与水果能显著降低患癌症和心脏病的风险[9]。
豆类与坚果。豆类与坚果都含有丰富的蛋白质。在日常餐饮中我们可以多选择各种豆类食品。此外，有的朋友喜欢在办公室常备一些零食，当下午略有饥饿感的时候可以随时补充。在这种情况下，请不要准备饼干、糖果或者糕点，选择坚果和豆类零食要健康得多。
全谷物食品。全谷物食品（比如糙米、燕麦、全麦面包）是有效的抗氧化剂，能有效降低心脏病、2型糖尿病的患病概率[10]。
享受茶饮。无论红茶还是绿茶，都有助于人们保持更好的健康状态。短期的跟踪研究显示，茶具有提升血管反应度（vascular reactivity）、降低低密度胆固醇（LDL cholesterol）的效果。当然，这里所说的茶并不包含添加糖分的深加工茶饮（各种奶茶店的产品可能带来的是相反的效果）。此外，饮茶也不宜过量。《新英格兰医学期刊》报道，红茶中富含草酸盐，过量饮用容易引起肾结石[11]。每天饮一到两杯茶没有任何健康方面的负面影响。
在建立健康饮食习惯的过程中，除了上面这些知识要点，还有一个很重要的条件是，让亲人、朋友一同参与。
人类是群居动物，我们的日常饮食、娱乐活动，不可能总是由一个人完成的。我们对食物的选择也很容易受到环境的影响，尤其当你不是家里负责厨房的那一位时。因此，如果希望建立更加健康的饮食习惯，我们最好将上面提到的这些知识和信息分享给家人、朋友，以避免在家庭聚餐、朋友聚会时选择不利于健康的食物。
■ 感情上自律
在D区域，有很多事项和“非正常的情感关系”有关，比如，发展多重暧昧关系、婚外情等。进化给人类带来的感官愉悦，其实是一种基因的奖励机制，增加繁衍后代的可能，人们身在其中能获得愉悦感，但事后（可能数年之后）带来的往往是无尽的烦恼。
我们大可不必羡慕富豪、影视明星们被异性追捧。如今，富豪、明星等公众人物的绯闻层出不穷，在面对公众和媒体口诛笔伐的同时，还要面对缠身不断的“官司”，甚至是来自官方的“封杀”。非公众人物为了追求这种刺激，也常常陷入麻烦（各类媒体的法制、社会新闻板块，很容易看到各种不健康情感关系带来的危害甚至犯罪）。
(3)为了避免陷入此类烦恼，经营健康的情感关系，我们需要不断提升自己在情感上的自律。需要说明的是，自律绝非禁欲。以下分享几种有助于在情感上保持自律的方法。
努力提升与恋人/配偶之间的亲密感和情感关系
在本书的第四章，我会详细介绍提升与另一半的情感关系的方法（参见拥抱“情感天使”）。此外，两人需要多一同参与活动，适当融入对方的朋友圈。当两个人的情感关系能带来很高的回报感时，彼此会更加忠诚。相反，如果两个人之间缺少亲密互动与相互关爱之心，甚至矛盾重重，那么小小的诱惑就很容易将人引向情感歧路。
选择你的社交圈
人的行为习惯不可避免地受到环境影响，如果在一个人的朋友圈里很多人都有婚外情、经常光顾风月场所或者包养“小三”，那么彼此之间都不会以此为耻，一个本无这些行为的人在这种环境中更容易放松情感上的自律。如果你的圈子里有很多喜欢花天酒地的人，那么（在你的情感关系变糟之前）你最好换一个圈子。
提升情感风险意识
提升情感风险意识可以有效降低陷入婚外恋的风险。识别以下三类风险，可以帮助自己及另一半在相应的场景下提升警觉。
环境风险。在工作中与大量异性接触，长时间地一起共事或者深入沟通，与异性一同面对重大的工作挑战。
时机风险。包括遭受损失的时候，比如，在失去亲人、职业上遭受挫折或打击、健康受损时。此外，还有在生活转变阶段，比如，搬家、工作升迁、到异地工作、进入怀孕或育儿阶段等。
行为风险。与异性朋友单独沟通，与异性一同参与志愿服务（体现爱心和共同的价值观），向异性表达对目前生活、情感状态的不满，习惯性地使用异性交友网站等。
增加心理暗示
