餐前先念六条瘦身小魔咒

1．魔咒一：每餐必搭七大营养素

人体的生长发育和日常生活都需要营养素来提供能量，水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维是人体所需的七大营养素。瘦身期间，科学合理的饮食、营养均衡很重要。控制热量的前提是必须保证身体新陈代谢所需能量的来源，如果能量不足，代谢就会减慢，脂肪没有消耗的动力，达不到瘦身的效果。同时，饮食摄入的营养不能满足身体需要的营养，瘦身的过程中就会出现肤色差、贫血、情绪暴躁等问题，更加阻碍瘦身的进程。

•水是维持生命的必需物质。

多喝水能溶解肠道内水溶性的毒素，缩短粪便在肠道内的停留时间，以此达到排毒瘦身的效果。正常人每天需要的水约为3000毫升（除去食物中的水外，每天需要补充水约2000毫升）。

•喝水要找准三个黄金时间：

早晨起床后：人在一夜的休息后，身体的水分流失很多，急需补水。早晨喝水，有利于冲刷肠胃内残留的废物。

下午3点：中医认为，这个时间是膀胱经活跃的时间，所以应该多喝水。

晚上9点：此时，免疫系统非常活跃，是人体恢复免疫系统功能、再造细胞的黄金时段，及时补充水分很重要。

•蛋白质是生命的基础物质，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质缺乏将使未成年人生长发育停滞、智力发育迟缓；导致成年人贫血、骨质疏松、机体免疫力下降等。肉、蛋、奶、豆类含丰富优质蛋白质，是每日必须提供的。但同时要注意蛋白质不要摄取过量，尤其是动物蛋白，否则会对身体造成伤害。

成年人每天摄取蛋白质标准是每千克体重需要0.8克的蛋白质。

比如：某人体重50kg，他一天所需要摄取的蛋白质的量就是50×0.8，即每天大约需要40g的蛋白质。

•油、脂肪、类脂总称为脂类。

食物中的脂肪在肠胃中消化吸收后，大部分又再度转变为脂肪，瘦身其实就是消除脂肪。所以，在平时饮食中多摄取可以消除脂肪的食物，比如黄豆、苹果、冬菇，既可以饱口福又可以减肥。

•碳水化合物是维持大脑功能必需的能源。

碳水化合物是维持大脑功能必需的能源，广泛存在于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中。碳水化合物摄取不足会导致全身无力、低血糖、头晕、心悸等，而摄取过量又会转换成脂肪贮存在体内导致肥胖，引发高血脂、糖尿病等，所以每天摄取50～100克即可。

•维生素是保持人体健康的重要活性物质。

维生素在体内的含量很少，但不可或缺。如果为了瘦身食物摄取单一，身体所需维生素含量不足，体质就会变弱、容易感冒。

•矿物质必须从食物和饮水中摄取。

矿物质必须从食物和饮用水中摄取。钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯是人体必需的7种矿物质。每天都有一定数量的矿物质，在新陈代谢过程中，通过粪便、尿液、汗液、头发等排出体外，因此必须通过饮食予以补充。

•膳食纤维在保持消化系统健康上扮演重要角色。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维，能够快速排泄胆固醇，让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。美国防癌协会推荐标准为每人每天摄取膳食纤维量为30～40g。

2．魔咒二：三餐定时　早饭必吃

瘦身的过程中一定要好好吃早餐，因为早饭是一日三餐中最不容易转化成脂肪的一餐。合理安排一日三餐，最好达到早饭高热量、午饭中热量、晚饭低热量，达到3∶2∶1的比例，这样可以让全天的热量均衡。如果两餐合并为一餐，一下子摄取过高的热量不容易消耗，就会转换成脂肪囤积在体内。

建议起床后空腹喝一杯蜂蜜水和吃一个苹果，有助于清理肠胃，长时间坚持会让你不便秘也不长斑。如果你特别爱吃高热量、高脂肪的食物，比如巧克力、肉类，可以选在早上吃，这样可以保证在体力最旺盛的时间内消耗掉。每周选两天晚上只喝酸奶，可以巩固瘦身效果。

3．魔咒三：默数30下吞咽好习惯

人对吃饱的感知并非完全取决于胃，而是受到脑下丘的食欲中枢和饱食中枢控制，当食物由胃部消化吸收后进入血液，使血糖、脂肪酸、氨基酸等浓度上升，就会有“吃饱了”的感觉，大脑就会在这个时候发出停止进食的信号。

