03 全身综合练习
这是一套针对全身的综合练习，可以帮您促进身体的新陈代谢，增强体质。
“宅居、运动两不误”
周丹
1994—1996年连续三年囊括全国技巧锦标赛、冠军赛金牌18枚，曾获得第十一届世界技巧锦标赛4枚金牌、第十二届世界技巧锦标赛2枚金牌、第十三届世界技巧锦标赛3枚金牌，江苏省十佳运动员，国际级运动健将，技巧运动国际级裁判。现任南京体育学院乒羽学院党总支副书记。
请扫二维码观看动作视频
练习一 头部运动
准备动作：开立。
动作方法：右手经头上绕过搭于左耳处，头向右侧倾，手臂稍用力按压头部，在最大位置保持3～5秒；
左右交替练习各5～8次，可逐渐加大幅度及力度。
注意事项：头颈动作应缓慢；
背部要始终保持直立状态，持续时间和动作幅度应由小到大。
练习二 胸部运动
准备动作：开立。
动作方法：双臂经体侧向上打开至十指交叉抱于头后，肘关节向内收紧，低头含胸，在最大位置保持3～5秒；
双手向上打开向下经体侧至身后相握，双臂伸直，用力向后背，同时抬头、挺胸、收腹，在最大位置保持3～5秒；
如此可反复练习5～8次。
注意事项：躯干用力，动作幅度与速度由小至大。
练习三 侧弓步拉伸
准备动作：直立。
动作方法：右腿迈出一步成右弓步，左脚向最远端伸，双手轻扶地面，臀部向下振动弹压，牵拉腿部肌肉，轻轻弹动3～5次后，在最大位置绷脚尖保持3～5秒，再勾脚尖保持3～5秒；
左右交替练习各5～8次，可逐渐加大幅度及力度。
注意事项：注意腿部韧带预热，拉伸幅度由小至大，防止肌肉拉伤；
视练习者身体情况调节动作幅度。
练习四 前弓步拉伸
准备动作：直立。
动作方法：右腿向前一步成弓步压腿姿势，双手扶于膝盖处，背部挺直，弹动拉伸3～5次后在最大位置保持3～5秒；
左右交替练习各5～8次。
亦可加大动作幅度：身体向右转，左手扶地，右手顺势向上打开，两臂呈一直线垂直于地面，眼睛看向右手手指方向，弹压3～5次后在最大位置保持3～5秒；
左右交替练习各5～8次，亦可逐渐加大幅度及力度。
注意事项：注意循序渐进，不要急于求成。
练习五 脚踝运动
准备动作：双手叉腰，背部挺直站立。
动作方法：左脚前脚掌踩地，左右脚交替进行慢速立脚踝运动8～10次，适当加快变换节奏8～10次；
双腿打开直立，双脚同时起、落练习，8～10次为一组，可重复练习3～5组。
注意事项：注意身体重心的平稳和脚踝控制；
动作幅度由小到大，防止脚腕扭伤。
练习六 腿部运动
准备动作：开立。
动作方法：下蹲，直立，根据自身情况调节下蹲的幅度，臀部稍后翘，双手随下蹲过程向前平举，练习5～8次后在低位静力控制5～8秒；
可根据自身情况逐渐增加时长和动作幅度。
注意事项：屈膝时膝关节不要超过脚尖；
根据自身腿部力量，由小至大地加大膝盖弯曲幅度；
保持背部挺直。
练习七 仰卧起坐
准备动作：仰卧平躺于地面，双腿弯曲，大小腿夹角呈90°，双臂自然伸直，双手放置于大腿上。
动作方法：上身向上尽力抬起，腹部用力将身体抬起，手臂可辅助向前伸触膝，根据个人情况练习8～10次或更多。
注意事项：腰部贴于地面；
注意力集中于核心部位；
有控制地起落；
逐渐增加练习数量。
练习八 背肌练习
准备动作：俯卧，双臂向前侧伸直，双腿并拢伸直。
动作方法：背肌收缩，抬头起上体、腿部稍下压，然后迅速起腿压上身，形成类似于摇小船的动作，可借助惯性连续完成，每摇一次计一次数，8～10次为一组，根据个人自身情况调整练习次数。
注意事项：注意手臂、腿部和背肌力量的配合。
健身小贴士
开始运动前，应当首先进行热身（warm up）。通过热身，使得身体温度升高，降低肌肉粘滞，给予神经适宜的刺激，有利于更好地进行正式锻炼，防止伤病的发生。居家锻炼可通过关节操来进行热身，以感到微微出汗为宜，热身的重点是肩、腰、膝等关节及将要锻炼的肌肉群。
营养小贴士
保证食物卫生是营养的前提
疫情期间，食物的卫生最值得重视。再好的食物，如果不卫生，不仅会降低营养价值，而且会带来疾病，这次疫情的发生就是一个很好的例子。在食材的选用上一定要购买规范的企业或商家提供的产品；在烹调时，一定要把食物充分加热，优先选择煮、炖、蒸、煲等长时间烹调方式，也可适当选择油炸等高温烹调方式，不给病毒侥幸存活的机会；不要接触、购买和食用野生动物；尽量避免吃未经烹调的生鲜肉类食物；生吃的水果与蔬菜一定要清洗干净；厨房注意食物处理，生熟分开，肉类食物要烧熟、煮透。
心理健康小贴士
利用听觉转移压力
声音可以安抚或调动人的情绪，如轻柔的音乐使人放松。
1．听音乐。音乐有多种类型，有的能镇静情绪（如《月夜》《出水莲》《小夜曲》等），有的能抒发情志（如《春江花月夜》《渔舟唱晚》《春天奏鸣曲》等），有的能振奋精神（如《姑苏行》《阳春白雪》《命运交响曲》等），有的能激发灵感（如《广陵散》《平沙落雁》《C小调即兴幻想曲》等）……可根据需要在音乐网站软件上搜索。
2．收听广播。如“喜马拉雅”等App（手机软件），内有大量音频书籍资源，可放松心情、增长知识。
3．收看、收听电视和电台。注意选择轻松愉快的节目，而不是让人紧张、焦虑的疫情播讲。有时候我们需要的仅仅是“有人陪伴”。
4．仔细聆听大自然的声音。如风声、雨声、鸟鸣或其他动物的叫声。