第三节 体育活动中需要熟知的健康知识

没有运动的生活是低质量的生活，是不健康的生活。现代社会，由于科技的发展，脑力劳动普遍代替了体力劳动，因此通过体力劳动达到锻炼身体的途径基本消失了，这就使得一个通过体力劳动锻炼身体的方式失灵了。因此，要维持身体的健康状况，我们就必须通过主动运动的途径来锻炼身体，保持或增进健康。

一、脑力劳动者与体育活动

脑力劳动者的特点是需要大脑持续地进行高度紧张的思维活动，且长时间在室内伏案工作，体力活动较少。

大脑是人体代谢最活跃的器官。它的需氧量约占全身用氧量的1/4，血流量约占心脏排血量的1/5，并需要大量的糖作为能源，可见维持大脑活动的物质消耗是很大的。脑力劳动时，要求大脑相关部位高度兴奋，但大脑各部位的兴奋能力均有一定限度，时间长了，脑组织中发生的生物化学变化和代谢废物的堆积，将对大脑产生保护性的抑制作用，大脑的工作能力就会下降。这时表现出注意力不能很好地集中，思维变得迟钝，甚至头晕、头痛，这就是疲劳现象。它提醒人们进行必要的休息，使大脑中持续兴奋的部分转入抑制，在抑制中消除代谢废物，重新积蓄能量，恢复正常的活动能力。相反，如果继续脑力劳动，使大脑过于紧张，超过它所能承受的程度，将导致兴奋和抑制功能失调。这种情况多次重复，就会引起神经衰弱的种种表现。

长期坐着工作，体力活动不足，会降低骨骼肌的张力，使心肺功能减退，胃肠蠕动减慢，消化能力下降，代谢功能紊乱，从而为各种“运动不足病”的发生创造了条件。高血压、冠心病、胃下垂，便秘、糖尿病，肥胖、颈椎病、肩周炎等，在中老年脑力劳动者中发病率都较高。

脑力劳动后的休息有一般的安静休息（包括睡眠）和活动性休息两种。后者的主要形式是体育运动。这两种休息都是必要的，可以配合运用。

脑力劳动者参加体育锻炼的作用可分为即刻作用和长远作用两个方面。即刻作用表现为大脑活动得到迅速的调节。因为肌肉运动引起大脑运动中枢的兴奋，通过负诱导使从事思维活动的中枢更快更好地转入抑制休息，保护神经细胞免受过度疲劳的损害，从而更快更好地恢复其正常功能。系统地参加体育锻炼能起长远的良好的健身作用，表现为神经活动功能改善，兴奋和抑制过程的灵活性和稳定性提高，使人精力充沛，思维能力增强，从而提高脑力劳动的效率。另一方面，体育锻炼还能增强心肺功能，活跃血液循环和新陈代谢，降低胆固醇等血脂水平，减少多余体脂，保护血管弹性，并能改善胃肠道的紧张度和蠕动能力，维持骨关节的代谢和营养，延缓衰老，从而对“运动不足病”起有效的防治作用。

脑力劳动者的体育锻炼方法因人而异，只要符合锻炼的科学原则，进行各种各样的锻炼都有益处。在工作中初感疲劳时，可进行广播体操、太极拳或短暂的球类活动等，以达到活动性休息的目的。在工作之余，体质较好的年轻人可根据爱好和条件选择1～2项运动项目进行锻炼，中老年人可根据不同体力选择步行、慢跑、游泳、太极拳等。脑力劳动者的体育锻炼更宜在室外进行，以便充分利用日光和新鲜空气的健身作用。

二、体力劳动者与体育活动

体力劳动一般说来也有锻炼身体的作用，但它不能代替体育锻炼。不少工种的劳动，是在某种固定姿势下进行的，或只是身体某些局部肌群在活动，这就容易引起局部疲劳。

人们在紧张而持久劳动时，局部肌肉中的氧气和营养物质消耗过多且补充不足，形成乳酸等代谢产物在肌肉中堆积，刺激神经，产生疲劳，劳动效率逐渐降低。这是生理性疲劳，经过休息可以得到恢复，但如果继续劳累下去，则可能发展为局部劳损或形成职业病。例如“铁匠臂”和“翻砂腰”，就是特殊工种引起的典型局部劳损病变。这些部位肌肉虽在劳动中用力很大，但并不发达，反而明显萎缩，表现为无力和疼痛等病状。某些体力劳动者还因长期缺少全身性活动，心肺等内脏功能下降，整个体质变弱。

