1 运动中的高尔夫球员

高尔夫是一项独特的运动项目，因为通过使用差点，所有技能水平的球员都可以同场竞技。在降低自己的差点时，球员也在与自己比赛。对所有运动员而言，无论实际的高尔夫能力如何，能够在一场有意义的比赛中竞技便是个绝妙的机会，而这个机会在任何其他运动项目中都不会出现。

但是，我们都更想成为差点较低的球员，差点最好是越来越低！有很多方法可以让我们在高尔夫比赛中表现得更好。我们可以用推杆来改善击球，或者提高我们正确阅读推杆线路的能力。我们可以改进打短杆和铁杆的技术，或者改进开球的技术。这些选择的问题是，我们需要在高尔夫球场上练习和提高。对于大多数人来说，很难找到足够的时间定期去球场练习并在任何一个方面取得实质性进步，更不要说所有这些方面了。

还有另一种选择可以完善高尔夫技术。世界上最好的球员早就知道，要完善高尔夫技术，最有效的方法就是提高与这项运动有关的身体素质。当球员可以更好地控制自己的身体时，完善这项运动的技术部分就会变得更加容易，因为他们现在拥有更多可用的移动选择。无论是高差点的业余选手，还是那些试图在美国职业高尔夫协会巡回赛或欧洲巡回赛上保留其职业卡的选手，大多数球员都会遇到一个共同的问题—他们浪费宝贵的时间、精力和信心去改变其技术，但他们的身体当时根本无法执行所需的动作。他们试图按自己的高尔夫教练认为有好处的方式去移动，但可能尚未掌握足够的身体技能去实现。他们可能不具备按期望的方向、范围或顺序来移动所需的灵活性、力量或身体意识。球员可能会因损伤而无法做到所要求的姿势，甚至可能会因为试图迫使身体进入一个根本无法做到的姿势而受伤，这种情况很常见。

有时球员会认为自己可以按所要求的方式移动，因此将大量的时间花费在击球距离上，使用大部分的精力、注意力和重复次数，来执行理想的动作，却不太注意其他变量（风、水等）。然而，球员所练习的挥杆在球场上却无法达到预期效果。根据我们的经验，球员很难将击球练习场上的挥杆转移到正式球场上，因为球员在尝试使用相对于其当前身体移动能力而言非自然或极其困难的技术。当身体移动能力提高时，这些技术会变得更容易执行，并且高尔夫球员此时能够将击球练习场上的挥杆转移到球场上。如果你一直在练习挥杆技巧，但仍然很难在球场上利用它，那么你很可能正在练习并不适合自己当前身体状态的动作。提高技术和成绩的最有效方法不是继续在击球练习场内击球，而是提高身体素质。

在职业高尔夫锦标赛上，球员经常会让人觉得比赛很简单，他们的挥杆看起来不费吹灰之力。事实上，这项运动并不简单，而且他们的挥杆并非毫不费力。像贾斯汀·罗斯、格雷厄姆·德拉特、亨利克·斯滕森、凯文·查普尔、罗里·麦克罗伊和莱西·汤普森这些伟大的击球员，他们看起来能够创造巨大的杆头速度，并且仍然以完美的平衡完成其高尔夫挥杆，是因为他们已经投入了很多时间去练习高尔夫挥杆的技术，以及提高其身体的移动能力。普通高尔夫球迷无法理解这些顶级球员要花费多少时间才可以确保其身体的高水平移动能力，从而始终保持世界级的表现。

这正如一级方程式赛车（F1）、纳斯卡（NASCAR）或印地赛车（Indy Car）要经过调整和修改才可以满足每条赛道的要求。如果赛车在当天没有适合赛道条件的轮胎，世界上速度最快的赛车加上世界上最好的车手也无法获得冠军。

在美国职业高尔夫协会巡回赛上的每一周，手法治疗和物理治疗区都摆放了许多治疗床，用于帮助世界顶级球员进行优化微调和恢复。有太多的球员进进出出，希望努力提升他们在球场上的表现。挥杆教练一直与体能教练和手法治疗师保持交流，以确保他们根据每个球员的当前身体状态来教授最合适的挥杆技术。

为了教授或执行高尔夫挥杆技术，我们需要提高执行动作的能力。高尔夫挥杆要求身体中的许多关节的移动接近其最大动作范围，并且全身几乎所有肌肉都以高水平执行动作，以实现有效的、重复动作的爆发力和精确度。高尔夫挥杆的复杂性与体育运动中最困难的一些动作不相上下。这些动作包括奥林匹克举重和体操技能。世界上最好的动作教练必须研究多种科学，如胚胎学、解剖学、细胞生物学、神经学、心理学、生理学、生物力学和营养学等，以正确地帮助他们的球员提升技能水平。这种级别的理解需要数年时间去积累，但我们的目标是在本书中概述这些科学知识，帮助大家简化自己的学习过程，了解自己的身体，并理解如何最大限度地提高身体的移动潜能。

