让生活慢一点：防止抑郁的复发

每天花三十分钟静下心来观察自己的新变化

要想发现抑郁症复发的征兆，就需要静下心来。精神病医生埃德尔·马埃克斯在一次座谈会上说道：“如果你想了解一座城市，光靠开着车穿过它是不够的。要找个地方停下来，并带着好奇心徒步游览这座城市的大街小巷……”要学会了解自己，首先要停止埋头干活的状态，并试着一次只做一件事。在一天中腾出三十分钟的时间，静下心来，观察自己的新变化；另外，既然你有时间听亲朋好友的倾诉，那么也给自己一些时间吧！

在这三十分钟的时间里，你要尽最大努力将注意力集中在你身体的各个部位和呼吸上。你的注意力很容易转移到自己的思维和一些特别的感受上去，这是完全正常的。但你要体会你在现时的感受，同时不要对它做出如下判断：“哎呀！我抽筋了！”“哎呀！这种训练真让我不爽！”“看！老想法又回来了，我永远也做不到……”要把注意力转移到身体上去。要提醒自己，那些想法只不过是做正念训练时大脑对你的状态做出的反应而已。如果你很难将注意力集中到自己的身体和呼吸上，这并不意味着训练失败，只是说明你太累或者太紧张了。出现这种情况时，要思考一下应该以怎样的方式来调整自己，并把你的那些想法记在一个本子上，你可以给本子取名为“想法分析讨论册”。针对每一个念头，试问自己：它从哪里来？是什么事情导致我产生了这样的想法？这个想法符合我的现实情况吗？要论证这个想法的合理性，有哪些支持和反驳的论据？

随身携带记事本

准备一个漂亮的记事本作为自己的旅伴，它可以让你意识到自己的幸福，也会在你生活最艰难的时刻帮到你。要一直随身携带这个记事本，并在上面记录以下内容：

1.周围人对你的评价。

2.一些通常能给你的形象加分的活动（收拾房间、纸张分类、锻炼身体等），以及能给你带来快乐的活动（准备一份精致的美食、沐浴、看电影、和朋友在森林里散步、修剪花木、演奏乐器、和朋友出去消遣等）。当你开始感到悲伤或者动力不足时，就去进行这些活动。要注意的是，你也许已经知道，当你感觉很糟糕的时候，通常会什么也不想做。但不要总是等到自己想做这些对自己有益的事情时才去做：只管去做好了，你的动力和快乐会自己回来的。

3.记下每天要做的至少一件有积极意义的事情。注意，不要刻意去做什么大事，幸福有时就在于一个微笑，一种味道，一道风景，一种天气，一通电话，一顿美餐……当消极思想再次出现时，就再品味一下这些微笑的幸福瞬间。

你也可以在记事本上写写画画，或者贴上自己喜欢的文章和照片。

更加注意自己的需求和渴望：尊重自己

要舍得为自己花时间。你总是花大量的时间，以损害自己的身心健康为代价去满足亲人、朋友、同事和其他人的需要，而你自己其实也有各种需求（爱、关注、感激、快乐、休息等），考虑自己的需求也是十分重要的。

药物治疗、EMDR疗法和正念疗法为我们打开了通往宁静的大门，这些疗法可以教会我们学会照料自己，这也是与家人、朋友、病人和他人和谐相处的核心前提。

其实那段抑郁的经历对我的日常生活是有所帮助的：它是我人生中一个黑暗的时期，一想到它，我就会更加珍爱生活以及曾经被我忽视的那些幸福时刻。我再也不会迷失在无休止的斗争中，我拒绝在这上面花费自己的时间和精力。但唯一使我让步的是对痛苦的抗争，因为我们每个人的一生中都难免会发生痛苦的事情，可是我们还是有很多其他方法来化解它们的，因此，我们无须费时间和精力与痛苦抗争。在我的工作中，每当面对一个痛苦的病人时，我都能理解他的遭遇和感受，然后我会倾尽全力帮助他走向内心的平静。