引言

在一个对体能训练的许多要素意见多元化的世界中，热身原则却几乎是被普遍接受的。很少会见到运动员（不论是哪种水平）在不做任何热身活动的前提下就去锻炼或参与体育比赛。尽管热身活动的形式多样，但显而易见的是，大家都普遍认同热身应当作为训练的一个环节，并且绝大多数运动员和教练都不愿在不做任何热身活动的情况下进行运动。

然而，一旦揭开了表象，看似一致的景象就会彻底改变。当考虑热身所使用的具体动作时就会发现，它们相差甚远，并且使用的方法也各不相同。类似地，当考虑这些热身动作的总体效果时就会发现，它们之间存在大量相互矛盾的信息。因此，尽管热身的一般概念被广泛认可，但是热身的根本原因，尤其是有效的热身活动应当由哪些元素组成，仍然不明确。

尽管有关热身的科研成果在不断涌现，但事实是，运动员和教练通常只做他们习以为常的那些热身动作。类似地，当被问到为什么要热身时，他们通常会给出一些非常大众化的理由，大多集中在降低受伤风险或增强后续运动表现方面。在如今这个获取信息比以往任何时候都更容易的时代，这个答案还不够好。我们需要不断地、彻底地考察训练的所有要素，不断寻找更好的方式。

这一点为何重要呢？有效的热身活动是训练效果和训练效率的重要影响因素。时间是运动员和教练所拥有的最宝贵的资源之一，必须使他们的时间价值最大化。考虑到在一个训练周期中运动员花费在热身活动上的时间量，累计一整年乃至其整个运动生涯，运动员花费在热身活动上的总时间量非常巨大，这些时间是相当宝贵的训练资源。然而，如前所述，大部分教练和运动员将热身重点放在了增强后续运动表现和降低受伤风险上，他们对热身活动的关注几乎总是短期性的。若只注重短期结果，那么我们很可能错过热身的最大价值，即长期提升运动表现。从长期视角去看待热身，一个简单的动作就可能是我们为优化热身计划做的最大改变。

显然，鉴于该段训练时间可能同时积极影响短期及长期运动表现，我们亟须评估当前所采用的热身训练计划并慎重考察用于热身的这段时间是否高效。这个评估依然应当注重热身的短期效果，但同时应当考虑它长期促进运动表现的潜在益处。这种同时考虑短期、中期和长期效果的新思路彻底改变了编制热身训练的基础思维逻辑。现在，我们需要将热身看作运动员训练不可或缺的一部分，它不仅能够带来当下的训练益处，而且还是促进整个运动生涯发展的关键工具。实际上，该方法彻底革新了我们对热身计划的看法，并引领我们探索无限的可能性。

有趣的是，虽然大家普遍认同热身是每次训练中不可或缺的一个环节，但传统热身过程竟极少被优质科研调查作为研究对象。因此，即使热身仅被视为当下某次训练的准备活动，许多被普遍认可的热身训练也更多基于假设而非真实证据。这已经导致越来越多的教练开始质疑传统观念，并去研究各种能够优化热身计划的方法。如今热身计划正在逐渐演变，并且新的科学研究和实践证据正被整合成能显著优化运动员热身计划的方法。优化进程已经开始，但是到目前为止几乎全部的重点仍然停留在提升短期表现上。只有当我们学会平衡短期需求与长远考虑的时候，真正的转变才会出现。

显然是时候采用一种全新的思维模式重新评估并修正我们的热身活动了。我们需要拓宽视野，不仅仅将热身看作是准备活动，而是将其视作训练体系中的重要一环，通过系统的计划来优化短期及长期的运动表现。本书为教练和运动员提供了这样一个工具：热身的RAMP系统。借助这个结构体系，热身活动中每个有针对性的环节都能实现效用最大化，从而使运动表现最优化。此外，该系统除了可以让所采用的热身活动优化下一个训练环节的运动表现外，还能通过开发基础竞技能力的方式为运动员的长期发展做出关键贡献。RAMP系统的另一个关键优势是其适应性，利用该系统提供的结构体系，教练和运动员将能够开发出符合独特运动情形的热身活动。实际上，RAMP系统最大的优势在于其所提供的体系，该体系为教练和运动员提供了一个有力且灵活的工具，他们可以借此强化自己的训练。本书将会提供大量有效热身的示例，但本书所提供的只是RAMP结构下的示例而已，我们鼓励教练和运动员在该结构体系内大胆尝试，开发出针对自己专项运动表现的热身训练。是时候用RAMP系统来给我们的热身充充电了！