人体是一个有机的整体，如果在局部疲劳之后，有目的地进行一些全身性的体育活动，使原来没有机会活动的肌肉得到活动，使大脑皮层出现新的兴奋点，而把原来劳动时的兴奋点抑制下去，那么这部分的神经细胞就能得到充分的休息。体育活动还能促进全身的血液循环，加强新陈代谢，使肌肉重新得到充足的氧气和营养物质，使堆积的乳酸进一步代谢，消除疲劳。实验也证明，当局部肌肉疲劳后，进行适当的全身活动，可以比完全静止休息恢复得更快。此外，有些体力劳动并不需要心、肺等器官发挥很大的作用，而体育活动如长跑、打球，游泳等，能使心、肺等器官发挥最大的作用，所以，体育锻炼对体力劳动者也是很需要的。

体力劳动者参加体育锻炼，要根据工种特点和本人体质状况，选择合适的体育项目。一般早晨可以跑步、打拳，劳动之间可做工间操或生产操。另外，下班后和休息日，可参加球类、田径、游泳、举重、武术、体操等各项运动，以达到全身锻炼的目的。对于一些特殊工种，应有一些特殊的体育锻炼安排，如矿工要参加矿工操，主要是呼吸和锻炼腰部，预防硅肺和腰背痛，出井后要给以水浴和日光浴锻炼。为了预防劳损和职业病，如颈椎病、腰腿痛、脊柱畸形等，应当积极参加科学、合理、适量的体育活动。

三、体育锻炼的原则与方法

体育锻炼是指人们为了强身祛病、增进健康、娱乐身心以及提高运动技术水平而采取的各种内容和方法。

1．体育锻炼的原则

（1）主动性原则，要自觉、自愿、主动、积极地进行身体练习。

（2）针对性原则，是指在身体锻炼过程中，根据锻炼者的个人特点以及季节、地域等客观条件，合理地确定锻炼内容、选择方法手段和安排运动负荷，使之符合实际需要。

（3）全面性原则，是指在锻炼中，统筹兼顾，使身体各部位、各器官、各系统的机能，各种身体素质和活动能力都能得到均衡的发展。

（4）适量性原则，是指在身体锻炼中，恰当合理地安排运动负荷，使之既能满足锻炼者增强体质等需要，又符合身体的实际接受能力。

（5）持续性原则，指锻炼者按预定的锻炼计划，持之以恒，不间断地从事身体锻炼。

2．体育锻炼的主要方法

（1）重复锻炼法，是指在做某些练习的过程中，反复进行练习，以使负荷量达到运动负荷的有效范围。在从事体育锻炼时，重复的次数应根据具体锻炼的项目、个人体质水平、健康状况和锻炼的时间而定。

（2）间歇锻炼法，是指在体育锻炼时，在达到一定指标的前提下，重复锻炼的强度及其间的合理休整。间歇时间的长短和重复次数的多少，要根据锻炼的项目、体质、气候等不同情况而产生的不同生理反应来确定，不是固定不变的。

（3）变换锻炼法，是指在锻炼过程中，采用变换环境、条件、要求等，用来提高体育锻炼效果的一种锻炼方法。

（4）循环锻炼法，是指将各类型具有不同练习效果的手段，组合起来进行锻炼的方法。一组练习的手段可采用几个运动项目或十几个运动项目，分设成若干练习“站”。这些锻炼内容必须搭配合理，且简单易行。练习顺序要符合生理机能和体育运动锻炼规律，重复次数、适宜的间歇，都必须适合运动负荷的有效价值范围的要求。

3．体育锻炼具体方法

（1）有氧健身方法，是指锻炼者通过呼吸能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行身体锻炼的方法。这种锻炼的运动负荷强度适中，而运动时间较长，可以有效地提高心血管机能和呼吸机能，促进机体的新陈代谢，并减少脂肪积累，是国外和国内都比较流行的一种锻炼方法。

