第14章 多吃完整食物，少吃加工食物
多吃完整食物，少吃加工食物，有益于健康。那么，是什么完整食物，什么是加工食物？他们对健康又有什么样的影响呢？
什么是完整食物，什么是加工食物
什么是“完整食物”呢？凡是未经加工或精制，尚保持食物完整面貌的，就可称之为完整食物。所以这里说的完整食物，不是指有机食品或生机饮食，而是指能吃到最完整营养的食物。完整食物由于未经加工，还保有许多营养成分，因此保存期限较短，容易腐坏或变质，所以通常多在传统市场或超市的冰柜里才找得到。例如，新鲜蔬果、新鲜肉品和新鲜水产等。
什么是“加工食物”呢？相对于完整食物，凡是经过各种方式加工而成的食物就称之为加工食物。例如，洋芋片、猪肉干、零食豆干、水果罐头、罐头肉品、肉松、香肠、精制油、氢化棕榈油、腌制食品、不需冷藏的果汁或汽水、铝箔包饮料、面包、饼干、泡面、糖果、蜜饯和口香糖等都属于加工食物。有些加工食品也需要冷藏，也会在冰柜里找到，例如，鱼丸、素鸡、冷冻馒头、冷冻包子、冷冻水饺和微波盒饭等。
完整食物能防衰防癌，还能平衡寒热
膳食纤维普遍存在于完整的谷物和各种蔬菜、水果中。膳食纤维可以减缓老化，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，所以可控制体重的增长不至于发胖；可以降低胆固醇、三酰甘油的含量，可预防心脏病、高血压；可以降低人体对胰岛素的需要，有助于糖尿病的预防和控制；膳食纤维还可以稀释大肠中的致癌物质，连带其他代谢产物一起排出体外，能防止肠癌的发生。
那么，怎样鉴别吃的是完整食物呢？以水果来说，可食用的部分包括果皮、果肉、果核、种子等。如葡萄的营养大部分在皮和籽的部分，我们平时在吃葡萄时却吐掉了皮和籽，把葡萄中大部分营养物质如抗氧化剂、纤维素、果胶质和铁等元素都丢弃了。这种吃法不算吃到完整食物。又比如西瓜，70%的营养和最有价值的成分在外皮和外层的西瓜翠衣上，可是我们往往只吃红色的果肉，却把最有营养的部分丢弃。同样，这样的吃法也不算吃完整食物。吃越原始越完整的食物越好。
五谷杂粮也一样，完整的、没有精制过的谷粒，不仅含有更丰富的营养，而且它是中性食物。而精制过的白米、白面不仅只剩下热量，而且变成酸性食物。如果把种子浸水、让它发芽，甚至长成小苗，营养更丰富，分子更小，更容易被消化吸收，这是另外一种完整食物的吃法。
吃完整食物的另一个好处是可平衡寒热。各种瓜类都比较寒，但大部分瓜的皮和种子是热的，瓜肉是寒的，所以如果能将瓜肉和皮、种子一起吃下去，就能让食物的寒热之气自然平衡。
加工食物中都添加了什么
随着食品科学的持续发展，如今食品加工业行业不断开发更多样化、更独特的食品，从而吸引人们的注意力，使人愿意掏腰包购买，许多人也因此沉溺在加工食物的色香味中不能自拔。所以，从某种程度来讲，食品加工业的发展对健康造成的隐患不容小觑。
当然，这并不是说所有的加工食物都不好，只是在加工过程中有很多未知的因素存在，希望大家能注意这个事实。
1.食物加工后，无法辨识食物本身原来的面貌与品质。例如，有些香肠是由劣质猪肉制作的，这是我们肉眼无法辨识的。
2.食物加工后，我们无法得知是否添加了不良化学物质，不清楚其加工方式是否有害健康。
3.食物加工后，我们不易辨别食品的新鲜度。
4.食物在加工的过程中，会失去许多重要营养素。生产者为迎合民众口味、增加食物的色香味，会添加过量的盐、糖、味精、保鲜剂、防腐剂与氧化油脂等。
5.食物加工后，我们容易吃下含变态反应原的食物。例如，有的人对牛奶和鸡蛋过敏，虽然平时已经尽量避免喝牛奶或吃到鸡蛋，但却会不知不觉中从面包、饼干、布丁、巧克力、奶茶和包子等很多食物中吃到让其过敏的牛奶与鸡蛋。尤其有些产品标示不清，甚至没有标示，消费者根本无从得知里面含有什么成分。
戒掉油炸食品和果汁
加工食物主要有罐头食品、烟熏食品、烧味食品、腊味食品、腌制食品、果汁雪糕类，其中油炸食品和果汁尤其要少吃。
前面说过，食物经过油炸后，改进了其色、香、味，引人食欲，但油炸食品中因一些物质的分解和聚合所形成的某些化学物质对人体可能有毒害作用。油炸食品中含有大量的丙烯酰胺，是十分危险的致癌物，对人体存在诸多危害。
与此同时，人们吃的较多的加工食物还有果汁。现在许多家庭购置了榨汁机，甚至有一部分家庭吃水果基本是榨汁吃，认为这样方便省事。其实，除了某些病人或牙不好的老年人外，水果最好不要榨汁喝。除此之外，常喝水果汁会减少人体对纤维素的摄取，容易形成便秘。
此外，油炸食品和果汁也是青少年最爱的加工食品，长期进食会对其骨骼发育、身体生长非常不利，平时，小孩最好多吃新鲜食物，父母尽量不要购买加入防腐剂和添加剂的食物。同时，人体对加工过的低脂食物消化代谢缓慢，致使营养物质转化成脂肪沉积在体内，更易于让人发胖。
总的来说，食品经过加工的程序越多，就越不利于健康。所以，人们一定要谨记：最健康的食物往往没有名目繁多的配料，而只保持着天然本色。也就是说，为了健康着想，请多吃完整食物，少吃加工食物。