第三章 身体细节补营养，上班族保持工作动力
第一节 护理眼睛的营养方案
枸杞三用清肝明目
枸杞有滋肾水，益精气，润肺，清肝明目之功效，能够促进血液循环、防止动脉硬化，预防肝脏内脂肪的囤积；其所含的各种维生素、氨基酸及亚麻油酸全面性地运作，更可以促进人体的新陈代谢，防止老化。对于身心疲惫的上班族来说，枸杞是不可多得的选择。下面为大家推荐几款枸杞食疗方：
枸杞
材料：枸杞500克。
做法：将枸杞放入砂罐内，入水煎十余沸，用纱布过滤，滤取汁3次，去渣不用，将汁再滤入砂罐内，慢火熬制，入瓷器内，密闭。
用法：早晚用酒调服，每次2匙。
功效：枸杞味甘性平，阴阳双补，历代医家都把枸杞当作美容养生之仙药。长服枸杞可以益精气，补肝肾，美颜明目，令人长寿。
材料：银耳15克，枸杞25克，鸡肝100克，茉莉花20朵，水豆粉、料酒、姜汁、食盐适量。
做法：将鸡肝洗净，切成片，加水豆粉、料酒、姜汁、食盐拌匀待用。将银耳洗净，撕成小片，用清水浸泡待用；茉莉花择去花蒂，洗净，放入盘中；枸杞洗净待用。将锅置火上，放入清汤，加入料酒、姜汁、食盐和味精，随即放入银耳、鸡肝、枸杞烧沸，撇去浮沫，待鸡肝刚熟，装入碗内，将茉莉花撒入碗内即成。
用法：每日2次。
功效：枸杞补益肾脏，明目美颜，适用于忧虑所致的视物模糊、两眼昏花、面色憔悴等。
材料：枸杞10克，菊花3克，决明子20克。
做法：将枸杞、菊花、决明子放入杯中，用沸水冲泡，加盖，15分钟后可开始饮用。
用法：当茶饮用，一般可冲泡3～5次。
功效：清肝泻火，养阴明目，降压降脂，对于压力过大引起的焦躁、血压升高有改善作用。
眼睛干涩吃荠菜
我国民间素有“农历三月三，荠菜赛灵丹”的说法，很多人都会在此时吃一些和荠菜有关的菜肴。荠菜的营养价值很高，具有明目、清凉、解热、利尿、治痢等功效。荠菜花可以止血，预防血尿、肾炎、高血压、咯血、痢疾、麻疹、头昏目痛。现如今，干眼病已是威胁众多上班族的病症之一。多吃荠菜能预防干眼病，减轻眼睛干涩不适的症状。
荠菜种子含油20%～30%，可用于制皂或油漆。荠菜中所含的二硫酚硫酮，具有抗癌作用。荠菜含有丰富的维生素C，可防止硝酸盐和亚硝酸盐在消化道中转变成致癌物质亚硝胺，从而有预防胃癌和食管癌的作用。荠菜还含有大量的粗纤维，食用后可增强大肠蠕动，促进排便，从而增进新陈代谢，有助于防治高血压、冠心病、肥胖症、糖尿病、肠癌及痔疮等。荠菜所含的橙皮甙能够消炎抗菌，增强体内维生素C的含量，还能抗病毒，预防冻伤，对糖尿病性白内障也有一定疗效。荠菜含有丰富的胡萝卜素，能够防治干眼病、夜盲症。荠菜炒、煮、炖、做馅，均鲜美可口、风味独特。
荠菜
眼睛疲劳吃甘薯
面对电脑工作的上班族眼睛容易疲劳，如果你晚上睡觉时眼睛酸涩胀痛，早上起床睁不开眼，甚至视力衰退，这说明你日常用眼过度，需要好好保养眼睛了。“眼睛是内脏的镜子”，眼睛出现故障是内脏异常的表现，特别是肝脏、肾脏衰退和老化的信号。
甘薯营养丰富，且易于被人体吸收。