体育运动的成功往往归因于运动员能够比其竞争对手更有效地移动。在最基本的层面上，要求运动员具备在动作的整个过程中移动和控制每个关节的能力。许多运动员、训练员和教练都试图在未获得足够关节能力的情况下创造有效的动作。这类似于在学习如何计数之前就尝试大学水平的微积分。你可能会蒙对一些选择题，但你不会得到一致的结果，并且长期来看，你一定不会成功！

一旦优化了各个关节的移动能力，球员就可以发展出在挥杆时进入理想姿势的神经控制水平。只有这时，我们才能专注于获得这项运动所需的力量和速度。在高尔夫挥杆中，这可以是很大的进步！在2017年公开赛的几周后，凯文·查普尔在抵达世界高尔夫锦标赛时已将其一号木的杆头速度从192～195千米/时提高到了204～208千米/时。他专注于更好的身体控制，并对其技术进行微小调整，以展现新的身体技能，从而实现了这一进步。

许多高尔夫球手及从事其他运动的运动员在尝试提高速度时所犯的最大错误之一就是未能学会如何降低速度。对于追求提升杆头速度的高尔夫球员来说，更常见的限制因素是减速，而不是真的缺乏加速或创造速度的能力。任何高尔夫挥杆都有一个毫无商议余地的元素，就是它最终必须结束。

许多与青少年球员合作的高尔夫教练现在认为，最重要的是在运动员年龄还小时教他们快速挥杆，并在培养了创造速度的潜力之后再专注于技术。理由是技术可以随时教授，但是刺激神经系统以提高速度则必须在运动员发展的特定窗口期间完成。尽管文献中有相当多的证据支持这一观点，但是如果他们没有采取必要的步骤来培养足够的减速技能，那么这种以速度为重点的做法可能会对运动员的长期健康造成破坏性影响。损伤的发生将更可能是必然事件，而不是可能事件。

我们的身体本身就很聪明，会尽可能减少受伤的可能性。为了理解这句话的意思，让我们以自然本能为例，假设我们开着一辆高端汽车，并在靠近悬崖边缘的急转弯之前30米处停下。如果我们开的车没有刹车，而且轮胎非常旧，我们绝对会以最低速度接近30米的标记。如果我们有全新的刹车系统，新的轮胎，还有额外15米的减速空间，我们将更有可能以快得多的速度行驶，因为我们相信汽车的性能和额外的空间足以让汽车及时停下来。

新的刹车系统和轮胎就好比优化的神经系统和健康的关节；增加的空间等同于身体具有更强的控制能力使关节在更大的动作范围内移动。当我们接近关节活动范围末端时，支撑关节的软组织的工作必须更接近其最大能力，以减慢身体各节段的速度。在关节动作极限之外时很容易损伤关节和相关的软组织（肌肉、肌腱、韧带、关节囊）。如果我们能够让全身这么多的关节都提高10%的灵活性，那么累积下来我们将获得非常大的运动潜力。可控程度更高的动作等于更大的减速空间！

如果你有更大的减速空间，并且由于训练而增强了减速的能力，你将毫无疑问更有可能提升杆头速度，因为你的身体会更加确信它拥有安全地停止动作的能力。更快的杆头速度等于更远的距离，而具有精确度的更远距离从来都不会有什么坏处。

如果你看看美国职业高尔夫协会巡回赛2017年奖金排行榜的前7位球员，并比较他们的开球距离，以及他们在进入巡回锦标赛过程中的攻果岭得分和推杆得分的排名（表1.1），你可以看到管理杆头速度和准确性多么重要，在发球台和攻果岭时均是如此。

如何最精确地将球击出最远的距离？你要学会掌握身体的运动潜能！如果我们看看1985年、1995年和2015年赛季在美国职业高尔夫协会巡回赛上开球距离排名第100的球员的开球距离（表1.2），我们就可以更好地认识到更远距离的重要性，这比看顶级球员们的平均开球距离更有意义。从排名第100的球员的数据中可以看到，与发球台之间的距离有大幅增长，这说明如果你无法产生速度，就无法继续在球场上比赛了。

世界上最好的球员大部分都会带着体能教练和手法治疗师一起外出参赛，以帮助他们的身体保持最佳状态。虽然普通人大多数都没有这么好的条件，但这并不意味着你不能理解并接触到这些球员使用的技术。我们曾与许多大型锦标赛冠军、世界高尔夫锦标赛冠军，以及美国职业高尔夫协会巡回赛、欧洲巡回赛、澳大利亚巡回赛和亚洲巡回赛的冠军一起合作。我们也曾与来自美国、欧洲和世界联队的参加一年一度的莱德杯和总统杯比赛的选手合作。我们曾经合作过的球员参加过里约奥运会，其中两位在男子赛事中分获金牌和银牌，而另一位在女子赛事中夺取银牌。本书将提供我们与这些伟大球员、青少年球员和高差点球员合作时使用的原则和训练方法。

