第一节　常用健身方法

健身锻炼的方法很多，根据不同的原则有不同的分类。我们在参与体育锻炼的过程中，一定要掌握科学的健身方法，并且正确使用健身方法，才能获得健康。本节主要是针对大学生的体育价值观和实际需要进行介绍，以便大学生进行日常健身活动。

一、有氧锻炼的方法

有氧耐力是指肌肉组织长时间大量地供应氧气，而不引起显著的乳酸堆积的锻炼。有氧锻炼对人体的心肺功能起着促进作用。由于一个人的有氧代谢能力取决于他的最大吸氧量，而最大吸氧量又取决于人体吸入、运输氧以及利用氧的能力，所以凡是能提高上述三方面能力的锻炼都能提高人体的有氧耐力。锻炼中一般采用强度较低、持续时间较长的练习，持续时间最少应该在5分钟以上，一般多在15～60分钟，心率一般控制在110～150次/分钟。

此外，每周锻炼的次（天）数对锻炼的效果也有明显的影响。一般认为以锻炼3～4次为宜。

常用的对提高心肺功能有益的、能提高有氧耐力的锻炼方法有以下几种。

（一）健身跑

目前健身跑作为一种“心肺健康之路”而流行于全世界，它是提高人的体力和心肺功能的较好的锻炼方法之一。

健身跑的特点是要消耗大量的氧气。跑步时吸入的空气量比安静时高出数倍，使肺部得到充分活动，能提高人体携带氧以及利用氧的能力。

健身跑要选择良好的时间和地点。

健身跑主要有以下几种方法。

1．常规健身跑

是指按照个人的体力情况而进行的长于1000米的慢跑，先从1000米开始，待适应后，每月或每两周增加1000米，一般增加3000～5000米即可，速度先掌握在每6～8分钟跑1000米，以后即可按照心率的要求进行调整，这种跑宜每日或隔日进行一次。

2．慢速长跑

心脏和肺是人的关键性器官，大多数女性的心肌和呼吸肌力量较弱，往往很难迅速适应突变或恶劣情况。增强心脏和肺部活力，有效提高心肺功能，最好的办法是坚持慢速长跑。

坚持慢速长跑，可以增大心脏的重量和容量，使毛细血管增多，使心脏跳动缓慢有力，供血充足，有利于提高心脏的工作和应变能力。

坚持慢速长跑，能使膈肌的收缩和放松更加协调，肺的功能得到改善，并且是防止心血管疾病的重要手段；能有效地消耗体内多余脂肪，保持身体最佳体形，提高机能水平。

初练者可根据自己的身体状况进行走跑交替运动，即慢跑到感觉跑不动时转入行走，行走到感觉身体机能调整恢复后转入慢跑。

经过一段时间的练习，随着身体机能的增强而逐步过渡到全程慢跑。

女生可根据个人身体状况，每次慢跑控制在30～60分钟，每周至少3次。在跑步时应注意呼吸的节奏，出汗而不气喘。呼吸节奏可以两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸，要尽量用腹式深呼吸。

慢速长跑可一个人跑，也可两个或多人结伴跑。

3．变速跑

变速跑是慢跑与中速跑交替进行的一种跑步法，变速跑可有效提高心肺功能及速度素质。

锻炼者可根据实际情况随意改变跑速，并随锻炼水平的提高慢速跑的距离应有改变，运动量也不断变化。

4．定时跑

这种跑法有以下两种：一种是不限速度和距离，只跑一定时间；另一种是有距离和时间的限制，并随锻炼水平的不断提高缩短锻炼时间，从而加快跑步的速度，相对延长跑的距离。这种跑步法，对提高体质较弱的女生的耐力、体力有很大好处。

5．后退跑

人们面向前方朝前跑是常态，而背向前进方向倒着跑则是反常态。倒退跑有许多好处，它可以预防、矫正含胸、驼背等一些不良姿态，还对经常处于低头、弯腰及坐着学习、工作、劳动的学生，有放松肌肉、缓解病痛的作用。

