你为什么会胖？

减肥之前，我们要先知道，人为什么会胖。

现在民间有很多关于肥胖原因的传说，有的说是脂肪把人变胖的，有的说主食是致胖“元凶”，有的说是因为不活动、不运动才使脂肪堆积的，还有的说肥胖是肠道菌群紊乱或者所谓宿便导致的。而实际上，这当中绝大多数关于肥胖原因的说法，不是错的，就是不全面的。

在减肥健身方面，民间有很多所谓“科学”的观点，但实事求是地讲，那不过是“传说”罢了。你听到的很可能都是错的。

究其原因，一方面，有不少民间减肥健身“科普者”水平严重不足（这是很客观的现象。名不符实的“砖家”太多，是大众科普领域的顽疾）；另一方面，就是商业利益的驱使，要么是为了博眼球，要么是“王婆卖瓜，自卖自夸”（比如卖低碳水减肥餐的人，一定会说吃碳水化合物使人发胖）。

其实，你为什么会变胖？没别的，就因为一件事——热量盈余。

从核心逻辑上讲，卡路里，也就是饮食热量，才是决定人胖瘦的根本因素。而饮食结构、运动、活动或肠道菌群紊乱等，都是引起肥胖的或大或小的外在因素。

人变胖，原因固然是多方面的，而这多方面的原因最后都汇聚成一个核心的根本原因——摄入的热量比消耗的多。

甚至，就连使用激素引起的肥胖，最终还是因为盈余的热量。激素只是让身体更容易热量盈余而已（“激素胖”的问题我在后面会详细讲）。

因为在整个宇宙中，所有的能量和物质都不会凭空产生，也不会凭空消失。人体当然也是如此，你吃得多，消耗得少，有了多余的热量，身体就要把这些热量“处理掉”，而处理多余热量的核心方式，就是把它“变”成脂肪，于是人就慢慢胖了。

把摄入的多余热量变成热能散失掉，是一种不会让人变胖的处理多余食物热量的方式。只不过，这种方式是绝大多数人处理多余热量的非常次要的方式。

这是说人变胖的根本原因，而反过来从减肥角度讲，人变瘦的关键也在于热量。不管怎么减，只有让热量摄入量明显小于热量消耗量，人才会瘦下来（当然，这是从总体上讲）。因为如果消耗的比摄入的热量多，那么这部分热量赤字，无论如何都要有个来源，哪怕欠着1千卡，也要从减肥者身上出。怎么出？主要就是把身上的脂肪变成热量（身体蛋白质也能变成热量，但不是主要的方式），于是人就瘦了。

说到这里，我们也就明白了两件事。

第一，只要热量摄入不足，人就会慢慢消耗脂肪（一般也包括部分身体蛋白质）。但如果热量摄入多了，人却不一定会增加脂肪，因为身体还可以把多余的热量变成热能散失出去。

那么，换句话说就是，减肥比增肥容易。

热量多了，还可以通过产热的方式消耗掉；而热量不足，只能靠消耗身体成分（主要是脂肪）来补足。

第二，减肥其实就是个“热量游戏”。不管用什么减肥方法，最终还是要靠制造热量缺口这一核心途径来实现。

好了，上面我用通俗的方法讲了人变胖的根本原因。深入讲，现在最“顽固”的一种伪科学说法就是，人是因摄入碳水化合物而变胖的，或者说碳水化合物引起胰岛素分泌增加，使人变胖。下面我就来详细分析一下这个说法，帮助大家进一步理解肥胖的原因。

很多人说，减肥的时候不能吃主食，一吃主食，人就分泌胰岛素，而胰岛素有一个功能就是促进脂肪合成，所以人就胖了。

听起来好像很有道理，但其实非常可笑。

促进脂肪合成，的确是胰岛素的一个功能，但胰岛素还有一个功能是促进肌肉蛋白质合成，那为什么没人说吃主食能让人变成“肌肉男”“肌肉女”呢？

从古至今，从中到外，绝大多数地球人都在吃主食，为什么有的胖，有的瘦？发达国家胖子多，不发达国家瘦子多，比如非洲一些贫穷的国家，人们的饮食主要以主食为主，一般吃不起肉，为什么他们普遍都很瘦？

