05 双人配合练习
双人配合健身运动是居家时期的有趣活动。运动心理学家发现，两人一起运动，相互鼓励和支持，比一个人单独运动更容易感到轻松和愉快，也更能让健身计划坚持下去。双人配合练习，体会自己用力的同时，还要感受对方的用力情况，以便协助用力或给予阻力。练习时两人会有所交流，询问对方的练习状况，起到健身、健心的锻炼作用。
“爱运动，爱家人”
冀方新
曾获得1993年保加利亚技巧世锦赛3枚金牌，国际级运动健将。现任南京体育学院体操学院副院长，江苏蹦床队、艺术体操队领队。
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练习一 上肢运动
准备动作：两人并排站立。
动作方法：举对侧手臂，做相向练习；
手臂前平举，掌心向内，上举，转头对视，手臂打开至侧平举，放下，眼随手动；
可以增加难度至双臂同时练习，甚至双臂不同步练习；
左右手臂交替练习，一拍一动，共8个八拍。
注意事项：始终保持手臂横平竖直；
注意手臂动作与头部动作的协调配合；
两人注意眼神交流，相互鼓励。
练习二 摆腿绕圈练习
准备动作：两人一臂距离对面站立，双手互握，以一腿为主力腿。
动作方法：以踢摆右腿为例，移重心到左腿，抬起右腿，由外向内绕圈，两腿互绕，也可加入由内向外绕圈；
5～8次为一组，重复3～5组，左右交替练习，亦可根据两人身体情况调整练习次数与组数。
注意事项：双腿注意保持膝盖伸直，可相互检查；
自已保持平衡，不要互相拽扯对方。
练习三 俯撑蹬踏练习
准备动作：一人（A）平躺于地面，双腿并拢举起45°，膝盖稍弯曲，双臂自然放置于地面；
另一人（B）站至A的腿部前方，双腿前弓步迈开，双手用力抓住A举起的双脚脚掌。
动作方法：①A进行弯曲—蹬直腿部运动，B手臂保持伸直，在A腿部弯曲的同时适当加大下压力度，促使A逐步使用更大的力量能够蹬直腿；
每蹬直一次记一次数，5～8次为一组；
②继续保持①的姿势，A两腿交替屈伸，做类似蹬自行车动作，A左腿伸直的同时B左手手臂弯曲，左右交替变更动作完成5～8次；
两组练习各3～5组，可根据自身情况调整练习次数与组数；
两人可相互交换练习动作。
注意事项：可根据练习者的身体情况，逐渐加大练习的力度及次数；
平躺练习者臀部尽量贴于地面，站立者弓步后脚脚跟不要抬起；
两人在完成过程中注意协调配合。
练习四 踢腿练习
准备动作：两人一臂距离对面站立，双手互握。
动作方法：以踢左腿为例，两人同时踢左腿，踢腿高度视个人情况而定；
一拍一动，5～8次为一组，可以左右交替练习或轮流完成，重复练习3～5组，亦可根据自身情况调整踢腿的速度、幅度、次数与组数。
注意事项：大幅度动作前做好热身活动；
主力腿保持蹬直，背部保持挺直，抬起的腿尽量保持膝盖脚面绷直；
保持身体重心稳定性，不要拽扯对方；
两人面对面可相互鼓励打气。
练习五 下蹲练习
准备动作：两人一臂距离对面站立，双手互握。
动作方法：下蹲，站立，臀部稍后翘，可根据两人情况逐渐加大幅度至大腿平行于地面；
每向下蹲一次计一次数，5～8次为一组，重复练习3～5组，亦可根据自身情况调整练习次数与组数。
注意事项：背部保持挺直；
下蹲时膝盖不要超过脚尖；
根据个人情况逐渐增加动作幅度。
练习六 仰卧起坐与俯卧撑练习
准备动作：一人（A）仰卧，双手抱头，双腿屈膝，大小腿夹角90°；
另一人（B）跪撑，双手撑于A膝盖处。
动作方法：A做仰卧起坐，B做俯卧撑；
双人可以同时练习或依次动作，每个动作完成5～8次，两人可相互交换练习动作，重复练习3～5组；
可根据两人自身情况，采用屈腿练习或标准俯卧撑姿势，并调整练习次数与组数。
注意事项：俯卧撑练习者手臂的弯曲程度可由小至大，逐渐加大难度；
