04 沙发练习
闲居在家，两平方米的空间，也可以找到健身资源。几个简单的动作，一张沙发或者凳子，甚至地上都可以锻炼起来，动感、实用，锻炼身体、调节身心。动作幅度、练习次数和组数都可以因人而异。
“家里处处可健身”
陈若琳
江苏省跳水队运动员，北京奥运会女子双人十米跳台冠军，第十八届国际泳联跳水世界杯冠军，伦敦奥运会女子双人十米跳台冠军，伦敦奥运会女子十米跳台冠军，里约奥运会女子双人十米跳台冠军。
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练习一 拉伸练习
准备动作：仰卧。
动作方法：举起右腿，双手抱脚，拉动腿部向上体靠拢，上身亦可向腿部靠拢，弹振5～8次后在最大位置保持5～8秒；左右腿交替练习。
注意事项：动作幅度因人而异，不能急于求成，要量力而行，逐渐加大动作幅度。
练习二 踢腿练习
准备动作：侧卧，双臂轻轻支撑起上体，双腿并拢伸直。
动作方法：左腿伸直向上踢，上踢加速，下落有所控制，快上慢下，踢5～8次后，保持在最高位置停留5～8秒；
左右腿交替练习，可逐渐加大动作幅度。
注意事项：身体保持延伸，髋部不要后坐；脚面朝前，腿尽力绷直。
练习三 抱头起
准备动作：仰卧，双手抱头，双腿屈膝，大小腿夹角呈90°。
动作方法：腹部用力带动肩背离开地面，一般8～10次为一组，根据个人情况调节练习次数与组数；
动力性练习后，保持腹肌收缩停留5～8秒；
重复上述动作3～5组。
注意事项：腰部贴于地面；
手臂及头颈不要过于用力；
逐渐增加练习次数与组数。
练习四 蛇式拉伸
准备动作：俯卧。
动作方法：双手撑于体前侧，由头部引带向上慢慢抬起上身，拉伸身体，在最大位置保持3～5次呼吸，然后缓慢放下，重复上述动作5～8次；
可以延伸练习为犬式，用脚背压于地面，使胯部离开地面，在最大位置保持3～5次呼吸，然后缓慢放下，重复上述动作5～8次；
上述练习可交替进行。
注意事项：沉肩，手臂及头颈不要过于用力；
逐渐增加练习次数与组数。
练习五 平板支撑
准备动作：俯卧。
动作方法：双臂屈肘支撑，收腹提起身体，似平板状支撑起来，保持在支撑姿势8～10秒，根据个人身体情况调节练习时长；
亦可根据身体素质状况，增加难度用手掌支撑，或降低难度为膝部着地，辅助支撑；
重复上述动作5～8次，上述练习可交替进行。
注意事项：量力而行；
逐渐增加练习负荷。
练习六 坐姿举腿
准备动作：坐于沙发或凳子边缘，双手体后支撑，并腿前伸。
动作方法：收腹举腿；
根据个人身体素质及兴趣状况调节练习幅度与强度，如快起快落、快起慢落、慢举慢落等；
可屈膝做团身姿势、分腿或一腿直一腿屈，也可用双腿夹住靠垫等增加练习难度，还可以加入腿部的绕环等；
练习次数从3～5个可增加至30～50个；
可采用动静结合的练习方式，一组动力练习之间进行一组静力性控制练习，在收腹位置停留8～10秒。
注意事项：腿向下落会增加动作幅度，使肌肉在拉长的情况下收缩，练习效果会更好，但需要量力而行，并逐渐增加练习负荷。
练习七 背撑练习
准备动作：站立于沙发或凳前，双手体后支撑。
动作方法：屈双臂降低身体重心，做双臂体后屈伸，以达到锻炼手臂后侧肌群的作用；
一般8～10次为一组，重复练习3～5组，根据个人情况调节练习次数和组数；
可增加动作难度，如单腿支撑、另一腿前平举，同时起到平衡、控制的练习目的；
左右腿交替练习。
注意事项：双手支撑稳固，身体重心后移至支撑臂。
健身小贴士
进行有氧健身操运动时，一般都是中低强度的负荷，建议每次锻炼不低于30分钟，每周锻炼不少于3次；在饭前或饭后运动应至少间隔30分钟；运动时，可以少量多次喝水（或淡盐水），以保持水盐平衡，避免运动时大量喝水。
营养小贴士
提倡分餐制，减少疾病传播途径
分餐是一个良好的饮食习惯。按照个人情况，每人一份，不仅能减少食物浪费，而且能减少疾病的传播。目前分餐制主要在欧美等西方国家较为普遍，其实它也是我们中华民族的饮食传统，非西餐所独有。在目前疫情阶段，分餐制是减少病毒在家里传播的重要措施，同时每人一份的形式还有利于按量取食，减少过多能量摄入，达到保持体重的目的。
心理健康小贴士
调动视觉，缓解焦虑
视觉对人类至关重要，大脑中很大一部分是专门用于控制视觉的。所见之物可以对人的内心造成很大影响，无论好坏。
1．寻找窗外的美丽风景。去发现平日里不曾注意到的美好和宁静。一颗嫩芽、一个花苞、一片树叶、一只飞鸟、一朵白云、一缕阳光，随着景致的明晰、视野的开阔，心情也会变得美好，这种放松和愉悦也将影响身边的人。
2．整理电脑和手机中的照片。找出珍贵回忆，与家人分享。一张照片就是一段旅程，一张照片就是一个故事。平凡生活中的美好最踏实，每天整理一些，与家人共同回忆，增进感情。
3．收拾、整理。平日里苦于忙碌无暇，家中多少有些杂乱，看着心烦。不如利于这特殊的假期加以收拾、整理。随着眼见之处都变得越来越整洁，心情自然也跟着敞亮起来。