第一节　营养与健康

一、我国居民的健康状况与营养问题

随着经济的快速发展，我国居民的膳食营养和健康状况有了很大的改善，儿童青少年平均身高、体重增加，营养不良率下降。然而，部分人群膳食结构不合理及身体活动不足，引起肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病的发病和死亡增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

2012年，全国18岁及以上成人超重率为30.1%、肥胖率为11.9%，高血压患病率为25.2%、糖尿病患病率为9.7%，与2002年相比，患病率呈上升趋势。40岁及以上人群慢性阻塞性肺病患病率为9.9%。根据2013年全国肿瘤登记结果分析，我国癌症发病率为235/10万，肺癌和乳腺癌分别位居男、女性发病首位，10年来我国癌症发病率呈上升趋势。2012年全国居民慢性病死亡率为533/10万，占总死亡人数的86.6%。心脑血管病、癌症和慢性呼吸系统疾病为主要死因，占总死亡的79.4%，其中心脑血管病死亡率为271.8/10万，癌症死亡率为144.3/10万（前5位分别是肺癌、肝癌、胃癌、食管癌、结直肠癌），慢性呼吸系统疾病死亡率为68/10万。有报告指出，45%的慢性病患者死于70岁之前，全国因慢性病过早死亡占早死总人数的75%。在我国由于慢性病造成的疾病负担占总疾病负担的70%，对家庭和社会造成极大的经济负担，是家庭因病致贫返贫的重要原因。

一方面，我国居民仍然存在营养缺乏的问题，如营养不良以及钙、铁、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏，特别是在贫困地区居民以及儿童、孕妇和老年人等特殊人群中，营养不良的挑战依然较大。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》（以下简称《报告》）显示，2012年，我国6～17岁儿童发育迟缓率和消瘦率分别为3.2%和9.0%，与2002年相比，分别下降了3.1和4.4个百分点。总体上看，6～17岁儿童青少年生长迟缓近年来持续下降，已不是主要营养问题，但在贫困农村地区，还需要给予关注。消瘦仍然是6～17岁儿童青少年主要的营养不良问题，大城市、中小城市、普通农村和贫困农村依次加重。

《报告》显示，2012年全国18岁及以上居民营养不良率为6.0%，虽然比2002年降低了2.5百分点，多数群体营养不良率有所降低，但农村60岁及以上老年人营养不良率为8.1%，需要予以重视。

2012年，我国6岁及以上居民贫血率为9.7%，其中6～11岁儿童和孕妇贫血率分别为5.0%和17.2%，虽然较2002年有明显下降，但仍需重视。

另一方面，营养过剩造成的营养性疾病，如超重肥胖、血脂异常、糖尿病等发生率却呈现快速增加的趋势。

2012年，我国成年居民超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升了7.3和4.8个百分点，6～17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，比2002年上升了5.1和4.3个百分点，农村增长幅度高于城市。

2012年，我国成年居民的高血压患病率为25.2%，呈上升趋势，其中60岁及以上老年人超过一半人患高血压。儿童青少年的高血压患病率有所升高，呈现低龄化的趋势。

我国成年居民糖尿病患病率为9.7%，60岁及以上人群为19.6%。

我国成年居民高胆固醇血症患病率为3.3%，其中城市老年人高达6.4%；高甘油三酯血症患病率为11.3%。

二、我国居民的营养需要与食物选择建议

“营养”作为一个专业术语，与我们日常所说“食物有营养”中的“营养”不同。这里的“营养”是指一个动态的过程，也是人体利用食物维持生理需要的过程。因此，“营养”的定义是指人体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官的材料、满足生理功能和身体活动需要的过程。

食物里包含很多物质，有的具有营养作用，有的具有药用作用，有的还可能有些毒副作用，只有那些可以给人提供能量、提供构建组织器官的“建筑材料”、提供维持人类生命活动所必需的有益物质才可以被称为“营养素”。

蛋白质、脂类和碳水化合物因为需要量多，每天从食物中获取的量也较多，被称为宏量营养素，是提供能量的三大物质。矿物质和维生素的需要量相对较少，每天从食物中获取的也较少，被称为微量营养素。目前已证实人类必需的营养素有40余种，这些营养素大多必须通过食物摄入来满足人体需要。

因此，食物中对人体具有营养功能的物质称为“营养素”，它包括蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水6大类。