一些身边的小物品能有效给予人们忠于另一半的心理暗示。比如，佩戴戒指，使用配偶赠送的手机壳，或者将与配偶相关的物品放在身边。当今社会，社交工具发达，社会也更具流动性，每个人能接触到的同龄（年龄相仿）异性的数量远高于之前；此外，社会风气更加开放，加上各种描述复杂恋爱关系和婚外情的电视剧、小说的冲刷，无论男女都会面对更多的情感诱惑。因此，我们需要更强的免疫系统，前面提到的这些暗示小物件就是一种免疫工具，放在身边可以增强自己“要忠于另一半”的心理暗示。
理解兴奋机制
当一个漂亮的异性从身边走过的时候，人们很自然地会产生兴奋感。因为人的大脑就是这么编码的，就像一个计算机程序，如果设定了输入A，程序就输出B，那么当看到A信息（一个漂亮的异性）时，自然就会有B反应（产生兴奋感，并且想靠近）。如果人类的基因中没有这种程序设定，人类恐怕已经灭绝了。但是与简单的计算机程序不同，我们能够反思这种程序设定，并且决定接下来的行动。有一句话叫作“理解、意识到，就是一种能量（Awareness is power）”。如果我们能认识到自己的心理状态只是一种基因带来的本能反应，那么我们控制接下来的行为就会更加容易。正因为我不是计算机，所以我能“选择”不去靠近，能“选择”去设定一个与异性沟通的边界。
寻找更高级的乐趣
与漂亮的异性接触产生的乐趣，其实是一种原始的“基因奖励”。但除此之外，人们还有通过学习、思考才能体会的乐趣，比如，对艺术的追求、对某一知识领域的研究、对亲密稳定的家庭关系的享受。那些只知道追求动物本能乐趣的人，自然很容易被金钱、美味的享受、性诱惑。如果人们有了更高层级的乐趣追求，就不会那么容易深陷入动物本能乐趣当中，在情感上也就有了更强的自律。
以上提到的几种保持情感自律的方法，其中最基本、最重要的是第一个，即努力提升彼此间的亲密感和情感关系。如果两个人的情感关系已经很糟糕，后面的几种方法都是缺少动力甚至自欺欺人的。所以，如果你现在处于非常好的情感互动中，请务必保持，避免陷入情感关系的陷阱（参见本书介绍的“末日四骑士”）；如果你们的情感互动已经出现了问题和矛盾，请务必把这个问题作为当下第一要事，尽快努力解决（参见本书介绍的“情感四天使”，或者请教身边的婚姻关系咨询师）。
■ 避免带来成瘾的感官刺激
酗酒、抽烟、吃不健康的食物甚至彻夜狂欢，这些行为都会刺激感官神经，产生多巴胺带来愉悦感，进而会让人对这些行为上瘾。
烟、酒容易让人上瘾，这自不必说，但鲜为人知的是，熬夜也是一种会让人上瘾的行为。研究显示，在熬夜不睡觉的过程中大脑会产生多巴胺，让人处于兴奋、愉悦的状态，久而久之人们对熬夜就会产生上瘾的感觉，从而养成很晚才睡觉的习惯，也就是人们常说的夜猫子状态。尽管如此，多巴胺的增加并不能阻止由于睡眠缺乏带来的认知能力下降[12]，并且会带来持续性的血压升高和心脏病风险[13]。所以，经常熬夜确实伤害智力又伤害身体。
为了防止熬夜上瘾，我们在夜晚尤其是睡觉前应该避免让大脑释放多巴胺的活动，比如，玩手机游戏、追喜欢的电视剧（不少人追剧停不下来，不知不觉就看了一整夜）。
购物会让人上瘾吗
为什么很多人会像上瘾一样无比热衷于购物？经济学的解释是：当人们购买一个价格为×元的商品时，人们认为该商品的价值，也就是“最高付费意愿”（willingness to pay）通常是大于×元的，每购物一次，就相当于赚取了一笔价值（经济学的名称叫作“消费者剩余”）。所以不停购物，能不停创造这种“赚到”的快感。
