没有一顿火锅解决不了的不开心

如果你不确定自己有没有情绪化进食，你可以数一数下面七种生活中常见的情绪化进食，你经历过几种：第一，经常在不饿的时候大口进食；第二，经常吃得太饱，肚子撑到不舒服；第三，经常一个人躲起来闷头大吃；第四，吃的速度比一般人要快很多；第五，在短时间内摄入的食物量比一般人要大很多；第六，吃完以后，经常会产生负面情绪，比如说焦虑感、抑郁感、内疚感、厌恶感等；第七，在进食的时候经常感觉自己停不下来。

情绪化进食往往是由负面的情绪诱发的，一个很常见的情况就是面对压力和焦虑感时，我们很容易失去对食物的控制，进而大量摄入所谓的垃圾食品。举个常见的例子：快要考试了，又或者这段时间工作上的压力很大，你担心完不成任务，又害怕结果不理想。你可能突然就叫了一大堆外卖，或者拿出冰激凌、糖果、巧克力，一盒盒吃掉，一桶桶解决，明明不饿，但是没法控制，也不想控制。还有些时候，我们挨了批评，或者遇到了烦心的事情，饭量也会突然莫名其妙地增加，或者突然很想吃高糖分的东西。可是我们虽然得到了一时满足，事后却会有排山倒海式的罪恶感，情绪反而更糟糕了。

情绪是怎么影响我们的饮食行为的呢？来自美国亚拉巴马州大学的心理学研究团队，用老鼠来做实验回答了这个问题。他们首先让老鼠经历了溜溜球式的减肥，也就是四天吃草之后六天喝糖水，接着用电流击打老鼠，这样老鼠就会体验到强烈的压力，就像人处在高压情绪下一样。结果他们发现，被电击的老鼠，会比没有被电击的老鼠，在两个小时内多吃一半甚至更多的食物。（Hagan,Chandler, Jarrett, Rybak & Balckburn, 2002）是不是很有意思呢？来自以色列的神经生物学家也做了类似的实验，他们在怀孕的老鼠脑袋里注射了一种病毒，会加速它们体内压力激素的分泌，也就是它们同样会感受到更大的压力。结果发现，这些老鼠的后代在青春期会更容易暴饮暴食。（Schroeder, et al., 2017）老鼠都这样，更何况情感超级复杂的人类呢？

面对高压的时候，如果我们可以有技巧地管理自己的负面情绪，就不会出现情绪化进食。只有那些不知道该如何管理情绪的人，才会用情绪化进食来应对压力。来自荷兰的心理学家做了三组实验，他们让实验对象采取不同的方式来应对他们自己的负面情绪，第一种是抑制情绪，也就是压抑、忽视；第二种是重新评估情绪，也就是去觉察、审视自己的情绪；第三种是自然表达情绪。然后测量他们在正常状态下，饮食上会不会有不同。结果发现，抑制情绪组的实验对象会吃掉大量的高能量食物，但是重新评估组和自然表达情绪组的实验对象就不会出现这种情况。（Evers, Stok & De Ridder, 2010）这样的研究结果在中国人身上也一样适用。来自安徽医科大学的研究团队跟踪了4316名高中生，他们的结论是：如果我们抑制自己的负面情绪，比如忽视不理、假装没事，就更容易情绪化进食，从而导致肥胖。（Lu, Tao, Hou, Zhang & Ren, 2016）

总的来说，我希望你可以记住这两个关键点。第一，负面情绪会通过各种生理、心理的机制，引发情绪化进食，结果就是过度摄入高热量食物，导致肥胖。第二，负面情绪本身并不会导致情绪化进食，我们如何去管理自己的负面情绪，才会决定我们会不会进行情绪化进食。

既然情绪化进食这么不好，那我们该怎么办？其实第一个难点在于，我们经常会忽略它，也就是常常意识不到自己是在情绪化进食。你可能觉得有点儿诧异，觉得“我没有啊”。但试想一下，一个人之所以会情绪化进食，不就是因为他不能及时觉察到自己的情绪，或者不能照顾好自己的情绪吗？情绪化进食其实就是压抑情绪的一种表现，因为潜意识选择了压抑它，所以如果你不去主动观察，自然就会忽视它，误以为自己的进食只是出于身体需要。所以，如何辨别自己到底是正常进食，还是在情绪化进食？这是很关键的。

首先，我希望你在每次进食的时候，可以抽出短短一分钟的时间，暂时停止自己的一切行动，先问问自己下面这五个问题：

（1）我现在是饿还是饱呢？如果已经吃饱了，现在是几分饱呢？这个问题可以帮你把注意力集中到自己的肠胃部位，而不是嘴巴。

（2）我现在吃饭的速度是正常还是过快？这个问题可以帮你把注意力集中到自己双手的动作速度，以及下咽的速度。

（3）我现在是在一个人吃饭还是和一群人吃饭？如果是自己一个人吃饭，我是不是在有意地避开他人？这可以帮你把注意力集中到身边的环境。

（4）我这一刻对自己的饮食有多少控制力，如果我现在要停止饮食，不再继续吃盘中的食物，我可以做到吗？这帮你把注意力集中到自己如何同眼前的食物相处。

（5）当我吃完眼前这些食物后，我会对自己有怎样的想法，又会产生怎样的情绪？我会不会觉得后悔、内疚，有罪恶感？这个问题帮你把注意力集中到未来，而不只是眼前这一刻。

这五个问题可以帮助你打破自己长久以来养成的习惯，从而辨别你到底是在正常饮食，还是在情绪化进食。建议你把这五个问题记下来，贴在你的餐桌边，或者记在你的手机里，方便你每次都可以想到。

然后，利用我们上一节介绍的认知行为心理学ABC模型，去觉察、记录、总结：到底是怎样的情绪会诱发你的情绪化进食。

这个问题并没有标准答案，因为每个人的情绪体验是不一样的，同时我们的情感敏感性也是不一样的。有的人可能对压力、焦虑特别敏感；有的人可能是抑郁、难过时容易情绪化进食；而有的人可能对内疚、委屈没有抵抗力。在接下来的一到两周里，我希望你可以记录自己的饮食行为，就像我们记日记一样。当你发现自己又出现情绪化进食时，我希望你可以记录下：诱发事件、认知、情绪以及行为。积累了一定数据之后，你就会发现何种情绪最容易导致自己情绪化进食。根据来自比利时和意大利的临床研究，最常见的触发暴饮暴食的负面情绪有五种：无聊、抑郁、焦虑、紧张和悲伤。（Vanderlinden, Grave, Vandereycken &Noorduin, 2001）

ABC模型