疫情还未完全解除，请暂缓懈怠——疫情下的意志力挑战

疫情就像是一场大型的延迟满足考验。近日，许多城市疫情出现缓和，连续几日无确诊病例增加，不少人急着外出“放飞”。据多家媒体报道，这几天，一些地方又出现了大排长队、不戴口罩、聚餐聚会的情况。诚然，已经被迫在家“宅”了一个多月的人们，内心希望疫情早点结束，让生活回归正轨。可是客观的现实告诉我们：全国疫情仍旧严峻复杂，容不得丝毫的轻心和大意。如果想要立刻享受外出、旅行的快乐，就有可能感染病毒，付出健康的代价；可是如果能够延迟满足，就有可能得到额外的奖励：大大降低被感染的风险。

疫情放大了我们的薄弱的意志力。大中小学仍不能确定何时开学，考研复试和考博也都相应延迟。尽管推迟延后，时间好像更充裕了，却仍然没有办法安心复习，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食都是家常便饭。上周，中国青年报社社会调查中心联合问卷网（wenjuan.com），对3009名受访者进行的一项调查显示，居家防疫期间，72.5%的受访者建议每天按时睡觉和起床，但仅31.9%的受访者能在23:00之前上床休息。还有受访者表示“在家除了躺着就是吃饭、看电视，后来感觉身体有点发虚，干什么事也提不起兴趣”。

回顾宅在家里的一个月，我们经常能想起很多本该如期完成的任务依旧丝毫未动。尽管“空中课堂”、“在线教学”、“在线办公”开展得如火如荼，极大地弥补了疫情对教育和工作带来的不便，但对于自制力较差的个体而言，却是一场自律的挑战。于是，我们总是把原因归咎于自己的意志力：「要是我的意志力再强一点就好了。」

那么什么是意志力呢？

意志力（willpower）即自我控制能力（self-control），是个体在追求长期目标的过程中，克服本能的冲动，抵制短期诱惑的能力。意志力也被称为自控力，日常我们称其为自律。无论我们的目标是减肥，戒烟，学习或是减少在社交媒体上花费的时间，意志力都是实现以上目标的关键。

意志力与积极的个人发展相关。宾夕法尼亚大学的心理学家Angela Duckworth和Martin Seligman研究了八年级学生的意志力，研究人员首先通过让老师、父母和学生填写问卷来评估学生的自我控制，此外还给学生提供了一项选择任务，他们可以选择立即领取1美元，或者等待一周领取2美元。他们发现，延迟满足能力更强，意志力更好的学生不仅升学率和标准化考试成绩更高，并且更有可能被顶尖的高中录取。意志力在预测学术成功方面比智商更重要，并且其重要性似乎远远超出了对学业领域的预测。杜克大学的Terrie Moffitt博士及其同事在1000名个体中研究了意志力，他们追踪这些个体从出生到32岁。结果发现，在儿童时期，老师、父母的报告以及孩子的自我报告中，意志力更强的人在成年后的身心更健康，药物滥用问题和刑事定罪更少，财务管理和储蓄行为也更好。即使研究人员控制了孩子的社会经济地位、家庭生活和一般智力，意志力的预测作用仍然存在。

意志力的消耗会影响一系列行为，包括食物摄入、晚睡熬夜以及购买行为等。意志力的消耗有生理基础，意志力低的人在受到刺激诱惑时会表现出不同的大脑模式。与意志力未减弱的人相比，在自我控制任务中消耗更多意志力的人的前扣带回皮层（涉及认知的大脑区域）的活动减少。此外，大脑是一个高能量的器官，由稳定的葡萄糖（血糖）供应，而努力维持自我控制的脑细胞消耗葡萄糖的速度快于其补充葡萄糖的速度，因此意志力低的人可能血糖水平较低。补充葡萄糖恢复血糖水平也许可以帮助恢复意志力，例如，一项研究发现，喝加糖的柠檬水可以恢复消耗的意志力，而喝无糖的柠檬水则不能。

意志力类似肌肉，过度使用会使肌肉疲劳，反复抵抗诱惑可能造成损失，消耗对未来诱惑的抵抗力。该观点的证据最早来自Roy Baumeister实验室1998年的一项研究，他将被试带入一个充满新鲜出炉的曲奇香味的房间，被试面前的桌子上放着一盘曲奇和一碗萝卜。一些人被要求品尝饼干，而另一些人被要求吃萝卜。之后，给他们30分钟时间来完成一个困难的几何难题。研究者发现，吃萝卜（并抵抗诱人的饼干）的人在大约8分钟后就放弃了拼图，而幸运的吃饼干的人平均坚持了将近19分钟。依靠意志力来抵抗小甜饼，似乎在随后的情况下耗尽了受试者的意志力。

但是，缺乏意志力并不是一个人无法实现目标的唯一原因。佛罗里达州立大学的心理学家，意志力研究员Roy Baumeister博士描述了实现目标的三个必要组成部分：1）建立改变的动力并设定明确的目标。2）监测实现该目标的行为。3）锻炼意志力。因此，要及时完成学业和工作需要一系列的策略：

♢避免诱惑

避免诱惑是保持意志力的一种有效策略。在Walter Mischel的棉花糖研究中，直接注视棉花糖的孩子比闭上眼睛、转过头或以其他方式分散注意力的孩子更难抵抗诱惑。“视而不见”原则也适用于成年人。例如，把零食放在显眼处的上班族比把零食在抽屉里的人更容易放纵自己。

♢提前制定对策

改善意志力的另一种有用策略是心理学家称之为“实施意图”的技术，通常采用“如果-那么”的陈述形式，帮助人们提前制定计划，立即做出决定，而不必消耗自己的意志力。例如，正在居家隔离的人可以在想要外出前说：“如果有人邀请我出去玩，那么我会跟他相约疫情结束后”。

♢一次专注于一个目标

在A事件上的意志力消耗可能会降低在B事件上的意志力，因此一次专注于一个目标更有意义。例如，同时尝试戒烟、饮食健康以及新的运动计划一般来说很难实现。一个目标一个目标地完成也许是一种更好的方法，一旦养成了好习惯，就不再需要依靠意志力来维持这种行为。最终，他们将成为日常习惯，根本不需要消耗太多的意志力。

♢自我生理调整

一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态中恢复意志力。

此次疫情对所有人来说都是一次意志力的考验，需要时刻记住我们的长期目标是抗疫之战的完全胜利。从起初的恐慌、焦虑到后来的平静，再到现在的从容应对，过程中的种种诱惑和挑战都需要我们保持意志力，每一刻都不容我们掉以轻心。幸运的是，意志力像肌肉，虽然短期内肌肉会因运动而疲惫，但长期内经常锻炼也可以增强肌肉性能，促发更好的身体机能。因此经常进行自我控制，有意识地减少不必要的外出，减少玩手机的时间等等都可以锻炼自己的意志力。

如果把疫情比作一场延迟满足的实验，希望我们都能做最优秀的被试。再努力坚持，梦想的花终将绽放，疫情终将过去，走亲访友、聚餐玩耍、踏春赏花都将会提上日程。

文/贺桂芬 周焱琳 张琼

参考文献：

[1] Weir, K. What you need to know about willpower: The psychological science of self-control [J]. American Psychological Association, 2012:1-19.

[2] 杜园春.居家防疫 仅三成受访者每晚11点前休息[EB/OL].http://www.xinhuanet.com/2020-02/26/c_1125625998.htm.

[3] （美）麦克尼格尔.自控力[M].北京:文化发展出版社.