看见事实（Fact）：如何真实地观察事物

不带评论的观察是人类智力的最高形式。

——克里希那穆提

你敢诚实地面对体重秤上的数值，或者镜子里裸露的自己吗？

答案是不一定，因为你可能觉得“哇，自己竟然那么重/瘦/臃肿/腿短……”，然后心情就不太好，那接下来你会怎么做呢？也许是不常称体重了，或者穿上漂亮的衣服来打扮自己，甚至换一面瘦身镜。

这些都是我们对自己的评判和不接受。我们从家庭、社会和学校中接收到了很多对我们的体型，乃至方方面面的度量，我们用它们来评判自己或他人，这样轻而易举下判断的做法会让我们看不见事实，就像戴上了放大镜，会放大我们看见的很多事情，这些都不是真实的。

看见事实，是指我们应该学会不带主观意见地去看发生了什么。否则，扭曲的事实会让我们无法认识自己，如一直使用自拍滤镜，久而久之连自己的真实长相都忘了。

放大镜中不是真实的世界

一个旅行者在一个遥远的小村庄遇见了一群大象，在经过象群时，他突然停了下来，因为他发现这些大象只被一条系在前腿上的小绳子束缚着，没有锁链也没有笼子。很显然，凭借巨大的力气，这些大象可以轻而易举地挣脱小绳子。但是它们并没有这么做。

旅行者询问驯象师：“为什么大象只是站在那儿而没有逃走？”

驯象师说：“在它们年幼的时候，我们使用相同的绳子绑住它们，它们根本无法逃脱。而当它们长大后，它们不但不会试着挣脱绳子，甚至认为绳子是它们身体的一部分。”

你的生命中有这样的绳子吗？

设想一下，一个刚出生的婴儿，瞬间暴露在无数信息当中，他要如何去认识这个世界？对于这个世界中的好坏、对错等的认知，他的父母又会给予他什么样的影响？

我们必须通过聚焦和概括去与世界互动，必须戴上一副放大镜才能看清无数信息中需要我们留意的信息。但久而久之，这副放大镜成了通往世界的入口，从小戴上它的我们甚至意识不到它的存在。

我们和放大镜一起长大，它帮助了我们，父母也是出于好意才透过他们的放大镜给我们提供支持。但放大镜中的世界是真实的吗？过去对我们有帮助的事物，未来也一定会对我们有帮助吗？

当然不是。

放大镜中可能是过去的看法。如果我们只活在过去的看法里，我们的生存就没有意义了，我们就变成了没有生命力的机器，按下一个按钮，就弹出一个结果。

放大镜中也可能是对未来的幻想。如果我们只活在对未来的幻想里，我们的生存也就没有意义了，我们就变成了白纸黑字的传记，翻开每一页，都是平面的。你身边有没有那种天天幻想中500万元大奖或者突然飞黄腾达的人？他们“勤勤恳恳”“风雨无阻”地幻想：一旦中了奖，我就能……但如果你问他们，“截至目前，你为了你的梦想已经采取了哪些行动呢”，他们才会发现实际上他们什么都没做，甚至彩票都没买一张。

如何看见事实

我们主要通过眼看、耳听、手触观察世界，因此，看见事实就是问自己：当下发生了什么事情？我看到了什么、听到了什么、触摸到了什么？

我们不要带着以往的视角、成见或主观意见去评价，而要客观地去观察。例如，我们应该说“我看见一个人，他有时一整个下午都在睡觉”，而不要直接说成“我看见一个懒惰的人”。

为了培养这种客观的观察能力，我们可以做一种叫作“吃葡萄干”的经典练习。通过细心观察一件小事，放下放大镜，使自己的知觉回到当下的事实中。

你通常是如何吃葡萄干的呢？是胡乱、匆忙地抓一把，放在嘴里嚼，同时眼睛看着手机、玩着游戏，或者心里在想“周末要过去了，赶紧玩会儿”“明天中午吃什么”“上班真讨厌，不想见到某某同事”“年底能不能加工资”等事情吗？这样你还能吃出葡萄干的滋味吗？你是戴着“葡萄干是甜的”这样的放大镜在吃葡萄干，就像“猪八戒吃人参果”一样错过了看见葡萄干。