营养素需要量是指机体为了维持健康和活跃的生活，在一段时间内平均每天需要获得的各种营养素的最低量。制定营养素需要量的目的是为了指导膳食，确保大多数人能够满足健康需要，因此，营养素需要量是针对人群而不是针对每一个人制定的。

膳食营养素参考摄入量（DRIs）是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，针对人体所需的主要营养素，从7个方面定义其需要量：平均需要量（EAR），推荐摄入量（RNI），适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）、宏量营养素可接受范围（AMDR）、预防非传染性慢性病的建议摄入量（PI-NCD）和特定建议值（SPL）。

EAR是根据个体需要量的研究资料制订的营养素摄入水平；该摄入水平可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中50%个体需要量，但不能满足群体中另外50%个体对该营养素的需要。

RNI是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数（97%～98%）个体营养需要量的摄入水平。

AI是个体需要量的研究资料不足不能计算EAR和RNI时，通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。

UL是平均每天摄入营养素的最高量。当摄入量超过UL时，损害健康的危险性随之增大。有些营养素没有足够的资料来制定其UL，并不意味着过多摄入没有潜在的危害。

AMDR是脂肪、蛋白质和碳水化合物理想的摄入量范围。

简称PI（建议摄入量），是以非传染性慢性病（NCD）一级预防为目标的必需营养素的每日摄入量。当NCD易感人群摄入量接近或达到PI时可降低发生NCD的风险。

除营养素以外具有改善人体生理功能、预防慢性疾病的某些膳食成分的每日摄入量。当某些疾病易感人群这些成分摄入量接近或达到SPL时有利于健康。

能量是人类赖于生存和生命活动的基础。人类生命的维持、生长发育和身体活动等，都离不开能量，就如同汽车在马路上行驶离不开汽油一样。离开了能量，生命就会停止。能量来源于日常所吃的各种食物之中。食物中只有三种营养素可以提供能量，即碳水化合物、蛋白质和脂肪。这三种营养素各自提供的能量是不同的，占总能量的比例也不一样。能量的国际单位是焦耳（J），目前营养学上更多应用的能量单位是千卡（kcal），其换算关系如下：1kcal=4.184kJ，1kJ=0.239kcal。1g碳水化合物和1g蛋白质提供的能量都为4kcal，而1g脂肪提供的能量为9kcal。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中，可以根据自己的年龄、性别、劳动强度和生理状况，查找适合自己的能量需要量。如果体重过轻或过重，则需要调整能量的摄入。比如一个体重正常的健康成年人，劳动强度不强的情况下，每天需要能量大约2200～2300kcal（表1-1）。

蛋白质是一种含氮的有机化合物，除了提供能量外，也是人体重要的组成成分。它是儿童少年生长发育所必需的营养素，参与组成人体细胞和各种组织如肌肉、毛发、血液等。人体细胞中除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%。身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程，成年人组织的更新也需要摄入足够的蛋白质，身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。同时，蛋白质在体内是构成多种生物活性物质的成分，如促进食物消化、吸收和利用的酶蛋白，维持机体免疫功能的免疫蛋白，携带、运送氧的血红蛋白等。一切生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现。没有蛋白质就没有生命！

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，一个体重正常的健康成年男性，每天需要蛋白质65g。

碳水化合物也叫糖类，由碳、氢、氧三种元素组成。它是人体最主要、最经济的能量来源。另外，碳水化合物也是构成生命细胞的主要成分。它是生命细胞结构的主要成分及主要功能物质，其生理功能主要包括：储存和提供能量，构成组织及重要生命物质，节约蛋白质，抗生酮和解毒作用，增强肠道功能等。大脑工作时，只有碳水化合物才可以为大脑提供能量，所以糖类对于脑力劳动者来说，是非常重要的。

碳水化合物尽管也被称为糖类，但是和我们平常吃的糖果、白糖、红糖等是不同的。我们平常吃的糖属于碳水化合物的一种，但碳水化合物种类很多，几乎所有的食物都含有碳水化合物，如米面中的淀粉、牛奶中的乳糖、水果蜂蜜中的果糖、甘蔗中的蔗糖、肉中的糖原等。尽管碳水化合物是身体所必需的，但也不能多吃白糖/糖果类，更不能用它来代替日常其他食物，否则就有可能导致营养不良，或因能量过剩造成肥胖，还有可能患上龋齿。

