第五本《好心情》

这次要介绍的好书《好心情》，又译作《伯恩斯新情绪疗法》，适合的人群很广泛，所有有生活压力、工作压力的人，所有想掌控自我情绪的人都能阅读这本书。因为思维决定情绪，错误扭曲的认知可能会导致抑郁情绪，所以，我会通过具体而通俗的例子结合书中提到的认知疗法、情绪抑郁等理论进行分享，希望大家可以度过生活中的每个低谷，让自己的情绪有所改善。

腹有诗书气自华。大家好，我是靖云，又到了我们分享好书的时间啦，这次我要为你们推荐的好书是《好心情》，又译作《伯恩斯新情绪疗法》，作者是戴维·伯恩斯。

这本书与一些生涩难懂的心理学专业书籍不同，它讲的都是我们在日常生活中会遇到的情绪问题，比如焦虑、拖延、愤怒等。还有许多常见的生活问题，我们都能在书里找到一些有效的改善方法。

大家有没有想过，你所有的情绪都是由你的认知——也就是你的思想、态度和信念创造出来的。而且你的认知是属于自己的主观想法，并不是客观事实，要知道，你的痛苦常常源自这些非理性的认知。

首先，让我们了解一下什么是认知。认知，指的是你的想法、知觉、态度和信念。也就是说，我们如何向自己解释在生活中所遇到的人、事、物，而通过这些描述，我们会产生相应的态度以及信念，这会让我们拥有相应的情绪。举个简单的例子，你在听我分享好书的时候，你可能会想：或许这本书对别人有效，但对我的情况应该无效吧……如果你继续想下去，可能会对此感到更加怀疑和失望，你甚至可能决定退出正在收听的内容，但是，如果你的想法是也许这本书里的某些内容能够帮助到我并且可以改善我的不良情绪呢？我还是先听听看再做决定吧。如果是这样，你反而可能会对这本书产生好奇心，然后继续听下去。可是，我分享好书所说的内容是不变的，但因为你自身对内容的理解和阐释变了，所以，会有截然不同的情绪反应和行为决定。

本书中，作者就用这个要点解释了抑郁状态常年挥之不散的原因。当你看待事物的时候，在一开始就用消极的方式，那么你就已经处在一种偏于抑郁的情绪中了。渐渐的，你会开始想到糟糕的事情，而当你想到未来的时候，你也只能想到无穷无尽的问题，然后不断地焦虑。你的消极认知不停地产生抑郁情绪，而你的抑郁情绪又在不断地强化消极认知，于是，你就进入了一个恶性循环。

可在大多数时候，你的认知并不总是基于事实的，在很大程度上还会受到个人情绪、过去经历、周围环境、他人评价等因素的影响。所以，你对于事物的认知，并不能完全代表它的客观事实。实际上，你的认知就好比是你思考的一面镜子，它可能是哈哈镜、放大镜、反光镜，也可能是普通的镜子，并不一定是真实客观的。我每隔一段时间就会从不同的好友那里听到很多类似“就我最倒霉”“所有的不公平只发生在我的身上了，可别人却是一点事情都没有，可以那么幸福”这样的话。事实上，这种非理性的认知正是要注意的问题所在。本书中的这些非理性认知，就属于“认知扭曲”。我们在日常生活中，一旦触发到特定的那个点，类似于这种含有认知扭曲的想法就会自动地跳出来——作者称这些想法为 “自动想法”。虽然这些认知是为了帮助我们快速地理解眼前的场景，但是，它会让我们不假思索地相信，这些扭曲的认知就是事实。

举个例子：如果你的一门专业课没掌握好，你会感到难过甚至后悔，这些情绪虽然令你感到不适，却是正常的情绪反应。但是，如果你的想法扭曲成为“我学不好这门课程，和那些学霸们相比，我就是个失败者，我永远都不可能掌握好这门课程的知识了”。那么，你不仅会难过，还可能变得极端，会感到羞耻，充满绝望，甚至抑郁。

接下来我讲的要点就是管理情绪的本质其实是管理我们的认知。

你可以拿一张纸，把纸面分成三个部分，左栏写上[自动想法]，中间写上[认知扭曲]，右栏写上[理性反应]。

比如，当你回宿舍时，发现找不到自己的校园卡了，你感到紧张。这时，你可以赶紧问自己三个问题：现在我心里想的是什么？内心正在对自己说什么？这件事为什么让我难受？这样，你就能找到此时此刻的自动想法了。