技术

高尔夫教学产业是一个耗资巨大的产业。不幸的是，即使巨额的投资在过去30年中也几乎没有改变北美地区运动员的平均差点。大部分高尔夫挥杆的教学都在不改善高尔夫球员移动能力的情况下试图改变球员的动作。此外，大多数高尔夫教练对解剖学、运动学、关节能力或运动员体验到的常见技能局限性知之甚少（甚至没有）。若不了解这些方面，人们就只能猜测高尔夫球员可以获得的技术。然而，正如西恩·弗莱、德鲁·斯泰克尔、乔治·甘卡斯、斯科特·汉密尔顿和马克·布莱克本证明的那样，了解身体及其移动方式可以帮助高尔夫球员快速安全地实现其挥杆技术的巨大进步。当你知道一名运动员实际上能够达到的身体水平时，如果你知道高尔夫球员的脚、踝、髋、脊柱、肩和颈具备足够的灵活性，并且能够在高尔夫挥杆期间，以你希望他们做的动作的方式彼此配合移动，你就可以更加确信自己不会浪费他们的时间或增加他们损伤的可能性。

我们撰写本书的目标是帮助改变业余和职业级别高尔夫的教学方式。我们希望高尔夫球员通过阅读本书来完善自己身体，并在短期内获得成功，同样重要的是，延长他们以自己的最高水平健康且无痛地参与这项伟大的运动的时间。在这项运动中，许多人试图在不提高底层工具（身体素质）质量的条件下改变艺术作品（动作技术），我们想要制止这种疯狂的行为。你的身体素质会增强或抑制你创造和复制动作的能力。尊重高尔夫挥杆这个复杂动作。当在执行挥杆时能做到不受限制且毫不犹豫或无妥协时，挥杆就是体育运动中最优美但最有力的动作之一。

有些人的动作范围会更大，而另一些人的动作范围则相对较小。凯文·查普尔和金时沅都是世界级的击球手。然而，他们的挥杆看起来完全不同，因为这两位伟大球员的移动潜力不同。如果凯文·查普尔试图像金时沅一样挥杆，他就不会成功。金时沅和凯文的高尔夫教练都了解高尔夫球员的身体和移动潜力。这些知识使他们能够简化所采用的技术，以最大限度地匹配球员的身体。大家凭直觉就会知道让技术与身体匹配是合理的做法，但我们大多数人并不具备足够的知识去实现这一点。

在美国职业高尔夫协会巡回赛中，有些教练所带的球员在学习新技术时会遇到困难，这些教练有时会向我们寻求帮助，因为我们在帮助高尔夫球手提高技术方面有着丰富的经验，而技术对于培养运动员的个人运动潜能是一个重要因素。

更好的身体控制如何使球员在更短的时间内习得更好的技术，并且降低损伤的可能性？在确定高尔夫挥杆的完美方式时，通过3D视频分析、雷达、高清慢动作摄像机和测力板系统等技术的研究分析表明，并不存在一种特定的完美挥杆方式。这个论点适用于每个人。你可以用无数种方式挥杆。其中许多都会得到相同的结果：球杆面干脆地击在球上。

不同之处在于挥杆的效率。如果你将泰格·伍兹在其巅峰时期的挥杆与格雷厄姆·德拉特或亨利克·斯滕森对比，或者如果你将亨特·马汉的挥杆和吉姆·福瑞克（他那神奇的58杆纪录）的挥杆在一起对比，你会发现挥杆的大部分过程都有极大的差异，但在撞击球的瞬间，这些差异会变得不那么明显。显然，这些球员都是非凡的击球者，但他们的挥杆风格看起来完全不同。他们都有高效的下挥杆，在下挥杆过程中产生的能量有很高比例会在撞击时转移到高尔夫球中。他们的挥杆看起来不同是因为他们体内的运动潜力是不同的。

如果你在任何一场美国职业高尔夫协会巡回赛中的击球练习场上观察一下就会发现，每个球员都有自己独特的挥杆动作。然而，业余爱好者甚至许多专业人士在训练时都会被教练要求练习一种通用的挥杆模式，这种模式往往不适合正在寻求改进的高尔夫球员。

将自己的挥杆和你最喜欢的球员进行比较，并试图模仿他的动作，这并不是一个提高完整挥杆技术的明智方法。让你的身体能够产生你能产生的最高效的挥杆才是最关键的。高尔夫的未来不再仅仅依赖于复制标准的挥杆动作，它将更像是恰当的机械技巧和动作效率的融合。每个球员都有独特的关节可用动作范围、独特的力量水平，以及不一样的身体意识。只有最大限度地提高自己的身体素质，球员才能真正实现最佳竞争力。

每项运动都有自己的特定要求，高尔夫也不例外。体能行业也终于摒弃了“按身体部位锻炼”这种在专业训练的早期阶段就根深蒂固的传统观念。了解胚胎过程中的身体发育和组织连续性的概念最终使我们能够不再按身体部位给出练习方案，而是以动作和关节健康为目标给出方案。