如大家所知，在购物的过程中大脑会释放多巴胺。为了揭开其背后的机理，神经学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）设计了如下实验：通过训练让猴子知道，每当某一信号灯亮时，如果连续按一个按钮10次就能得到食物奖励。研究人员在实验过程中测量猴子释放多巴胺的时间点和数量。结果显示（图2-2），每当灯亮时，猴子大脑就开始释放多巴胺；而按完10次按钮、得到食物时，多巴胺的释放就停止了[14]。也就是说，猴子在预期即将得到食物奖励时，大脑开始释放大量多巴胺（快乐感）；而当真正得到食物奖励时，多巴胺的释放就停止了。考虑到人与猴子的大脑结构非常相似，这个发现有助于解释为什么人们在挑选、购买商品时会有巨大的快感（预期自己即将得到这件漂亮的衣服或手提包），而当买回家以后，预期已经变成现实，快感也就消失了。
图2-2 奖励预期与多巴胺释放
如何避开这种多巴胺陷阱呢？一种方法是把自己购买后没用过或购买后不那么喜欢的东西（恐怕每个人都有不少）全部整理出来放到一个显眼的地方，然后告诉自己：很多时候你只是在为购物这个过程（即将拥有某件东西的预期）付费，而不是为商品本身。另一种方法就是设定“限购期”，每当想购买某件东西的时候，告诉自己必须在“下个月的31号”之后（或者其他时间节点，保证至少隔30天）才能购买。通常过了限购期之后，冲动购买的概率将大幅降低。
对烟、酒等令人上瘾的东西来说，通常需要达到一定频次的刺激以后人们才会对其产生好感。大部分人第一次尝试香烟、酒类饮品时恐怕都不会认为那是一种享受，但是由于环境和心理因素的影响，可能会继续尝试，一段时间之后就会产生愉悦感甚至逐渐成为习惯。
对处于不同上瘾阶段的人，我们需要不同的方法来应对。
刚刚接触，还没有形成好感
如果你对香烟（或者酒精等容易引起上瘾的产品）还处于尝试阶段，并没有特别的好感，那么建议你立即停止尝试，可以寻找一些替代性的兴趣爱好。有人说，因为工作的原因，需要这种社交手段。其实总可以找到其他的方式替代它，比如运动、喝咖啡、喝茶等。
研究显示，大部分烟民是在15—16岁时开始吸烟的。美国烟民开始吸烟的平均年龄是15.3岁[15]。新西兰展开过一项针对人们吸烟起始率（smoking initiation rate）的长期跟踪研究，研究结果显示，大部分人开始吸烟的年龄集中在青春期后期和刚刚成年时期；过了20岁的人，非吸烟者成为吸烟者的概率不到2％[16]。
所以大家要坚持住，坚持到20岁，染上烟瘾的概率就非常低了，可能因为到20岁以后，人的定力更强，或者思想更加成熟，已经不再需要去模仿成人吸烟来装酷了。
已经接触，有好感（轻微上瘾的感觉），但还没有形成必需的、日常性的习惯
很多抽烟的人号称“自己并不上瘾，抽得比较少，平均每天还不到一支”。但是我们必须明白，没有哪个重度上瘾的烟民在最初吸烟时就是一天吸一包的。很多人觉得自己没有上瘾，其实这种成瘾的感觉正在慢慢累积，可能起初每天只吸一支，然后每天吸两支，直到每天吸一整包（20支）甚至更多。
如何抵御这种渐进式的成瘾风险呢？在此介绍一种叫作“意志力测试”的方法：给自己设立一个任务，比如，“接下来3个月不碰这个东西（烟、酒或者任何其他有可能上瘾的东西）”。把这个任务写下来，贴到自己每天都能看得见的地方，比如家里的大门上，并且昭告天下，让亲人、朋友都知道你设立了这个挑战。
如果能做到3个月完全不碰它，那就是真的没有上瘾，而且在心理上已经不存在对它的依赖感了。
已经形成习惯
进入成瘾阶段，变成了自己的习惯，想改掉就很困难了。我们需要深入了解习惯的形成机制和打破习惯的方法，有时候甚至需要借助外部干预的手段。
很多人都有目标去改掉（戒掉）自己的某些习惯或者偏好，但通常缺少实施的方法和坚持的动力。有不少科学研究都分析了人们是如何形成习惯，以及如何打破习惯的。借助这些研究成果，我们或许能找到适合自己的方法。