人体中碳水化合物的存在形式主要有三种：葡萄糖、糖原和含糖的复合物。碳水化合物的食物来源根据其种类而不同：膳食中淀粉的来源主要是粮谷类和薯类，粮谷类一般含碳水化合物60%～80%，薯类含15%～29%，豆类为40%～60%；单糖和双糖的来源主要是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。碳水化合物（主要是淀粉和少量糖）以占能量55%～65%计算，每天大约300～400g。

脂肪也发挥着十分重要的作用：脂肪能提供能量，1g脂肪产生的能量是9kcal，要比1g碳水化合物或蛋白质产生的能量（4kcal）高2倍多；脂肪是组成人体的重要成分，人体的每一个细胞，包括大脑、神经等都离不开脂肪；脂肪除了本身能提供脂溶性维生素外，还是人体吸收脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E等）的必需条件；脂肪中的“必需脂肪酸”是生长发育过程中必不可少的，只能由脂肪来提供；皮肤下的脂肪有助于保温，腹腔内的脂肪有利于保护身体内的各个脏器，使胃、肠、肝脏等隔离开，不让它们随着身体的移动而互相碰撞；食物中的脂肪具有促进食欲的作用。因此，脂肪也是人体所必需的营养素。脂肪的需要量可以按照能量的20%～30%计算，每天最多不要超过80g。

矿物质是一组无机元素。矿物质中有7种（钙、磷、钠、钾、硫、氯、镁）在人体内含量较多，叫做常量元素；还有8种在人体内含量较少，称为微量元素，如铁、锌、硒、碘等。

这些无机元素是构成身体结构和组织、维持生命活动和保证生长发育不可缺少的营养素，如钙、磷是构成牙齿和骨骼的主要原材料，铁是红细胞中血红蛋白的原料，参与人体内氧的转运和交换等。这15种矿物质中任何一种摄入不充足，都会对健康造成危害，如铁缺乏会导致缺铁性贫血，不但会影响儿童少年的生长发育，还会影响智力发育；缺钙会影响儿童身体的生长，老年人发生骨质疏松；缺碘会造成呆小症，个子矮小，智力障碍。矿物质中钙应保证每天800mg；男性铁应保证每天12mg，女性因容易发生缺铁性贫血每天应摄入20mg；锌每天约12.5mg；碘每天为120μg（表1-2）。

人体需要的钠主要从食物中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。预防非传染性慢性病钠的建议摄入量（PI）2g，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1g，需要从食盐中摄入的钠为1g左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入都远远超过3g的水平。世界卫生组织建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是5g。

维生素是一类有机化合物，天然存在于各类食物中，人体几乎不能合成。维生素参与了人体的很多生理活动，虽然每天需要的量不多，但是对维持生命和健康作用很大。根据溶解性将维生素可以分为两大类：脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素只能溶解于油脂，有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，这类维生素在肠道内必须借助脂肪才能吸收。水溶性维生素只能溶解于水，包括维生素B₁、维生素B₂、维生素C、叶酸、维生素B₆、维生素B₁₂等。

脂溶性维生素被机体吸收后，除了满足机体的需要之外，如有多余则在体内贮存起来。所以，如果长期过量服用脂溶性维生素（如鱼肝油）可引起中毒。水溶性维生素进入体内极少贮存，多余的维生素会很快随尿液排出体外。所以，每天必须从食物中获取，如果供给不足，则很容易出现缺乏症。对于维生素，维生素A应保证每天摄入800μg视黄醇当量，维生素D 10μg，维生素B₁、B₂分别为1.4mg，维生素C 100mg（表1-3）。

水是人类赖以生存、维持基本生命活动的物质。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。

一个人可以几天不吃饭，只要能保证供应足够的水分，即使体重减轻40%也还不会死亡。但如果几天没有水喝，我们的皮肤要丢失水，排尿要丢失水，当失去的水分仅占体重的2%时，就会出现口渴、少尿；当失水达到体重的10%以上时，可出现烦躁、眼球内陷、皮肤失去弹性、全身无力、血压下降；当失水超过体重的20%时，人就会死亡。由此可见，水也是人体必不可少的营养素之一。

水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天水的总摄入量男3000ml，女2700ml；适宜饮水量男1700ml，女1500ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