倒退跑可以使腰部肌肉有规则地收缩与放松，从而改善腰部血液循环，促进腰部组织新陈代谢，对功能性腰疼（腰肌劳损）有着很好的保健治疗作用。倒退跑改变正常姿态向前运动时的肌肉用力感觉，使腿部及腰背部都要用力挺直，锻炼了肌肉与韧带。倒退跑要判断运动方向，掌握平衡，这就锻炼了主管平衡作用的小脑，也增加与提高了身体的灵活性与协调功能。

倒退跑时，要求挺胸抬头，双目平视，双手握拳屈肘于体侧腰上部。先左腿屈膝收小腿向后迈，身体重心后移。右脚前脚掌积极地退后，左右脚交替跑步，注意重心积极后移，高抬小腿。

倒退跑应根据个人实际情况进行，如感觉疲劳或难以控制平衡就改为正着跑，如50米倒跑、100米正跑、80米倒跑、200米正跑。

健身跑对运动负荷的控制主要体现在运动强度上，具体可在跑步5～6分钟时采用测量脉搏的方法来测定。对于每一个年龄段，其适宜的跑步运动强度有一个相应较佳的脉搏数区间来表示它（见表2-1）。

（二）健身操

健身操就是具有“有氧运动”特点的健身操。是在音乐的伴奏下能够锻炼全身的健身运动。运动持续时间至少12分钟。它是一种能够增进健康、培养正确体态、塑造美的体形、陶冶美的情操的有氧运动。其特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、提高各种身体素质，对场地要求不高，一年四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

健身操的形式主要有健美操（这里主要指健身性健美操）和搏击操。健身性健美操是集健身、娱乐、防病于一体的群众性普及性健身运动。搏击操是一种新兴的运动形式，是集武打动作、舞蹈、健美操于一体，在激烈的音乐伴奏下，进行的身体活动。健身者在出拳、踢腿过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，使健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉身上多余的脂肪。因此很受当代大学生的欢迎。

二、发展力量、改善体形的方法

（一）健美胸部的主要方法

发达的胸肌不仅有助于肋骨上提，扩大胸腔，增强呼吸功能，而且能构成挺拔的体态，给人以体格健壮、雄浑有力之感。发展胸部肌肉的锻炼方法有：屈臂扩胸、仰卧飞鸟、卧推杠铃、弹簧棒胸前内收、侧向拉拉力器、俯卧撑等。

（二）发展背部肌肉的主要方法

发达的背肌会给人以背宽腰紧、身强力壮的感觉，发达而宽厚的背部不仅可以扩大胸围，增强呼吸系统的功能，还可使躯干形成最为美观的扇形。发展背部肌肉的主要锻炼方法有：提拉杠铃耸肩，直臂扩胸（哑铃）、直臂拉开弹簧拉力器、卧拉、俯卧两头起等。

（三）发展腹部肌肉的主要方法

腹部的肥大，不仅使人行动迟缓，给人以笨拙之感，而且还会影响消化系统以及泌尿系统的机能。因此，加强腹腔部肌肉的锻炼，对人体的体形健美、改善消化系统和泌尿系统的功能都很重要。发展腰腹部肌肉的主要锻炼方法有：仰卧起坐、肋木直角举腿、直立侧拉重物、负重体侧屈、负重转体等。

（四）发展上肢肌肉的主要方法

上肢肌肉的发展对造就健美的体形和衡量一个人的力量具有重要的意义，特别是发达三角肌，给人一种刚强有劲、充满信心的感觉。发展上肢肌肉的主要锻炼方法有：直臂前平举并上举、宽握坐推、胸前弯举、轮换弯举，反握引体向上、坐姿斜板弯举、指撑俯卧撑等。