实验证明，增强肝脏和肾脏的机能可以有效地保护眼睛。除了注意防止过度疲劳、过量饮酒以及过度用眼之外，还可以通过摄取有益的食物来保养眼睛。其实，常吃甘薯可增强肝脏、肾脏功能。从营养方面分析，甘薯含有丰富的食物纤维、多种维生素和矿物质，其中紫薯含有大量能保持眼睛健康和提高视力的色素花青素甙，用眼过度的人宜多吃。甘薯有补中益气的作用，能提高消化器官的机能，滋补肝肾，对机体的衰弱也有恢复效果。甘薯也可以有效地治疗肝炎和黄疸。
甘薯的食用方法很多，可直接将其烧煮吃，或制作成干点吃，甘薯粉溶解于牛奶或豆奶中饮服，都是上班族理想的护眼保健食品。
蛋黄越黄对眼睛健康越好
鸡蛋含有丰富的脂肪、蛋白质、卵磷脂、卵黄素、维生素、矿物质、叶黄素和玉米黄素等人体所需要的物质。鸡蛋由蛋壳、蛋白、蛋黄和蛋系带等组成，其中蛋黄的营养价值是最高的，但蛋黄中含有较高的胆固醇，人们担心吃了蛋黄会增加体内的胆固醇含量，导致血脂增高，血管硬化，因此只吃蛋清不吃蛋黄。其实适量食用蛋黄并不会增加体内胆固醇含量，并且蛋黄中还含有两种难得的营养素—叶黄素和玉米黄素。
叶黄素和玉米黄素都具有很强的抗氧化作用，对保护眼睛效果明显。人眼的成像部位是视网膜，而视网膜有一个黄斑，里面的黄色营养来源就是叶黄素和玉米黄素。这两类营养物质能减少紫外线对眼睛的伤害，延缓眼睛的老化，预防视网膜黄斑变性和白内障等眼疾。这对于视物模糊或者用眼过度的上班族来说无疑是个福音。
蛋黄中深黄色的部分，正是叶黄素和玉米黄素的来源。蛋黄中的脂溶性黄色物质当中，有1/3以上是这两种成分，而且非常容易被人体吸收。因此，对于正常的蛋，蛋黄的颜色越黄，对眼睛健康越有好处。虽然冠心病、高血压、高血脂、高胆固醇患者，不宜多吃蛋，但是适当食用并不会有大碍。营养专家建议，在吃蛋的同时，可以多吃蔬菜水果，这样就能在避免体内胆固醇过高的同时还能保护眼睛。
多吃菠菜、玉米眼睛亮
眼睛是人体最辛苦的器官之一，因此要特别留心眼睛的保养。菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对预防眼睛衰老导致的视网膜黄斑变性十分有效。
研究表明，像菠菜这种深绿色叶菜中含有大量叶黄素，对于预防白内障有很大帮助。绿叶蔬菜还是维生素B2和β-胡萝卜素的良好来源。当维生素B2缺乏时，眼睛就会布满血丝；而β-胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，能有效预防干眼病等症。
菠菜富含钾、钙和镁等元素，能增强眼部肌肉的弹性，降低近视发生的概率。研究人员还表示，常摄入大米饭、炒肉、红烧鱼、加甜饮料、甜点的人会使体内的钙流失严重，如果能少吃点肉，多吃点菠菜，对于增加眼球肌肉弹性非常有利。
多吃玉米对眼睛也极有好处。上班族用眼过度，眼睛会出现黄斑变性、视力下降等症状，严重者甚至导致失明，而玉米中所含的叶黄素和玉米黄素凭借其强大的抗氧化作用，可以吸收进入眼球内的有害光线，保持黄斑的健康。但需要注意的是，只有黄色的玉米中才有叶黄素和玉米黄素，白玉米中没有。
嫩玉米可以生吃或制作炒菜。
菠菜和玉米对眼睛有着很好的保健作用，因此，出租车司机、编辑、作家等容易用眼过度的人，应多吃菠菜和玉米。
春天吃白醋鸭梨能保肝明目