通过学习本书内容，你将能够了解关节的灵活性和健康状况、身体意识及平衡性，对于更好的全身运动、爆发力发展和抵抗损伤的坚韧身体而言，是先决条件。

高尔夫体能的主要方面包括灵活性，平衡性和身体意识（本体感受），力量和爆发力等。这些特定组成部分的训练顺序非常重要。练习的正确进阶可以提供最高效的训练，并降低损伤风险。在获得足够的灵活性之前进行爆发力训练会增加损伤风险，并降低高尔夫特定表现的效果。本书将介绍针对这些方面的基本技能，以帮助球员打造真正适应高尔夫运动的身体。

产生爆发力和速度

在高尔夫最高水平的比赛中，球员们通过改变自己的挥杆方式来提高产生爆发力的效率是很常见的。本书将介绍可帮助球员实现更好的高尔夫身体素质的各种练习，并讲解当今一流教练和球员提高高尔夫挥杆技术效率时使用的一些重要的训练原理。其中三个原理是地面反作用力、动力链或动力网、潜在能量。

地面反作用力

用双臂来产生速度造成了我们在练习场上看到的许多挥杆错误。为了产生最大的爆发力，同时又要确保身体承受的负荷最小，我们必须以地面作为能量传递链条中的第一环。牛顿第三运动定律指出，若一个物体对另一个物体施加一个作用力，那么第二个物体会对第一个物体施加一个相等的反作用力。例如，双腿用力蹬地，就会导致地面对身体产生同等大小的反作用力。从地面传递进入高尔夫球员身体的作用力被称为地面反作用力。然后，地面反作用力向上传递，通过腿部，进入骨盆，自骨盆处传递到核心区、肩部、双臂，并最终传递到高尔夫球杆和球。以最高效率将此能量从地面传递到球，就会产生我们的身体许可范围内的最大爆发力。

动力链或动力网

从地面产生的能量通过动力链或动力网穿过我们的身体。身体的各个不同部位共同组成了一个链条系统，身体某个部位（或环节）产生的能量或作用力可以传递给下一个环节。身体各个部位及其运动的最佳协调（时机）使能量和爆发力在身体中高效传递。序列中的每一个运动都叠加前一个部位的运动和能量。这种传递和叠加的结果决定了杆头的速度。

动力链通过结缔组织将全身中各个相邻的关节和肌肉都连接起来。身体中任何一个部位的薄弱或损伤都会阻碍能量的传递，然后通过过度或不当使用其他部位来代偿这种不足，以弥补能量损失。高效挥杆动作主要依靠腿部大肌肉群发力产生大部分爆发力。如果身体动力链中出现了薄弱环节，腿部产生的能量就不能有效传递给核心区和手臂。此时，薄弱部位周围较小的肌肉就会承受很大的压力。长此以往，这会导致关节和软组织（肌肉、肌腱和韧带）产生过劳损伤，从而无法实现高效的挥杆。

潜在能量

与任何运动项目一样，可以通过增加可用潜在能量来提高爆发力。在高尔夫挥杆中，潜在能量是储存在身体内的能量。这是一个非常重要的概念，因为它突出反映了活动能力的提高与爆发力密切相关。在本章前面的内容中，我们已讨论过在每个级别获得最佳关节活动的重要性。我们还提到，如果将每个关节的活动能力增加10%，就会在整个挥杆过程中积累大量的运动潜力。这是因为增加灵活性就等于增加潜在能量。当高尔夫球员移动到后挥杆的最高位置时，在其身体内部所创造的潜在能量最终会在下挥杆至撞击球时被引导到球杆头中。因此，如果高尔夫球员不能在全动作范围内移动，就不能获得最大的潜在能量。

潜在能量在挥杆过程中只是有可能转移到球杆头上。为了最大限度地利用后挥杆中储存的潜在能量，高尔夫球员还必须能够在整条动力链中高效地传递能量。这就是为何增加灵活性是没有用的，有时甚至是有害的，除非它能被正确控制。合格的高尔夫训练计划必须包括提高灵活性或潜在能量的方法，以及控制或引导它的方法。

高尔夫挥杆时所使用的主要肌肉和关节

高尔夫的挥杆动作几乎涉及人体的所有肌肉和关节，因此很难选出几个最重要的。因此，我们尝试重点介绍整个挥杆过程中各个阶段使用的主要肌肉和关节。介绍的内容虽然不能面面俱到，但至少可以帮助我们打下一个坚实的基础。

上挥杆或后挥杆

上挥杆阶段（图1.1）又称为后挥杆，其过程中造成的张力和身体压力要小于高尔夫挥杆的其余阶段。在这个阶段中，平衡、本体感受及关节和肌肉的灵活性往往比实际的肌肉力量更重要。轨迹侧肩关节（对于习惯使用右手的球员，指的是右肩）充分外旋和回缩，目标侧肩关节（对于习惯使用右手的球员，指的是左肩）则充分内旋和前伸；同时控制轨迹侧髋关节充分内旋，目标侧髋关节充分外旋，脊椎也要充分旋转。