三、食物营养价值特点

营养价值是指食物中营养素及能量满足人体需要的程度。各种食物可提供的营养成分存在一定的差异，其营养价值也就不同。例如，谷类食物能提供较多的碳水化合物和能量，但其蛋白质的营养价值较低；蔬菜水果能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，但蛋白质、脂肪的营养价值较低。即使是同一种食物由于品种、产地、贮藏烹调方式等不同，其营养价值也不完全相同。所以，食物的营养价值是相对的。

《中国居民膳食指南》根据食物的营养成分把食物分成了以下5个大类。

1.谷类及薯类　包括米、面、杂粮、马铃薯等，是我国居民膳食的基本食物。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。

2.动物性食物　包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。

3.豆类和坚果　包括大豆及其制品、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。

4.蔬菜、水果和菌藻类。

5.纯能量食物　包括动植物油、淀粉、食用糖及酒类等。

谷物食物是中国传统膳食中最主要的能量来源，也是碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素的主要来源，对健康的作用不容忽视。淀粉是谷类的最主要成分。在蒸煮过程中淀粉会吸收水分、膨胀、糊化，糊化越完全越容易消化，相对来讲，籼米不如粳米易消化。在矿物质方面，谷类中虽也含有一定的矿物质，如钙等，但由于吸收较差，因此并非是钙的良好来源。

完整的谷粒分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳，谷皮中含纤维素和半纤维素，糊粉层含蛋白质和B族维生素，谷胚中富含B族维生素和维生素E，胚乳中含淀粉和少量蛋白质。由于各种营养素的分布不均匀性，在加工中易造成一些成分的损失。谷类对B族维生素（如维生素B₁、烟酸、生物素）的贡献非常重要，由于主要分布在胚芽部，加工时越精损失越多。加工精度高的大米、面粉可以满足人们的口感喜好，但从营养学角度讲加工精度高并不意味着营养价值高，加工过精的大米白面损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。因此，尤其在食物种类相对较少的农村地区更应避免吃精米精面，以免造成维生素和矿物质缺乏。此外，烹调方式包括在淘洗中容易造成水溶性维生素及矿物质的损失，以及在蒸煮中也会损失维生素。

薯类主要包括马铃薯、甘薯、木薯、红薯、芋头及山药等，不同种类的薯类所含的营养成分略有不同。薯类也是高淀粉食物，其含量甚至比谷类食物还高；所含的蛋白质量不高，但属于完全蛋白。因此很多国家和地区会把薯类当作主食，在膳食设计时也常把薯类与谷物互换。薯类食物膳食纤维丰富，是谷类的1～2倍，主要包括纤维素、半纤维素、果胶等，有利于肠道健康。另外，薯类中含有胡萝卜素和维生素C，这在谷类食物中是很难得的，而且其矿物质含量也较为丰富。

蛋白质中氨基酸种类多，各种必需氨基酸的构成比例与人体接近，氨基酸的利用率高，也就是蛋白质的营养价值高，这种蛋白质称之为优质蛋白质。肉、禽、鱼、奶、蛋均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。

猪、牛、羊等畜肉类食物及其制品可以提供优质蛋白质和脂肪。由于品种、饲养环境和部位不同，肉中蛋白质和脂肪含量差异很大。畜肉的肌肉组织，也就是常说的“瘦肉”（里脊、臀尖、排骨、肋条等）中蛋白质含量较高。畜肉除动物皮属于胶原蛋白外，大部分蛋白质属于优质蛋白质。畜肉的脂肪无处不在，不要说肥膘，即便是看不到一点白的“瘦猪肉”脂肪含量也至少有8%，有的高达30%以上。畜肉中的脂肪以饱和脂肪酸为主，同时胆固醇含量也相当高，如果吃得过多会引起血胆固醇升高，因此应与其他来源的油脂配合食用。此外，在矿物质方面，瘦肉中的含量高于肥肉中的，如磷、硫、钾、钠等。畜肉的维生素以维生素A、维生素B₁₂和烟酸为主。