也许此刻你想的是找不到的话我就要重新配一张卡，这是多烦人的一件事情，我真笨啊，老给自己惹麻烦，舍友一定也会觉得我很麻烦，在没配好卡之前，都要帮我开门了……

当你意识到这些声音时，请迅速在左栏的[自动想法]中把它们记录下来。接着，根据本书中提到的十大认知扭曲列表进行分析，看看自己是否能够辨认出这些自动想法分别属于哪种认知扭曲。比如“我真笨”属于贴标签与标签不当，“舍友一定会觉得我很麻烦”属于跳跃式结论。把你意识到的认知扭曲写进中间一栏。接着，就到了认知管理最关键的一步——找到其他更合理、更客观、更多角度的“理性反应”，来挑战和反驳自动想法。【*参考十大认知扭曲：1.非此即彼的思想（就是非黑即白的极端两极化思维）2.以偏概全（比如武断地认为自己经历过的不愉快的事情还是会反反复复发生） 3.心灵过滤（也就是指戴上了一副有色眼镜，只看见负面的内容）4.否定正面思考（直接把中性甚至积极的一面给翻转成负面体验）5.跳跃式结论（即妄下结论，比如，先知错误，就是说预感自己会不幸，哪怕子虚乌有，却也信以为真）6.夸大与缩小（也称为“双目镜把戏”，把事实不成比例地放大或缩小，比如，放大自己的不完美和缩小自己的优点）7.情绪推理（指把情绪当成了事实的依据，比如，觉得自己好像有内疚感，心里就认为自己肯定做了错事）8.应该陈述（把“应该”和“不应该”强加到自己或他人身上，比如，“我不应该昨天早睡觉的”“他应该要告诉我这件事的”等）9.贴标签与标签不当（给自己或者给别人乱贴标签）10.罪责归己（指容易自责内疚，爱把什么事情都往自己身上揽）】

比如，面对“我真笨”的想法，你可以这样反驳：“我的确有时丢三落四，但是，我真的有必要把这件事，上升到对自己的否定吗？我这样除了让自己更难受外，还有什么用呢？还不如吸取教训，下次不要再犯这种错误。”把你能想到的反驳写进右边的理性反应一栏。刚开始，你可能对很多想法都没能做出理性的反应，你不妨过几天之后，再回头看当时的记录。时间会帮你与当时的认知拉开距离，也会帮助你增加新的生活感悟。作者建议，我们可以每天花 15 分钟的时间来实践“三栏法”，来记录自己的“情绪账”。

读完本书，我还想介绍的是一个对拖延症挺有效的方法——“但是反驳法”。作者发现，在造成拖延的想法中，常常有一种“但是”想法。比如，周一傍晚我决定去操场跑几圈，但是……我今天有点累，但是……我没有心情去锻炼等。如果我们想要改善拖延的问题，就应该去反驳这些“但是”想法。比如：我决定去操场跑几圈，但是我有点累——反驳的想法为：那就先在操场休息准备，一会儿再跑也不迟，但是我没有心情去锻炼——反驳为：之前跑完步的感受都能告诉我，一旦锻炼，我会一身轻松，心情愉悦。如果我一直拖着不去，心情反而会更糟。我们一旦把这些想法写在纸上，它们就被迫暴露在理性认知下，这样，我们就可以针对“但是”想法进行反驳，逐一击破。

另一个我想介绍的实用方法是如何有效地激励自己。我们常常在潜意识里用许多“应该”“本该”“必须”来鞭策自己，结果陷入了“应该陈述”的认知扭曲中，反而增加了心理负担，不敢迈步向前。我们的身体和心灵是很诚实的，只愿意听从真正尊重自己、理解自己的声音，很难心悦诚服于压迫自己、苛责自己的能量。因此，当希望达到某个目标的时候，我们也需要用一种尊重、理解的态度对待自己，才能激励自己前进。我们可以问自己：“我到底想做什么？哪种行为最符合我目前的需要？”而不是一味地强迫自己。比如，早晨赖床可能是大多数同学都会遇到的问题。而我发现，越是对自己说“你应该起床了，你应该去学习、上课了”，我就越是不想起床。“应该”这个词造成了一种认知幻象，让我以为有人站在我的身后，拿着鞭子催促我起床，这当然让我很不开心，更加不愿意起床了。

根据《好心情》这本书里的建议，早晨躺在床上的时候，我不再说“应该起床”了，而是要在脑海中列出一个“赖床的优劣清单”。清单的左栏是赖床的优点： 1. 我很舒服。2. 我不用面对一堆生活、学习上的烦心事。3. 我可以继续睡觉。清单的右栏是赖床的缺点：1. 尽管现在舒服，但很快我就会焦虑，担心自己迟到。2. 我最终还是要面对那些烦心事，我拖得越久，就越没有时间来处理这些事情。3. 我的睡眠时间已经够了，继续躺在床上睡不着也只是浪费时间罢了。

梳理完清单后，我发现，早点起床并不是逼不得已的，而是确实对我自身有利的事情。这么一想，我便能利索地起床了。对于别的事情，大家也可以尝试用这个方法解决。

以上就是这期的好书分享啦，希望通过我的介绍能给你带来一些启发，慢慢学会控制好自己的情绪，我们要一起进步哦！感谢大家的收听，我们下期再会。

推荐文章作者及音频录制：修靖云