你可能减了个假肥

不知道你在生活中有没有这样的经历，身边有这样两群朋友：有的明明不胖，但是天天抱怨自己太胖，对自己的外表特别没信心，这件上衣不能穿因为太胖，那条裙子不能穿也因为太胖。还有些人呢，恰好相反，他们体重不低，身材不瘦，可能算是偏胖的类型，但是他们对自己的身材很有信心，穿衣服从来不挑，活泼开朗，压根没想过要减肥。你遇到过这样两种人吗？

这是个挺有趣的现象，也就是说，有的人可能生理上不胖，但是心理上胖；有的人生理上可能相对比较胖，但是心理上不胖。两者之间最明显的差距是在生活质量上面，我相信没有人想过前者的生活，但要是能够瘦下来，然后过着后者的生活，岂不就完美了？胖并非一个单纯的生理学概念，同时也是一个心理学概念。一方面，我们对胖的感觉很多时候是很主观的；另一方面，我们对胖的感觉真的会影响我们的行为，进而影响到体重。

什么是生理上的胖呢？你应该听说过BMI这个测算公式， BMI等于你的体重除以身高的平方，体重以千克为单位，身高以米为单位。20～25之间属于正常体重，但是因为东亚人骨骼比较轻，所以一般18.5～25都算正常。25.1～30算作偏重，30.1～35是一级肥胖，35以上则是二级肥胖。从统计学来说，BMI超过25之后，各种疾病的发病率会显著提高，包括高血压、糖尿病、心脏病、癌症，等等。

可能你算出结果后，发现自己并不算胖，然后对这个结果很不服气，觉得“我明明很胖啊”。我在临床中接触到很多人，他们都觉得自己要是能再瘦一些就更好看，可能更受欢迎，工作上可以更顺利。有的时候，这种胖的感觉可能会很强烈，比如你某一天穿了一件比较紧身的衣服、天气热或者吃得比较饱，你就会觉得自己小腹太大、手臂太粗、腿太胖、腰太粗。然后你会陷入一种很消极的情绪中，对自己的身体很不满，在别人面前畏首畏尾，没有自信。

如果你有过这样的经历，那就不难理解：生理上的胖和心理上的胖是不一样的概念。心理上对体重的感觉，在心理学里叫作身体意象（body image）。身体意象和实际的体重有相关性，但不是完全重叠。比如某一天早晨起来，你就是觉得自己胖，穿什么都不合身，然后心里特别生气抓狂，但可能第二天早晨起来你却不会感觉肥胖，很快选好一件衣服，出门上班回家，一切都顺顺利利。你的体重在这两天并没有明显的变化，不存在睡了一觉就把体重给减了下来的情况。但是同样的体重，你对它的感觉可是一个天一个地。第一天你的身体意象很差，第二天身体意象却还不错。

你可能会问：身体意象不好，经常感觉胖，又有什么不好呢？这样对自己不满意，不是更容易有动力去减肥吗？其实不然，身体意象会影响我们的心态，进而“弄假成真”地导致我们的身材真的朝着我们以为的方向去改变。

大量的心理学研究已经表明，不好的身体意象，特别是经常性感觉胖，会导致更多的溜溜球式减肥，进而带来体重上升。负面的身体意象导致肥胖，这个比较难做实验，因为在伦理上来说，特意去把人喂胖是说不过去的。所以心理学家们利用怀孕的准妈妈来研究这个课题。宾夕法尼亚大学的两位妇产科医生，跟踪了747名准妈妈怀孕的过程，发现对自己的体重怀有负面情绪的准妈妈们，更容易在怀孕期间体重增加幅度超标。（Rushstaller, Elovitz, Stringer &Durnwald,2016）澳大利亚迪肯大学的几位心理学家也跟踪了150名准妈妈，得出的结论和前者一样：在怀孕早期身体意象比较负面的准妈妈们体重增加得更快，而且这个增加量和她们的孕前体重没有关联。（Hill, Skouteris, McCabe & Fuller-Tyszkiewicz,2013）

很多时候，就是因为身体意象差，导致我们越来越胖。你可能觉得匪夷所思，其实道理很简单。这是因为，人们对自己的身体不满意，会更容易采取极端但是不能持久的减肥方法，然后陷入我们上文所说的溜溜球式减肥陷阱，最后导致体重缓慢增加。

不光是健康人群，过度肥胖者也是如此。我在临床工作中经常会遇到一些BMI非常高的暴食者，他们的BMI很多时候都是在40左右，很多人需要做胃肠切除手术。大家可能对这样的人群有错误的理解，觉得他们根本不在乎自己的体重。事实却恰恰相反，很多人一开始并不是那么超重，他们就是因为太在乎自己的体重，所以进行了好几十年的溜溜球式减肥，结果体重嗖嗖地往上飙，最终导致了大问题。

为什么身体意象差，就容易采取溜溜球式减肥呢？请你来回顾一下，你什么时候会容易不加节制地进食？往往是情绪比较强烈的时候。比如手头上有一件压力很大的任务让你焦虑不安，又或者遇到了挫折很是气恼。这就是情绪化进食，其实这种情况在我们的生活中无时无刻不在发生着。我们必须认识到，负面的身体意象很容易带来各种负面情绪。你是为自己的身材而自卑，自我嫌弃，甚至讨厌自己，还是能够自我欣赏，接纳自己，看着镜子里不完美的自己依然能够自信地度过每一天？这些情绪会在无声无息中影响着你的认知和行为，然后又反过来作用在你的身体上。

这里有一个认知行为心理学的ABC模型，可以帮助我们理解自己的行为，从而帮助我们达到身心合一。我们的目的是去理解为什么我们会做出某些行为，我们的行为如何被情绪和认知影响。在这个模型中，A是诱发事件，B是认知，C是情绪和行为。打个比方，对很爱美的女生小美，诱发事件可能是今天和朋友出去逛街买衣服，售货员态度很轻蔑，上下打量了她几眼，有一种瞧不起人的感觉。认知，也就是我们如何去理解这件事为什么发生在自己身上。小美的认知可能是：自己胖、身材差，售货员可能觉得这么胖的人穿不上这款衣服。因为这样的认知所产生的情绪可能是自卑、嫌弃自己，感到羞耻，而如此情绪所引发的行为可能是极端的节食，但是又没办法持续下去，于是陷入溜溜球式减肥的陷阱中。

再来举个例子：上班族Lily最近办了一张健身卡，准备定期运动减肥。诱发事件可能是她准备换衣服去健身房，但是试了几件健身衣，觉得穿在身上勒得很紧，在镜子里看起来特别显胖。她的认知可能是：我太胖了，别人看到我穿紧身衣、身上的肉肉勒成这样，一定会笑话我。这样的认知带来的情绪可能是不安全感，然后开始觉得难为情和尴尬。在这样的情绪下，她最有可能的行为是逃避，不去运动，不去健身房，恢复胡吃海喝，减肥的计划又一次告吹。

身心其实是一体的，我们的行为并不是随机的，而是由我们的认知和情绪所决定。很多时候我们只盯着生理层面来减肥，常常达不到理想的效果，就是这个原因。还有很多时候，我们试图凭借意志力来坚持减肥，却常常失败，也是这个原因。懂得借助心理层面的力量，可以帮我们真正彻底地控制体重，收获更自信的心态。

ABC模型