做到上述这些，要比拥有强健的大肌肉群更加重要。许多高尔夫体能训练计划都存在一个问题，即用于提升灵活性或柔韧性的时间不足。如果球员在上挥杆过程中无法在移动到理想姿势的同时保持身体平衡，那么不论该球员的肌肉力量或爆发力如何，其高尔夫挥杆的余下阶段都会受到负面影响。

虽然挥杆的这个阶段主要依靠球员的灵活性，但是有一些肌肉负责提供稳定的基础，使其他肌肉可以实现在最大运动范围内移动。上挥杆过程中，挥杆接近该阶段的最高点时，球员必须让轨迹侧的腿的股四头肌、臀中肌、臀大肌以及腹斜肌蓄力。在这些肌肉有效工作时，背阔肌、冈下肌、菱形肌、腹斜肌和多裂肌适当拉长，从而实现正确到位的上挥杆。

高尔夫教学中需要利用大量时间训练学员进行上挥杆。在体能训练过程中，大多数的高尔夫球员不会致力于发展全身上下的足够动作范围。因此，很多球员可能无法正确做到高尔夫教练想要的姿势。如果看不到积极的变化，球员和教练都会感到失望，还有可能会导致糟糕的表现和损伤。当球员的灵活性有所加强，在上挥杆过程中做到教练希望他们完成的动作，就可以增加挥杆中的下挥杆、撞击和随挥阶段的学习时间。

下挥杆

上挥杆过渡到下挥杆（图1.2）需要很好的协调性，并且要求运动员能够将下半身和骨盆的动作与上半身的动作分离。球员通过将下半身移动到可实现最高肌肉效率的位置来启动这两个挥杆阶段的转换。一个主要的目的就是将目标侧的膝关节置于目标脚的外侧的上方。这种姿势将球员放在适当的力线上，使股四头肌和腘绳肌收缩拉直膝关节，臀大肌和腘绳肌收缩并造成髋伸展，髋关节旋转肌群（包括梨状肌、臀中肌、臀小肌和闭孔肌）收缩形成髋关节的初始外旋，这有助于在目标侧的腿上让膝关节进入适当的位置，提供髋关节侧向稳定性。

轨迹侧的腿利用股四头肌、大收肌、腘绳肌、臀大肌和腓肠肌来使膝关节伸展、髋关节伸展和踝关节跖屈，帮助将球员的重心推到目标侧。腿部肌肉的激活帮助球员向地面发力，摆出适当的姿势，以便手臂能够移动到位，形成理想的击球角度。

在核心肌肉中，腹斜肌和腰大肌被充分激活，形成类似于卷腹的姿势，即高尔夫球员的髋关节移向伸展位置，骨盆相对后倾（皮带扣开始朝向上方），同时保持胸部位于球的正上方。目标侧背阔肌帮助将高尔夫球员的身体拉向目标侧，同时抵消球员身体两侧的胸肌所产生的力。

随挥

高尔夫挥杆的随挥动作（图1.3）让身体（特别是双臂）可以在撞击球之后减速。挥杆的这个阶段要求很高，因为肌肉主要通过离心收缩来减缓身体的运动速度。高尔夫球员的整个核心区肌肉（臀肌、腹斜肌、腰方肌、腰大肌、腹横肌和腹直肌等）以最大爆发力工作，从而产生作用力并减缓身体的运动速度。背阔肌和将肩胛骨固定在脊椎与胸腔上的肌肉（前锯肌、菱形肌和肩胛提肌），以及肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）帮助保护肩关节，避免其以高速接近动作范围末端。

理解身体意识

身体意识也被称为本体感受，它往往是最容易被忽视的感官。但是对于运动员实现最佳运动状态来说，它的重要性绝不亚于其他感官。身体利用本体感受对周边环境做出即时反应。整个挥杆过程中，身体必须能够快速地对身体姿势和作用力的变化做出响应。从上挥杆开始一直到随挥结束，高尔夫挥杆的全过程耗时不到2秒，想象一下在此过程中，有多少身体部位朝着不同的方向运动。

身体如何能够应付如此之多的信息？依靠的是肌肉和关节中微小的感受器，它们能追踪身体每个关节位置和全身各处的压力。这些感受器与各自的肌肉协调得越好，在整个挥杆过程中的身体意识就越好。

运动觉是感知关节运动和加速的能力。本体感受和运动觉是针对运动控制和姿势的感觉反馈机制。大脑利用这些反馈机制来帮助定位身体并保持平衡，它评估不断涌入的感官信息，向肌肉和关节发出即时的调整，以实现特定的动作和平衡。

在不同的情况下，保持身体平衡的能力取决于身体感知姿势变化以及所受内力和外力的敏锐程度。步行、乘坐扶手电梯、踏上不平坦的地面等事例都可以说明身体在运动过程中需要本体感受输入来保持平衡。