仰卧起坐练习者将力量集中于腹部，手臂及头颈不要过于用力；
两项练习数量都可由小至大。
练习七 仰卧举腿练习
准备动作：一人（A）双脚分立，俯身双臂前举；
另一人（B）仰卧，双腿并拢，双手抓住A的脚踝。
动作方法：B仰卧举腿，脚向A手臂位置踢；
在B腿回落过程中，A用手稍推B脚，给予反作用力，增加B的完成难度；
5～8次为一组，重复练习3～5组，两人相互交换动作；
可根据两人自身情况，增加难度进行绕环练习或降低难度进行屈膝练习，并调整练习次数与组数。
注意事项：平躺者保持背部、臀部紧贴于地面，集中于腹部力量及腿部力量完成动作，并保持膝盖脚面绷直，不可使力拽扯站立者；站立者双脚踩实站稳；
根据练习者的情况，逐渐加大动作速度与动作数量。
练习八 背肌练习
准备动作：一人（A）俯卧，双臂向前侧伸直，双腿并拢伸直；
另一人（B）半跪于A腿后，双手压于A脚踝处。
动作方法：A背肌收缩，抬头起上体；
B压住A脚踝处，抑制A腿部翘起；
5～8次为一组，重复练习3～5组，两人可相互交换动作，亦可根据两人自身情况调整练习次数与组数。
注意事项：俯卧者要注意充分感受到背部肌肉的发力。
练习九 平板支撑练习
准备动作：两人面对面成俯撑姿势，手掌撑地，双臂伸直。
动作方法：两人俯撑，保持8～10秒，然后相互击掌；
改换姿势为肘撑，击掌，再换成俯撑，击掌；
如此反复，3～5次为一组，可重复练习2～3组，亦可根据两人自身情况调整练习次数与组数；
练习时可根据个人体能情况采用俯撑、肘撑或跪撑姿势；
练习时身体核心收紧，保持背部、腿部、臀部一条线。
注意事项：此动作需要的核心控制和手臂控制较大，可量力而行，逐渐增加练习负荷；
在完成此练习中，两人面对面可相互加油打气，并检查身体是否成一条水平线。
健身小贴士
运动时的强度控制很重要，居家运动时应以有氧运动（人体在氧气供应充分的情况下进行的体育运动，一般以运动时可以进行正常的语言交流为参照）为主，避免过大的强度，心率控制在最高心率（最高心率=220-年龄）的40%～60%即可，不要超过80%。如果是初学者，应注意循序渐进，可以使用手环或10秒心率计数来测算心率。
营养小贴士
丰富主食种类，搭配出新花样
食物种类要丰富多样，每天至少摄入12种，每周至少25种食物。不要偏食，荤素要搭配，防疫形势严峻时，如果有条件的话，每天可增加摄入食物种类，达到20种食物。谷薯类食物是我国人民的主食，为人体提供一切生命活动所需能量，是抵抗病毒的基础保障，但主食不要除了米饭就是白面条，我们可以将米面中混合多种的杂粮，如紫米、小米、红豆、燕麦、荞麦等，不仅增加了主食的可观赏性，营养价值也提高不少。红薯、马铃薯、紫薯、芋头、山药等食物，可以替代部分米面食物，用它们作为主食的替代品不仅可改变主食的花样，营养价值也能增加不少。蔬菜与水果也要尽量选择多种颜色，深色的果蔬中含有更多的抗氧化与功能成分，能增加我们的免疫能力。
心理健康小贴士
居家隔离时用好嗅觉、味觉
嗅觉是能够强有力开启记忆的开关。因此，找到曾经让我们愉悦的气味很重要。
1．可以试着使用一点自己喜欢的香薰、香水。
2．可以自己制作一些拥有诱人气味的食物，如巧克力蛋糕。
3．家里的花花草草，它们都有自己独特的清香。
4．拥抱爱人或孩子，他（她）的气味会让你平静温暖。
味觉和食欲是健康最直接的体现，任何身心疾病都会影响味觉和食欲。品尝美食能缓解我们的心理压力。
1．可以翻开食谱，开启美食制作之旅。
2．久违的小糖果、巧克力、冰激凌等，都能轻轻松松便给人带来愉悦感。
3．茶、咖啡等饮品，此刻我们得以细细品尝，仔细感受它们的独特味道。
4．水果或小食，都可以切成小片或小块，慢慢品尝这些平时被忽略的味道。