第1课 健康饮食：平衡的艺术
本课内容
• 了解饮食平衡的重要性。
• 对“HEED Plate”与“MyPlate”进行比较。
• 了解合理的饮食和低质量的饮食。
• 确定用于评估饮食的资源。
你需要一些帮助来改善你的饮食习惯吗？如果需要，那么你来对地方了！不管你现在的饮食习惯如何，在结束HEED的学习后，你会学到很多技巧和策略来改变你的饮食习惯并保持健康的饮食。
健康饮食到底是什么？许多人认为健康饮食是为了减少热量或脂肪的摄入，从而减轻体重或降低患心脏病的风险。事实上，摄入更少的热量和脂肪已成为许多流行“节食”方案的焦点。对大多数人而言，这些都是很好的目标。但是健康饮食并不只是减少热量和脂肪的摄入。例如，你可以食用脂肪含量非常低的食物，但同时你不能摄入太多高钙食物，因为这可能会使你面临骨质疏松症（骨骼脆弱）或其他健康问题。同样，如果减少热量的摄入，你可能就无法获得推荐量的蛋白质、维生素或矿物质。
简单地讲，我们所吃的食物和饮用的饮料提供了保持健康所需的营养物质。我们的身体利用这些营养物质来创造各种组织、调节化学反应、增强免疫系统，并为身体提供能量。科学家们认为这些营养物质包括蛋白质、不同类型的碳水化合物、维生素、矿物质、水，还有脂肪（参见图1.1）。
图1.1 营养物质
你知道吗？
饮食和疾病之间的联系
营养物质在预防疾病和健康问题方面也发挥着重要作用，这些疾病和健康问题包括心脏病、中风、癌症、肥胖、糖尿病和骨质疏松症等。事实上，一些专家估计，一些国家，饮食的改善每年可减少高达35％的癌症死亡人数。其他研究表明，健康饮食可以降低60％患心脏病的风险。想想健康饮食为你的生活带来的良好影响吧！
健康饮食也是治疗糖尿病、心脏病和癌症等疾病的关键。当然，其他因素，例如运动、不吸烟、调节压力、减少饮酒和按规定服药也会影响整体健康。无论是预防还是治疗，健康饮食都是良药。
最近的研究使得科学家和健康组织开始推荐一些健康的饮食模式。饮食模式是指一天、一周或一个月的饮食习惯。如果你的日常饮食习惯包括不吃早餐，午餐吃汉堡和薯条，晚餐吃大块牛排和土豆以及吃甜食和喝苏打水，那么你的饮食模式就很不健康。DASH饮食模式是健康饮食模式的一个例子（参见本课“最新科学报道”部分）。许多食品指南都提供了额外的饮食模式建议，我们会在本课后面的内容中更深入地探讨它们。
最新科学报道
DASH饮食模式
研究表明，DASH饮食模式能有效降低成年人的血压水平和血液中的胆固醇含量。DASH表示关于防治高血压的饮食模式（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的临床研究。DASH饮食模式包括从以下食物中获取有限数量的瘦肉、家禽和鱼类。
• 水果和蔬菜（每天6~12份*）。
• 脱脂或低脂肪的乳制品（每天2~3份*）。
• 全谷物食品（每天3份或以上）。
• 豆类、坚果和种子（每周3~5份*）。
* 数量取决于你每日或每周的热量需求。
DASH计划还限制了钠、含糖饮料和糖果的摄入量。血压测量可以通过读取收缩压（高压值）和舒张压（低压值）来评估动脉中的血液流动力。与采用大多数美国人典型饮食模式的控制组成员相比，DASH饮食模式参与者的收缩压减少了5.5毫米汞柱，舒张压减少了3.0毫米汞柱。1这种变化与一些人服用低剂量降压药带来的变化类似，而且没有潜在的副作用。减少钠摄入量的人血压下降得更多，2总血液胆固醇水平下降13.7毫克/分升。3理想的血液胆固醇水平应该低于200毫克/分升，所以对某些人而言，血液胆固醇水平下降13.7毫克/分升非常重要。如果每个人都采用DASH饮食模式，那么死于心脏病的人可能会减少15％，而死于中风的人可能会减少27％。2虽然DASH饮食模式是为了降低血压而开发的，但它已被证明是一种降低患糖尿病4、乳腺癌5、结直肠癌6和其他现代疾病（如肾结石7）的风险的健康方法。DASH饮食模式还荣登了U.S. News and World Report年度最佳饮食模式排行榜的榜首。8而HEED饮食模式的目标与DASH饮食模式的目标非常相似。