训练可以增强肌肉力量，并提高身体感知和响应各种姿势和作用力的准确性和速度。因为平衡和本体感受的提高来自神经适应，往往并不需要真的增加肌肉量，所以一旦在体能训练计划中纳入平衡和本体感受训练，它们往往会成为我们进步速度最快的技能。

传递爆发力

习惯使用右手的高尔夫球员开始下挥杆时，往往会将身体重心移至目标侧（左侧），同时将左膝置于左脚的正上方，使球员的下半身进入产生力量的理想姿势。当膝在脚的正上方时，股四头肌能够拉直膝关节，臀大肌和腘绳肌能够收缩并造成髋关节和骨盆的伸展。这些伸展动作使目标侧的脚向地面施加作用力；而地面则向高尔夫球员施加一个反作用力。这个反作用力轻松通过腿部传入球员的骨盆和核心区域。如果骨盆和核心区域具备足够的功能力量，并且能够在理想动作范围内移动，该力就能传递到肩部。

肩部肌肉包括将脊柱和肋骨连接到肩胛骨的肌肉，以及将肩胛骨连接到手臂的肌肉。如果肩部肌肉能够以最佳状态工作，该作用力就能被传递到手臂，并最终传递给高尔夫球。关节和组织的这种极其周密的连接强烈说明了为什么高尔夫的体能训练如此独特，不能按独立的肌肉群分别进行训练。

此外，使用双腿来确定高尔夫球员的位置并产生爆发力，这有助于最大限度地减少过头顶的、产生右曲球的挥杆的概率。我们通常会发现对在下挥杆过程中身体如何向目标移动存在理解错误。对于惯用右手的高尔夫球员，教练通常会将其讲解为骨盆向左移动。对于已经培养出足够身体技能的球员来说，重点应放在左膝向左侧移动，使其位于左脚的正上方。之后因为关节力线对齐，运动员就会在左膝和髋部伸展时自动将骨盆向着目标旋转。当球员将骨盆（而不是膝关节）向左侧移动时（相对于骨盆和脚，通常左膝会向内扣或进入外翻位置），随着膝关节伸直，骨盆旋转会受到限制。下半身向目标侧的横向移动使其更容易将下挥杆平面带向前朝目标移动。因此，球杆的弧线将自动更偏向内侧挥杆路径。

当球员用上半身发力挥杆时，在下挥杆的过程中高尔夫球杆产生的角动量将迫使杆头向外侧移动，离开身体。一旦开始挥杆，这个角动量就会因为惯性而对球员身体产生阻力，阻碍身体向前朝目标移动。在视觉上，你会觉得球员的髋部移动速度很快。髋关节似乎旋转得太快了，以至于当轨迹侧肩关节向前朝着球移动时，球杆被迫向外侧移动，离开身体，产生过头顶的右曲球挥杆平面。人们往往建议这样的球员放慢髋部的运动速度。而实际上，问题的关键并不是球员髋关节转得太快，而是没有使用腿部力量向前朝目标移动。当球员学会使用双腿蹬地时，看起来快速旋转的髋关节将会自动放慢，而杆头也能开始轻松地从内侧击球。

髋关节似乎转得太快并且难以从内侧击球的球员主要通过下背部的关节完成旋转，而髋关节的旋转实际上微乎其微。这种以下背部为中心的动作对于脊柱和辅助性肌肉造成的压力特别大。这种磨损最终将导致疼痛。

为成功而训练

一流球员如何在其高尔夫挥杆中实现爆发力和技巧的完美结合呢？答案中的一部分是显而易见的：他们拥有世界一流的技巧。而答案的另一部分却不那么明显。他们能够让身体的每一个部分在必要的动作范围内移动，同时保持动力平衡、稳定性和爆发力。如果其中一项技能受限，球员的能量转移效率就会降低，挥杆的质量会下降，并且损伤也会出现。因此，这些球员都会投入大量的时间和精力来确保自己的身体处于最佳运作状态。这包括在巡回赛的数周时间里使用体能训练房车进行日常训练，定期接受治疗来进行损伤的预防和护理，以及制订积极的休赛期训练计划。

这些运动员每周的常规训练包括多种训练形式，如类似于瑜伽中的灵活性练习、针对核心和肩部的稳定性动作、平衡和本体感受练习，以及力量和爆发力练习等。他们使用的锻炼器材包括弹力带、绳索、药球、健身球、传统器械、有氧训练器械和壶铃等。许多练习仅需身体自重即可完成。重要的是，在高尔夫体能训练计划中应包括多种训练方法，以确保对身体提供持续且循序渐进的挑战。

在生活的许多方面中，人们会倾向于练习自己擅长的东西，而忽视让他们感到有挑战性或困难的东西。优秀的高尔夫球手往往将其大部分练习时间用于在练习场上击球，却几乎完全忽略了短打练习。在进行体能训练时也常常出现同样的情况，练习自己的长处而忽略短处。举例来说，柔韧性较差的运动员用于练习灵活性计划的时间很少，甚至没有，而把大部分时间都用于执行传统的力量训练上。在体能训练过程中取得的进步只有极少被转化到高尔夫球场上，最终导致球员失望并浪费大量时间。

