第五章：晚餐食谱

晚餐食谱

1、花椰菜炖小扁豆

准备时长：40分钟

每份营养成分：卡路里271；脂肪7 克；钠317毫克。

分量：4人份

原料：

 1个洋葱（切碎）

 1根胡萝卜（切碎）

 2瓣大蒜 （切末）

 2茶匙橄榄油

 2杯低钠蔬菜高汤或水

 1杯绿色或褐色扁豆（干的）

 1茶匙干牛至

 ¼茶匙红辣椒片

 6杯西兰花小花

 16颗大核绿色橄榄（切片）

 4茶匙帕玛森芝士（捣碎）

烹饪方法：

1.将油、胡萝卜、洋葱、大蒜放入中锅，盖上锅盖，中火加热。煮5分钟左右，直到蔬菜变软。

2.倒入蔬菜高汤。加入牛至、扁豆和辣椒片，盖上锅盖煮开。然后把火关小，炖18-20分钟左右，直到扁豆变软。

3.放入西兰花翻炒4-5分钟，盖上盖子，直到西兰花变软。加入橄榄搅拌。将炖菜舀入碗中，撒上奶酪即可上桌。

2、炖牛肉

准备时长：1小时25分钟

每份营养成分：卡路里389；脂肪9克；钠166毫克。

分量：4人份

原料：

 1磅（450克）腹腿牛排（后腿近臀部部位的切块牛排）

 2茶匙菜籽油

 2杯黄洋葱（切块）

 1杯芹菜（切块）

 1杯罗马番茄（切块）

 半杯红薯（切块）

 半杯带皮白土豆（切块）

 半杯蘑菇（切块）

 1杯胡萝卜（切块）

 4瓣大蒜（切碎）

 1杯甘蓝（切碎）

 1/4杯大麦（未煮的）

 1/4杯红酒醋

 1茶匙香醋

 3杯低钠蔬菜或牛肉高汤

 1茶匙干鼠尾草（压碎）

 1茶匙新鲜百里香（切碎）

 1汤匙新鲜欧芹（切碎）

 1汤匙干牛至

 1茶匙干迷迭香（切碎）

 黑胡椒粉（依口味选择）

烹饪方法：

1.用中火预热烤炉或煤气烤架。将腹腿牛排烤10-12分钟，然后翻一次面。从烤架上取下并移到案板上。

2.在一个大平底锅里倒入油，中火加热。加入蔬菜，炒约10分钟，至浅棕色、脆嫩。加入大麦，再煮5分钟。

3.用纸巾将腹腿牛排轻轻擦干，切成小块，加入蔬菜混合物中。然后倒入汤汁，撒上香草和香料。

4.将腹腿牛排炖大约一小时，直到汤汁变浓稠，大麦煮透。

5.尽情享用！

3、苹果香醋里脊肉

准备时长：35分钟

每份营养成分：卡路里240；脂肪6克；钠79毫克。

分量：4人份

原料：

 1汤匙橄榄油

 1磅（450克）猪里脊肉（切去所有可见脂肪）

 现磨黑胡椒粉（依口味选择）

 2杯洋葱（切碎）

 2杯苹果（切碎）

 1.5汤匙新鲜迷迭香（切碎）

 1杯低钠鸡汤

 1.5汤匙香醋

烹饪方法：

1.预热烤箱至450华氏度（230摄氏度）。把烤盘轻轻喷上烹饪油。

2.将橄榄油放入一个大煎锅中，用高温加热。把猪肉放进锅里，用黑胡椒粉调味。煎至里脊全面呈金棕色，每面约煎4分钟。把猪肉放到准备好的烤盘上。

3.在烤箱里烤15分钟左右，或者直到食物温度计显示温度为165华氏度（75摄氏度）。

4.烤肉的时候，在同一个平底锅里用中火炒洋葱、迷迭香和苹果，大约需要4到5分钟，炒到洋葱和苹果变软。倒入醋和肉汤，加热煮沸。煮大约5分钟，直到酱汁变稠。

5.把猪肉放在一个大盘子里。把它切成薄片，分别放到4个热盘子里。用勺子把洋葱苹果酱舀到上面，然后享用。非常适合搭配蒸红薯、新鲜芦笋和全麦面包卷。

4、烤鸡肉蘑菇白豆意面

准备时长：40分钟

每份营养成分：卡路里408；脂肪7克；钠122毫克。

分量：4人份

原料：

 2块无骨去皮鸡胸肉（每块4盎司/110克）

 1汤匙橄榄油

 半杯白洋葱（切碎）

 1杯蘑菇（切片）

 1杯白豆（熟的）

 2汤匙大蒜（切碎）

 1/4杯新鲜罗勒（切碎）

 12盎司（350克）罗特尔意大利面（未煮的）

 1/4杯帕尔玛干酪

 黑胡椒粉（依口味选择）

烹饪方法：

1.加热烤炉或煤气烤架。在烤盘或烤架上轻轻喷洒烹饪油。让烹饪架距热源4至6英寸。

2.将鸡胸肉烤熟或烤至金黄色，每面约需5分钟。把鸡肉从火上拿下来，放到砧板上，静置5分钟再切。一旦鸡肉冷却到可以处理的程度，就把它切成细条。

3.将橄榄油倒入一个大平底锅中，中火加热。加入蘑菇和洋葱炒至变软，大约需要5分钟。加入大蒜、白豆、烤鸡肉条和罗勒。保持温热。

4.在一个大锅里装满3/4的水，烧开。将意大利面放入沸水中煮大约10 -12分钟，或按照包装说明进行。移到滤器上沥干。

5.然后把意大利面放回锅里，加入鸡肉混合物。搅拌均匀。

6.将煮熟的意大利面盛入盘中，撒上黑胡椒粉和一汤匙帕尔玛干酪。

7.尽情享用。

5、烤鸡蔬菜杂烩

准备时长：35分钟

每份营养成分：卡路里213；脂肪8克；钠88毫克。

分量：6人份

原料：

 2个中等大小西葫芦（纵向切成两半）

 1个中等大小日本茄子（纵向切成两半）

 1个红椒（切成细条）

 1个红洋葱（切块）

 2个中等大小西红柿（横向切成两半）

 2汤匙橄榄油

 6块去皮去骨鸡胸脯（约3磅/1公斤350克）

 1/3杯罗勒（切成薄片）

 1.5茶匙红酒醋

 一小撮盐

烹饪方法：

1.将烤架调至中高火。在一个大碗里混合红辣椒、西红柿、洋葱、日本茄子和西葫芦。

2.用一小撮盐和胡椒粉调味。淋上橄榄油，搅拌均匀。把蔬菜烤软，稍微烤焦，辣椒烤3分钟，其余的蔬菜烤5-6分钟。

3.把烤好的蔬菜从烤架上拿下来，放在案板上。把鸡胸肉放在同一个碗里，搅拌，在碗里裹上剩余的油。用一小撮盐和胡椒粉给鸡肉调味。烘烤鸡肉，每面烤6分钟左右，直到表面变成金黄色并完全烤熟。静置冷却5分钟。

4.同时，把烤好的蔬菜切碎，放在一个单独的大碗里。加入醋和罗勒，搅拌。用盐和胡椒粉调味。把烤鸡切成薄片，搭配烤菜上桌。