不健康脂肪和添加糖——无营养热量
虽然脂肪和油是整个饮食的一小部分，但有一些脂肪和油比其他脂肪和油更好。不饱和脂肪和油提供了重要的维生素和脂肪，有助于降低心脏病的患病风险（参见表1.1）。健康的油包括大部分植物油，尤其是菜籽油、橄榄油和亚麻籽油。大豆、坚果和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，也是健康油的良好来源。这也是它们成为肉类和家禽的绝佳替代品的一个原因。
表1.1 两种脂肪的比较
* 和一些国家或地区的饼干一样。
** 和一些国家或地区的薯片一样。
另一方面，即使不食用任何饱和脂肪和反式脂肪（通常存在于固体脂肪中，如动物脂肪、黄油、奶酪和起酥油），你也能活得很健康。这种类型的脂肪会显著提高血液胆固醇水平，从而增加患心脏病的风险。这就是应该少吃高脂肪含量的食物的原因。在可能的情况下，尽量选择低脂肪含量的食物，例如选择牛里脊肉，而不是普通的碎牛肉。
包含添加糖的食物通常具有很高的热量，但其提供的营养物质非常少，这些食物通常被称为“无营养热量”食物。你不需要经常吃这些食物。许多富含脂肪的食物，例如馅饼、蛋糕、饼干和冰激凌，也含有大量的糖分。
平均来说，美国人吃的添加糖的分量是推荐量的两倍，不健康脂肪的分量是推荐量的两倍。9事实上，成年人每天从添加糖中获得的热量约占总热量的13％。10在英国，成年人每天从添加糖中获得的热量约占总热量的12％。11这使他们获得太多不必要的热量。因此，减少不健康脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）和添加糖的摄入是一个重要的饮食指南。
体重问题
糖很甜不是吗？
有科学证据表明，糖和其他高热量的甜味剂会导致肥胖。糖果本身不会引起疾病（除了蛀牙）；但是，食用精加工的、含糖的食物会获得大量的无营养热量，这些热量会给大多数人带来不良影响。此外，大多数含糖的饮料和食物不会像一杯富含蛋白质的脱脂牛奶、一个完整的水果或几片全谷物饼干那样让你有饱腹感。因此，如果你想减肥，可以通过限制以下食物的摄入来更好地平衡热量：
• 软饮料和其他含糖饮料，如咖啡、茶、热可可和果汁；
• 用糖制成的巧克力或其他糖果；
• 蛋糕和饼干；
• 馅饼；
• 糖和蜂蜜；
• 果酱、果冻和糖浆。
多少才算太多？这取决于你每天的热量需求。需要更多热量的人有更高的限定值。在本课后面的内容中，你将了解到适合你的热量需求水平。但是，如果你食用了表1.1右列中的大量食物或吃了很多甜食，你可能就需要将“减少不健康脂肪和添加糖的摄入”和“平衡热量”作为你的HEED目标。但请不要因为你喜欢甜食而觉得自己注定会失败。如果少量地食用这些食物，也是能养成健康的饮食习惯的。在本书的支持材料中，以及“MyPlate”网站上，我们提供了一些方法来减少无营养热量食物的摄入。