不论你是高尔夫界的新秀、资深老将，还是希望在未来上场时球技有所提高的业余球员，高效地利用时间都是很重要的。我们都希望能够有更多的时间来做我们热爱的事情。不幸的是，我们的时间是有限的，必须充分利用它。本书中的各项练习都是经过仔细挑选的，旨在帮助你实现效率最大化，让你很快就能在球场上和在日常生活中看到成效。

要知道，高尔夫体能训练可能与你以前做过的任何其他训练计划都不同。出多少汗或燃烧多少能量可能并不是在球场上取得进步的唯一指标。关键是，你必须改善身体以满足高尔夫挥杆的要求，而这要从适当的灵活性、平衡和本体感受开始。要带着目的进行训练，并消除任何先入为主的训练概念。我们撰写本书就是为了帮助你避免常见的体能训练陷阱。

不要忘记，提高身体素质涉及不同的技能。运动员们往往想从最少量的甚至完全没有特定的体能训练就直接升级至最难、最复杂的动作。这种做法往往导致球技进步缓慢，而且会增加损伤和功能受限的可能性。重要的是首先培养良好的平衡、灵活性、稳定性和力量，然后再尝试本书以及其他书中介绍的爆发力动作。如果你能倾听自己的身体并循序渐进完成训练流程，你就应该能在保证安全、避免受伤的同时看到很大的进步。随着时间的推移，你将能够扩展训练程序，并融入本书后面章节中提供的多关节复杂动作。

高尔夫界许多传奇人物都在其职业生涯的晚期出现了伤病问题。杰克·尼克劳斯、阿诺德·帕尔默和汤姆·沃特森都被迫接受髋关节重建手术。弗雷德·卡普雷斯和汤米·阿莫尔三世的背部出现了严重问题。泰格·伍兹已出现严重的伤病，让他可能不仅无法创造大满贯冠军数量的纪录，甚至难以再赢一场锦标赛的胜利。高尔夫球员的伤病程度令人吃惊。不论任何年龄或技术水平，参加高尔夫四人二球赛的球员在一轮比赛之前或之后使用某种止痛药的情况已经屡见不鲜。很多必须使用止痛药物的伤病虽然在球场外发生，但却限制了球员在球场上无痛比赛的能力。

要知道，体能训练时也可能会受伤。赛场内外都应始终优先考虑尽量预防损伤。本书中介绍热身的章节，有助于你在提高身体素质的同时降低损伤概率。确保身体为锻炼和运动做好准备始终是最重要的事情。

体能训练计划设计

本书的目标是为你提供一些基础知识，帮助你制订适合自己需求的高尔夫体能训练计划。本书第1版并未讲述详细的锻炼计划，只是因为每个高尔夫球员的身体都不一样。高尔夫球员需要的练习取决于球员身体素质的哪些方面最需要被提高。

假设所有方面都存在缺陷，最好将锻炼重点放在灵活性和本体感受，而不是力量练习。我们不仅不可能创建标准锻炼模板，而且它可能被证明对某些高尔夫球员是低效且不利的。我们鼓励你寻求高尔夫体能训练专业人员的帮助，将这些动作融入当前的训练计划。请高尔夫体能训练专业人员进行适当的综合评估，这样做可以帮助你了解如何高效地创建一个可以让效果最大化的计划。但是，我们也理解，有时并不那么容易找到合格的专业人员。在第8章中，我们提供了一些基于我们与职业高尔夫球员合作的示例计划。

本书中的练习按特定顺序出现，为安全有效地发展身体运动潜能提供最佳机会。我们从本书的第1版收到的许多读者问题都是关于计划设计的。如何使用本书制订个人计划？现实情况是，从诚实或道德的角度来说，我们都不能设计出适合所有（或任何）读者的计划或计划风格。当我们设计一个计划时，它通常以3个前提为中心。

1.全面评估的结果。

2.特定训练目标。

3.训练项目的特定时间。

当我们为高尔夫球员制订计划时，第一步，也是最重要的一步，永远都是全面的运动评估。这使我们能够了解球员如何移动，以便我们可以针对其长处和短处制订计划。这可以为球员提供最高效的锻炼计划。它也会防止运动员的训练超出其能力。我们经常看到运动员想要进行高强度锻炼，但缺乏基本动作所需的技能。当力量建立在一个糟糕的基础上时，它只会导致不良的挥杆习惯，无法稳定地挥杆，并最终导致损伤。有些运动员花费数周时间专注于灵活性练习，而另一些运动员则从更高级的练习开始其计划。在本书中，我们显然没有那么多篇幅去介绍个人评估，所以我们按照特定的顺序来写以便提供一些指导，使你在选择最适合自己的练习时容易一些。