其实，人维持正常的生理活动甚至生命，无时无刻不需要一定量的胰岛素。胰岛素不可怕，没有胰岛素才可怕。胰岛素的作用是处理过多的血糖，这对我们维持正常的生理状态非常重要。

而且，胰岛素虽然能促进脂肪合成，但是人们没有考虑一个问题，那就是胰岛素只是促进脂肪合成，而身体还是要靠多余的热量来合成脂肪的。

没有多余的热量，再多胰岛素有什么用？

打个比方，银行的理财顾问能够使你银行账户里的资产增值，这当然没错，但是没有一定的资产作为本钱，找再多的理财顾问，你的钱还是不会变多。道理就这么简单。

如同德国耶拿弗里德里希·席勒大学医学博士、著名营养学家克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨所说：“胰岛素其实一直都是替罪羊……最终对减脂有效的还是能量负平衡，是它让我们的体重发生了变化！[1]”

关于主食威胁论、胰岛素威胁论，还有一派说法是：主食可以吃，但是如果吃高GI的主食，人就会胖。高GI主食是让人变胖的元凶。

GI就是Glycemic Index的简称，也就是血糖指数。一种食物血糖指数的高低，说明这种食物升血糖速度的快慢。

具体讲，我们的血糖主要来源是食物里的碳水化合物，比如主食。一种主食吃进去，里面的碳水化合物被人体吸收、转化，最终成为血液里的葡萄糖，就是血糖。

但是，不同的主食“变成”血糖的速度不一样。有的主食消化吸收快，可能吃进去1个多小时，就“变成”血糖了，有的慢，可能要2个小时。于是，一种食物碳水化合物“变成”血糖的速度越快，升糖越快，这种食物的血糖指数就越高。

比如米饭、馒头，人体消化吸收得快，血糖指数就很高；粗粮一般慢一点，血糖指数就相对低一些。

摄入血糖指数越高的食物，越会迅速升高血糖。于是这时候，我们的胰岛素越可能会迅速升高，去处理快速升高的血糖。所以，很多人认为，吃血糖指数高的食物才会发胖。

其实这还是胰岛素威胁论在作怪。

减肥期间，我也建议吃一些低血糖指数的东西，因为更有利于减肥，但这最多只是给减肥“锦上添花”，而并不是说，吃高血糖指数的食物人就一定会发胖，吃低血糖指数的食物人就一定能变瘦。

血糖指数这个数据对减肥不能说完全没用，但是我们大可不必太过在意食物的血糖指数，甚至变成“血糖指数紧张症”，真没那个必要。

首先，即便是吃高血糖指数的东西，胰岛素升高很多，但也不一定就会发胖。

这一点我们刚才已经讲过了。胰岛素确实有利于脂肪的合成，但是也要有多余的热量才可以。没有多余的热量，胰岛素再多也是白搭。让人变胖的是盈余热量，而不是胰岛素。

第二，退一万步讲，血糖指数高的食物不一定就会明显升高胰岛素。

很多人都觉得，食物GI高了，血糖就高了，胰岛素相应也高了。实际上不一定。比如说，白糖的GI很高，但如果你只吃一小块糖，血糖其实没多大变化，胰岛素变化可能更微弱。

因为这里存在一个量的问题。假如血糖虽然升得快，但是只升高了一点，那么也不需要更多胰岛素来处理。反过来说，血糖升高虽然慢，但是持续升高，总量很多，那么需要的胰岛素也多。所以，胰岛素需要多少，最终还是要看我们有多少血糖需要处理。

所以，营养学界就出现了GL，也就是血糖负荷的概念。

血糖负荷，不仅考虑我们吃的食物的GI，还考虑我们吃这种食物的量。怎么算呢？就是用一种碳水化合物食物的GI，乘以你吃了多少量，再除以100。

比如米饭的GI按85来算，我们一顿饭吃了300克米饭，里面大概有75克碳水化合物，那么这顿饭的GL就是85×75/100=63.75。看，处理这75克碳水化合物，确实需要不少胰岛素。

