41.必须掌握的初孕一个月的基本食谱

妊娠早期，胎儿生长缓慢，每日体重只增加1克左右，准妈妈营养的需求量较小。但是，由于大部分人都会出现轻重不同的妊娠反应，例如头晕、恶心、呕吐、身体不适、食欲不振、乳房胀痛、厌油腻、偏好酸食或清淡食物等，影响了对营养的充分摄取，所以，准妈妈应尽量进食，以加强营养。瘦猪肉、猪肝、豆腐、青菜、水果等都是营养丰富的食物，稀粥、豆浆、小米等较易消化，准妈妈应该多多食用。

准妈妈为了吃多吃好，还应把饭菜做得清淡、爽口、不油腻。为了防止呕吐，准妈妈可以在头一天晚上准备一点容易消化的食品，如馒头片、蛋糕、面包等。在早晨起床前，准妈妈先喝一杯白开水，将食物吃下去，稍躺一会儿再起来。这样，就可以防止或减少呕吐，又保证了身体对营养成分的需要。

准妈妈在食物选择上，基本上可以按照以下几个标准：

蔬菜：每餐100克，共300克。以胡萝卜、菜花、柿子椒、小油菜、西红柿等黄绿色蔬菜为主。

羊栖菜：每天25克，妊娠后期为每天75克。

薯类：1天1次，土豆100克、甘薯65克。

水果：1天3~4次，与点心共计300克。以柑橘类为主。

牛奶（乳制品）：牛奶和酸奶等量，每天2杯（280克）。

鸡蛋：1天1个。必须熟食。

肉、鱼：每天150克，妊娠后期为每天200克。鱼类应多些，肉类要选用脂肪少的瘦肉，不要用加工成品如火腿肠和盐肉等。

杂粮：若其他食品都遵照了上述要求，此类食品分量可自由决定，但也不宜过多。米饭应以胚芽米为原料，面包也应是胚芽面包和全麦粉面包。