不妨现在拿出一颗葡萄干，我们来慢慢知其味（见图2-2）。

首先看见其形，感受其形；其次听其音；最后尝其味。

你手中这颗独一无二的葡萄干是什么形状的？大小如何？由哪些部分组成？其褶皱是什么样的？放远一点看与放在眼前看有何不同？有哪些颜色？在光影下折射出怎样的效果？

用大拇指和食指捏一下这颗葡萄干，感受到其软硬、干湿、回弹性如何？轻拨一下，它会如何滚动？把玩了一会儿，它是否变热了一点？

将其拿到耳边，用手指摩擦一下，能听见什么声音？将其拿到鼻前，闻一闻，有什么香气？将其放进口中，用舌头搅动一下，感受其形状，跟看到的有何区别？尝起来是什么味道？

当你准备咬下去时，是从中间咬，还是偏向一头？一口咬下去，浸润着你的唾液，什么样的味道漫延开来？吮吸一下，然后感受第二口跟第一口又有何不同？然后第三口……

每一颗葡萄干都是如此与众不同，吸天地灵气，经岁月打磨，现在和你成为一体，去滋养你的身体。

这样吃完一颗葡萄干，你有没有觉得自己心静下来了，活在了当下？有没有觉得自己的观察力敏锐了不少，看待世界的层次丰富了很多？可以说世间人人都想获得更多体验，却鲜有人做事时不从数量而从感知入手。仔细吃一颗葡萄干带来的愉悦感远超毫无知觉地吞下一把。此外，这样做不仅节省钱，还不会让你变胖。

当然，除了葡萄干，还可以选择其他食物。比如，我的好朋友、时间管理“大咖”邹小强老师在其《只管去做》一书中选择的是吃苹果；四叶草多元学习社群（以下简称四叶草社群）思维导图导师易萱老师则带领我吃了枸杞（咬开之后因为有籽，你会发现更多味觉层次）。总之，你可以吃任何你想吃的食物或拿起身边的任何物件去把玩，关键是慢和看见，要注意当下发生了什么，自己看到了什么、听到了什么、触摸到了什么。

我们每天都能有机会感受惊奇，但我们已经被哄骗着变得麻木——你曾开车从家里去上班，开了前门，然后问自己是怎么到那儿的吗？我坚信的是，我不想活出一种闭塞的人生——麻木到感受不到、看不到。我想要每一天都是新的开始，去探索一切的可能性，去体验每一种层次的快乐。

——奥普拉《我坚信》

祝愿你从吃一颗葡萄干开始，迎接崭新、惊奇、快乐的生活！

如何提升观察能力

我们的思想可能活在过去或未来，但身体都是活在当下的。因此，仔细感知身体可以帮助我们从纷扰的想法中走出，和真实的自己相处在真实的当下，逐渐提升自己对细微事物的观察能力。下面介绍3种方便、有趣的身体练习方式。

1．正念呼吸

几千年来，不同民族、宗教，以及科学都发现了呼吸的神奇之处。

考古学家们曾在某个遗址上发现过一个一边做深呼吸一边做瑜伽的人像。佛教认为，得失就在呼吸之间，透过呼吸可观万物，可见天地无常。在情绪管理课程中，老师经常会让大家通过深呼吸来调整焦虑、紧张、生气等各种情绪。

在现代商业中，也不乏对呼吸的重视。乔布斯在其自传中说，他年轻时曾经花了一段时间去印度学习冥想，这对于重塑他的世界观，乃至对苹果公司的产品设计都有着重要的意义。而且苹果公司从iOS 10版本开始，新增了“正念训练”板块，使“正念”与“健身”“营养”“睡眠”并列成为其“健康四大支柱”。

呼吸看似容易，人出生后自然地就会了，也不需要学习，但其实呼吸并没有那么简单。我们可以从以下3点入手试试看：用鼻子呼吸、用腹部呼吸和随时随地呼吸。

你能够感知空气被你的鼻子吸入或呼出吗？把你的注意力放在鼻孔上，感受吸入时凉凉的风，呼出时暖暖潮湿的风。风是从哪个鼻孔吸入和呼出的？分别有多长时间？停顿时间有多长？它们在你的体内是如何游走的？

在呼吸的同时，你的胸部或腹部会随之扩大或缩小。这里建议使用腹式呼吸，因为胸式呼吸时胸部一起一伏，往往跟情绪激动时的呼吸很像，短、急、浅，不便于我们静下来。

如何练习腹式呼吸呢？大家可以寻求正念、催眠专家的辅导。我的经验是，稍刻意地把呼吸放缓、放长，或者在睡觉时将双手放在腹部并感受其运动。

随时随地呼吸，是指忽略外界冗杂的信息刺激，转而留心自己的呼吸：开车时呼吸，走路时呼吸，坐下时呼吸，呼吸时知道自己在呼吸。如果呼吸时，想到了其他的事情，从而没有留心自己呼吸了，就慢慢看着这些想法如云彩飘过天空一样飘出脑海，然后回去继续关注呼吸。