（五）发展下肢肌肉的主要方法

谁都希望自己有一双健康的腿，走起路来轻快美观、稳健有力。健美的腿可以使人体形匀称挺拔，步伐矫健、步态优美。另外，结实而上提的臀部肌肉，更增加了腿的秀长和美丽。发展腿部肌肉的主要锻炼方法有负重深蹲、负重提踵、坐姿腿屈伸正踢腿、俯卧直腿上摆、腿弯举、后踢腿、正压腿、纵劈腿、各种跳跃等。

三、民族传统养生保健方法

（一）气功养生

气功是我国传统养生的主要方法之一，在我国有悠久的历史。气功的理论和功法丰富多彩，变化多端，然而始终不出宁神入静、调启运气的范畴。气功主要是透过气功修炼者发挥主观的能动作用，对身心进行自我锻炼，从而保精、炼气、养神。中国气功的流派很多，方法各异。但无论哪种练功方法，都有一个共同点，都是中国古代流传下来的气功，源于道教、佛教、儒家、医家和武术家各流派，也有的来自民间，通常可分为硬气功和气功两大类。练功的过程主要由姿势、练意和练气三个环节组成，其中练意和练气是关键。

1．姿势

练功的姿势又称为体式或调身，有行、立、坐、卧之分。行是动，立是站，坐和卧又有多种姿势。总的要求是全身放松，呼吸协调，保持局部和整体活动的统一与完整，动作要柔和圆滑，以感到舒适、愉快、轻松为宜。适宜的姿势，可使练功者呼吸自然，意念集中，因而健身的功效也更为显著。

2．练意

练意又称为意守或调心，是指练功者在练功时，通过意念活动的锻炼来影响机体生理功能的一种方法。其要领是排除杂念，达到“入静”，这是一种似睡非睡的状态。意念活动属于人体大脑活动的范畴，练功者是通过自己的主观意识来影响机体的生理功能的。练功时的“入静”状态，是大脑皮层的主动内抑制过程，这个过程是大脑的一种特殊的休息形式。因此，“入静”的深浅是练功的关键，是自我调控的集中体现，“入静”的程度愈深，练功的效果就愈好。

3．练气

练气又称为调息或气息，是指练功时的呼吸，它是气功锻炼的基本环节之一。练气包括呼吸锻炼和内气锻炼两个方面，即通常所说以“以意领气”和“气贯丹田”。练功时，通过呼吸锻炼，改胸式呼吸为腹式呼吸，改浅呼吸为深呼吸，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长，从而练成自发的丹田呼吸。内气锻炼是在练功过程中，在一定条件下，体内产生的一种“气”样的感觉，是体内物质在特定状态下呈现的生理现象。从现代医学观点看，练气可以增加肺活量，促进气体代谢和血液循环。练气还具有“按摩”内脏的作用，促进消化和吸收，从而起到保健强身的作用。

近年来，中国气功受到人们的广泛重视，但有不少人认为气功深奥莫测。其实，气功中亦有简易的气功锻炼方法，颇适合初学者锻炼。其做法是全身自然放松，取坐、卧、立姿势均可，两手重叠置于脐下的小腹处（侧卧时则一手置于枕上，另一手置于胯下）；头平正（侧卧时微前倾），双目轻合，闭口，舌抵上颌，有唾液则咽下；平心静气，排除杂念，意识集中于脐下丹田处，轻轻守住。采用自然腹式呼吸，呼吸宜均匀，渐渐深长，似入小腹，纯乎自然。早晚各练功一次，每次15～30分钟，长期坚持则能收到祛病健身的良好效果。

（二）太极拳健身

明末河南温县陈家沟拳师陈王廷，既精通内外家掌法，又通晓我国传统养生理论，他创编的拳术后取名为太极拳，是借用宋代关于无极生太极、太极生两仪、阴阳相生而有天地的太极哲理，阴阳是矛盾的，但又是统一的。太极拳是把动与静的矛盾，养神与练形的矛盾统一起来。

