![精准瑜伽解剖书4:身体倒立及手臂平衡体式](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/110/33120110/b_33120110.jpg)
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收束
BANDHAS
收束或锁,就是肌肉共同启动的一种形式,它会将你的精神凝视(mental gaze)聚焦在体式的某个点。而诱发式伸展是肌肉共同启动的延伸,让焦点更为集中。
![](https://epubservercos.yuewen.com/EBE7CA/17727090807658106/epubprivate/OEBPS/Images/P087.jpg?sign=1738956755-212xQIs9qgwqgu2Kvj6aDd4bzKS2l73x-0-b571db026159e6589b8e31d13226a458)
图一 做单腿倒立动作时,要善用肌肉共同启动的原理,在骨盆处创造收束。收缩上抬腿的臀大肌,使髋部伸展,再启动地上腿的腰肌。臀大肌会使同侧骨盆后倾,腰肌则使对侧骨盆前倾。这两个反方向的动作结合起来,便会在骶髂关节创造“拧转”效果,从而收紧骶髂韧带,稳定骨盆。图中我们以单腿肩倒立式作为示范。
![](https://epubservercos.yuewen.com/EBE7CA/17727090807658106/epubprivate/OEBPS/Images/P089.jpg?sign=1738956755-liQ5H2qGtxXJZ5r2kcrjuQesfXvdoUA8-0-8610f05044aa3da3c9a1323defb86d25)
图二 也可利用诱发式伸展创造收束。例如,在侧起重机式中,下方腿内收,外展肌(臀中肌和阔筋膜张肌) 伸展开来。我们现在要将这一动作转化成诱发式伸展,将大腿向下推挤手臂外侧的同时,手臂外侧也要推挤大腿。互推的动作需要维持几个平顺的呼吸,最后才将身体带入更深的体式。观察启动收束后,动作是否更稳定。
![](https://epubservercos.yuewen.com/EBE7CA/17727090807658106/epubprivate/OEBPS/Images/P088.jpg?sign=1738956755-lHl3el4fzPGRgxTku5N4vRzdgw6UrDzi-0-06a01339c7ce5ef9825eb68c120c234f)
图三 在超重机式中,收缩内收肌群,用大腿内侧推挤上臂。同时也要启动三角肌中束,用手臂外推大腿。最后启动肱三头肌以伸直手肘。由此,上下附肢骨骼的连接能为起重机式创造收束并稳定动作。