米面杂粮巧搭配

在生活改善之后，人们普遍以精白米饭为主食。普通精白米饭尽管热量不高，但消化速度过快，吃饭之后不容易感觉饱，吃过不久就容易感觉饥饿。研究认为，白米饭的质地过分精细，进食速度过快，消化速度过快，蛋白质含量不高，都可能是白米饭饱腹感不尽人意的重要原因。相比之下，富含膳食纤维的糙米饭及杂粮制品吃起来需要更多的咀嚼，消化速度也明显放慢，具有较好的饱腹感。因此，在制作主食制品时可按照如下原则进行搭配，可以收到意想不到的效果。

选择粗糙原料做米食

富含膳食纤维的黑米、紫米等都是减缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口，可以先用清水浸泡，或用高压锅煮半软，然后与米饭混合煮食。

在米食里面加点豆

红豆、豌豆、黄豆含有大量膳食纤维、蛋白质，能提高饱腹感。用大米和各种豆类1∶1搭配制作成饭食，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

在米饭里面加点胶

燕麦、大麦等含有胶状物质，可以提高食物黏度，减缓消化速度。如果在煮饭时加入少许燕麦，或直接加入海藻等含胶质原料，都可以帮助米饭成为更当饱的主食。

在米饭里面加点醋

醋具有延缓胃排空，降低消化速度的作用，因而紫菜饭团等添加醋的主食有利于减肥。如果吃白米饭，配一份添加很多醋的冷菜或热菜，也可帮助达到减肥效果。

在米饭里面加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，所以米饭中不妨添加一些蘑菇、冬菇、金针蘑、海带等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。