禽类的营养价值与畜肉非常相近。禽肉类蛋白质大部分存在于肌肉组织中，如胸脯肉、翅膀、腿肉，属优质蛋白质。禽肉中脂肪含量因品种、年龄、肥瘦程度、养殖方法以及部位不同有较大差异，总体来说一般在5%～30%，低于猪肉，其中肥鸡、鸭和鹅肉的脂肪含量较高；如果是带皮禽肉，尤其是鸭皮，脂肪含量猛增至50%～60%，所以在享受鸭皮独特美味的同时，不要吃得太多。禽肉和动物血中铁含量丰富，生物利用率高，是膳食铁的良好来源。此外，在矿物质方面，禽肉中也含钾、钙、钠等，其中硒的含量高于畜肉。

水产品可分为鱼类、甲壳类和软体类，是蛋白质的良好来源。鱼类食物中蛋白质含量一般为15%～20%，含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白质。水产品脂肪含量与组成上与畜肉有很大不同：总体来讲，水产品的脂肪含量明显低于畜肉类，蟹、河虾、软体动物等的脂肪含量较低，但在脂肪组成上以不饱和脂肪酸为主，吸收率较高。在矿物质方面，水产品中含量丰富，如钙含量远比畜、禽肉高，且虾皮是钙的良好来源；海鱼、藻类中碘含量丰富，可辅助预防碘缺乏病；鱼类含锌、铁、硒也较丰富。鱼类肝脏和鱼油是维生素A和维生素D的重要来源，维生素E和维生素B₁、B₂和烟酸等B族维生素含量也较高，贝类食物中维生素E含量较高。因此，日常膳食中应经常食用水产品。

奶类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。奶类中蛋白质大体可以分为酪蛋白和乳清蛋白，易消化、易吸收，属于优质蛋白质。乳品中脂肪的组成比较复杂，含有多达400种的脂肪酸，其中短链脂肪酸含量较高，具有良好的风味，易被人体消化吸收。奶类中天然的碳水化合物主要为乳糖，在体内需要特定的酶水解为半乳糖和葡萄糖后再吸收，而部分人会出现饮后不适症状，可以选择酸奶或乳糖水解奶缓解这些不适症状。另外，奶类是钙的良好来源，奶类中的钙吸收好，奶类中还含有人体所需的各种维生素，特别是维生素B₂。根据奶制品的加工方式不同又各具营养特色：酸奶是用有益菌发酵后生产的奶制品，和原奶相比基本营养物质相似，而且不会出现乳糖相关的不适症状；配方奶是在原奶基础上按照不同人群的营养需要进行了复配营养成分的产品；奶油或黄油主要提取了乳品中的脂肪成分；奶酪主要是蛋白质；炼乳相对来讲营养价值较低，无论蛋白质还是脂肪含量都比较低，并且添加了很多糖；乳饮料是以乳类为原料之一配制的饮料产品，不可用来代替原奶。

和其他食物相比，蛋类的营养价值相对较高。从蛋白质来看，无论是蛋清中的蛋白还是蛋黄中的卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白，都属优质蛋白质。鸡蛋中98%的脂肪集中在蛋黄内，分散成细小颗粒，易于消化吸收。此外，蛋类食物几乎含有所有的维生素，特别富含叶酸、生物素等与细胞核及DNA合成密切相关的物质。在矿物质方面，蛋黄也是钙、镁、锌、硒的良好来源，但受到饲料来源的影响较大。但要注意的是，蛋类中胆固醇含量较高，所以不宜过多进食。

豆类大致可分为大豆及其他豆类，常见的有黄豆、青豆、黑豆、豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、芸豆等。大豆的根系有非常强的固氮作用，蛋白质含量较高，氨基酸组成接近人体需要，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，属优质蛋白质。大豆中脂肪含量达15%～20%，可作为油料作物。大豆的碳水化合物中，有一半是不能被人体消化吸收的棉籽糖、木苏糖等大豆低聚糖，在肠道微生物作用下可发酵产生气体，具有促进肠道蠕动、降低血糖的作用。此外，大豆中还含有丰富的钙、维生素B₁、维生素B₂和维生素E，并且含有磷脂、异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，具有健脑、降低血脂和抗氧化等作用。其他豆类的蛋白质含量中等，脂肪含量极少，碳水化合物含量较高，其他营养素近似大豆。