上班族每天要处理的事情多而杂，难免容易情绪波动，这样很容易肝火过旺，烦躁易怒，由于北方天气干燥，在该地区工作的上班族容易眼睛发涩、发干、肿胀、视物不清。肝经与目经相通，肝气的升平会直接影响眼睛的功能。
春天吃些白醋鸭梨能起到保肝明目的作用，将鸭梨去皮切成片，每片鸭梨上滴一滴白醋后直接吃，一天吃10片，只要肠胃没问题的人都可以使用这个偏方。“酸甘化阴”，酸味是入肝养肝的，酸甘可以滋养肝阴，尤其是在干燥的春季，这样的吃梨方法，可以改善眼睛的酸涩和干燥，达到明目的作用。对于长期盯着电脑的白领们来说，是简便有效的保护眼睛的方法。
鸭梨
白醋的主要功能有：增强肝脏机能，促进新陈代谢；消除疲劳；调节血液的酸碱平衡，维持人体内环境的相对稳定；帮助消化，有利于食物中营养成分的吸收；抗衰老，抑制和降低人体衰老过程中过氧化物的形成；具有很强的杀菌能力，可以杀伤肠道中的葡萄球菌、大肠杆菌、痢疾杆菌、嗜盐菌等；增强肾脏功能，有利尿作用，并能降低尿糖含量；可使体内过多的脂肪转变为体能消耗掉，并促进糖和蛋白质的代谢，防治肥胖；食醋中还含有抗癌物质。鸭梨有较多糖类物质和多种维生素，易被人体吸收，可增进食欲，对肝脏具有保护作用；鸭梨性凉并能清热镇静，常食能使血压恢复正常，还能改善头晕、目眩等症状。
夏季苦瓜三炒养血明目
苦瓜口感略苦，却由于可以消脂除烦、清热解暑、降血糖、健脾胃，而深受大家喜爱。
苦瓜在烹调后，苦味变淡，寒性也会减弱。脾胃虚寒的人熟吃苦瓜，有增进食欲、益气补血明目的作用。巧妙搭配食材还有更多的养生功效，整日面对电脑工作的上班族可以多吃苦瓜以清火明目。下面为大家推荐3种苦瓜的炒法：
苦瓜有着独特的苦味，可清热解暑，降糖降脂。
材料：辣椒（青、尖）.250克，苦瓜250克，盐4克，味精2克，香油10克。
做法：将青椒去蒂、子，洗净；将苦瓜洗净，剖成两半，挖去瓤，斜切成厚片；锅架火上，不放油，用小火分别将青椒和苦瓜片煸去水分，锅放油烧热，下入青椒、苦瓜片煸炒，继而下入精盐、味精炒匀，淋入麻油即成。.
功效：青椒性温，可以中和苦瓜的寒性，起到健脾开胃的效果，青椒所含的维生素A配合苦瓜还有明目的功效。对久坐电脑前的上班族来说，苦瓜炒青椒是很好的护眼食物。
材料：鸡蛋2个，苦瓜1根，盐、油少许，金钩虾米适量。
做法：将切好的苦瓜碎粒倒进搅好的鸡蛋里，放入少许盐，拌匀；将油倒入锅中烧热，金钩虾米爆香，再将拌好的苦瓜鸡蛋全部倒入锅中，快速翻炒几分钟，直到闻到香味。
功效：苦瓜与鸡蛋同食，能使铁质吸取得更好，从而起到强健骨骼、牙齿及血管的作用。另外，这道菜对于胃痛、眼痛、感冒、伤寒等也有预防作用。
材料：苦瓜300克，猪肉（瘦）50克。
做法：先将苦瓜切断，用盐腌制片刻；猪肉洗净，切成丝；取锅烧热，加入油适量，等油热；下肉丝煸炒，再放入苦瓜一起煸炒片刻；加水适量，焖烧10分钟；加入盐、味精调味，即可装盘。
功效：对于上班族来说，这道菜不仅能够增强免疫力，还有补血益气，养肝明目的作用。
凉拌苦瓜也能起到护眼的作用。凉拌时可以先将苦瓜切成段，再放入沸水中焯一下，之后放少许盐、味精、麻油等调味即可。
上班族护眼，多吃这些食物
