2　思维导图应用实例——日常生活篇

第一章　变身健康“吃货”

第一节　粗粮：昨日忆苦饭，今天健康餐

如今吃粗粮是一种新时尚，更是一种新思维。因为很多“富贵病”可能是由于人们吃得过精过细而导致的。于是，浓香的玉米、金灿灿的小米粥、清香的毛豆已经成为餐桌上的新宠，在吃惯了细米白面后，人们发现对健康最有益处的还是粗粮。

粗粮含有丰富的营养素。如燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；高粱富含脂肪酸及丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。

粗粮还具有一定的药性。如玉米被公认为是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高4～10倍。纤维素可加速肠部蠕动，降低胆固醇吸收。荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”。荞麦中的维生素B1、维生素B2比小麦多两倍，烟酸是其3～4倍。荞麦中所含烟酸和“芦丁”都是治疗高血压的药物。

新鲜的糙米比精米对健康更为有利，因粮食加工得愈精，维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。

粗粮还有减肥的功效，如玉米含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。

粗粮虽营养丰富，对健康有利，但是也不能随便吃，还要遵循三大原则：

一是粗细搭配，要求食物要多样化，“粗细粮可互补”；

其二是粗粮与副食搭配，粗粮内的赖氨酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足；

其三是粗粮细吃，粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。

具体如何吃粗粮要分年龄分人群：胃肠功能较差的老年人（60岁以上）及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃；中年人尤其是有便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬较多的人则要多吃粗粮；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量则要少吃粗粮。

另外，不同病情的人群也要区别吃粗粮。患有胃肠溃疡、急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。