第二部分 整体与循环训练计划

综合（整体）发展训练计划

如果你谈论的是运动，那是另外一回事。但如果你谈论的是格斗——真正意义上的格斗。那么，伙计，你最好认认真真训练自己身体的每一部位。

——李小龙

在发现正确的健身与力量训练方法带来的好处后，李小龙很快就决定对身体的每部分肌群都使用渐进式的抗阻力训练，以帮助肌肉和力量达到均衡增长。早先，他曾对一位香港记者说：“我的肌肉是通过武术训练而变得发达的，这和专业健美运动员仅仅为了增加肌肉块头而进行的训练不同。”显然，李小龙把包括负重训练在内的附加训练只视为“武术训练”中的一部分。不过，尽管他的训练计划中包含了负重训练，但是却没有明显迹象表明李小龙曾有计划地进行那些大多数健美运动员所采用的单项训练方法（唯一的例外是当他坐在桌旁读书或看电视时，会采用佐特曼哑铃屈臂来锻炼前臂）。

事实上，无论是为自己还是他的弟子制定专门的肌肉训练计划时，李小龙总是强调综合性训练——完成一个动作需要同时使用两组甚至更多组肌群的训练。李小龙的理由很简单：他需要协调全部肌群，使它们以正确的方式发力，共同完成一个独立的目标动作，该目标动作可以是一记重拳、一记踢击、有效的组合诱敌，甚至是一个躲闪动作。由于这一目标深深地植入李小龙的头脑中，于是他设计了一个力量训练/健身计划来整体发展每一组肌群，进而为肌肉铺设神经网络，让各组肌群习惯于共同工作。

为此，李小龙制定了如下所述的综合（整体）发展训练计划，每周3天（周二、周四、周六），内容包括他自认为的各主要肌群的最佳训练方法。李小龙并没有详细记录这一训练计划的具体负重重量、组数、次数，不过除了弟子们的回忆之外，从他留下的许多负重训练记录卡片中也可以找到充分的证据说明，一般情况下他会做2组，每组8～12次。唯一的例外是腿部训练，他相信这需要更多的次数（12～20次）。

综合（整体）发展训练计划

1．臂部

a．挺举：2组，每组8～12次

“挺举”训练是李小龙在贝莱尔居住时采用的主要负重训练方法之一，由于其能够锻炼到身体的每一组肌群（特别是肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌），所以极富效率。李小龙发现挺举可以使全身的肌肉都得到充分的热身，因而成为他每次训练开始前必需的步骤。挺举不但能强化训练臂部与肩部肌群，而且能够为将要训练的其他身体部位做好准备。

正确的挺举方法是：双脚分开，略与肩同宽，这样在你把杠铃举至胸部的过程中，双腿就能提供良好的动力。双脚站在杠铃下方，双腿大幅度弯曲，但最大程度即与地面平行。背部挺直。（这并非意味着背部保持垂直或水平，而是脊骨要保持一条直线，不能弯曲。）双手分开略比肩宽，握住杠铃，手臂完全伸直。最初的提拉动作是由腿部与背部肌肉发力的。当把杠铃从地面提起的时候，杠铃重量必须平均地分布于双脚，杠铃不要太靠前或太靠后。动作要充满力量，双腿与背部迅速挺直。用力上提，同时膝盖迅速地略微降低，让胸部去承接杠铃。使杠铃压在胸部最上方，腿部立刻挺直。这一切都是由一个快速而连贯的动作完成的。当你伸直腿部时，大腿放松，胸部抬高，肩部向后打开并下沉。下颚要内收，有两个原因：第一，如果你直接向上挺举而下颚没有内收的话，杠铃杆就会击中下颚；第二，如果你收回下颚，挺起胸膛，你的挺举动作就能形成一个完美而坚实的基础，因为这会使脊柱保持坚固挺拔的姿势。前臂垂直，将杠铃举至头上，手臂完全伸直，杠铃高度位于手掌根部之上。再以一个连贯的动作将杠铃降回至胸部，最后放回到地面上。重复2组，每组8～12次。

b．弯举：2组，每组8～12次

弯举是肱二头肌的经典训练方法，但是初学者，包括部分顶级健美冠军几乎都不知道完成这一动作的正确方法。李小龙认为，弯举需要双手分开，与肩同宽，握住杠铃（双手不要离得太近，避免挨在一起；也不要太远以免影响你做动作的自然幅度），掌心向前，直立，双臂下垂于大腿前，肘部伸直。保持这一姿势，然后慢慢地弯屈肘部，将杠铃向上弯举至肩部，上臂保持不动。将杠铃置于下颚处，用力弯曲手臂，最大限度地收缩肱二头肌（轻数“1、2”），然后慢慢将杠铃放低至起始位置。记住，弯举时吸气，放下时呼气。重复2组，每组8～12次。