采用有氧锻炼法的关键是掌握练习强度，使锻炼强度既在有效健身阈值以上，又不超过无氧阈值。国外比较流行的是用心率控制强度的方法，具体有：①锻炼时，脉频保持在每分钟130次左右，不高于每分钟150次；②用180减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时每分钟的平均脉搏数；③依运动强度与年龄对照表参考掌握，一般说，运动强度掌握在70%以下，属于有氧锻炼范畴。

采用有氧锻炼法的典型项目有：长跑、竞走、游泳、骑自行车、滑雪、耐力体操及韵律操、徒步旅行等。运用其他项目锻炼，只要坚持速度较慢、距离较长或持续时间保持在30分钟左右，均可称为有氧锻炼，也能收到满意的锻炼效果。

（2）增强身体素质方法。身体素质包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质和柔韧素质。提高身体素质的方法有：①提高全身耐力；②提高肌肉耐力；③提高肌肉力量；④提高灵敏性；⑤提高柔韧性；⑥提高平衡性。

（3）借助自然环境锻炼的方法。此种锻炼方法包括：冷水浴、空气浴、日光浴。这三种方法通常结合在一起运用。①冷水浴。冷水浴对人体的好处：增强中枢神经系统的功能；增强心血管系统的功能；增强呼吸系统的功能；另外，冷水浴还能使身体的热量消耗增多，防止过多的脂肪积聚在皮下组织而形成肥胖病。同时还能通过更多的机械性摩擦，使皮肤弹性增强，皱纹消失，保持丰满健美的皮肤。②空气浴。空气浴对人体的好处：能提高人体体温调节中枢的能力，适应外界多变的气候，使体温保持平衡，不致发生疾病；能改善内分泌的功能，抵抗力增强，抵御多种疾病，并有助于贫血、肝炎、慢性气管炎、肺结核、心脏病等患者早日康复；新鲜的空气里有很多负离子，能增加人体氧含量。③日光浴。日光浴对人体的好处：红外线对身体的作用主要是温热皮肤和肌肉组织，加速血液循环，增强新陈代谢，使人温暖舒适；可见光线能调节新陈代谢，改善人体的各种生理功能；紫外线能促进钙磷代谢，能使毛细血管扩张，血流加快，胃酸分泌增多，增强食欲和身体的抵抗力。还能消毒杀菌，起到预防疥疮、毛囊炎等皮肤病的作用。

（4）养生体育方法。传统运动养生法形式多样，既有民间自成风俗的健身法，又有自成套路的系统健身法，诸如太极拳、长拳等武术项目。

四、运动性疾病的常见类型与防治原则

（一）运动性疾病的常见类型

运动性疾病是由于运动训练或比赛安排不当而出现的疾病或异常，常见的有过度训练、过度紧张、某些心律失常、运动性蛋白尿、血尿、管型尿、血红蛋白尿、肌红蛋白尿、运动性贫血、运动性高血压、低热、运动员肝脏疼痛综合征和停训综合征等。

1．过度训练

早期表现为身体机能障碍，晚期除机能紊乱外可能有形态学改变。早期临床表现常有无力、疲倦、精神不振、睡眠障碍、头晕、记忆力减退、反应迟钝等主诉，此外也可出现胸闷、心悸、气短、食欲不佳、恶心、呕吐、腹胀等。晚期症状加重，异常体征及其他客观指标出现增多，此时可见体重下降，机能试验反应异常，血红蛋白下降，负荷后血乳酸增多，尿蛋白增多等。

过度训练发生的原因，主要是运动量过大，机体不能适应，疲劳积累而成，其次是伤病后过早进行大运动量训练。

治疗在于消除病因，促使体力恢复：首先要减少运动量，特别要控制运动强度，可暂时改变训练内容；其次要保证充足的睡眠、合理的营养，可用多种维生素和对症药物，可进行理疗或按摩等，但不要完全停止体育活动。

预防过度训练的措施有下列几方面：进行定期身体检查，制定适当的训练和比赛计划，保证良好的睡眠和营养；伤病时及早治疗，伤病恢复期运动量要小，以后渐增；要个别对待，注意外界环境变化的影响。