太极拳之所以成为中国传统养生法，还因为它综合和融会贯通了中国源远流长的拳术、养生法、呼吸法、经络学说和古典唯物哲学等优秀成果。在锻炼形式上，太极拳巧妙地将“拳术”（手法、眼法，身法、步法的协调动作）、“吐纳法”（吐故纳新的腹式深呼吸运动）和“导引术”（俯仰屈伸、运动肢体）三者有机地结合起来，并加以创新。

练习太极拳时，要求头脑安静，排除一切杂念，专注于身体的活动，使养神与练形在一套动作中完成。如果能长期坚持锻炼太极拳，则可达到强身健体、祛病延年的目的。现在广泛开展的简化太极拳（二十四式），其架势是采用民间流传最广的杨登浦太极拳的大架势，从原来34个不同姿势中选用了20个姿势，删去了繁难和重复的动作创编而成的。整套动作由简到繁，由易到难，循序渐进，使人们易学、易练、易记，因此，在国内和海外深受人们的喜爱。

四、利用自然手段锻炼的方法

人体不仅要适应外界环境的变化，而且还应该利用各种自然手段进行身体锻炼，以进一步提高对外界的适应能力，增进健康和增强体质。

（一）水浴

水浴主要是指利用水的温度、机械作用和化学作用来锻炼身体。水温有冷、温、热三种，因此水浴也可分为冷水浴、温水浴、热水浴三类，其方式主要有擦浴、淋浴和泳浴三种。其中温水浴有助于消除疲劳和促进机体康复；热水浴除有助于消除疲劳外，还可减轻体重。就锻炼价值而言，冷水浴的锻炼效果最为突出。这是因为冷水刺激时，在神经系统支配下，皮肤血管急剧收缩，血管口径变细，大量血液流向内脏深层组织，内脏血管扩张。由于神经系统的调节，皮肤血管扩张，大量血液又从内脏流向体表。这样在一次冷水浴中，全身血管经受着一张一缩的锻炼，不仅弹性增加，防止硬化，而且提高了神经系统对人心血管系统支配的灵敏性和准确性，所以有人把冷水浴锻炼称为“血管体操”。

1．局部冷水锻炼

初练冷水浴，可以从冷水洗脸和冷水洗脚开始，进行时应直接浸泡。特别是洗脚时应泡在冷水中一至数分钟，用以提高对冷刺激的适应能力，每天最好是晨起洗脸，睡前洗脚，洗后擦干。

2．冷水擦身

这种方法要求不高，简单易行，对锻炼者是比较适宜的。在擦身过程中，要不断把毛巾放入冷水中浸泡而后拧干一些再擦，擦浴可作为淋浴、浸浴、冬泳的过渡，也可结合进行，每天睡前进行最好，因冷水擦身体有较好作用，长期坚持擦浴，一旦养成习惯，收效好。

3．淋浴与冲洗

淋浴的冲洗应先从四肢开始，再淋躯干，而后淋头部，初锻炼可以用温水淋浴（34～36℃），锻炼过程中逐步降低水温，然后过渡到用冷水淋（冲）。在淋浴前要做好准备活动，用干毛巾牵擦全身，把皮肤擦热。不要带着寒意骤然进行淋浴和冲洗，淋（冲）前先用水拍打局部而后进行。淋浴和冲浴时间最初不要超过20～30分钟，经过一个时期锻炼后，可根据自己的耐寒能力适当延长。但一般人在温暖季节冷水淋浴和冲洗时间为20秒至1分钟，最多不要超过两分钟。在进行冷水淋浴时，可同时以毛巾用力擦身，也可以在水下做原地跑步等活动。每天早晚均可进行，浴后用干毛巾擦干全身。

4．浸浴

浸浴在室内外均可进行，也应从夏秋季开始，浸浴前应做好准备活动，浸水后用毛巾不断按摩全身，特别是胸部。浸泡时间与水温要根据季节和个人情况而定，以不出现寒战为度。浴后用浴巾用力擦腰、肩，膝关节等部位，擦红发热为止。