眼睛是心灵的窗户，上班族拥有干净明澈的眼睛在工作竞争中的表现将更加出众。那么，哪些食物可以帮助我们达成这一心愿呢？
1.富含长链多不饱和脂肪酸的鱼类
鱼类特别是深海鱼富含长链多不饱和脂肪酸，如DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），对视网膜具有保护作用，每周吃1～2次可保护视力。
2.黄豆和豆制品
豆类食品的护眼作用源于其所含的植物性雌激素、维生素E、脂肪酸和天然消炎成分。黄豆制品，如豆奶、豆浆、豆腐等都有同样的功效。此外，研究发现，橄榄油和玉米都含维生素E，也是很好的护眼食物。
3.黄绿色蔬果
黄绿色蔬果可以过滤蓝光。叶黄素和玉米黄素给食物带来了美丽的黄绿色色彩，如绿油油的菠菜和黄色的玉米。这两种色素进入体内后，在人体眼睛后部的光敏感组织中积累，这些组织通过过滤蓝光对眼睛起到保护作用。因此，建议多吃甘蓝、长叶莴苣等黄绿色蔬果。
4.富含维生素B1和烟酸的食物
如果维生素B1和烟酸摄入不足，就会出现眼球震颤、视觉迟钝等症状。维生素B1在粗粮中含量丰富，烟酸在食物中一般也比较充足，所以只要饮食多样化且合理搭配，即可达到护眼的目的。
5.富含维生素B2的食物
维生素B2能保证视网膜和角膜的正常代谢，缺乏维生素B2易患角膜炎，出现流泪、眼发红、发痒，甚至眼痉挛等症状。维生素B2是我国居民容易缺乏的一种维生素，因此在膳食中应该注意选择富含维生素B2的食物，特别是上班族应多吃动物肝脏、蛋黄、奶油和有色蔬菜，尤其是一些野菜含维生素B2特别丰富。
6.黑巧克力
黑巧克力中的黄酮类物质可保护眼部血管，从而强化眼角膜和晶状体。需要提醒的是，只有纯黑巧克力才有护眼效果。
7.西蓝花
西蓝花不但能提高视力，还有预防白内障的作用。西蓝花含有叶黄素和具有抗氧化作用的玉米黄质，对眼睛的晶状体有保护作用，可以减少体内自由基对眼睛的伤害。
疏肝明目，为白领们的眼睛护航
日常生活中，吃一些有助于养肝血的食物，对眼睛及眼部疾病的治疗有很大的帮助。海带除含碘外还含有甘露醇，可减轻眼内压力，用来治疗急性青光眼有良好的功效。其他海藻类如裙带菜也含有甘露醇，也可用来作为治疗急性青光眼的辅助食品。中医认为枸杞能增强肝、肾功能，增加体液，适用于虚劳、腰痛、膝痛、头晕、头痛等症状。香菜虽是多种蔬菜的配角，但它的保健和药用价值不可忽视。香菜所含有的物质，可起到清热解表，防治荨麻疹和止痒的作用。研究资料证明，由于香菜含有多种维生素，它的清内热功能对提高视力、减少眼疾具有很明显的作用，因此，建议上班族常吃点香菜，以利清热解表提高视力。菊花对治疗眼睛干涩、疲劳、视力模糊有很好的疗效，因此，平常不妨经常泡些菊花茶喝，若每天能喝3～4杯菊花茶，不仅能使眼睛疲劳症状消失，对恢复视力也有帮助。
食糖过多，会使血液中产生大量酸性物质，酸与机体内的食盐，特别是钙相结合，造成了血钙减少，这就会影响眼球壁的坚韧性，使眼轴易伸长，助长近视的发生。预防近视可补充胡萝卜、豆芽、橘子、广柑、红枣、动物肝脏等富含蛋白质、钙质、磷质的食物。
下面介绍几种保护视力的食疗方法：