在当今世界上，每个人都非常繁忙，甚至常有人说“我现在忙得连喘口气的时间都没有了”。但如果你能感知你的呼吸，让心静下来，你就不算忙，然后你就会有很多发现。经过呼吸练习，我觉察到了很多以往没有察觉到的事情，比如我习惯用右边牙齿咀嚼食物，自己的咽喉不适，自己的能量下降，等等。

大家可以试一试，重新发现呼吸——一种你时刻都可以精进的练习。

行走时，修行者应当觉知到他正在行走；坐下时，修行者应当觉知到他正在坐下；躺下时，修行者应当觉知到他正在躺下……无论身体是何种姿势，修行者都应当对此有所觉知。如此修习，修行者才能观照内身，直入正念，安住其中。

——摘选自《正念的奇迹》

2．全身扫描

在五维教练训练营中，高平老师带领我们闭着眼做练习，而我却状态不佳，不是坐着时差点睡着，就是站立时摇晃着差点摔跤，哈欠连天，颈椎还非常难受。那时候我才真正用心注意到了我的身体，其实它真的很疲惫了。长久以来，我都没好好爱惜它，都是用咖啡、不规律的饮食来让它强撑着前行。

全身扫描是一种聆听身体声音的好方法。请想象一束温暖的光，像CT检测一样扫描你的全身。可以躺着进行，如我往往会在入睡前进行；也可以舒服而挺拔地坐着进行，如我也会在理发时闭眼进行。有时为了有趣，我还会想象自己身处河岸，感受绿草、微风、蓝天、艳阳。

请想象那束光从你的脚部逐渐扫描到头部：脚底、脚背、腿、臀部、腹部、胸部、脖子、脸部、头部。同时保持缓缓地呼吸。

光照到哪个部位，就感受它，允许这个部位更加放松，并且感谢这些总是帮助我们的老朋友。如果某些部位有不舒服的感觉，我有时还会任由它留在那里。比如，理发时偶尔有落发或水滴会使耳朵很痒，我会选择不去挠，而是去体会这种感觉（有点像电视剧《西游记》里唐僧与妖怪比试坐禅时那个场景），往往痒一会儿就不觉得痒了。说起来，还蛮像心里的各种烦恼和杂念，过一会儿，它们就消失了。

在进行全身扫描时，我会感到颈部的僵硬，如果不静下来，我根本就意识不到这种不适的存在。通过全身扫描我逐渐提升了自己的观察能力。

3．观察自己最满意的身体部位

想要一下子接纳自己的全部身体，不是一件容易的事。我们总是不喜欢自己身体的一些部位，如会觉得自己不够高大、不够苗条、不够丰盈等。我们就从最满意的部位开始慢慢观察。

你最满意自己身体的哪个部位呢？

如果你很喜欢你脸上的微笑，就像我一样，那么你可以去观察你的脸颊和微笑。不是简单地看一看，而是像从未见过一样仔细地端详，像要画出一幅精细的素描一样观察。然后把全然的爱给到它。

或者你还可以观察你最感恩的身体部位。当下我想到的是我的脚。如果没有它，我就不能享受踢足球的乐趣；它受过不少伤，却都很幸运地恢复了；我只是想着使唤它，却很少关心它。想着这里，我的眼睛都微微有点湿润了。

以上的正念呼吸、全身扫描和观察自己最满意的身体部位，或许在忙碌的你看来有些可笑，而且似乎没有可预期的成果，即使认真投入了，一时半会也不会有什么异常和惊喜发生，甚至当你抱有期望进行时，你的这种想法反而会带领你远离当下的身体。但只有在拥抱自己身体的时候，你才是和真正的你在一起的。其他时候，你不过是被广告、他人的劝说、业绩压力等驱使着不停地奔向下一个地点、时间点。这样即使活了一辈子，又能得到什么呢？也许临终一刻，才终于安静下来，内心告诉自己一些从未侧耳聆听的事，但你无法改变了，那多遗憾。