5．冬泳

冬泳是冬季在天然水域进行游泳的一种锻炼身体的方法，是日光、空气、水的综合利用，也是冷水锻炼的最高阶段。冬泳时身体受冷水刺激较大，应从温暖季节开始，做好准备活动再下水，逐步增加游的距离。由于冬泳能量消耗大，每天进行时间不宜过长。出水后迅速擦干捂热全身，立即穿衣服做整理活动。

进行冷水浴应注意以下几点。

① 不论釆用何种形式的冷水锻炼，都应从温热季节开始，坚持经常锻炼，最好每日一次以免减弱效果。因故中断，要经过一个适应阶段后再继续进行。

② 浴前充分做好准备活动，使身体发热，浴后要做整理活动，使身体尽快恢复温暖感觉。

③ 饭前饭后一小时内不宜进行冷水浴，以免影响消化。

④ 剧烈运动或劳动后或体温较高时，不宜立刻进行冷水浴，经休息再进行较为适宜。

⑤ 身体有病，如发烧、急性病等，不宜进行冷水浴锻炼。患慢性病者需要征求医生的意见，再进行冷水浴锻炼，并加强医务监督。

（二）日光浴

日光对人体的作用是多方面的，其中紫外线具有杀菌的作用，刺激身体的造血机能，进行日光浴能防止软骨病或佝偻病，还能提高皮肤抵抗能力和关节活动能力。阳光中红外线的温热能对人的身体内部起到加热作用，使深层组织的血管扩张，促进血液循环，使心跳有力，呼吸加深，新陈代谢更加旺盛，改善组织营养。经常坚持日光浴，还能增进人体调节体温的能力。

进行日光浴的方法及注意事项如下。

① 开始从事日光浴锻炼，应在适当的气温、风速、阳光强度下进行，要预防感冒和曝晒。夏天可先从树荫下开始，照晒的时间应循序渐进，以自我感觉舒适为原则。

② 在进行日光浴时最好釆取卧式、坐式，斜晒的阳光也可以采取立式，在照晒的同时也可以自我按摩，在强阳光下，可以戴草帽和有色眼镜避免阳光直照。

③ 日光浴可结合日常生活、生产劳动或身体锻炼同时进行。

（三）空气浴

空气浴是让身体皮肤广泛接触新鲜空气，利用气温和皮肤之间的温度差异，形成对人体的刺激，通过神经的反射作用，改善体温调节，从而提高机体的适应能力的一种锻炼身体的方法。

人们生活在空气之中，每时每刻都离不开空气，而空气又是变化莫测的。如气温、风速、气压以及空气的湿度，特别是空气中的化学成分（阴离子与阳离子的含量）等，都在经常变化。为了适应这些变化，在体育锻炼中有意识地进行空气浴，使体温调节机能更加完善，更好地适应外界环境的变化。

平时，在皮肤和衣服之间的温度经常保持在27～33℃，当脱去衣服或在冬季穿着单薄的衣服，在新鲜空气中进行空气浴时，由于含氧丰富，阴离子浓度高，能使中枢神经系统、新陈代谢，血液循环、呼吸和内分泌活动等机能增强，提高机体的抵抗能力。

专门进行空气浴时，应注意以下几点。

① 进行空气浴时，要尽量少穿衣服，在新鲜空气中进行为好、在无风的情况下，按身体的自我感觉，可分为冷空气浴、凉空气浴和暖空气浴，一般应从暖空气浴开始，而后坚持锻炼。

② 进行空气浴的持续时间要严格掌握。在每次空气浴过程中，大体上可分三个反应阶段，即寒冷、温暖、寒战。当身体出现不自主的寒战时应立即穿衣结束空气浴或者立即从事其他活动使身体发热。否则，将会影响健康。

③ 在遇有大风、大雾和寒流时不要勉强进行空气浴，饭前和饭后也不要进行空气浴。