运动员经常忽略或误解的第二个前提：具备一个特定训练目标。就高尔夫而言，训练目标是在整个高尔夫挥杆中高效地移动。虽然会更多地听到人们说目标是将球击出更远的距离或更一致地击球，但这只是塑造在高尔夫球挥杆中可以良好移动的身体的附带好处。尽管击球更远是一个很好的目标，但它通常会使运动员只想进行与力量和爆发力相关的练习。要理解，高尔夫的击球质量主要取决于身体移动得有多好，而不是你有多强壮。如果你开始让自己的身体在整个高尔夫挥杆过程中高效地移动，你将能够明白为什么我们按照这个顺序来编写本书，并且在书中介绍这些练习。

计划设计中的第三个前提针对的是特定的训练时间。我们将在本书后面解释这一点，但这意味着不同体能训练计划的适用性要取决于其使用时间。有些计划最适合休赛期训练，有些计划则适合比赛周、预赛或康复训练、伤后训练等。对于正在参加职业赛或坚持参加锦标赛的高尔夫球员来说，这会更加重要。但是，每个人都应该学习如何在必要时每周都切换不同的训练。在大型锦标赛前一天进行的锻炼与在离比赛还有一个月时的锻炼是不一样的。

本书后面会介绍具体的示例计划。这些计划被用于帮助那些已经掌握了大量技能的职业高尔夫球员。每个计划的设计都是不同的，因为每个球员在其动作中都有独特的强项和不足，并且必须评估体能训练计划的时间和目标。你会注意到，即使是顶级高尔夫球员有时并且是经常都需要将重点放在灵活性、平衡和本体感受等技能，以改善其运动表现。

制订体能训练计划的第一个环节是适当的热身。第2章提供了一些相对简单的练习，可以安全有效地让身体为打一轮高尔夫球或更高强度的训练做好准备。我们建议在进行任何剧烈活动之前都要进行完整的热身。热身将加快心率和呼吸，从而让身体准备好将氧气和营养物质输送到工作组织并消除细胞废物。热身时体温会稍微上升，使结缔组织具有更流畅的环境，并且还有许多其他生理上的好处。

这些身体上的改善是完整热身的重要组成部分，但热身中最被低估的方面之一就是为迎接挑战而做好准备的心理益处。现代社会生活中，我们大多数人都将精神包袱带到体能训练中和高尔夫球场上。我们在学校、工作或家庭的问题可能会占据了我们的大部分注意力。热身是整理思绪并专注于即将到来的任务的绝佳机会。当高尔夫球员来体能训练房车进行热身时，他们通常无所不谈，并非将话题局限于训练课或高尔夫球。当他们完成热身并离开体能训练房车时，他们已得到放松并获得最高水平竞赛所需的专注度。我们经常看到业余高尔夫球员上场前不做热身，而有些人过分热衷于体能训练，在做好身体和心理准备之前就直接进行高强度训练。球员的身体和精神需要为比赛做好准备，如果不进行热身，在球场上的第一回合可能会被白白浪费掉，这也增加了受伤的可能性。

下一步是弄清楚在计划的初始阶段中可以包含本书中的哪些练习。灵活性是第一个主要练习（第3章）的主题，因为目前来说，它是高尔夫球员最重要的身体技能。训练员、治疗师和高尔夫球员经常谈到运动员需要更多稳定性或柔韧性，但其实运动员通常更需要的是灵活性。灵活性即是运动员可以控制的可用动作范围。实质上，灵活性是稳定你的柔韧性的能力。具备作为先决条件的灵活性是高效执行任何练习或运动技巧的基础。在灵活性、平衡和本体感受以及旋转阻力和减速中投入最多时间，长远来说，这将让大多数运动员收获最好的效果。要避免一个常见错误，即匆匆略过前几章就直接进入力量和爆发力练习的章节。虽然很多人认为后面的章节会产生最大的回报，但事实恰恰相反。一开始就要集中时间和精力去打造最好的身体控制，你会发现余下的力量和爆发力练习执行起来不仅容易得多，而且还会安全得多！

我们建议使用热身（第2章）和灵活性（第3章）这两章的内容作为模拟评估。如果你在很多或大部分这些练习中遇到困难，你的初始计划就需要将重点完全放在这些练习上。相反，如果你能熟练完成大部分练习，你就可以在计划中加入来自第4章和第5章的更复杂和困难的练习。通常情况下，你会发现有些动作非常难执行，而其他动作则容易一点。请理解，你在灵活性和移动能力中所发现的弱点正是你需要努力改善的方面！一旦你开始熟练掌握这些练习，就可以进阶到本书后面的章节。

除了按照本书中的章节顺序来制订运动发展计划之外，我们还在每章中安排练习，它们均以前面练习的技巧和经验为基础。这将帮助你制订适合自己特定需求的计划。

高尔夫是一项非常好的活动，它可以促进健康的生活方式。我们真心希望本书能够通过提高功能性能力，并降低球场上的损伤和不适的可能性，从而帮助你更加享受球场上的乐趣。但更重要的是，我们希望本书能让你在球场上取得更好的成绩！