但假如我们只吃了100克米饭，那么这顿饭的GL就是85×25/100=21.25。处理100克米饭里的25克碳水化合物，需要的胰岛素就少多了。

都是米饭，GI都一样，但吃多少对胰岛素的影响差别很大。

所以，即便我们假设胰岛素跟减肥有绝对相关性，那也主要还是要看食物的GL而非GI。低GI的东西吃得多，胰岛素照样高，只有碳水化合物的量都一样的时候，对比GI才有意义。

第三，在实际操作当中，血糖指数其实是挺“不靠谱”的一个数据。

为什么这么说？因为血糖指数不是食物固有的数据。它不像食物的热量含量、营养素含量相对比较稳定，血糖指数是基于个人测出来的，很不稳定。

GI这个数据，举例来说，是让人吃下50克的某种碳水化合物，然后采血看其血糖的变化，最后计算得出的数据。

那人和人之间差别就太大了，同样是白米饭，有些人吃了血糖只升高5个单位，有些人可能升高10个单位，这种情况很正常。

即便是用同一个人计算，数据也不稳定。有研究称，同一个人吃同样的东西，昨天吃和今天吃，测出来的GI值都不一样，能相差23%～54%[1]。即便是同一天，上午测和下午测，血糖指数也有可能差很多。

同一种食物也一样。如胡萝卜，带皮生吃，血糖指数也就十几，去了皮吃就变成30多，煮熟了吃变成50左右，而有些做法甚至能让胡萝卜的血糖指数超过90。

混合食物的血糖指数就更混乱了。

什么叫混合食物？我们一般都是几种食物混在一起吃，比如一顿饭，有主食、有菜、有肉，甚至有水果。而这些食物一起吃进肚子里，它们在胃里会被搅拌混合，变成食糜。在这种情况下，各食物的血糖指数会相互影响。

比如你午饭吃300克牛肉、1个洋葱、一些生菜、200克培根，再选择200克主食。这时候精挑细选来对比主食的血糖指数其实没有意义，选白面包还是选红薯，差别不大（注意，这仅仅是从血糖指数的角度讲）。

因为，如果跟高蛋白、高脂肪的东西一起吃，高血糖指数的食物都会变成低血糖指数的。原因是如果混合食物中的蛋白质、脂肪占比大，那么会极大地延长胃排空的时间。主食的血糖指数再高，胃排空慢了，血糖指数也会被拉低。

大多数人每顿饭都是吃混合食物，所以只要吃的主食不是特别多，那么食物血糖指数的意义就很有限了。我们看下面的图表。

从图表中可以看到，有些食物的血糖指数本身很高，但是在实际操作中，跟别的东西一起吃，混合食物的血糖指数就变得很低了。

比如，馒头的血糖指数可以高到80多，但是跟酱牛肉一起吃，混合食物的血糖指数就只有49了。米饭的血糖指数也是80多，跟鱼一起吃，混合食物的血糖指数变成了37。

所以，从减肥的角度来看，过多考虑食物的血糖指数，其实意义并不大。营养学界也有很多低血糖指数饮食减肥效果的研究，综合来看，低血糖指数饮食和普通低脂饮食或普通血糖指数饮食相比，从长期来看并不能让我们减掉更多的肥肉，这方面的研究非常多，足以说明问题[2][3][4][5][6][7]。

但有的读者可能会问了，你在上一本书《这样减肥不反弹》里，建议减肥者选择低血糖指数的饮食，这是为什么呢？

其实，建议大家选择低血糖指数饮食，不是“必须”，而是它“更划算”。也就是说，低血糖指数饮食不是一定能减肥，减肥也不是必须要吃低血糖指数的食物。最终胖瘦的决定因素还是热量。只要有足够的热量缺口，食物不管是高血糖指数的还是低血糖指数的，都有助于减肥。反过来说，如果没有足够的热量缺口，即便是整天吃低血糖指数的食物，肥肉还是减不下来。

但是，在保证热量缺口的情况下，吃低血糖指数的食物是一种“锦上添花”的做法。因为低血糖指数的食物往往也都是热量密度低的食物，它们体积大、水分多、膳食纤维含量高、热量低。吃这些东西，我们的饱腹感更强，减肥的时候不容易挨饿，减肥难度降低了，人更容易坚持。

总结一下，血糖指数比较“不靠谱”，我们减肥的时候参考一下，基本上有个相对高低的概念，在保证足够热量缺口的情况下，适当多选择低血糖指数的食物即可。