2．过度紧张

过度紧张是在训练或比赛时，体力负担超过机体能力而产生的病理状态。一般在一次训练或比赛后即刻或短时间内发病，多见于训练不足、比赛经验较少、患病和因故长期中断训练的运动员。

过度紧张的临床表现有急性胃肠功能紊乱、运动应激性溃疡、昏厥、急性心脏功能不全、肌肉损伤、脑血管痉挛等。急性胃肠功能紊乱是较常见的一种，运动员在大强度训练或比赛后出现恶心、呕吐、头痛、头晕、面色苍白、急剧衰弱，多发生于中距离跑、短距离跑、游泳、滑冰及自行车运动员中。由于运动时胃肠血管收缩，胃肠血液循环量减少，胃血管痉挛，特别是黏膜血管痉挛，可引起出血性糜烂。此时，呕吐物呈咖啡样，化验呕吐物潜血阳性，称为“运动应激性溃疡”。一般，胃肠功能紊乱和运动应激性溃疡均恢复迅速。

发生上述情况时，应使运动员安静休息，保暖，吃软食，恢复后可开始训练。昏厥可能在运动中和运动到终点时出现。终点昏厥可能因“重力性休克”引起，有些昏厥可能与心脏异常有关，应密切注意进行详细检查。昏厥时，应使运动员平卧休息，头可稍低，嗅以氨水，针刺人中，有条件可给氧气吸入，静脉注入葡萄糖40～60毫升，同时注意保暖，必要时转送医院治疗。

过度紧张的预防在于遵守训练的基本原则，患病时应暂时停止训练，病愈后恢复期应避免大强度训练或参加紧张的比赛。

3．运动性血尿

运动性血尿系指健康人在运动后短期内出现的一次性血尿，且经临床检查、化验检查及特殊检查找不到其他原因者。多数表现为镜下血尿，少数呈肉眼血尿。运动性血尿除运动后一般疲劳感外均无其他异常症状，消失很快，一般不超过3天。

发生血尿的原因，还未完全清楚。有人认为是由运动时肾血流量减少，局部缺氧使肾血管通透性增加，血液逸出所致；有人认为与肾创伤有关，是肾血管破裂出血形成；近年来还有人认为与膀胱黏膜受损伤有关。运动性血尿应与泌尿系结石、肾小球肾炎等区别，有时需与运动性血红蛋白尿区别。治疗在于消除诱因，对症治疗。

4．某些心律失常

如前期收缩，可能因过度训练而引起，有时则与心脏病和感染有关。还有一些至今原因不明的阵发性心动过速，也可能因训练安排不当所引起，对运动训练有不同程度的影响，同时应注意排除器质性心脏病。第二房室传导阻滞，可能因迷走神经张力增高引起，不伴有心脏病者可以参加训练和比赛，有些则与感染有关，应停止训练和比赛进行积极治疗。

（二）运动性疾病的防治原则

1．常见的几种运动性疾病的预防原则

（1）遵守运动训练的基本原则，主要有循序渐进、系统性、全面性、节奏性和个别对待等。要避免突然增大运动量，尤其不要突然加大运动强度。全面训练是进行各专项训练的基础，全面身体训练水平不够者，较易发生运动性疾病，也易发生创伤。

（2）注意外界环境的影响。场地条件、气象变化都对运动员身体健康有很大作用，如跑鞋、跑道过硬可能引起运动性血红蛋白尿，高原训练较易出现运动性血尿和心律失常，高热环境易发生中暑等。

（3）患病时应停止训练，病愈恢复期运动量要渐增。除患急性病或急性创伤被迫突然停止训练外，有训练的运动员不要突然中断系统训练。

2．常见的几种运动性疾病的治疗原则

（1）调整运动量，改变训练内容。轻度过度训练，经适当调整运动量即可恢复。运动性血红蛋白尿均在直立体位下运动时发生，在卧位及坐位下不发生，所以改变训练内容后既可保持身体训练水平，又可避免发生血红蛋白尿。

（2）药物治疗。多用维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素E、能量合剂（三磷酸腺苷、胰岛素、辅酶A）、灵芝、刺五加等。根据症状，可用镇静安眠、降压、止血等类药物。