如何更有趣地阅读小说、观看电影

有朋友咨询我：“我以前喜欢看一些类似心灵鸡汤的短文，这三五年却喜欢看小说了，您觉得到底怎样读书更好呢？”

其实读书方法并无好坏之分，只要不用错读书方法就好。例如，如果想学以致用，却用随意读小说的方法去读，收获便会很少；相反，如果期望体验，却用致用式的方法阅读，便了无生趣。

接下来，就介绍令人沉浸其中、扩大体验的阅读方法。人活一生不过百年，然而世间却有无数精彩的事值得我们去体验，幸好我们还有文字，通过别人的文章，我们也能环游世界，体验百样人生。

我爱极了在壁炉里生火。把木头准确地堆起来（像金字塔那样），一点着，火焰就升腾而起，完全不用引火木，那是何等的成就感啊！我不知道这为什么对我来说是那么值得做的事，但它真的是。我还是小姑娘时，总梦想着变成个女童子军，却永远也买不起那制服。

当外面下着倾盆大雨时，壁炉里的火就更美妙了。而当我结束了工作，查过了邮件，拔掉插头，准备好要阅读时，那就是最美妙的时刻。

我每天做的所有事情，都是为了阅读做准备。给我一本好小说或回忆录，一杯茶，一个舒服的角落让我蜷起来，我就如在天堂了。我爱极了活在另一个人的思绪中，我为自己与在纸面上栩栩如生的那些人建立的联系而惊奇，不管他们所处的环境与我的有多么不同。我不仅认识了这些人，也能更好地认识自己。洞见、信息、知识、启迪、力量——所有这些，还有其他的，都能从一本好书里读到。

我无法想象，如果失去了阅读这一根本的工具，我会是什么样。

——奥普拉《我坚信》

当你阅读以上片段时，你是否好像看到了在奥普拉家的壁炉中，火焰从金字塔般的木头堆里升起，伴随着“呲呲”声，殷红火苗不断地向上“噌噌”冒着，忽高忽低，忽大忽小，热气扑面而来。你是否能想象奥普拉从书架上拿了一本什么样的书，蜷缩在什么样的沙发里，旁边还放着一杯什么茶，带着什么样的表情开始翻开第一页（见图2-3）。

好的小说、电影，会构造一个让人身临其境的场景和故事，让你沉浸其中并慢慢体会，可以通过画面让你看到，通过声响让你听到，你只需调动你的想象跟随即可。因此，如果你想让阅读过程更加有趣，那么可以主动调动自己的感官去想象。

以下这些积木要素，可以供你搭建场景。

（1）时：时间、时代背景。

（2）地：场景、地点。

（3）人：角色及其关系。

（4）物：影响故事发展的因素。

（5）事：背景、矛盾、经过、结果。

（6）如果你进入各个角色，你能感受到什么。

· 眼：看到什么？远近、色彩、大小、形状、亮暗、动静、位置……

· 耳：听到什么？内容、音量、声调、节奏、音质……

· 鼻：嗅到什么？浓淡、香臭……

· 舌：品味到什么？酸甜苦辣咸、软硬、干湿……

· 身：表情、动作，做了什么、服装感触如何……

· 意：心理感受，在想什么、想要什么……

（7）如果是你去替换各个角色，你的表现、对白和做法又会如何？

（8）从不同身份（如编剧、导演、观众等）、不同空间、不同时间等角度来看，有何区别？

这样阅读是不是更有乐趣、更有体验感？

最后，让我们回到现实，当下的你在做什么呢？你能细致地描述出来吗？

【付诸行动】

（1）请挑选括号里你认为正确的答案：看见事实，是指描述自己（看到的/推理的/听到的/假设的/触摸到的）。

（2）每天花1分钟进行正念呼吸或全身扫描，开始感知自己的身体，并逐渐增加时长。

（3）花1分钟尽量慢地在家里走路，去感觉脚底的压力、抬脚的动作、脚是如何放下的、呼吸是如何配合的，以及身体有什么感觉。

（4）看着镜子里的自己，微笑，然后感谢它。

（5）当你有了某种情绪，如狂喜、焦虑、生气等，你身体的姿势是什么样的？身体会有什么样的感受？

（6）你最常用的表情是什么？如果请人悄悄跟拍你一天，会得到什么样的照片？

（7）你最喜欢的一本小说或一部电影叫什么名字？其中用了哪些描述方法让你身临其境？

【行动表单】

看见事实日记如表2-1所示，拥抱身体表如表2-2所示。