其实，是胃先于大脑感受到“饱”，胃与大脑之间有一种微妙的“反应时差”。如果吃饭时狼吞虎咽，在大脑还没有感知到血糖浓度变化发出停止进食信号前，你就已经吃了超出实际需要量很多的食物了。所以，俗话说“吃饭快容易胖”就是这个道理。

细嚼慢咽，每口饭咀嚼30下，放慢吃饭的速度，既有利于吸收食物中的营养成分，又能在吃饭的过程中达到瘦身的效果。或者，在吃饭前先喝点汤、吃点水果，缓解饥饿感，这样在进餐时就会弥补大脑和胃之间的“反应时差”，在胃部没有进食过量前，大脑就发出了停止进食信号，可以一边吃一边瘦身。

这些咀嚼的妙处你知道吗？

•咀嚼30次的好习惯可以让你更聪明

因为咀嚼运动，让血液运行活跃起来，源源不断地往脑部输送，加速脑部激素的分泌，让脑细胞之间的信息交换频繁起来，激发大脑才华。

•咀嚼30次的好习惯可以让你远离癌症

通过仔细咀嚼可以产生更多的唾液，唾液能够消除致癌物质所产生的超氧自由基，当唾液混合食物进入胃部未接触胃酸前，唾液的这种灭毒过程就会一直进行。因为消除致癌物质需要30秒，所以每口饭咀嚼30次的频率最好。

•咀嚼30次的好习惯可以让你没蛀牙

口腔中的酸性环境是蛀牙滋生的温床，咀嚼产生的唾液可以中和口腔中的酸，让蛀牙菌无处生存，保护牙齿。

•咀嚼30次的好习惯可以让你不吃药

中医有“气是续命芝，津是延年药”之说，唾液可以提高身体的免疫功能，唾液中含有一种“上皮生长因子”蛋白质，具有创伤修复作用。好的咀嚼习惯，可以保证正常人每日分泌1到1.5升唾液，让身体更健康。

•咀嚼30次的好习惯可以让你更年轻

咀嚼可以刺激耳下腺分泌腮腺激素，足够的腮腺激素才能让脸部皮肤和血管保持弹性，让你看起来更年轻。

4．魔咒四：超过七点半不再吃晚饭

营养均衡的饮食是瘦身的基础，有时间规律的一日三餐可以调节生理节奏，帮助身体养成良好的瘦身习惯。对于很多人来说，白天要面对繁忙的工作，晚上空闲，很容易导致晚饭过量，但是刺激肠胃蠕动的交感神经在白天时比较活跃，更容易让食物消化，而到了晚上是副交感神经活跃，这时候就比较容易储存营养，所以要避免深夜饮食，晚饭不要超过七点半为最佳，而且要以低脂肪易消化的食物为宜。

5．魔咒五：绝不情绪化暴饮暴食

因为情绪波动而暴饮暴食，或者一遇到自己喜欢吃的东西就猛吃停不住，这都是特别不好的饮食习惯，进食过量直接的反应就是把胃撑大，导致越吃越多恶性循环，热量过剩必然造成肥胖。

如果你不想患上“暴食症”，当你控制不住自己的食欲时，可以按照下面的方式做一下！

1．如果因为压力或者棘手的事情产生负面情绪，可以选择买件心仪很久的衣服、看场喜剧电影、做些一直很想做却还没来得及做的事情，通过这些来转移对负面情绪的注意力。

2．有选择地吃些小零食，满足一下口腹之欲，进而缓解情绪。但切忌过量，点心类最好控制在1255～1674千焦为宜，如果超出基本热量，要辅助以运动来消耗。

3．坚持每天30分钟有氧运动，可以让自己时刻保持好心情。

6．魔咒六：拒绝“甜食缓压法”

很多人在身心疲惫时，喜欢吃巧克力、蛋糕，会感觉像大力水手吃了菠菜一样充满力量，而且内心溢满幸福感。糖的确有增加能量和改善心情的作用，尤其是忙碌过后或者压力过大时，补充一些像糖一样的碳水化合物能够让血糖升高、焕发精神，但同时也有肥胖的隐患。

当身体在分解糖分的同时却没有摄入纤维等其他物质，让你充满精力的血糖指数会在数小时后回落，这时你需要吃更多的糖来保持体力和精神状态，这样就变成了一个恶性循环。糖分会给我们生命活动提供必需的能量，但是摄取过多就会转化成脂肪贮存在体内，最后导致肥胖。