第三章　行为疗法

当你感到紧张焦虑时，当你很困倦而又睡不着时，请你按照下面的步骤认真做，会有意想不到的收获。请开始：

（1） 握紧拳头（停5秒左右）——放松；伸展五指（停5秒左右）——放松。

（2） 收紧二头肌（停5秒左右）——放松；收紧三头肌（停5秒左右）——放松。

（3） 耸肩向后（停5秒左右）——放松；提肩向前（停5秒左右）——放松。

（4） 保持肩部平直转头向右（停5秒左右）——放松；保持肩部平直转头向左（停5秒左右）——放松。

（5） 屈颈使下颌触到胸部（停5秒左右）——放松。

（6） 尽力张大嘴巴（停5秒左右）——放松；闭口咬紧牙关（停5秒左右）——放松。

（7） 尽可能地伸长舌头（停5秒左右）——放松；尽可能地卷起舌头（停5秒左右）——放松。

（8） 舌头用力抵住上腭（停5秒左右）——放松；舌头用力抵住下腭（停5秒左右）——放松。

（9） 尽力睁大眼睛（停5秒左右）——放松；紧闭双眼（停5秒左右）——放松。

（10） 尽可能地深吸一口气（停5秒左右）——放松。

（11） 肩胛抵住椅子，拱背（停5秒左右）——放松。

（12） 收紧臀部肌肉（停5秒左右）——放松；臀部肌肉用力抵住椅垫（停5秒左右）——放松。

（13） 伸腿并抬高15～20厘米（停5秒左右）——放松。

（14） 尽可能地收紧腹部（停5秒左右）——放松；绷紧并挺腹（停5秒左右）——放松。

（15） 伸直双腿，足趾上翘背屈（停5秒左右）——放松；足伸直跖屈（停5秒左右）——放松。

（16） 屈趾（停5秒左右）——放松；翘趾（停5秒左右）——放松。

怎么样？是否要再来一遍？

…………

你现在是否感到比较轻松、自在了不少？情绪是否也平静了一些？如果你感觉效果还不错，可以在不忙的时候或睡觉之前，躺在床上或沙发上或坐在一个舒适的地方进行练习，如果你是在专业的心理学人员指导之下，再配上轻松美妙的音乐，你会感觉到效果更好。

如果你要问，这是什么方法，它其实是心理学中行为治疗中的放松训练，为了使你更多更好地掌握这些方法，就让我们全面学习一下。