材料：白菊花瓣100克，鲜鱼肉250克，火腿50克，豌豆苗50克，鲜蘑50克，鸡蛋120克，鸡汤1000克，鸡油5克，精盐2克，味精2克，酱油10克，料酒10克，植物油10克，白胡椒粉1克，姜末15克，湿淀粉10克。
做法：将鲜蘑、菊花、豌豆苗分别洗净，沥水；火腿、葱、姜切成小片；将鱼切片，剔出刺，洗净，放在案板上用刀背锤成鱼蓉，再去除小刺，放入盆内，加水少量，搅成糊状，加盐、味精、姜末、白胡椒粉、蛋清及少量熟油，搅成鱼蓉泥，做成鱼丸，锅内加水，置火上烧热，下入鱼丸，烧沸，至鱼丸熟，捞出；另取一锅，注入鸡汤、白胡椒粉、味精、料酒、湿淀粉勾芡，放入鱼丸、火腿、鲜蘑、菊花、豌豆苗、酱油，烧沸，淋入鸡油即成。
功效：养肝明目，适宜头昏眼花者食用。
材料：猪肝200克，枸杞20克，鸡蛋120克，面粉200克，酱油10克，料酒10克，胡椒粉2克，盐5克，菜油、花椒适量。
做法：将猪肝洗净，切片，放入盐、料酒、酱油、胡椒粉，腌渍片刻；枸杞洗净，剁碎，放入猪肝中搅匀；鸡蛋打入碗中，倒入面粉调成糊，拌入少许菜油；锅烧热，下入菜油，将猪肝片沾满面糊，一片一片放入油锅中炸熟，第一遍全部炸完后，油锅再烧热，将全部猪肝下锅炸第二遍，稍炸后捞出；花椒炒熟擀碎，加入少许盐，制成花椒盐，撒在猪肝上，即可食用。
功效：枸杞味甘、性平，有滋肾补髓、养肝明目的功效。鸡蛋性平、味甘，营养丰富，蛋清有清肺利咽、清热解毒的作用。此款菜品养血补肝明目，适用于治疗肝虚肾虚导致的头晕、贫血、夜盲、眼花、腰膝酸软和四肢无力等症。
每天喝点菊花茶，清肝又明目
干菊花
在所有花草茶中，菊花茶当属所有花茶中最常见的一种了，但菊花茶的功效与作用是别的花茶无法比及的。电子信息化时代，上班族每天至少有8个小时是对着电脑度过的，很多人都会在下午出现眼睛酸涩、视力模糊、睁眼困难等症状，最直接有效的办法就是喝菊花茶或饮用与菊花相搭配的茶饮。研究发现，菊花中含有大量的维生素A，这种物质具有保护眼睛健康的作用，因此经常感觉到眼睛干涩以及肿痛的人，应该多喝些菊花茶。
枸杞菊花茶中的枸杞能养阴补血，益精明目，还有降低血糖的作用，能降低血液中的胆固醇，防止动脉粥样硬化，预防冠心病。值得注意的是，枸杞茶虽具有很好的滋补和治疗作用，但也并非所有人任何时候都适合服用。体质虚弱、抵抗力差的人平时应多吃点枸杞，但由于枸杞温热身体的功效相当强，所以感冒发烧、身体有炎症或正在腹泻的人最好别吃。
下面为上班族朋友介绍几款清肝明目的菊花茶：
材料：乌梅、山楂片、菊花、枸杞子、栀子适量。
做法：取以上原料各适量，放入锅中开锅转中火煮20分钟即可。
用法：冷热饮用均可。
功效：有健肝养肝、明目、预防视力下降的功效。
材料：槐花9克，菊花9克，绿茶9克。
做法：将上述3味一同入杯，用沸水冲泡，加盖焖5分钟即成。
用法：每日1剂，分3次冲泡，代茶饮用。
功效：清热凉血，平肝明目。
材料：菊花9克，决明子9克。
做法：上述2味入锅，加清水适量浸泡20分钟后，煎煮至沸即成。
用法：每日2次，代茶饮服。
功效：平肝熄风，清肝明目。
材料：枸杞2克，杭白菊1克，绿茶3克。
做法：上述3味入杯沸水冲泡，加盖焖5分钟即成。
用法：每日1剂，分次代茶饮服。
功效：养肝明目，散风清热。