2．肩部

a．颈后推举：2组，每组8～12次

颈后推举是李小龙在训练中经常采用的锻炼三角肌与肩部肌群的方法。这一练习可以采用站姿，也可以采用坐姿，李小龙两种姿势都用过：在杠铃训练中采用站姿，在香港期间使用“马西牌循环训练器”（参见附录B）时采用坐姿。由于李小龙在使用“马西牌循环训练器”之前就已经记录了自己进行颈后推举的训练情况，因此，我们在此仅介绍他如何用杠铃来完成颈后推举。

双手分开，与肩同宽，握住杠铃，用一个连贯的动作将杠铃从地面举起至胸部，使杠铃停留在胸部上方，即胸骨与锁骨结合处。身体挺直，将杠铃沿弧线由面前举至头顶，接着将其放下至颈后，置于斜方肌之上（颈后底部），然后向上推举，直到手臂伸直，最后放下。重复2组，每组8～12次。

b．直立上拉：2组，每组8～12次

直立上拉的训练重点是肩侧斜方肌与三角肌前束，同时对上背部肌群和臂部肌群也有帮助。掌心朝向身前握住杠铃。双手距离较近，手臂充分伸展，使杠铃垂在大腿前方。在整个动作过程中，肘部始终保持在杠铃上方，将杠铃提起，使其沿腹、胸、颈部直至下颚处。腿和躯干保持挺直。整体动作是从大腿前方的位置上提至颈部。重复2组，每组8～12次。

3．腿部

a．深蹲：2组，每组12～20次

在李小龙的笔记中，腿部训练的首选方法就是杠铃深蹲，这是有原因的。深蹲不仅能锻炼大腿全部的肌肉，而且对整个呼吸系统都非常有益，对于运动员而言，拥有强大的心肺功能至关重要。因此，深蹲能练就强壮的大腿肌群、胸部肌群，并提高耐力。双脚分开与肩同宽站立，脚尖向前。将杠铃置于颈后肩上，屈膝下蹲直至大腿与地面平行。迅速恢复到直立姿势。屈膝之前深吸气，直立时呼气。每次动作前都让空气充满肺部并保持一段时间。需要注意的是，应保持背部挺直，臀部不要先抬起。（背部在任何时候都不能松弛。）在整个动作过程中保持脚跟着地。如果你很难保持脚跟着地，就让脚跟抬起踏在一块木板上。重复2组，每组12～20次。

b．呼吸

李小龙认为，深蹲过程中的呼吸方式会影响训练效果。他在笔记中写道：要在屈膝之前深吸气，然后憋住气，直到恢复站立姿势再呼出。保持站立姿势，在重复下一次动作之前做几次快速的深呼吸。杠铃越重，每次动作之前的深呼吸次数就越多。李小龙认为不一定必须用鼻子呼吸，也可以张开嘴，尽可能多地吸入空气。

4．背部

a．划船动作：2组，每组8～12次

据黄锦铭与赫布·杰克逊（Herb Jackson）回忆（他们经常和李小龙一起训练），李小龙训练背阔肌时最喜欢采用的方法是俯身杠铃划船。进行此训练时，握住杠铃，将其从地上提起，但不必着急举过头顶。直立，使杠铃垂至大腿前方。双脚分开约8英寸，身体前倾而髋部保持不动，同时后背挺直。弯曲手臂，肘部向后，将杠铃向上提起直到肋骨下方，就如同划船一样。提拉杠铃时吸气，放下时呼气。重复2组，每组8～12次。

5．胸部

a．仰卧推举：2组，每组8～12次

仰卧推举是李小龙整体健身训练计划中的一项核心内容。仰卧推举可以躺在地板上进行，但如果躺在长凳上做，就能够让动作更充分，臂部和胸部的锻炼效果也会更好。正确的仰卧推举方法是躺在平凳上，肩部牢牢地压着凳子。双手分开约同臂宽，握住杠铃，降至胸部，然后再双手伸直，将其举过头顶。确保杠铃在胸部的正上方，避免放下时落在腹部。放下杠铃时，进行深呼吸，推过头上时应呼气。重复6～30次。这是锻炼整个胸部肌群、肱三头肌、部分后背肌群的极佳方法，也是所有运动项目选手都应采用的基础练习方法。注意，所有的练习动作都要躺在凳子上完成，双脚垂在地面上，这样可以更好地保持平衡，比把脚放在凳子上的效果更好。

b．屈臂上提：2组，每组8～12次

屈臂上提是非常有效的锻炼背部与胸部肌群的配合练习。正确进行屈臂上提的方法是躺在凳子上，握住杠铃。伸直手臂将杠铃举至胸部上方，肘部微屈。从此姿势起，放低手臂至头部上方，肘部保持微屈，直到你感到背阔肌得到了充分的伸展。然后举起杠铃恢复到开始位置。你应该在放低杠铃至完全伸展时吸气，将杠铃举至胸部上方时呼气。重复2组，每组8～12次。