10 弹力绳综合练习

战“疫”关头的特殊日子，大家不能像平时一样去户外或者健身房运动，但绝不能让身体就此懒惰消沉。相反，要合理利用家里的空间与物件，养成良好的生活习惯和锻炼习惯，既能健身，也能塑体，提高身体免疫力！一根弹力绳优点多多，既能随时随地进行力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，又能增加运动乐趣。巧用简单方便的弹力绳进行综合练习，可以有效健身塑形。

“健身塑体有妙招”

练习一 直臂展夹

准备动作：开立，双臂前平举，双手抓住弹力绳两端（可根据个人力量素质状况、臂长和弹力绳长短调节抓握位置）。

动作方法：①双腿半蹲，腹部收紧，背部挺直，双手拉住弹力绳向侧打开双臂，来回牵拉5～8次为一组；

②弓步展胸，两腿前后弓步站立，手臂由前平举向侧摆做扩胸动作，感受胸廓的打开，5～8次为一组；

③双手体后握绳，从后向前摆臂，感受手臂和身体背部的用力，5～8次为一组；

上述动作可各练习3～5组，亦可根据个人手臂力量及弹力绳松紧程度调节练习的幅度、速度、次数及组数。

注意事项：初次练习可先行感受弹力绳的松紧程度和手臂力量情况，再逐渐增加幅度及次数；

此练习需要一定的手臂肌肉力量，请提前做好热身活动。

练习二 正反斜拉

准备动作：开立，双手握绳（可根据弹力绳长短调节抓握位置）。

动作方法：①腹部收紧，背部挺直，双臂体前斜线方向牵拉弹力绳，5～8次为一组，左右手轮流练习；

②将弹力绳放在体后，双臂向后，上下拉绳，5～8次为一组，左右手轮流练习；上述动作可交替进行练习3～5组，亦可根据个人手臂力量及弹力绳松紧程度调节练习的幅度、次数及组数。

注意事项：弹力绳背部拉伸会有一定的难度，初次练习注意控制拉扯幅度的大小；

在练习中将腹部收紧，背部挺直，将注意力放置于手臂肌肉用力。

练习三 勾踩蹲伸

准备动作：以右臂动作为例，开立，右手抓握弹力绳一端，弹力绳另一端踩于同侧脚下。

动作方法：①右臂侧摆，带动弹力绳向侧平举，5～8次为一组，左右臂交替练习；

②屈膝半蹲，将弹力绳中段踩于一侧脚下，双手握绳至肩上，伸直双腿向上起立，5～8次为一组；

也可将弹力绳踩于双脚下，双臂或单臂摆动，视个人身体素质灵活调整动作难度；

③以左腿为例，右脚站立，左腿向后屈，将弹力绳从左脚踝处经背部绕至肩膀上，左臂屈臂握绳；

左腿小腿由屈至直，上下牵拉弹力绳，锻炼大腿前侧肌群，5～8次或更多为一组，左右腿交替练习；

上述动作可重复多次练习，增强腿部力量，亦可根据个人情况调整练习幅度、次数及组数。

注意事项：单腿站立动作对身体平衡性有较高要求，初始练习时可单手扶墙，逐渐找到平衡感后，可慢慢增加练习次数，循序渐进。

练习四 跪卧腿部

准备动作：仰卧，调节弹力绳长度，绑于双脚踝处，双臂自然放置于体侧。

动作方法：①双腿向上抬离开地面，双腿上下或左右向外拉扯弹力绳，腹部收紧，体会核心部位的用力，8～10次或更多为一组；

②侧卧，用前臂轻轻支撑起上体，双腿并拢伸直，弹力绳位置保持不变。以右腿为例，伸直右腿向上踢拉扯弹力绳，落后有所控制，踢5～8次为一组，左右腿交替练习；

③以右腿为例，跪撑，将弹力绳套于双腿间，身体保持水平线，右腿向后抬起，练习大腿后侧肌群，5～8次为一组，左右腿交替练习；

上述动作可重复练习3～5组，亦可适当调整练习幅度、次数及组数。

注意事项：练习到后半期时，已经耗费了一定的体力，可适当调整练习的幅度，根据体能状况适当增减运动负荷，也可稍作休息，继续坚持。

练习五 阻力蹬伸

准备动作：以左腿为例，并腿直角坐，将弹力绳套至左脚掌上，双臂弯曲拉扯弹力绳的两端，左腿抬起。

动作方法：①左腿做弯曲—蹬直动作，身体可稍向后倒，增加腿部拉扯难度及幅度，蹬直5～8次为一组，左右腿交替练习；

②以右腿为例，俯卧，右腿弯曲折叠，将弹力绳套于右脚脚腕处经背部绕至肩膀上，双手握绳，伸直右腿小腿，慢速拉扯弹力绳5～8次为一组，左右腿交替练习；

上述动作可各做3～5组，亦可根据个人情况调整练习幅度、次数及组数。

注意事项：在做背部拉扯时可寻求他人帮助正确摆放弹力绳位置，双手握紧弹力绳的两端，缓慢开始拉扯；

切记防止弹力绳弹飞受伤。