坚果类包括富含油脂的坚果，如杏仁、南瓜子等蛋白质含量较高；淀粉类坚果，如栗子、莲子等蛋白质含量稍低。坚果中的蛋白质一般需要与其他食品互补后才具有较好的生物学价值。坚果中脂肪含量较高，特别是富含油脂的坚果中脂肪含量通常在40%以上，其中所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的来源。富含油脂的坚果其碳水化合物含量较低，淀粉类坚果碳水化合物含量较高。坚果类的膳食纤维含量较高。此外，坚果类也是维生素E和B族维生素的良好来源。虽然营养丰富，但坚果的能量很高，要注意适量，不可过量食用。

从形态、部位来分，蔬菜可以分为根茎类、叶菜类、鲜豆类、瓜类、茄果类、花等。从食物成分来看，蔬菜水分含量高，蛋白质和脂肪含量大多很低，碳水化合物以多糖为主，是维生素C、胡萝卜素、维生素B₂和叶酸等维生素、矿物质以及植物化学物的主要来源。不同种类的蔬菜又各有特色，如根茎类蔬菜含较多的碳水化合物，比如藕的淀粉含量达15%；茎菜膳食纤维较高；叶菜是蔬菜中营养最为丰富的一类食物，维生素C、叶酸、维生素B₂含量丰富；深色蔬菜胡萝卜素含量较高，而且是钾、钙、镁、铁等矿物质的重要来源；茄果类以维生素C、类胡萝卜素见长；瓜类因水分含量高清脆爽口，可直接食用。由于蔬菜中存在的草酸会影响所含钙和铁的吸收，利用率并不很高，但如果烹调前用开水焯一下，可去除部分草酸。

水果是味甜多汁的植物性食物的总称，可以不经烹调直接食用，感官外形清新爽口，其营养价值因水果构成各有差异。大多数水果分为果皮、果肉及果仁三部分，不同部位具有不同的营养物质：果皮往往含有丰富的色素、维生素和膳食纤维，果肉含有丰富的糖分、有机酸，果仁作为种子含有丰富的蛋白质、脂肪和矿物质。很多水果中的糖是成熟过程中由淀粉分解而来，所以越熟的水果越甜。除了葡萄糖外，水果富含果糖。和其他食品相比，水果含有非常丰富的维生素C、B族维生素，钾、镁等矿物元素，并且含有多种有益健康的生物活性物质，如橘子、柿子等黄红色水果中含有类胡萝卜素，柠檬、枇杷中含有黄酮类物质，柠檬、苹果等水果中含有有机酸，以及樱桃、草莓、葡萄中含有花青素等。这类生物活性物质通常具有非常强的抗氧化、抗衰老作用，对心脑血管有保健作用。由于水果特殊的营养特点，鼓励大家多吃水果，且不宜用蔬菜替代。

菌藻类食物包括食用菌和藻类，如海带、紫菜、菇类等，其特点是能量低，脂肪含量少，维生素C含量不高，但维生素B₂、烟酸和泛酸等B族维生素含量较高，还含有丰富的矿物质，尤其是钾、铁、锰、锌。菌藻类食物还富含蛋白质，其中蛋氨酸和胱氨酸都极丰富，一般动物性食物中相对缺乏这两种氨基酸，所以菌藻类适宜与动物性食物搭配食用，提高蛋白质的生物利用率。另外，菌藻类食物还含有丰富的多糖，这些多糖在调节免疫力、降血脂方面具有重要作用。

顾名思义，纯能量食物主要是提供能量。这类食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。但动植物油含有的脂肪是脂溶性维生素能被肠道吸收的必要条件，还可以提供维生素E和必需脂肪酸。

四、中国居民膳食指南

平衡膳食是指膳食中所含的营养物质种类齐全、数量充足、比例适当，所供给的营养素与机体的需要保持平衡。正是因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同，并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。中国居民平衡膳食宝塔就是将5大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

《中国居民膳食指南》根据平衡膳食理论，提供了最基本、科学的健康膳食信息，对各年龄段的居民摄取合理营养和避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。长期坚持《中国居民膳食指南》的膳食原则，就可以预防营养失衡引起的疾病，使机体处于良好的健康状态，最终达到合理营养、平衡膳食、促进健康的目标。

人体对各种营养物质的需求数量需要保持一定的比例关系，各种营养素在体内发挥作用时是互相依赖、互相影响、互相制约的关系。各类食物所含的营养物质不完全相同，且各种食物各有其营养优势。食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。此外，随着科学的发展，植物化学物质及其生物活性还将不断被发现，只有摄取多样化的膳食，才能获得足够对健康有益的植物化学物质。在不改变能量摄入总量的基础上，同类食物间一定程度上可以互换，以保证食物的多样化。

坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到50%以上。谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，有利于预防相关慢性病的发生。谷类食物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，一般成年人每天应保持适量的谷类食物摄入。中国居民平衡膳食宝塔建议摄入250～400g/d。

此外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。而且，适当多吃粗粮有利于防止肥胖、糖尿病和高血糖的发生。每天最好能摄入50～100g的粗粮。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低，是平衡膳食的重要组成部分，也是中国传统膳食重要特点之一。薯类富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。含有丰富蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，维持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

我国膳食指南强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量，中国居民平衡膳食宝塔推荐成年人每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400g。

近20年来，我国居民薯类的摄入量明显下降：平均每标准人日薯类摄入量在1982年为179.9g，而2002年下降到49.1g。中国居民平衡膳食宝塔建议适当增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50～100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。

奶类营养成分齐全，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量研究表明，儿童少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。

中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每日钙摄入量约为400mg左右，不足膳食参考摄入量的一半；奶类制品摄入量为26.5g/标准人日。目前我国居民膳食钙的主要来源是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品提供的钙不到7%。考虑到我国居民膳食钙的摄入量远远低于推荐摄入量。因此，应大大提高奶类的摄入量以改善我国居民营养健康状况。中国居民平衡膳食宝塔建议每人每天饮奶300g或食用其他相当量的奶制品，可获得约300mg钙，再加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂、脱脂奶及其制品。

同时，2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均干豆类摄入量为4.2g/标准人日，豆制品摄入量为11.8g/标准人日，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量50g。大豆及其制品营养丰富，也是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入40g大豆或相当量的豆制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用；但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B₂含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，两者最好每天都饮用。

随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。

鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。这些动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。

根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，且一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，而膳食纤维过低，摄入过多可能增加心血管病的罹患危险性。中国居民平衡膳食宝塔推荐成人每日摄入鱼虾类50～100g，畜禽肉类50～75g，蛋类25～50g。

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，我国居民平均每天摄入烹调油40g，已远高于膳食指南的推荐量；每天食盐平均摄入量为10.5g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。中国居民平衡膳食宝塔其中建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

采用以下方法可有效控制烹调油或盐的使用，并烹制出美味佳肴：合理选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等，用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入；坚持家庭定量烹调油或盐，控制总量，可将全家每天应该食用的油或盐倒入一量具内，炒菜用油或盐均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，控制烹调油或盐用量，对防治慢性疾病大有好处。

进食量和运动量是保持健康体重的两个主要因素，食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不宜超过人体所需要的能量。由于生活方式的改变，我国居民的身体活动减少，进食量却相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。各种食物所提供的能量应能满足人体需要，体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，危害健康。所以，适当限制进食量，保持进食量和运动量的平衡，使体重维持在适宜范围。

中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平，如城市18～59岁男子为2200kcal，相当于每天摄入的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为1800kcal，相当于每天摄入的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入，各类食物的摄入同样应该考虑合理的比例。

身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、脑卒中、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，每周约相当于4万步活动量；如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

为降低心血管病等慢性疾病的风险，则需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常活动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1千步以上的活动量，每周累计约2万步活动量。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于完成1千步的活动量。完成相当于1千步活动量，强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。

一日三餐的时间及食量安排要合理，进餐须定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00进行为宜。早餐所用时间以15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。

早餐营养要充足。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上；而且作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。所以，每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足：如果早餐中包括了谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，成年人早餐的能量应为700kcal左右，谷类为100g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

午餐要吃好。经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%，以每日能量摄入2200kcal的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等）中选择；并按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择75g动物性食品、20g大豆或相当量的制品、150g蔬菜和100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐要适量。晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%，谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果。

从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5～6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。

零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，而常常忽视来自零食的能量，在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。

合理选择零食，要遵循以下原则：

（1）根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。

（2）一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。

（3）应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2～3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。

（4）零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。一般来说，健康成人每天水的总摄入量男3000ml，女2700ml；适宜饮水量男1700ml，女1500ml。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水最好选择白开水。

饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

在我国经济高速发展的今天，社会交往日趋增多，迎来送往时饮酒成为一种沟通感情的方式。尤其在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒更是成为一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。中国居民平衡膳食宝塔建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。