第8章 素食未必意味着健康

关于饮食的营养问题，除了有荤素搭配均衡外，吃素同样也有营养平衡问题，如果素食搭配不当，不仅不能获取足够营养，而且还会提高疾病的发生率。

这是因为，素食若搭配不当、吃法不当、加工不当，不一定具备营养价值。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食，才具有补充营养和维持健康功效。另一方面，素食者必须对各类植物性食物进行良好搭配，才能保证各种营养素的摄入齐全而均衡。

因此，为了健康着想，素食的选择也要明智。以下是常见吃素时可能会造成营养素不平衡问题的营养误区，这些误区会让素食的好处大打折扣，甚至会严重损害健康。

素食加工中用的油和配料未必都健康

不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是由植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除其中的膳食纤维外，还添加了大量的油、糖或盐，并不能代替新鲜天然食品的作用。比如，带植物油料包的方便面是素食，炸薯片、炸薯条、麻花、油条等也是素食，但它们并不健康。

针对人们对素食和植物性食品的青睐的现象，一些产品甚至以使用“植物奶油”“植物起酥油”等为宣传卖点，就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的氢化植物油成份会引入反式脂肪酸，它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，甚至还会危害大脑的健康。

吃大量水果而不减少主食，会变肥胖

很多素食爱好者因为热爱水果，因此除了每天三餐之外还要吃很多水果。但素有健康之名的水果却没有给他们带来苗条，反而带来了肥胖。这是因为，水果中含有多于8%的糖分，能量不可忽视。如果吃250克以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加100～200千卡的能量，天长日久就会变成肥胖。

除了水果之外，当每日额外喝奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，所以在调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。

素食未必要以生冷吃法为佳

一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃煮熟的菜肴，而热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地被人体吸收，加热后植物细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、西红柿红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而西红柿红素是抗氧化和预防癌症的重要成分。同时还要注意，凉拌菜时，沙拉酱的脂肪含量高达60%，用它凉拌比放油脂烹调热量还高。

此外，生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，所以消化不良的人应少吃生冷。例如有些人受冷后容易腹泻，就不应多吃生冷食物，这些人吃素食的时候可以考虑烹调熟了之后再吃。

奶类、豆及豆制品摄入不足

广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素A、维生素D；严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。然而很多人在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，从而忘记素食也有保障营养充足的问题。

没有摄入发酵食品

对于严格素食者来说，膳食中最容易缺乏的是维生素B12，而这种食品不存在于纯植物食品当中，只能从发酵食品和菌类食品中补充。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血。此外，严格素食者还可能缺锌、缺铁，而对发酵豆制品中矿物质的吸收率的提高，对于预防微量营养素的缺乏很有帮助。

该补充复合营养素时没有补充

在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在中国食品工业中为素食者考虑很少，营养强化的概念尚不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别要注意摄入含铁、锌、维生素B12和维生素D的复合营养素，以预防可能发生的营养缺乏问题，让素食更营养、更健康。